सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

इतर विभाग लेख व्हिडिओ

बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की किती वेळ घालवला गेला हे व्यायामाच्या कार्यक्रमाची गुणवत्ता निश्चित करते, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की धावण्याच्या लहान, वेगवान स्फोट तासभर चालणा .्या धक्क्यांपेक्षा अधिक प्रभावी आहेत. स्प्रिंट प्रशिक्षण हा स्नायू तयार करण्याचा, चरबी आणि कॅलरी वाढविण्याचा आणि आपला चयापचय दर वाढवण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे आणि जेरी राईस आणि वॉल्टर पेटन यासारख्या क्रीडा दंतकथांची अनुकूल प्रशिक्षण पद्धत होती. त्यातील एक चांगली गोष्ट म्हणजे आपण दिवसातील काही मिनिटांत आठवड्यातून दोन वेळा हे प्रशिक्षण घेऊ शकता, ज्यामुळे पारंपारिक व्यायामावर तुमचा वेळ वाचतो.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: सपाट धावणे

1. 

   कुठे चालवायचे याचा निर्णय घ्या. ट्रॅकवर धावणे हे स्प्रिंट प्रशिक्षणासाठी सर्वात लोकप्रिय ठिकाण आहे कारण जमिनीवर असलेल्या रेषांद्वारे अंतरांचे निर्धारण केले जाते, यामुळे आपण किती दूर धावत आहात याचा मागोवा ठेवणे सोपे करते. शॉक शोषणासाठी पृष्ठभाग देखील चांगले आहे, जे आपले सांधे निरोगी आणि जखममुक्त ठेवण्यास उपयुक्त आहे.
   • जर आपण शाळा, जिम किंवा एखाद्या ट्रॅकसह इतर ठिकाणी जवळ राहत नसल्यास आपण अद्याप सपाट भागात असंख्य स्प्रिंट्स चालवू शकता. सॉकर फील्ड, फुटबॉल मैदान किंवा तुलनेने सपाट गवत किंवा हरळीची मुळे असलेला इतर लांब भाग यावर विचार करा.
   • लांबी आणि वापराच्या पॅटर्नच्या आधारावर, आपल्याला कदाचित एखादे पार्किंग किंवा जवळपास असलेले अन्य मोकळे क्षेत्र तुलनेने सपाट आणि शोधण्यासाठी चांगले कार्य करण्यास देखील सक्षम असेल. कमीतकमी 40 मीटर लांबीचा परिसर शोधा. फुटपाथ धावण्याच्या दृष्टीने आदर्श नसले तरी बरेच लोक रस्त्यावर मॅरेथॉन चालवतात, त्यामुळे मुठभर स्प्रिंट हे एक उत्तम पर्याय आहे!

2. 

   
   
   ट्रॅकभोवती एक किंवा दोन लॅप्स जोग करा. हे आपले शरीर उबदार करेल आणि अधिक तीव्र कार्यासाठी तयार होईल.
   • आपण एखाद्या ट्रॅकव्यतिरिक्त इतर कोठेतरी काम करत असल्यास, सराव म्हणून 2-4 मिनिटांसाठी जॉगिंग करण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   
   
   डायनॅमिक स्ट्रेच करा. स्प्रिंटिंग करण्यापूर्वी मर्यादित प्रमाणात डायनॅमिक स्ट्रेच करणे हे स्प्रिंटच्या वेळा सुधारण्यासाठी आणि शरीराला इजा टाळण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. चालताना डायनॅमिक स्ट्रेच स्ट्रेच केले जातात.
   • अशा प्रकारच्या तीव्र ताणल्यामुळे थकवा येईल आणि आपली धावण्याची कार्यक्षमता कमी होईल, म्हणून आपण सरासरी आकारात असल्यास सुमारे 10 मिनिटे आणि आपण तंदुरुस्त असल्यास 20 मिनिटे घालवण्याचे लक्ष्य ठेवा. डायनॅमिक स्ट्रेचिंगसाठी अधिक प्रयत्नांची आवश्यकता असते आणि म्हणूनच बहुतेक लोक परिचित असलेल्या सभ्य ताणण्यापेक्षा अधिक कंटाळवाणे असतात. आपण वीस मिनिटांत घालू इच्छित नाही आणि आपली सर्व शक्ती खर्च करू इच्छिता - तर आपल्याकडे धावण्याची कोणतीही उणीव उरणार नाही!
   • हे भिन्न ताणून पहा: ग्लूटेल्स - उच्च गुडघे चालणे; हॅमस्ट्रिंग्ज - “टॉय सैनिक” किंवा “फ्रँकन्स्टेन्स”; अ‍ॅडक्टर्स - हर्डलरची चाला; क्वाड्रिसेप्स - “बट-किकर”; आणि गॅस्ट्रोकनेमियस - टिप-टू वॉकिंग.

