सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

उन्हाळा येण्यासाठी आपल्याला बहुप्रतिक्षित सिक्स पॅक मिळवायचा आहे काय? ओटीपोटात परिभाषित होण्याची पहिली महत्त्वपूर्ण पायरी म्हणजे शरीराच्या मध्यम भागात चरबीचे प्रमाण कमी करणे, ज्यामुळे स्नायू दिसू शकतात. आहार आणि एकाग्र व्यायामाचा संयोजन आपल्या ओटीपोटातला बळकट करेल आणि आपणास टोन्ड व योग्य दिसायला लावेल. निरोगी आहार आणि योग्य उदर व्यायामानंतर काही महिने खर्च करणे खूप फायदेशीर ठरेल - फक्त एक वचनबद्धता बनवा. कधीही जिममध्ये न जाता आपल्याला पाहिजे असलेले अ‍ॅप्स कसे मिळवायचे यासाठी चरण 1 पहा.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: ओटीपोटात चरबी जाळणे

1. 

   संपूर्ण पदार्थ खा. ज्या आहारांवर प्रक्रिया केली गेली नाही आणि ज्यामध्ये जास्त कृत्रिम घटक नाहीत अशा आहारांसह आपले आहार भरणे जेव्हा पोटाचे वजन कमी करण्याची शक्यता असते तेव्हा आपल्याला यशाची सर्वोत्तम संधी मिळेल. हे करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे बाहेर खाण्याऐवजी तयार पदार्थ खाणे किंवा खरेदी करण्याऐवजी सुरवातीपासून स्वयंपाक करणे. हे पर्याय सोयीस्कर वाटत असले तरी आपण काय खात आहात हे माहित असणे कठीण आहे. या पर्यायांऐवजी, संपूर्ण, ताजे साहित्य खरेदी करा, शक्य तितक्या स्वत: चे जेवण शिजवा.
   • बरेच खा भाज्या - विस्तीर्ण विविधता, चांगली. त्यांना शक्य तितक्या जास्त जेवणाचा आधार बनवण्याचा प्रयत्न करा.
   • शोधा मांस किमान प्रक्रियेसह, शक्यतो “संप्रेरक मुक्त” असे लेबल लावा. प्राण्यांमध्ये इंजेक्शन घेतलेल्या हार्मोन्समुळे ते लवकर वाढतात, मानवांमध्ये आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.
   • निवड अक्खे दाणे जसे की पांढरे पीठ असलेल्या उत्पादनांच्या ऐवजी तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि ओट्स.
   • आठवड्याच्या सुरूवातीस भाजी सूपचा एक मोठा भांडे बनवण्याचा प्रयत्न करा - अशा प्रकारे, आपल्याला दररोज शिजवण्याची गरज नाही.
   • चे महत्त्व विसरू नका निरोगी चरबी जेव्हा वजन कमी करण्याचा विचार केला तर - ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, नट आणि मासे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
   • नियमितपणे खा आणि जेवण वगळू नका - ही सवय केवळ आपला चयापचय धीमा करेल आणि आपल्या शरीरावर जादा चरबी जाळणार नाही. आपण जास्त चरबी काढून टाकली पाहिजे जेणेकरून ओटीपोटात स्नायू दिसतील.

2. 

   
   
   प्रक्रिया केलेले कर्बोदकांमधे काढून टाका. परिष्कृत साखर आणि स्टार्च खाल्ल्यास वजन वाढते आणि चरबी टिकू शकते. साखर, पीठ, बटाटे, तांदूळ आणि इतर प्रक्रिया केलेले स्टार्च पदार्थ संपूर्ण उत्पादनामधून पोषक आणि फायबर काढून टाकतात. कुकीज, केक, बटाटा चीप, पांढरी ब्रेड, पास्ता आणि इतर प्रक्रिया केलेले कर्बोदकांमधे रक्तातील साखर वाढते ज्यामुळे चरबी टिकून राहते.बर्‍याच लोकांमध्ये, ओटीपोटात प्रदेश प्रथम स्थान आहे जिथे चरबी साठविली जाते. चांगली बातमी अशी आहे की, तशाच प्रकारे, तो तोटा देखील आहे ज्यामध्ये वजन कमी करण्याचा आहार सुरू करताना बरेचजण त्वरीत परिणाम पाहतात - संपूर्ण धान्य पर्यायांसह परिष्कृत कार्बोहायड्रेट बदलल्यास कदाचित आपल्याला त्वरीत परिणाम दिसण्यात मदत होईल.
   • सॉफ्ट ड्रिंक्ससारख्या साखरेचे पेय टाळा. आहारातील पेय देखील वजन कमी करण्यास मदत करण्याऐवजी वजन वाढवू शकतात.
   • फळांचा रस पिण्याऐवजी संपूर्ण फळे खा; अशाप्रकारे, आपण केवळ त्यांच्या साखरच नव्हे तर त्यामध्ये निरोगी तंतु तयार कराल.
   • आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना प्रथिने बार किंवा ग्रॅनोलासह पॅकेज केलेल्या स्नॅक्समधून ब्रेक घ्या. "हेल्दी" लेबल असलेल्या आयटममध्ये देखील भरपूर परिष्कृत साखर आणि फ्लोर असू शकतात ज्यामुळे हे जादा वजन कमी करणे कठीण होईल.

