सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

एकूणच चांगल्या आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी आतड्यांसंबंधी नियमित हालचाली करणे आवश्यक आहे, तसेच कोलन कर्करोग, चिडचिडे आंत्र सिंड्रोम, मूळव्याधा, कुपोषण आणि लठ्ठपणाचे जोखीम कमी करण्यास मदत करणे आवश्यक आहे. आपण मलविसर्जन करत असलेली वारंवारता वाढवू इच्छित असल्यास किंवा आपल्याला आतड्यांसंबंधी हालचाल करायच्या असतील तर आपण आपल्या आहार सुधारणे, अधिक पाणी पिणे आणि नियमित व्यायाम करणे यासारख्या निरोगी जीवनशैलीचा सराव करू शकता.

पायर्‍या

1. 

   दिवसभर भरपूर पाणी प्या. पाणी शरीरातील पदार्थांना सामान्य आणि निरोगी दराने हलविण्यास मदत करते आणि कोलन हायड्रेट ठेवते, तसेच बद्धकोष्ठतेचा धोका कमी करते. बर्‍याच घटनांमध्ये, दररोज पाण्याचा वापर वाढल्याने आतड्यांसंबंधी हालचाली देखील वारंवार होतात. प्रत्येक पौंड वजनासाठी सरासरी 15 ते 30 मिली घेण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपले वजन 90 किलो असल्यास, दिवसाला 1.3 ते 2.7 एल पाणी प्या.

2. 

   
   
   निरोगी संपूर्ण पदार्थांचा आपला वापर वाढवा. फळे, भाज्या, शेंगदाणे, बियाणे, शेंगा, कडधान्ये आणि पातळ प्रथिने भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात - जसे फायबर - जे नैसर्गिकरित्या शरीराच्या सभोवताल कचरा हलविण्यास मदत करते आणि आतड्यांच्या नियमित हालचालींमध्ये योगदान देते. आपल्या आहारात या अधिक गोष्टींचा समावेश करण्यासाठी मार्गदर्शन करण्यासाठी पौष्टिक तज्ञाचा सल्ला घ्या.

3. 

   
   
   तळलेले किंवा जास्त चरबी आणि साखर असलेले पदार्थ कमी करा. साखर आणि चरबी समृध्द उत्पादनांमध्ये शरीरात शरीरात पदार्थाची कार्यक्षमतेने हालचाल करण्यास मदत करणारी जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता असते तसेच बद्धकोष्ठता आणि कमी वारंवार आतड्यांसंबंधी हालचाली होण्याचा धोका वाढतो. तळलेले आणि गोड पदार्थ कमी प्रमाणात खा आणि जर तुम्हाला बहुतेकदा मलविसर्जन करण्याची आवश्यकता भासली तर आपला वापर कमी करा.

4. 

   
   
   जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या दैनंदिन शिफारसीचे सेवन करा. आपण दररोज खाल्लेल्या मल्टीविटामिन आणि खाद्यपदार्थाच्या बर्‍याच व्यावसायिक ब्रॅन्डमध्ये शरीरात जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची शिफारस केलेली रोजची मात्रा दिली जात नाही, जरी आपण निरोगी संपूर्ण पदार्थांनी समृद्ध आहार घेत असाल तर. आपल्या दैनंदिन गरजा भागविण्यास आणि आपल्याला वारंवार आतड्यांसंबंधी हालचाल करण्यास परवानगी देणा nutrition्या पौष्टिक पूरक आहारविषयक शिफारसी प्राप्त करण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. व्हिटॅमिन ए, डी आणि निरोगी चरबी ही पौष्टिकतेची उदाहरणे आहेत जी शरीराला नियमितपणे मलविसर्जन करणे आवश्यक आहे.

5. 

   नियमित व्यायाम करा. आतड्यांसंबंधी स्नायू संकुचित होण्याव्यतिरिक्त, शारीरिक गतिविधीचा सराव हृदय गती आणि श्वासोच्छ्वास वाढवून वारंवार आणि नियमितपणे आतड्यांसंबंधी हालचाल उत्तेजित करतो. सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल एंड प्रिव्हेंशनने (सीडीसी) अशी शिफारस केली आहे की आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा मुख्य स्नायू गटांवर कार्य करणार्‍या प्रतिकार व्यायामा व्यतिरिक्त, प्रौढ व्यक्तीने दर आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायाम करावा.

6. 