4. 

   
   
   आपला इच्छित स्प्रिंट वेळ / लांबी निश्चित करा. तीस सेकंद हा चांगला प्रारंभ वेळ आहे, जोपर्यंत आपल्याकडे स्टॉपवॉच किंवा इतर डिव्हाइस आहे जो वेळ संपल्यावर आपल्याला सावध करू शकतो. एकदा आपण आपली तग धरण्याची आणि गती सुधारल्यानंतर आपण जास्त कालावधीसाठी वाढवू शकता.
   • आपल्याकडे योग्य वेळेचे डिव्हाइस नसल्यास सुमारे 200 मी. जर आपण एखाद्या ट्रॅकवर धावत नसाल आणि अचूक अंतर मोजण्याचे कोणतेही मार्ग नसाल तर १२० ते १ between० दरम्यानचे लक्ष्य ठेवून आपली चरणे मोजण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला अगदी २०० मी / seconds० सेकंद देणार नाही परंतु यामुळे आपल्याला वाजवी स्थान मिळेल .
   • आपण किती जलद आणि किती पुढे जाल याचा मागोवा ठेवण्यात मदत करण्यासाठी आपण मेलबॉक्सेस, चिन्हे किंवा झाडे यासारख्या बाहेरील महत्त्वाच्या ठिकाणांमधील अंतर देखील मागोवा घेऊ शकता.

5. 

   सुमारे 70% तीव्रतेने आपला पहिला स्प्रिंट करा, त्यानंतर वाढवा. स्वत: च्या क्षमतेच्या पूर्ण स्तरावर स्वतःला बॅटमधून बाहेर काढू नका. असे केल्याने दुखापत होऊ शकते, विशेषत: जर आपण योग्य फॉर्म वापरत नसेल किंवा आपल्या स्नायूंना पुरेसे गरम केले नसेल तर.
   • आपल्या दुसर्‍या स्प्रिंटसाठी, 80% तीव्रता वाढवा; यानंतर, आपण संयुक्त किंवा स्नायूंचा त्रास अनुभवत नसल्यास (ज्यास आपल्याला मागे सोडण्याची आवश्यकता आहे अशी चिन्हे आहेत), आपण सत्राच्या उर्वरित कालावधीसाठी एकूण किंवा जवळजवळ संपूर्ण तीव्रता वाढवू शकता. धावताना वेदना जाणवते की आपल्याला अधिक सराव वेळ हवा आहे किंवा आपण योग्य फॉर्म वापरत नाही आहे.

6. 