3. 

   
   
   आपला ताण व्यवस्थापित करा. हा सल्ला फारसा वाटणार नाही, परंतु तणावग्रस्त झाल्यास आपल्या शरीरावर खूप परिणाम होऊ शकतो. आपण दररोज ताणतणावासाठी वेळ काढता? नसल्यास, संभव आहे की आपले शरीर जास्त कॉर्टिसॉल तयार करीत असेल, अत्यंत ताणतणावाच्या पार्श्वभूमीवर संप्रेरक हा स्त्राव तयार झाला आहे. जास्त कोर्टिसॉल स्रावमुळे ट्रंक - अ‍ॅक्रिडियन इफेक्टच्या आसपास चरबी जमा होते. आपल्या शरीरास शांत करण्यासाठी पावले उचलल्यास आपल्या ओटीपोटात स्नायू लपविणारे अतिरिक्त पाउंड गमावण्याच्या प्रक्रियेत चमत्कार करण्याचे कार्य होऊ शकते.
   • आपल्या आयुष्यातून कोणते तणाव दूर केले जाऊ शकतात ते शोधा. आपल्याकडे व्यस्त वेळापत्रक आहे? विश्रांती घेण्यासाठी अधिक वेळ देऊन सूचीमधून काही क्रियाकलाप हटवा. आपणास वेळोवेळी शांततेत आणि विश्रांतीमध्ये ठेवण्याची आवश्यकता नसलेल्या इव्हेंटची सदस्यता रद्द करा. आपल्याला कदाचित हे लक्षात आले नाही उर्वरित ओटीपोटात वजन कमी करण्यात मदत करेल, नाही का?
   • विधी करा जे आपल्याला आराम करण्यास मदत करतात. मग ते ध्यान करा, बाहेर वेळ घालवायचा आणि ताजी हवेमध्ये श्वास घ्या, कुत्रा चालत असाल किंवा रात्री गरम शॉवर घेतो, एखादी विधी करा ज्यामुळे आपले मन आणि शरीर शांत होईल, जेव्हा आपण ताणतणाव अनुभवता तेव्हा.
   • योग्य प्रकारे श्वास घेण्यास शिका. उथळ, उथळ श्वास आपल्या मेंदूला असे सांगतात की आपल्या शरीरावर ताण आहे. त्यानंतर लवकरच, renड्रेनर्जिक ग्रंथी ओव्हरलोड होतात आणि कॉर्टिसॉल तयार करण्यास सुरवात करतात. योग्यरित्या श्वास घेणे खूप महत्वाचे आहे - म्हणजे डायफ्रामसह. जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा आपले उदर वाढले पाहिजे आणि जेव्हा आपण श्वास बाहेर घ्याल तेव्हा ते संकुचित होईल.

4. 

   
   
   दररोज रात्री पुरेशी झोप घ्या. खूप कमी झोपेमुळे लोक दोन प्रकारे पोटातील चरबी राखू शकतात. प्रथम, किंचित झोपल्याने शरीरावर ताण पडतो, ज्यामुळे कॉर्टिसॉलचे अत्यधिक उत्पादन होते. दुसरे, असे केल्याने प्रतिबंध कमी होतो, ज्यायोगे लोक सामान्यपेक्षा जास्त खाण्याची शक्यता करतात. जेव्हा आपण पुरेसे झोप घेत असाल, तेव्हा एक निरोगी नाश्ता खा आणि दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण यासाठी चांगले निर्णय घ्या, आपण आपल्या शरीरात भरपूर मीठ, परिष्कृत साखर किंवा मैदा घेऊन जागे होण्याची शक्यता जास्त असते. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा 7 ते 8 तासांची झोपेचा उपाय हा उपाय आहे.
   • झोपेचे वेळापत्रक घेतल्यास खूप मदत होते. दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायचा प्रयत्न करा आणि दररोज सकाळी त्याच वेळी उठा.
   • जास्त झोपल्याने तुमच्या आरोग्यावरही नकारात्मक परिणाम होतो. तर, 9, 10 किंवा त्याहून अधिक झोपण्यासाठी त्याऐवजी 8 तासांनंतर उठण्याचा प्रयत्न करा.

