सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

"डर्टी" उपवास म्हणजे जेव्हा आपण आपल्या उपवासाच्या कालावधीत कमी-कॅलरी पेय घेण्यास अनुमती देता तेव्हा "स्वच्छ" वेगवान, जे केवळ पाणी आणि शून्य-कॅलरी पेयांना परवानगी देते. आपण उपवास करण्यासाठी नवीन असल्यास किंवा आपले वजन कमी करण्याकडे मुख्यत: लक्ष दिल्यास, स्वच्छ उपवास करण्यापेक्षा घाणेरडे उपवास करणे आपल्यासाठी सोपे असू शकते. उर्जासाठी आपल्या शरीरात साठवलेल्या शरीरातील चरबी कमी ठेवण्यासाठी कॅलरी आणि कार्ब कमी प्रमाणात ठेवणे हे महत्त्वाचे आहे.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: डर्टी फास्टिंग प्रोटोकॉलचे अनुसरण करीत आहे

1. 

   अधून मधून उपवास रोखण्यासाठी घाणेरडी जलद प्रयत्न करा. खरा, किंवा “स्वच्छ” अधून मधून उपवास प्रोटोकॉलचा अर्थ असा आहे की आपल्या उपवासाच्या कालावधीत आपल्याकडे कोणतीही कॅलरी असू शकत नाहीत, जी बर्‍याच लोकांना कठीण असू शकते. याउलट एक घाणेरडा उपवास उपवासाच्या काही फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी आपल्याला कमी प्रमाणात कॅलरी घेण्याची आणि आपल्या जेवणाची वेळ समायोजित करण्याची परवानगी देते.
   • उपवासात बसून खाणे आपणास यासह टिकणे सुलभ करते.
   • वैज्ञानिक अभ्यास सुचवितो की वजन कमी करणे आणि राखणे या दोन्हीसाठी उपवास हा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो.

2. 

   
   
   दिवसाच्या वेळी 8-10 तासांच्या विंडोमध्ये आपले जेवण प्रतिबंधित करा. वैज्ञानिक पुरावा असे सुचवितो की आपण उपास करीत असताना आपल्या सर्कडियन लयचे अनुसरण करणे म्हणजे आपण दिवसा खाणे आणि रात्री उशीरा स्नॅकिंग करणे टाळणे आपले वजन कमी करण्यास मदत करते. घाणेरडी उपवास करण्याचे फायदे घेण्यासाठी दिवसभर आपल्या फीडिंग विंडोचे विशिष्ट कालावधीचे वेळापत्रक तयार करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण आपल्या फीडिंग विंडोला सकाळी 9 ते 5 पर्यंत सेट करू शकता. आणि नंतर उर्वरित दिवस उपवास ठेवा.
   • आपल्यासाठी कार्य करणारी फीडिंग विंडो शोधण्याचा प्रयत्न करा, परंतु उशीर झाल्याने खाणे टाळा जेणेकरून आपण आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक सर्कडियन लयचे अनुसरण करीत असाल.

3. 

   
   
   आपण आपल्या फीडिंग विंडोमध्ये समाधानी होईपर्यंत आपण खाल्ल्याचे सुनिश्चित करा. आपण दिवसाच्या मोठ्या भागासाठी जेवणा .्या प्रमाणात मर्यादा घालत आहात म्हणून आपल्या शरीराची भरपाई करण्यासाठी आपण आपल्या फीडिंग विंडोचा वापर करणे खरोखर महत्वाचे आहे. निरोगी अन्नाचे पर्याय निवडा आणि आपल्या शरीरास चांगले पोषण प्रदान करण्यासाठी पातळ प्रथिने, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबी यांचा समतोल खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • साखर आणि परिष्कृत धान्य टाळा आणि त्याऐवजी फळ, व्हेज आणि संपूर्ण धान्य निवडा.

4. 

   
   
   आपले वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी व्यायाम करा. अभ्यासाने असे दर्शविले आहे की आपण उपवास करता तेव्हा व्यायाम केल्याने वजन कमी कमी होते आणि आपल्याला कमी भूक लागते. अतिरिक्त कॅलरीज आणि अधिक चरबी जाळण्यासाठी धावणे, पोहणे किंवा दुचाकी चालविणे जाण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याला प्रवृत्त करण्यात मदत करण्यासाठी गट फिटनेस वर्ग वापरून पहा. आपले स्थानिक व्यायामशाळा ते गट वर्ग, योग वर्ग किंवा सर्किट-प्रशिक्षण देतात की नाही हे पहा.

5. 

   आपण सुरक्षित असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी उपवास करून पहाण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. मधुमेह किंवा जेव्हा आपण औषधे घेत असताना आपल्याला खाणे आवश्यक असते अशा काही मूलभूत वैद्यकीय परिस्थिती असलेल्या लोकांसाठी उपवास करणे सुरक्षित नाही. आपण आपल्या आहारात किंवा जीवनशैलीत अचानक बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला जेणेकरून ते आपल्यासाठी सुरक्षित आहेत.
   • आपण गर्भवती असल्यास किंवा गर्भवती होण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, उपवास सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • याव्यतिरिक्त, आपण चक्कर येणे, थकलेले किंवा हलके डोके असलेले वाटत असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

3 पैकी 2 पद्धत: वेगवान-मैत्रीपूर्ण पेये प्या

1. 

