सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी
• व्हिडिओ .ही सेवा वापरताना, काही माहिती YouTube सह सामायिक केली जाऊ शकते.

व्हिडिओ सामग्री

उशीत पडणे नेहमीच आपले डोके उशावर आराम करणे आणि आपले डोळे बंद करणे इतके सोपे नाही - कित्येक विचार आणि चिंता आपल्या मनावर आक्रमण करू शकतात, किंवा आपल्याला आरामदायक स्थिती शोधण्यात कठीण वेळ येऊ शकते. तथापि, निराश होऊ नका: असे बरेच उपाय आहेत जे आपल्याला त्वरीत झोपायला मदत करतात आणि आपल्या विश्रांतीची गुणवत्ता सुधारू शकतात; विश्रांती तंत्राच्या सराव पासून आपल्या रात्रीच्या नियमामध्ये ठोस बदलांच्या अंमलबजावणीपर्यंत.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धत: वेगवान झोपायला

1. 

   आपल्या डायाफ्रामसह खोलवर श्वास घ्या. आपला हात आपल्या पोट वर ठेवा आणि शक्य तितक्या खोल श्वास घ्या, चार मोजा - आपण श्वास घेत असताना आपले पोट "भरा" आणि आपली छाती स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपला श्वास घेताना सात मोजा, ​​त्यानंतर आठसाठी हळूहळू श्वास घ्या.
   • आरामदायी प्रतिमा मोजताना आणि पहात असताना आपल्या पोटातून खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   
   
   चा सराव करून पहा पुरोगामी स्नायू विश्रांती. आपल्या बोटाच्या टिपांसह प्रारंभ, आपल्या शरीरातील सर्व स्नायूंना तणाव आणि विश्रांती घ्या, एकदाच - एक दीर्घ श्वास घ्या आणि प्रत्येक स्नायूला पाच सेकंदात लवचिक करा, आपण विश्रांती घेतांना शरीर सोडल्याची कल्पना करा.
   • दहा सेकंद विश्रांती घ्या, मग ताणून घ्या आणि आपले गुडघे सोडा. प्रत्येक स्नायूंच्या गटास लवचिक व विश्रांती देणे सुरू ठेवा, शिन, मांडी, धड, मान इत्यादी वर जा.

3. 

   
   
   झोपेची चिंता करण्याऐवजी आपल्या कल्पनेकडे पळा. आपण मनावर झोपायला जाण्यासाठी सक्ती करण्याचा प्रयत्न केला तर आपण आणखी चिंतित होऊ शकता, म्हणून आपले लक्ष बदला आणि आरामदायक काहीतरी विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपले स्वप्न घर किंवा खोली तयार करा;
   • अत्यंत शांत वातावरणात स्वत: चे दृश्य बनवा आणि या जागेच्या प्रतिमा, ध्वनी आणि गंधांची स्पष्टपणे कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा;
   • शांत कथा तयार करा (कोणत्याही रोमांचक गोष्टीबद्दल विचार करू नका)

4. 

   
   
   अवांछित आवाज अवरोधित करा. झोपेची झोपेची क्षमता खराब होण्याव्यतिरिक्त, झोपेच्या आपल्या क्षमतेवर देखील आवाज होऊ शकतो. म्हणून रेडिओ प्रोग्राम ऐकण्याचा प्रयत्न करा किंवा पॉडकास्ट ते खूप व्यसनाधीन नाही - अशा प्रकारे, त्रासदायक आवाजासारख्या वाहतुकीच्या आवाजासारखा तो बुडेल आणि आपली काळजी दूर करेल. झोपायच्या आधी ऐकण्यासाठी पॉडकास्ट
   आपले मन विश्रांती घेण्यास आणि विचलित करण्यास सक्षम होण्यासाठी प्रत्येक रात्री समान प्रोग्राम ऐकण्याचा प्रयत्न करा. कमी, मऊ टोन व्हॉईस असलेल्या प्रस्तुतकर्ता शोधा आणि मनोरंजक विषयांवर पॉडकास्टची निवड करा, परंतु आपल्याला एकामागून एक भाग ऐकत रहाण्याची इच्छा निर्माण करणे इतके मनोरंजक नाही. येथे काही शिफारसी आहेतः
   ग्लोरिया rieरिइरासह ध्यान: ग्लोरिया rieरिइरा ​​कित्येक मार्गदर्शित ध्यान देते जी आपल्याला शांतपणे झोपी जाण्यास मदत करू शकते.
   ड्र्यू अॅकर्मन बरोबर माझ्याबरोबर झोपा: प्रेझेंटर ड्र्यू अॅकर्मन यांनी हे पॉडकास्ट तयार केले कारण त्याला निद्रानाश झाला आणि त्याला आपल्यासारख्या इतरांना मदत करायची होती. तो हलक्या, शांत आवाजात बोलतो आणि त्याने कथांना अविश्वसनीय कंटाळवाणा व गुंतागुंत करण्यासाठी कथांमध्ये बरेच तपशील आणि फेs्या जोडल्या आहेत.
   सदस्यता घ्या कॅफे: ख्रिश्चन गुर्टनर ऐकत असताना आराम करा आणि झोपी जा जगा आणि मानवतेबद्दल कथा सांगा.