5. 

   दररोज न्याहारी खा. दिवसाची सुरुवात निरोगी न्याहारीसह वजन कमी करण्याचा एक महत्वाचा मार्ग आहे. हे असे आहे कारण सकाळी लवकर पौष्टिक समृद्ध कॅलरी खाल्ल्यामुळे आपल्याला तासन्तास परिपूर्ण आणि उर्जा वाटेल. हे जेवण वगळण्यामुळे आपणास दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणात भरपूर खाण्याची शक्यता वाढेल. आपला खाद्यपदार्थ खालील दिवसापासून सुरू करा:
   • ओट्स. यात कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहे, म्हणजे ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवणार नाही, ज्यामुळे दुष्काळाचा प्रादुर्भाव होईल. ओट्स आपल्याला बराच काळ समाधानी ठेवतील. ते बदामांनी पूर्ण करा आणि एक मधुर आणि निरोगी नाश्ता पर्यायासाठी ताजे फळ कापून घ्या.
   • अंडी Scrambled. स्वत: ला पोषित आणि समाधानी ठेवण्यासाठी सकाळी प्रोटीन खाणे हा आणखी एक चांगला मार्ग आहे. अभ्यासानुसार असे दिसून येते की जे लोक जागे होताना प्रथिने खातात ते बराच काळ समाधानी असतात. दिवसानंतर प्रथिने खाण्यासाठी वाट पाहण्याचा समान प्रभाव पडत नाही.
   • द्राक्षे आणि सफरचंद. या दोन विलक्षण फळांमध्ये असे घटक आहेत जे आपल्या शरीराची भूक कमी करण्यास मदत करतात आणि आपल्या शरीराला नेहमीच चांगले पोषित ठेवतात.

6. 

   भरपूर पाणी प्या. हे सिद्ध झाले आहे की भरपूर पाणी पिण्यामुळे मानवी चयापचय दर 30% पर्यंत वाढतो. जेव्हा आपण दिवसात 8 ग्लास किंवा त्याहून अधिक पेय प्याल तर त्या दिवसात अंतर ठेवून आणि नेहमी स्वत: ला हायड्रेटेड ठेवल्यास परिणाम चांगले असतात. भरपूर पाणी पिण्यामुळे आपल्याला कॅलरी जलद वाढण्यास आणि आपल्या शरीरास सुस्थितीत ठेवण्यास मदत होईल, घरी परिभाषित उदर असेल तर - आणि त्या स्नायू तयार करण्यास!
   • दुसरीकडे, असे कोणतेही पेय घेऊ नका जे आपल्या आहारामध्ये कॅलरी वाढवेल. मऊ पेय, मद्यपान, कार्बोनेटेड पेये किंवा इतर उच्च-कॅलरी पर्याय पिऊ नका.

3 पैकी 2 पद्धत: ओटीपोटात स्नायू बनविणे

1. 

   सिट-अप करा. जिममध्ये प्रवेश न करता घरी, आत्ताच आपल्या उदरपोकळ्याच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. आपल्याला कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही - मजल्यावरील फक्त एक आरामदायक जागा. हे कसे करावे हे जाणून घ्या:
   • आपले गुडघे टेकलेले आणि आपले पाय मजल्यावरील घट्टपणे रोपणे लावावेत.
   • आपल्या छातीवर हात ओलांड.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायूंचा वापर करून, आपले धड उंच करा आणि पुढे जा जेणेकरून आपले खांदे मजल्यापासून खाली जातील. शीर्षस्थानी थांबा आणि हळू हळू आपले शरीर खाली करा.
   • मजल्यावरील आपला पाय उंच करू नका कारण यामुळे आपण थकून जाऊ शकता.
   • प्रारंभ करण्यासाठी 20 सेट-अपचे 3 सेट करा.

2. 

   साइड सिट-अप करा. पारंपारिक उदर व्यायामासाठी वापरल्या गेलेल्या त्याच स्थितीत, आपले गुडघे वाकलेले आणि आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडले नंतर, वरच्या बाजूने चढून, आपले डोके आणि हात आपल्या गुडघ्यांच्या डाव्या किंवा उजवीकडे हलवा. संपूर्ण मालिकेसाठी एका बाजूला व्यायाम करा, दुसर्‍या बाजूला जा आणि नवीन मालिका करा.