   स्प्रिंट्स दरम्यान 2-5 मिनिटे विश्रांती घ्या. आपल्याला स्प्रिंट्स दरम्यान विश्रांतीची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपले शरीर पुनर्संचयित होईल आणि आपण एकाच वेगाने एकाधिक वेळा स्प्रिंट करू शकता. आपण स्पिनिंग केलेल्या प्रत्येक 1 सेकंदासाठी आपण 3 सेकंद विश्रांती घ्यावी. तर, उदाहरणार्थ, जर आपण 30 सेकंदांपर्यंत धाव घेतली तर आपण 90 सेकंद विश्रांती घ्यावी; जर आपण 60 सेकंदांपर्यंत धाव घेतली तर 3 मिनिटे विश्रांती घ्या.
   • चालणे हा आपला "विश्रांतीचा" प्रकार असावा, बसून किंवा उभे राहू नये. हे आपले स्नायू अरुंद होण्यापासून वाचवेल. जिथे आपण आपला स्प्रिंट प्रारंभ केला त्या जागेवर परत जा आणि आपण पुन्हा सुरू करण्यास तयार असाल.
   • स्प्रींटिंग हा एक तीव्र व्यायाम आहे जो आपल्या स्नायूंमध्ये असलेल्या सर्व ऑक्सिजनचा वापर करेल. आपला वेग वाढविण्यासाठी आणि ऑक्सिजन आपल्या स्नायूंकडे परत जाण्यासाठी आपल्याला प्रत्येक स्प्रिंट दरम्यान पुरेसा विश्रांतीचा कालावधी आवश्यक आहे. अन्यथा आपल्याला मळमळ आणि / किंवा फिकट केस जाणवू शकतात.

7. 

   आपले पहिले सत्र लहान ठेवा. आपल्या पहिल्या स्पिंटिंग सत्रासाठी चार स्प्रिंट्स भरपूर आहेत. हे फारसे वाटू शकत नाही, परंतु जेव्हा आपल्या शरीरात या प्रकारचे तीव्र कार्य नवीन असेल तेव्हा खूप लवकर प्रारंभ करणे ही दुखापतीची खात्रीची कृती आहे.
   • काही सत्रांनंतर आपण आपल्या वैयक्तिक तंदुरुस्तीच्या पातळीवर आणि लक्ष्यांवर अवलंबून हळूहळू स्प्रिंटची संख्या वाढवू शकता, अखेरीस 8 किंवा 9 पर्यंत जाऊ शकता.

8. 

   शांत हो. आपल्या स्नायूंमध्ये लैक्टिक acidसिड तयार झाल्यामुळे हृदयाची गती स्थिर होण्यास आणि क्रॅम्पिंग टाळण्यास मदत करण्यासाठी सुमारे 5 मिनिटे ट्रॅकवर फिरा किंवा हळू हळू घ्या.

9. 

   आठवड्यातून 2 किंवा 3 वेळा आपली नवीन धावण्याची दिनचर्या पार पाडणे. कारण हा असा उच्च-प्रभाव, उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आहे, तो आठवड्यातून काही वेळा मर्यादित असावा आणि आपण दरम्यान कमीतकमी 48 तास परवानगी द्यावी.
   • हे कदाचित फारसे वाटत नसले तरी लवकरच आपल्याला आपल्या धावण्याच्या काळामध्ये तसेच आपल्या श्वासोच्छवासाच्या दरांमध्ये सुधारणा दिसू लागतील. त्यापलीकडे, आपल्या शरीराचे स्वरुप आणि स्वर लवकर सुधारण्यास सुरवात होईल!

पद्धत 2 पैकी 2: हिल स्प्रिंट्स चालवणे

1. 

   एक चांगली टेकडी शोधा. चांगली धावणारी टेकडी बर्‍यापैकी उंच आणि कमीतकमी 40 यार्ड लांब असेल. आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला अशी जागा (आणि तिची लांबी) माहित नसल्यास आपणास कदाचित आपल्या कारमध्ये फिरणे आणि जवळपासची काही ठिकाणे तपासण्याची इच्छा असेल.
   • आपल्याकडे कार नसल्यास, त्या भागावर फिरा किंवा एखादी जागा उपलब्ध असेल तर बस चालवा.
   • आपण निवडलेल्या टेकडीवर अवलंबून, आपल्याला रहदारीचा प्रवाह, पदपथ किंवा बर्मची उपलब्धता (रस्त्यावर धावल्यास), प्रकाशयोजना, झाडाची पाने आणि आपण ज्या भागात धावता त्या भागाची सामान्य सुरक्षितता विचारात घ्यावी लागेल. कोणत्याही letथलेटिकप्रमाणे क्रियाकलाप, अटींविषयी जागरूक असणे आणि शूज चालविणे किंवा क्रॉस-ट्रेनर प्रशिक्षित करणे यासह आपल्या पोशाखांची योग्य योजना करणे महत्वाचे आहे.