   उपवासाच्या वेळी आपल्याला पाहिजे तेवढे पाणी प्या. आपण उपवास करता तेव्हा आपल्याकडे नेहमी हवे तेवढे पाणी असू शकते. खरं तर, कारण उपवास केल्याने खरंच आपल्याला तहान कमी होते, शक्यतो निर्जलीकरण होण्यापासून बचाव करण्यासाठी तुम्ही भरपूर पाणी पिणे हे खरोखर महत्वाचे आहे. उपवास दरम्यान आपल्याला कधी तहान वाटत असेल तर स्वत: ला एक छान ग्लास पाणी घाला.
   • सरासरी व्यक्तीसाठी पाण्याची शिफारस केलेली रक्कम 1.5 लिटर (0.40 यूएस गॅल) असते, म्हणून कमीतकमी हे पिण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   आपण उपवास करीत असताना रस आणि नियमित सोडा टाळा. फळांचा रस साखरेने भरलेला असतो जो मुळात फक्त रिक्त कॅलरी असतो आणि आपला उपवास खंडित करू शकतो. सोडासाठी तीच गोष्ट. ते साखर आणि कॅलरींनी भरलेले आहेत ज्यामुळे आपला उपवास खंडित होईल.
   • साखरेशिवाय रसातही नैसर्गिक साखर असते जे आपला उपवास खंडित करू शकते.

3. 

   आपल्याला बूस्टची आवश्यकता असल्यास एक कप ब्लॅक कॉफी किंवा चहा घ्या. ब्लॅक कॉफी, ब्लॅक टी आणि ग्रीन टी या सर्वांमध्ये कॅफीन असते, जे आपण उपवास करत असताना थकल्यासारखे असल्यास आपल्याला त्रास देण्यास मदत करू शकते. त्यामध्ये कॅलरी देखील नसतात जे आपला उपवास खंडित करतील. आपल्याला उर्जा चालना आवश्यक असल्यास स्वत: ला काही कॉफी किंवा चहाचे निराकरण करा. आपल्याला कॅफिन नको असल्यास आपण हर्बल चहासह देखील जाऊ शकता.
   • कॉफी किंवा चहामधील चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य तृष्णा सोडविण्यासाठी आणि आपल्याला कमी भुकेल्यासारखे वाटण्यास मदत करते.
   • जास्त प्रमाणात कॅफिन पिण्यामुळे चिंता, थरथरणे आणि वेगवान हृदय गती येऊ शकते. 500-600 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कॅफिन न घेण्याचा प्रयत्न करा, जे सुमारे 4-7 कप कॉफीवर येते.
   • जर आपण हर्बल चहा निवडत असाल तर तेथे कोणतेही वाळलेले फळ नसल्याची खात्री करा, ज्यात साखर असू शकते ज्यामुळे आपला उपवास खंडित होऊ शकेल.

4. 

   आपल्याला कमी भुकेल्यासारखे वाटण्यासाठी कार्बोनेटेड पाण्याचा वापर करा. चमचमीत पाणी आणि कार्बोनेटेड पाण्यामध्ये कोणत्याही कॅलरी नसतात, जेणेकरून ते खरोखर आपला उपवास खंडित करणार नाहीत. परंतु, उपोषण करतांना कार्बोनेशन खरोखर भुकेलेल्या वेदनास अडचणीत टाकण्यास मदत करू शकते, म्हणून जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर एक ताजे चमचमीत पाणी उघडा.
   • जोपर्यंत एका चवीच्या कार्बोनेटेड पाण्यात साखर किंवा कॅलरी नसते तोपर्यंत आपला उपवास खंडित होणार नाही.

5. 

   जर आपले मुख्य लक्ष वजन कमी असेल तर डाएट सोडाचा आनंद घ्या. नियमित सोडा ऐवजी शून्य-कॅलरीयुक्त आहार सोडा पिणे आपल्या शरीराच्या वापरापेक्षा कमी कॅलरी घेण्यास मदत करते, जे आपले वजन कमी करण्यास मदत करते. आपण प्रामुख्याने वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या कमी करण्यासाठी आपण उपास करत असल्यास, आपल्याला खरोखर सोडा हवा असल्यास शून्य-कॅलरीयुक्त आहार सोडा निवडा.
   • डाएट सोडा तांत्रिकदृष्ट्या आपला उपवास तोडेल, परंतु आपले लक्ष्य वजन कमी केल्यास ते आपल्या उपवासाद्वारे करण्याचा एक मार्ग असू शकतो.

6. 