3. 

   फळीचा व्यायाम करा. हे कदाचित सोपे वाटेल, परंतु आपण काहीतरी चांगले करीत असल्याचे जळत जाणवेल! जेव्हा आपण बसून बसण्याची चिंता करता तेव्हा हा एक चांगला व्यायाम आहे जास्त मोठे, कारण ते पातळ आणि चांगले परिभाषित करते.
   • आपले पाय मागे सरकवून, मजल्याच्या खाली झोपा.
   • आपले शरीर उंच करा आणि आपल्या सख्ख्यावर दुबळा. कोपर थेट खांद्यावर आणि हाताच्या खाली असावा, स्फिंक्सप्रमाणे बाह्य दिशेला असावा.
   • आपले धड व पाय उन्नत करा जेणेकरून आपले हात व बोट आपल्या संपूर्ण शरीराचे वजन वाढवतील. आपण आपल्या ओटीपोटात स्नायू करार वाटत पाहिजे.
   • ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा. मजल्यावरील विश्रांती घ्या, त्यानंतर आणखी 30 सेकंद पुनरावृत्ती करा.

4. 

   साइड फळीचा व्यायाम करा. मागील व्यायामासाठी ज्याप्रमाणे वर्णन केले आहे त्याच स्थितीत आता आपले शरीर एका बाजूला उंच करा, एका बाजूला झुकलेला - उजवा किंवा डावा - आणि दुसर्‍यास आकाशाकडे निर्देशित करा. शरीर आणि डोके देखील बाजूने फिरले पाहिजे. ही स्थिती 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, त्यानंतर दुसर्‍या बाजूला प्रक्रिया पुन्हा करा. हा व्यायाम आपल्या उदरच्या दोन्ही बाजूंच्या तिरकस स्नायूंना मजबूत करतो.

5. 

   पाय वाढवतात. आपल्या पाठीवर आपल्या बाजूने आणि आपल्या पायांवर सरळ उभे रहा. आपले पाय एकत्र आणि मागे सरळ ठेवून आपले पाय 90 डिग्री कोनात पोहचेपर्यंत मजल्यापासून वर उचलून घ्या. त्यांना एका क्षणासाठी धरून ठेवा आणि नंतर त्यांना मजल्याकडे परत द्या. 15 सर्वेक्षणांचे 3 संच करा.
   • आपण हा व्यायाम वैकल्पिकरित्या देखील करू शकता, एका वेळी एक पाय उचलून.
   • जेव्हा पाय उंचावते तेव्हा पायात व पाय घालून किंवा स्विस बॉल ठेवून व्यायामाची सुरुवात करा.

6. 

   आपल्या खालच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी आपल्या सायकल अ‍ॅबचा प्रयत्न करा. आपल्या गुडघे वाकलेल्या आणि आपले पाय मजल्याशी समांतर असलेल्या आपल्या पाठीवर झोपा. आपला डावा पाय ताणून घ्या आणि आपल्या शरीराला वाकवून आपल्या डाव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघ्यावर आणा. नंतर आपला उजवा पाय पसरवा आणि प्रक्रिया पुन्हा पुन्हा करीत आपल्या उजव्या कोपरला आपल्या डाव्या गुडघ्यावर आणा.

7. 

   वरच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी वेगळ्या पायांची उन्नती करा. आपल्या गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले डोके आपल्या छातीकडे हलके हलवा. आपला डावा पाय आपल्या छातीकडे खेचा आणि त्यास आपल्या हातांनी धरून घ्या. त्यानंतर, आपला उजवा पाय 45 डिग्री कोनात उंच करा, ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा आणि पाय स्विच करा.

8. 

   हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाबद्दल विसरू नका. आठवड्यातून काही वेळा धावणे, सायकल चालविणे आणि पोहणे यासारखे व्यायाम केले पाहिजेत. लक्षात ठेवा आपल्या ओटीपोटातील स्नायू दृश्यमान करण्यासाठी आपल्याला चरबी बर्न करणे आवश्यक आहे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामामुळे आपल्या शरीराच्या सर्व भागात ते जाळण्यास मदत होईल.

3 पैकी 3 पद्धत: ठोस निकाल मिळविणे

1. 