5. 

   ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा मन आणि शरीर शांत करण्यासाठी हळूहळू आणि सखोल श्वास घ्या आणि आरामदायक परिस्थिती कल्पना करा, जसे आकाशातील ढग, निर्जन समुद्रकिनारा किंवा आपल्या बालपणातील काही अतिशय आरामदायक जागा. आपले स्नायू विश्रांती घ्या, ढगांमधून जात असताना आपल्या मनात विचार येऊ द्या आणि आपले शरीर गद्दावात बुडलेले वाटू द्या.
   • झोपायच्या आधी ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा, किंवा जेव्हा आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर - ते स्वतः करा, इंटरनेटवर मार्गदर्शित ध्यान ऑडिओ ब्राउझ करा किंवा अंतर्दृष्टी टायमर सारखे अ‍ॅप वापरा, जे विविध मार्गदर्शित आणि कालबाह्य ध्यान देतात.

6. 

   पूरक प्रयत्न करून पहा. अशी अनेक उत्पादने आहेत जी अनिद्राशी लढण्यास मदत करू शकतात, परंतु आदर्शपणे, त्यापैकी काहीही घेणे सुरू करण्यापूर्वी आपण नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा - ज्यांना आरोग्य समस्या आहे त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, सतत वापरासाठी औषधोपचार घ्या, गर्भवती आहे किंवा स्तनपान. पूरक पर्याय
   मेलाटोनिनः हा पदार्थ नैसर्गिकरित्या शरीराद्वारे तयार केला जातो, आणि मेलाटोनिन पूरक बाजारात सर्वात लोकप्रिय पर्याय आहे. फार्मेसीज आणि हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये उपलब्ध ठराविक डोस 3 मिलीग्राम असतो, परंतु झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी फक्त 0.3 मिलीग्राम पुरेसे असू शकते.
   व्हॅलेरियन: हा रूट शतकानुशतके निद्रानाश आणि चिंताग्रस्त औषधांवर उपचार करण्यासाठी वापरला जात आहे आणि परिशिष्टची प्रमाणित मात्रा सुमारे 600 मिलीग्राम असते.
   कॅमोमाइल: ते टॅब्लेटमध्ये देखील उपलब्ध असले तरी, एक उबदार कॅमोमाइल चहा आराम करण्यासाठी एक चांगला पर्याय असू शकतो. दोन चहाच्या पिशव्या वापरा आणि कॅफिन असलेल्या औषधी वनस्पती जोडू नका.
   क्लोरोफेनामाइन नरते: इतर बर्‍याच अँटीहिस्टामाइन्स प्रमाणेच, ही औषधामुळे तंद्री येऊ शकते आणि काही लोक निद्रानाश विरूद्ध लढा देण्यासाठी वापरतात. तथापि, सावधगिरी बाळगा: ज्याला allerलर्जी नाही आणि फ्लू नाही अशा कोणालाही झोप येण्यासाठी अँटीहास्टामाइन्सचा नियमित वापर टाळावा.

7. 