   आपल्या उपवासात जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थ जोडण्यासाठी हाडे मटनाचा रस्सा वापरा. 1 कप (240 एमएल) सहसा 40-50 दरम्यान असलेले अस्थि मटनाचा रस्सा कॅलरीमध्ये कमी असतो. परंतु हे सूक्ष्म पोषक घटकांनी भरलेले आहे जे हरवलेली जीवनसत्त्वे आणि इलेक्ट्रोलाइट्स पुन्हा भरुन काढू शकतात तसेच आपल्याला संतृप्त होण्यास मदत देखील करतात. आपल्याला चवदार पेय हवा असेल तर आपल्याला कमी भुकेल्यासारखे वाटण्यास एक कप किंवा काही हाडांच्या मटनाचा रस्साचा वाडगा घ्या.
   • हाडांच्या मटनाचा रस्सामध्ये कोणतेही कार्बोहायड्रेट नसतात.
   • आपल्या उपाससाठी जसे की दीर्घ काळासाठी फक्त पाण्याचे सेवन केल्यास आपली इलेक्ट्रोलाइट्स कमी होऊ शकतात, त्यामुळे हाडांचा रस्सा संतुलन पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.
   • आपल्या स्थानिक किराणा दुकानात किंवा काही ऑनलाइन ऑर्डर देऊन हाडांच्या मटनाचा रस्सा शोधा.

7. 

   रिकाम्या पोटी असताना मद्यपान करा. आपण उपवास करीत असताना मद्यपान केल्याने त्याचे परिणाम तीव्र होऊ शकतात आणि आपल्याला खूप नशा करता येते. अल्कोहोल देखील कॅलरीचा स्त्रोत आहे, जो आपला वेग कमी करू शकतो आणि संभाव्यत: आपणास अडचणीत आणू शकतो.

3 पैकी 3 पद्धत: आपले पेय वर्धित करणे

1. 

   थोडी चव घालण्यासाठी आपल्या पाण्यात लिंबाचा पिळ घाला. आपला उपोषण न करता चव वाढविण्यासाठी ताजे लिंबू पाचर घ्या आणि एका ग्लास पाण्यात पिळून घ्या. आपल्या पाण्यात 2 चमचे (30 मि.ली.) लिंबाचा रस देखील घालू शकता ज्यामुळे त्याचा चवही चांगला लागतो.
   • लिंबाची थोड्या प्रमाणात प्रमाणात आपल्या इन्सुलिनची पातळी वाढणार नाही आणि आपला उपोषण खंडित होणार नाही.

2. 

   आपल्या कॉफी किंवा चहामध्ये काही शून्य-कॅलरी स्वीटनर घाला. आपण आपली कॉफी किंवा चहा वाढवू इच्छित असल्यास आणि त्यास गोड बनवू इच्छित असल्यास, त्यात काही शून्य-कॅलरी स्वीटनर घाला आणि त्याला चव वाढवा. स्प्लेन्डा, इक्वल किंवा स्टीव्हिया सारख्या कृत्रिम स्वीटनर्सचे एक पॅकेट किंवा 2 जोडा.
   • लिंबाच्या पिळून तुम्ही एका ग्लास पाण्यात थोडे गोड पदार्थ घालू शकता.

3. 

   आपल्या कॉफी किंवा चहामध्ये मलईचा स्प्लॅश घाला. जर आपण आपल्या कॉफी किंवा चहामध्ये मलईशिवाय जगू शकत नाही तर त्याचा स्वाद चांगला बनविण्यासाठी आपण त्यात एक बाहुली घालू शकता. फक्त कमीतकमी ते ठेवा म्हणजे आपण बर्‍याच कॅलरी जोडू नका आणि संभाव्यपणे आपला उपवास खंडित करू नका.
   • अर्धा आणि अर्धा 2 चमचे (30 एमएल) मध्ये 37 कॅलरी असतात, म्हणून आपल्या उपवासात त्यापेक्षा जास्त नसाण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   चरबी वाढविण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या कॉफीमध्ये एमसीटी तेल मिसळा. एमसीटी तेलात नारळ तेलापासून तयार केलेले फॅटी idsसिड असतात. अभ्यासाने असे सुचवले आहे की आपल्या उपवासात एमसीटी तेल जोडणे खरोखर किटोसिसला अनुकूल करते आणि आपल्या शरीरावर इंधनासाठी जास्त चरबी वाढवते. चरबी वाढवणारा बूस्टर म्हणून आपल्या कॉफीमध्ये काही जोडण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर आपण एमसीटी तेल वापरण्यास नवीन असाल तर, आपल्या पाचन तंत्रामध्ये अडथळा येऊ नये म्हणून 5 चमचे (7.4 एमएल) सह प्रारंभ करा.
   • आपल्या स्थानिक आरोग्य खाद्य स्टोअरमध्ये किंवा ऑनलाइन ऑर्डर देऊन शुद्ध एमसीटी तेल शोधा.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

टिपा

• आपण आहारातील सोडा गाठण्यापूर्वी उपासमारीच्या वेदना दूर करण्यासाठी पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.

चेतावणी

• हे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी उपवासाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.