   आठवड्यातून 3 वेळा आपल्या पोटातील स्नायूंना प्रशिक्षित करा. आपल्या ओटीपोटास वेळोवेळी बळकट आणि स्थिर राहण्यासाठी नित्यक्रम विकसित करा. दररोज प्रशिक्षण देऊ नका 1 अधिक सामर्थ्य मिळविण्यासाठी विश्रांती घेण्यासाठी आणि दुरुस्ती करण्यासाठी वर्कआउट दरम्यान स्नायूंना दिवसाची आवश्यकता असते. प्रत्येक इतर दिवशी किंवा दर 3 दिवसांनी आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
   • ओटीपोटाच्या व्यायामाच्या सुट्टीच्या दिवशी, इतर स्नायू गटांना जसे की हात, मागे आणि पाय प्रशिक्षित करा. संपूर्ण शरीरात शक्ती विकसित करणे निश्चितपणे उदरपोकळीचे क्षेत्र स्थिर ठेवण्यास मदत करेल.
   • सर्व वर्कआउट्समध्ये आपल्या मर्यादेपर्यंत पोहोचण्यावर लक्ष द्या. जेव्हा आपल्याला असे दिसून येते की ओटीपोटात व्यायाम करणे सोपे आहे, तेव्हा प्रशिक्षणाला थोडेसे अधिक सक्ती करा. पुनरावृत्ती जोडा, वेग वाढवा किंवा मिक्समध्ये वजन जोडा. जर आपण तसे केले नाही तर आपण इच्छित असलेल्या निकालांची जाणीव करण्याऐवजी आपण बहुधा पठारावर पोहोचेल.

2. 

   मित्राबरोबर प्रेरित राहा. ओटीपोटात परिभाषित करणे सोपे नाही आणि असे दिवस नक्कीच येतील जेव्हा या कर्तृत्वासाठी आपण कठोर परिश्रम करून थकल्यासारखे वाटेल. ओटीपोटात मजबूत आणि सुंदर स्नायू ठेवणे हे नेहमीच प्रगतीपथावर असते आणि आतापर्यंत आणि नंतर स्लिप बनविण्यात कोणतीही अडचण येत नाही. ते म्हणाले, आपण सोडत असताना आपल्यास प्रेरणा देण्यासाठी आणि आपल्या पायांवर परत जाण्यासाठी आपल्याकडे काही कार्डे तयार करणे महत्वाचे आहे. एक मैत्रीपूर्ण व्यक्तीसह ध्येय निश्चित करणे एक मोठी मदत होऊ शकते - आपण मजा करू शकता, दु: खी होऊ शकता किंवा खेळू शकता, एकत्र प्रशिक्षण देऊ शकता आणि आपल्या दोघांसाठी उपयुक्त अशा टिप्सची देवाणघेवाण करू शकता.
   • आठवड्यात एक शेड्यूल केलेला दिवस घ्या जेव्हा आपण आणि आपला मित्र संयुक्त पोटातील कसरत कराल - आपण आपल्या मित्राला केक देणार नाही!

3. 

   स्वतःसाठी डेडलाईन सेट करा. स्वत: ला सांगा की आपण या दिनचर्याचे अनुसरण केले पाहिजे - आरोग्यासाठी चांगले खावे, चांगले झोपावे, पाणी प्यावे आणि व्यायाम करा - 2 महिने. त्या कालावधीनंतर आपण जे पहात आहात ते आपल्याला आवडत नसल्यास आपणास थांबविण्याची परवानगी दिली जाईल - 2 महिने ओटीपोटात एकाग्रता परिणाम पाहण्यास पुरेसा वेळ आहे आणि आशा आहे की वेळ येईल तेव्हा आपण थांबायचे नाही.

4. 

   आपल्या प्रगतीसाठी स्वत: ला बक्षीस द्या. जेव्हा आपण आपल्या कंबरेमध्ये घट जाणवू लागता तेव्हा स्वत: ला काहीतरी चांगले द्या जे आपल्याला पुढे जाण्यास प्रवृत्त करेल. आपण पॅन्टची एक नवीन जोडी, एक महाग ग्रीन टी बॉक्स किंवा चित्रपटाचे तिकिट खरेदी करू शकता. फक्त हे भोग कॅलरीमध्ये जास्त असू देऊ नका - ते आपल्या सर्व परिश्रमांना नकार देईल!

टिपा

• ओटीपोटात बरेच व्यायाम करू नका, कारण जास्तीत जास्त चांगले परिणाम मिळत नाहीत. आदर्श निकालांसाठी, हळू हळू करा.
• आपल्या मागे झोपा आणि आपले हात पाय आकाशाकडे वाढवा. आपल्या डाव्या पायाला उजव्या हाताने स्पर्श करा, उलट बाजूने असेच करा आणि 30 ते 50 वेळा प्रक्रिया पुन्हा करा.

चेतावणी

• काही व्यायाम करत असताना आपल्याला त्रास होत असेल तर असे करू नका.