   उठ आणि आराम करा जर आपणास झोप लागत नसेल तर आराम करा. पलंगावर पलटण्याऐवजी 30 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपण्याचा प्रयत्न केल्यानंतर खोली सोडा. एखादे पुस्तक वाचा, उबदार अंघोळ करा, आरामशीर संगीत ऐका किंवा काही हलके खाणे - निवडलेली क्रिया सुमारे 15 ते 20 मिनिटे करा, किंवा तुम्हाला झोप येईपर्यंत आणि त्याकाळात झोपायला जा.
   • अंथरुणावरुन बाहेर पडताना दिवे कमी ठेवा आणि आपला सेल फोन, दूरदर्शन, संगणक किंवा इतर कोणत्याही इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइसचा स्क्रीन पाहणे टाळा.
   • जर आपण झोपायला नेहमी बेडवर झोपला तर मन आपल्या खोलीस तणावग्रस्त भावनांसह संबद्ध करेल आणि यामुळे आपला निद्रानाश आणखी नुकसान होऊ शकेल.

4 पैकी 2 पद्धत: दिवे आणि आवाज नियंत्रित करणे

1. 

   झोपायला दोन तास आधी घरातले दिवे मंद करा. रात्रीच्या वेळी, मन पुन्हा एकदा सूर्योदय होत असल्याच्या चिन्हे म्हणून मजबूत कृत्रिम दिव्याचे स्पष्टीकरण देते आणि यामुळे झोपेसाठी आवश्यक असलेल्या हार्मोन्सचे प्रकाशन टाळता येते. आपल्याकडे पर्याय असल्यास स्विचवर डिमर वापरा, किंवा फक्त मुख्य दिवे बंद करा आणि फक्त दिवे चालू ठेवा.
   • तसेच, जर आपल्याला रात्री वापरण्याची आवश्यकता असेल तर आपला फोन, संगणक किंवा इतर कोणत्याही इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइसची चमक कमी करा - आपण एखादा अ‍ॅप्लिकेशन देखील डाउनलोड करू शकता जो सूर्यास्तानंतर स्क्रीनची चमक आपोआप कमी करेल.

2. 

   झोपेच्या आधी दूरदर्शन, टेलिफोन, संगणक किंवा इतर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांकडे पाहू नका. अशा पडद्यांद्वारे उत्सर्जित निळा प्रकाश मेंदूला गोंधळात टाकतो आणि तो निष्कर्ष काढतो की अद्याप दुपार मध्यभागी आहे. म्हणूनच झोपेच्या किमान एक तासासाठी हे उपकरण टाळण्यासाठी प्रयत्न करा.
   • ई-मेल, सोशल मीडिया आणि इतर तत्सम उत्तेजन देखील आपल्याला उत्साहित करेल आणि झोपेची क्षमता खराब करेल.
   • पडद्याची चमक कमी करा आणि झोपेच्या आधी आपला फोन किंवा संगणक वापरण्याची आवश्यकता असल्यास निळा प्रकाश फिल्टर करणारा अनुप्रयोग वापरा.
   • एकात्मिक प्रकाशयोजनाशिवाय ई-बुक वाचकांसारख्या प्रकाशाचे उत्सर्जन न करणारी पडदे सामान्यपणे वापरली जाऊ शकतात.

3. 

   आपल्याला सतत आणि अपरिहार्य आवाजासह सामोरे जाणे आवश्यक असल्यास कान संरक्षण घाला. लहान कान प्लग किंवा बाह्य आवाज काढून टाकणारे मोठे इयरफोन हे असे पर्याय आहेत जे आपल्याला झोपेत मदत करण्यासाठी आवश्यक शांतता प्रदान करतात - जर आपल्याला असे वाटले की इअरप्लग्स खूपच अस्वस्थ आहेत.

4. 

   घड्याळ लपवा. अलार्म घड्याळ आपल्या डोळ्यांबाहेर ठेवा आणि वेळ तपासण्याच्या तीव्र इच्छेला प्रतिकार करा - आपण सतत हात सतत पहात रहा आणि असा विचार करत राहिल्यास आपण कधीही झोपू शकणार नाही, "जर मी आता झोपू शकलो तर मला अजूनही पाच तास झोप लागेल ".
   • याव्यतिरिक्त, डिजिटल अलार्म घड्याळांद्वारे उत्सर्जित केलेला प्रकाश आपल्याला जागृत ठेवू शकतो.
   • दुसरीकडे, विशिष्ट अ‍ॅनालॉग घड्याळे टिकणे अस्वस्थ होऊ शकते - जर असे असेल तर शांततेचा पर्याय शोधा.