2. 

   जॉगिंग करून उबदार. टेकडी जवळ सपाट क्षेत्रात 2-4 मिनिट जोग करा. आपण त्यास खरोखरच प्राधान्य दिल्यास, आपल्या शरीराला स्प्रींटिंग व्यायामासाठी सज्ज होण्यासाठी आपण टेकडी खाली हलका हलका करू शकता.

3. 

   सपाट क्षेत्रावर डायनॅमिक स्ट्रेच करा. जरी आपण टेकडी वर पसरत असाल तरीही, स्वत: ला कंटाळवाणे होऊ नये म्हणून आपणास सपाट जमिनीवर आपले घर लावायचे आहे. चालत असताना डायनॅमिक स्ट्रेच केले जातात आणि जर आपण आपल्या धावण्याच्या व्यायामाची सुरूवात करण्यापूर्वी मर्यादित संख्या केली तर आपण इजा टाळण्यास मदत करू शकता.
   • हिल स्प्रिंट करण्यापूर्वी ताणून सुमारे 5-10 मिनिटे घालवण्याचे लक्ष्य ठेवा. या प्रकारच्या व्यायामासाठी काही चांगले ताणलेले उंच गुडघे, बट किक आणि टॉय सैनिक आहेत. जोपर्यंत आपण उत्तेजित होत नाही तोपर्यंत थकवा, थकवा नाही.

4. 

   आपला पहिला स्प्रिंट 50-70% तीव्रते दरम्यान चालवा. आपण प्रत्येक स्प्रिंटसह वाढवू शकता परंतु केवळ 10% वाढवू शकता. आपण स्पिंटिंगसाठी नवीन असल्यास किंवा उत्कृष्ट आकारात नसल्यास, आपल्या कोणत्याही स्प्रिंटवर ऑल-आऊट होण्यासाठी आपण तिसरे किंवा चौथे सत्र होईपर्यंत प्रतीक्षा करू शकता.

5. 

   स्प्रिंट्स दरम्यान विश्रांती घ्या. डोंगरावरुन चालताना आपल्या शरीरास स्प्रिंट्स दरम्यान बरे होण्यास वेळ मिळेल.
   • टेकडीच्या पायथ्याशी गेल्यानंतर अजूनही तुम्हाला थकवा जाणवत असेल तर पुढील स्प्रिंट सुरू करण्यापूर्वी सपाट जमिनीवर आणखी 15-30 सेकंद चालत जा.

6. 

   आपला फॉर्म पहा. स्टीपर टेकड्यांना कमी टप्प्या आणि उलट आवश्यक आहे. आपल्या चालू असलेल्या फॉर्मकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण इजा टाळू शकता.
   • जमिनीवर टक लावून पाहू नका! आपली हनुवटी सामान्य स्तरावर धरा आणि आपले डोळे पुढे पहा.
   • आपण आपला धड सरळ ठेवला पाहिजे आणि आपल्या पायाचे गोळे आपल्या छातीखाली थेट असावेत. धावताना पुढे झुकू नका.
   • हिल्स स्प्रिंट्समध्ये उत्तम फिटनेस पे-ऑफ आहे परंतु ते खूपच आव्हानात्मक आहे - जर आपण योग्य फॉर्म राखण्यास अक्षम असाल तर आपण दुखापतीमुळे आणि जास्त काम करणे टाळले पाहिजे.

7. 

   प्रथमच बाहेर सहजतेने जा. हिल स्प्रिंट सपाट जमिनीवर फुटण्यापेक्षा तीव्र असतात, म्हणून आपण आपल्या पहिल्या सत्राच्या वेळी स्वत: ला खूप कठोर बनवू नये. 75 किंवा तीव्रतेने 4 किंवा 5 स्प्रिंट्स चालवण्याचा प्रयत्न करा.

8. 

   सपाट जमिनीवर थंड करा. चालणे किंवा सपाट मैदानावर हलके जॉगिंग करून आपल्या हृदयाचे ठोके कमी करणारे आणि पेट खाडीत कमी ठेवण्यासाठी 5-10 मिनिटे घालवा.