   प्रति रात्री आवश्यक प्रमाणात झोपणे मिळवा. चांगल्या झोपेच्या नियमिततेचा अभाव शरीराला ताणतणावात सोडतो, ज्याचा परिणाम हार्मोनल असंतुलन होतो आणि आतड्यांसंबंधी नियमित हालचाली करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होतो. लवकर झोपायला सुरुवात करा आणि रात्रीच्या सरासरी आठ तास झोपायचा प्रयत्न करा, किंवा आपल्या शरीराला विश्रांतीची आणि विश्रांतीची जास्तीत जास्त आवश्यकता वाटेल. एकदा आपण झोपेची नियमित पद्धत स्थापित केली की आपण बहुधा नैसर्गिकरित्या मलविसर्जन करणे सुरू कराल.

7. 

   तणाव दूर करा आणि त्यांच्याशी अधिक कार्यक्षमतेने व्यवहार करण्यास शिका. ताणमुळे आतड्यांसह शरीरावर ताण पडतो आणि बद्धकोष्ठतेचा धोका वाढतो. आपल्याला कशामुळे ताणत आहे हे दूर करण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रभावी तणाव मुक्ती तंत्राचा सराव करा ज्यामुळे आपल्याला सतत आराम मिळू शकेल. व्यायाम आणि खोल श्वास घेणे ही अशा स्वभावाची उदाहरणे आहेत जी नैसर्गिकरित्या ताणतणावात कमी करू शकतात. ताणतणाव दूर करण्याचा आणखी एक पर्याय म्हणजे आपण अशा क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहणे ज्यामुळे आपण आराम करू शकता, जसे की गरम आंघोळ करणे किंवा आपला आवडता चित्रपट किंवा टीव्ही शो पाहणे.

8. 

   आपल्याला जसे वाटते तसे बाथरूममध्ये जा. मल ठेवणे आणि शौच करण्याच्या इच्छेला दडपल्यामुळे आपण कोलनमध्ये जास्त डिहायड्रेट होतो ज्यामुळे बद्धकोष्ठता आणि वारंवार वारंवार आतड्यांसंबंधी हालचाल होतात. आपल्या आतड्यांना निरोगी ठेवण्यासाठी आणि नियमितपणे मलविसर्जन करण्यासाठी शौच केल्यासारखे वाटत असतानाच बाथरूममध्ये जा.

9. 

   आहार घेण्याची दिनचर्या घ्या आणि जेवण वगळू नका. जेवढा नियमित आहार मिळेल तितक्या वारंवार आतड्यांसंबंधी हालचाल होईल. दररोज न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण खा आणि जेव्हा आपल्याला भूक लागेल तेव्हा जेवण दरम्यान स्वस्थ स्नॅक्स खा. जेवण वगळण्यामुळे शारीरिक ताण आणि निर्जलीकरण होऊ शकते, यामुळे कब्ज होण्याचा धोका वाढतो.

10. 

    वैद्यकीय उपचारांबद्दल एखाद्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोला जे आपल्याला वारंवार मलविसर्जन करण्यास मदत करते. डॉक्टर मूल्यांकन करू शकतो आणि काउंटर किंवा ओव्हर-द-काउंटर उपचाराची शिफारस करतो ज्यामुळे आपल्याला नियमितपणे आतड्यांसंबंधी हालचाल होऊ शकते.

टिपा

• आपण बद्धकोष्ठता दुष्परिणाम आहे की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी सध्या घेत असलेल्या प्रिस्क्रिप्शनची लेबल किंवा ओव्हर-द-काउंटर औषधे वाचा. काही औषधे, जसे की एंटीडिप्रेसस, आपल्यास बद्धकोष्ठतेचा धोका वाढवू शकतात आणि आतड्यांसंबंधी नियमित हालचाल होण्यापासून प्रतिबंधित करतात. बद्धकोष्ठता आपण घेत असलेल्या कोणत्याही औषधाचा दुष्परिणाम असल्यास पर्यायी उपचारांवर चर्चा करण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

चेतावणी

• रेचक किंवा अतिउत्पादक औषधे घेऊ नका ज्याचा दावा आहे की डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय आपल्याला बहुतेक वेळा मलविसर्जन करण्यास मदत होते. काही रेचक उत्पादने आतड्यांवरील आणि सामान्य आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम व्यतिरिक्त निर्जलीकरण आणि कुपोषणाची जोखीम वाढवू शकतात. डॉक्टर आपल्या वैयक्तिक आरोग्याच्या स्थितीनुसार चाचण्या करू शकतात आणि योग्य उपचारांची शिफारस करू शकतात.