5. 

   गोंगाट करणा en्या वातावरणात झोपायला एक पांढरा आवाज ऐका. पांढरा आवाज हा एक स्थिर आणि बुद्धिमान आवाज आहे जो आपल्याला इतर अनियमित आवाज जसे की शेजार्‍यांचा आवाज किंवा व्यस्त रस्त्यावर दुर्लक्ष करण्यास मदत करेल. स्थिर, पाऊस, वा the्यावरील गोंधळ उडालेला आवाज किंवा शांत आणि वाद्य संगीत ऐकून झोपी जा. - आपल्या आवडत्या ऑडिओ प्लॅटफॉर्मवर पांढर्‍या ध्वनी वाहिनीचा शोध घ्या किंवा या कारणासाठी खास तयार केलेल्या मशीनमध्ये गुंतवणूक करा.
   • आपण अनुप्रयोग किंवा सेवा वापरण्याचे ठरविल्यास प्रवाह, जाहिरातींद्वारे व्यत्यय येऊ शकणारे ट्रॅक ऐकू नका.
   • फॅन किंवा एअर प्यूरिफायरद्वारे उत्सर्जित होणारा आवाज पांढरा आवाज म्हणून देखील कार्य करू शकतो.

6. 

   आपला झोपेचा मुखवटा विकत घ्या किंवा बनवा. जर आपल्याला झोपायला फारच त्रास होत असेल तर, एक जुन्या टाय, एक पिलोकेस किंवा केसांच्या बँडसह मुखवटा तयार करा - आपण एखादी मोठी फार्मसी किंवा डिपार्टमेंट स्टोअरमध्ये देखील खरेदी करू शकता.
   • गडद, जड पडदे ठेवा जे आपल्या बेडरूमच्या खिडक्यांवरील पथ प्रकाश रोखतील.

पद्धत 3 पैकी 4: एक आरामदायक वातावरण तयार करणे

1. 

   खोली स्वच्छ, थंड, गडद आणि शांत ठेवा. खोलीचे तापमान 21 अंशांपेक्षा किंचित खाली ठेवण्याचा प्रयत्न करा. उबदार आणि अस्वस्थ खोलीत झोपणे हे अजिबात आरामदायक नसते, म्हणून त्या जागेचे तापमान नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, आपली खोली नियमितपणे स्वच्छ करा आणि दर आठवड्याला किंवा दोन आठवड्यात तुमची अंथरुण बदला किंवा जेव्हा ते अस्वस्थ होईल - गोंधळामुळे तुमच्या ताणतणावाच्या भावना तीव्र होऊ शकतात आणि जर तुम्ही दुर्गंधीयुक्त चादरीमध्ये गुंडाळले असेल तर तुम्हाला विश्रांती घेण्यास अजून कठीण जाईल.
   • तसेच, झोपेसाठी फक्त खोली वापरा. काम करू नका, खाऊ नका, फोनवर बोलू नका किंवा अंथरुणावर इतर कोणतीही क्रिया करू नका - आपण या वातावरणाला झोपेच्या आणि विश्रांतीच्या भावनांनी जोडले पाहिजे.
   • हलका प्रदूषण झोपेलाही हानी पोहोचवू शकते, म्हणून आपल्या बेडरूमच्या खिडकीसाठी ब्लॅकआउट पडद्यामध्ये गुंतवणूकीचा विचार करा - हे आपल्याला स्ट्रीट लाइट आणि शेजारच्या इमारती अवरोधित करण्यात मदत करेल.

2. 