9. 

   आठवड्यातून 1-2 सत्रे करा. हे इतके उच्च तीव्रतेचे व्यायाम आहे म्हणून, आपण आठवड्यातून सुमारे दोन सत्रांचे टेकड्यांचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, प्रत्येक सत्र दरम्यान दोन ते तीन दिवस परवानगी द्या जेणेकरून आपल्या स्नायूंना बरे होण्यास वेळ मिळेल.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मी सहा महिन्यांत धावणे मध्ये खूप चांगले मिळवू शकता?

कदाचित. आपण किती चांगले होऊ इच्छित आहात आणि आपण प्रयत्न करण्यास किती कठोर आहात यावर हे अवलंबून आहे.

90 ० दिवसांत मी कोणत्या प्रकारचे निकाल पाहणार आहे?

विशिष्ट निकालांचा अंदाज बांधणे कठिण आहे, परंतु 90 दिवस खरोखर प्रशिक्षण घेतल्यास असे परिणाम दिसू शकतात जे आपल्याला चकित करतील!

14 वर्षाच्या जुन्या मुलीसाठी 10.66 सेकंद चांगली वेळ आहे का?

10.66 हा 14 वर्षाच्या जुन्या वर्षाचा खरोखर वेगवान वेळ आहे.

अधिक उत्तरे पहा

टिपा

• स्प्रिंट प्रशिक्षण असे म्हणतात की आपली एकंदर एरोबिक क्षमता आणि हृदय सुधारते, जेणेकरून हे आपणास लांब पल्ल्याच्या धावण्यांमध्ये देखील चांगले बनवावे.
• 2 तास आधी खा, 1 तासापूर्वी प्या.
• आपल्याकडे स्वतःसाठी वेळ नसल्यास, आपण करत असलेल्या चरणांची संख्या मोजा आणि काही चरणानंतर, फिरणे किंवा चालणे वर जा.
• धावताना आरामात रहा.
• आपले हात वापरणे, आपण जसजसे स्प्रिंट करता तसे शरीरासह पुढे खेचणे, जडपणामुळे आपला वेग वाढवू शकतो.
• कठोर आणि सपाट रस्त्यावर धावण्याची खबरदारी घ्या. हे आपल्या गुडघ्यावर ताण ठेवू शकते.
• आपल्या उबदारपणामध्ये नेहमीच वरच्या गतीपर्यंत उभे रहा जेणेकरून आपल्या शरीरास दुखापत टाळण्यासाठी उच्च तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाची सवय लागावी.
• स्प्रिंट प्रशिक्षण सुरक्षेच्या कारणास्तव जमिनीवर उत्तम प्रकारे केले जाते, परंतु आपल्याकडे एखाद्या योग्य क्षेत्रामध्ये प्रवेश नसल्यास किंवा हवामान खूपच कठीण असल्यास आपण ट्रेडमिल वापरू शकता. केवळ तसे करण्याचा प्रयत्न करा, जर आपण उपकरणे (इमर्जन्सी स्टॉप क्लिपसह) परिचित आणि आरामदायक असाल तर. जर आपण स्प्रिंट प्रशिक्षणासाठी ट्रेडमिल वापरण्याचे ठरविले तर धीमे सुरुवात करणे खूप महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण निश्चित होऊ शकता उपकरणे सुरक्षित आणि योग्यरित्या वापरत आहेत.
• आपल्या व्यायामात आठवड्यातून 2 दिवस विश्रांती घ्या. हे बरेच धावण्यापासून आपले पाय पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते.

चेतावणी

• व्यायाम कधीही थांबवू नका, आपल्या दिनचर्या पाळा
• धावल्यानंतर कधीही उजवीकडे बसू नका. हे कदाचित आपल्या शरीरावर दुखापत करेल आणि आपण खाली टाकू किंवा पेटके घेऊ शकता.

आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

• स्टॉपवॉच
• धावण्याचे जोडे
• पाणी