   अरोमाथेरपीने आपल्या इंद्रियांना शांत करा. आंघोळीच्या पाण्यात काही थेंब लिंबू मलम, कॅमोमाईल, लैव्हेंडर किंवा मार्जोरम तेल घाला, बांबूच्या काड्यांसह विसारक विकत घ्या, सुगंधी मेणबत्त्या वापरा किंवा आपल्या पलंगावर सार फवारा.
   • झोपायच्या आधी अरोमाथेरपीचा वापर करा, जेव्हा तुम्ही आराम करत असाल किंवा अंथरुणावर झोपताना सुगंधांचा आनंद घेण्यासाठी बेडसाईड टेबलावर विसारक ठेवा.
   • जर आपण मेणबत्ती वापरण्याचे ठरविले असेल तर झोपी जाण्यापूर्वी नक्कीच फुंकून टाका.

3. 

   सैल, आरामदायक पायजामा घाला. फ्लानेलसारख्या भारी सामग्रीऐवजी सुतीसारख्या सैल, सांसण्यायोग्य कपड्यांना प्राधान्य द्या. खूप वजनदार किंवा खूप घट्ट पायजामा आपले शरीर खूप उबदार ठेवेल, परंतु आपण झोपी जाण्यापूर्वी आपले तापमान किंचित कमी होणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, मऊ आणि अधिक आरामदायक पायजामा आणि रात्रीचे गाउन आपल्याला अधिक आरामात आराम करण्यास देखील मदत करतील.
   • आपल्या शरीराच्या तपमानाचे नियमन करण्यासाठी नग्न झोपणे किंवा फक्त अंडरवियर घालणे हा आणखी एक चांगला पर्याय आहे, म्हणून जर तुम्हाला झोपेच्या वेळी नेहमीच गरम वाटत असेल तर आपले सर्व कपडे काढून घेण्याचा विचार करा.
   • बेडिंगचे फॅब्रिक देखील उबदार आणि श्वास घेण्यासारखे असावे, म्हणून जर नवीन पत्रके फारच खडबडीत किंवा अस्वस्थ असतील तर खरेदी करा.

4. 

   एकामध्ये गुंतवणूक करा चटई आरामदायक. आपल्याकडे एखादा जुना किंवा लंपट गद्दा असल्यास ही खरेदी निद्रानाश थांबवू शकते - स्टोअरच्या पर्यायांची तपासणी सुमारे पाच ते दहा मिनिटांपर्यंत प्रत्येक गादीवर पडून आहे.
   • आपल्या सोईच्या गरजा भागविण्यासाठी पुरेसे मऊ असलेले एक मॉडेल निवडा, परंतु लक्षात ठेवा की आपल्या शरीरासाठी चांगला आधार देण्यासाठी गद्दा देखील पुरेसा दृढ असणे आवश्यक आहे. आपली पसंती शोधण्यासाठी स्टोअरमधील सर्व मॉडेलची चाचणी घ्या, सर्वात नरम ते फर्मेस्टपर्यंत.
   • आपण बर्‍याच मिनिटांसाठी प्रत्येक परिक्षणाची चाचणी घेतल्यास वेगवेगळ्या गद्दे आपल्या शरीराला कसे समर्थन देतात याची आपल्याला स्पष्ट अनुभूती मिळेल.
   • अशी खरेदी आपल्या सध्याच्या बजेटमध्ये बसत नसेल तर अधिक परवडणारा पर्याय म्हणून गद्दा संरक्षकांकडे पहा - आपण आपल्या नेहमीच्या गद्द्यावर एक किंवा दोन जाड ब्लँकेट ठेवण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता, सर्वकाही लवचिक पत्र्याने झाकून ठेवा.

4 पैकी 4 पद्धत: रात्रीच्या निरोगी सरावानंतर

1. 

   संध्याकाळच्या नियमाचे अनुसरण करा जेणेकरून शरीर नैसर्गिकरित्या निजायची वेळ ओळखू शकेल. आपण एकाच वेळी झोपायला न लागल्यास आपल्या झोपेची झोप कधी येणार नाही हे आपल्या शरीरास कळणार नाही, म्हणून आपल्या मनाला योग्य वेळी झोपायला शिकवण्यासाठी नित्यनेमाने अनुसरण करा आणि निरोगी सवयींचा सराव करा.
   • झोपेच्या निरोगी सवयींमध्ये झोपायच्या आधी जड जेवण टाळणे, झोपायच्या आधी आरामशीर कृतीत गुंतणे आणि रात्री कॅफिनचे सेवन करणे टाळणे यांचा समावेश आहे.
   • आपण रात्री ११ वाजता झोपायचे आणि सकाळी at वाजता उठू इच्छित आहात असे समजू: आपण नेहमीच्या या पद्धतीचा अवलंब करण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपल्या शरीरावर योग्य वेळी झोपेची समस्या उद्भवू शकते, परंतु तरीही आपण ठरलेल्या वेळी जागे व्हावे. कंटाळवाणेपणा कदाचित चांगले वाटेल परंतु पुढच्या रात्री आपल्याला अधिक झोपायला मदत होईल आणि जसजसा वेळ जाईल तसतसे आपल्याला पूर्वी झोपेची सवय होईल.

2. 

   झोपेच्या वेळेपूर्वी एक स्वस्थ स्नॅक बनवा. झोपायला जाण्यापूर्वी प्रत्येकाने तीन किंवा चार तास जड जेवण टाळले पाहिजे, एक उगवणारा पोट देखील आपल्याला झोपेपासून रोखू शकेल - म्हणून भूक लागल्यास, प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले एक अतिशय हलके अन्न खा. आपली रात्रीची भूक केळी, avव्होकाडोचा तुकडा, काही शेंगदाणा किंवा शेंगदाणा बटर किंवा काही धान्य फटाके आणि काही चीज घालून पहा.
   • झोपेच्या आधी मिठाई, ब्रेड आणि केक्स टाळा. साध्या कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले, हे पदार्थ आपल्या रक्तातील साखरेच्या पाठीराखाला कारणीभूत ठरतील ज्यामुळे निद्रानाश किंवा झोपेची गुणवत्ता खराब होईल.
   • जर आपण जटिल प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटसह आपली भूक भागविली तर मध्यरात्री तुम्हाला जागे होण्यास अधिक संतुष्ट आणि कमी जाण्याची शक्यता वाटते.

3. 

   रात्री अल्कोहोल किंवा कॅफिन पिणे टाळा. झोपेच्या आधी सहा तास कोणत्याही कॅफिनेटेड उत्पादनापासून दूर रहा. याव्यतिरिक्त, एखादे पेय आमंत्रित केले जात असले तरी अल्कोहोल झोपेच्या चक्रांना व्यत्यय आणू शकतो आणि आपल्या विश्रांतीची गुणवत्ता कमी करू शकतो. रात्री विशिष्ट पेयांचा वापर मर्यादित करणे
   मर्यादित कॅफिनः आपण निद्रानाश ग्रस्त असल्यास झोपायला जाण्यापूर्वी कमीतकमी आठ तास कॅफिनेटेड पेये टाळा; किंवा पदार्थाचा वापर पूर्णपणे नष्ट करा. चॉकलेट आणि काही वेदना दूर करणारे कॅफिनचे काही विश्वासघातकी स्त्रोत विसरू नका.
   मर्यादित दारू: जर आपण अल्कोहोलयुक्त पेये घेत असाल तर आपला सेवन एक किंवा दोन डोसांवर मर्यादित ठेवा आणि झोपायच्या आधी ताबडतोब पिणे टाळा.
   इतर पेय मर्यादित करणे: जास्तीत जास्त सेवन केल्यास पाणीदेखील झोपेला हानी पोहोचवू शकते, ज्यामुळे आपल्याला मध्यरात्री मूत्रपिंडाच्या इच्छेने जागे केले जाते. झोपायला जाण्यापूर्वी एक किंवा दोन तास आधी कोणत्याही द्रव पिण्यामध्ये व्यत्यय आणून अशा समस्येस प्रतिबंध करा.

4. 

   आठवड्याच्या शेवटी देखील दररोज एकाच वेळी झोपा. जर आपण त्याच वेळी झोपणे आणि जागे होणे सुरू केले तर आपण नवीन नित्याची अंगवळणी घालवाल; म्हणून, आठवड्याच्या शेवटी, झोपेचा प्रयत्न करा आणि आपल्या नेहमीच्या शेड्यूलपेक्षा एका तासापेक्षा जास्त वेळ झोपू नये.
   • आपण आपल्या झोपेची दिनचर्या गोंधळ कराल आणि आठवड्यात आपण झोप किंवा रात्री किंवा रात्री उशीरा झोपण्याचा निर्णय घेतल्यास कठिण झोप लागेल.

5. 

   आठवड्यातून पाच वेळा शारीरिक हालचालींचा सराव करा, परंतु रात्रीचा व्यायाम टाळा. नियमित क्रियाकलाप आपल्याला निद्रानाशी लढण्यास आणि झोपेच्या झोपेसाठी मदत करू शकते, जोपर्यंत जास्त उशीर न केल्याने - झोपण्यापूर्वी कमीतकमी तीन तास शारीरिक व्यायाम आणि इतर कठोर क्रिया टाळा.
   • शारीरिक हालचालीमुळे रक्त प्रवाह उत्तेजित होतो आणि संप्रेरक निघतात जे शरीर सतर्कतेने सोडतात.

6. 

   दिवसा झोपायला टाळा. आपल्याला डुलकी घेण्याची आवश्यकता असल्यास 15 ते 20 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपू नका - जास्त लांब झोपेमुळे आपल्या झोपेचा नियमित व्यत्यय येतो आणि रात्री निद्रानाश होतो.

7. 

   झोपायला जाण्यापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे आंघोळ करा, ध्यान करा किंवा एखादे पुस्तक वाचा. आपल्या शरीरासाठी विश्रांती घेण्याची वेळ ओळखण्यासाठी एक संध्याकाळची विश्रांती तयार करा - वाचा, सहज आणि विश्रांतीसाठी कार्य करा, शांत संगीत ऐका किंवा एखादा उबदार शॉवर घ्या.
   • आपण वाचण्याचे ठरविल्यास, खूप रोमांचक पुस्तक निवडण्याची काळजी घ्या - कवितांचे काव्यशास्त्र किंवा आत्म-विकासाचे कार्य चांगले पर्याय असू शकतात.
   • आपल्याला डिजिटल पुस्तके वाचायच्या असतील तर प्रकाश सोडणार नाहीत असे इलेक्ट्रॉनिक वाचक निवडा; आणि स्क्रीनची चमक कमी करा किंवा जर आपल्याकडे आधीपासूनच अंगभूत प्रकाशाचे डिव्हाइस असेल तर निळा प्रकाश फिल्टर करण्यासाठी useप्लिकेशनचा वापर करा - निद्रानाशाने ग्रस्त असणा for्यांसाठी सर्वोत्कृष्ट पर्याय म्हणजे बदलणे ई-वाचक पेपर बुकमध्ये अंतःस्थापित प्रकाश सह.
   • आपल्या शॉवरनंतर आपल्या शरीराचे तापमान किंचित कमी होते आणि यामुळे आपल्याला झोप येण्यास मदत होते - आपल्या आंघोळीच्या पाण्यात काही थेंब लॅव्हेंडर घालण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून अनुभव आणखी आरामशीर होईल.

टिपा

• निद्रानाश कायम असल्यास किंवा आपल्या दैनंदिन कामांमध्ये व्यत्यय आणल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• पाळीव प्राण्याची मैत्री सांत्वनदायक आहे आणि आपल्याला झोपीयला मदत करू शकते, परंतु कदाचित आपण रात्रीच्या वेळी खोलीच्या बाहेर घसरणारा पाळीव प्राणी सोडला पाहिजे.
• दिवसभर सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा - दिवसा आपण जितके जास्त हालचाल कराल तितका रात्रीचा थकवा जास्त असेल.
• आपल्या निंदानासाठी तो जबाबदार असल्यास आपल्या जोडीदाराशी किंवा आपण ज्याच्याबरोबर पलंग सामायिक केला आहे अशा कोणाशीही बोला. आपणास स्नॉरंग किंवा इतर कोणत्याही समस्येवर तोडगा न मिळाल्यास स्वतंत्र खोल्यांमध्ये झोपायचा विचार करा.

चेतावणी

• पूरक आहार किंवा झोपेच्या गोळ्या घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर आपल्याला काही आरोग्य समस्या असल्यास, सतत वापरासाठी कोणतीही औषधे घ्या, गर्भवती किंवा स्तनपान करा.

व्हिडिओ .ही सेवा वापरताना, काही माहिती YouTube सह सामायिक केली जाऊ शकते.