सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

इतर विभाग

पोहणे ही शरीराची पूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कसरत आहे. बरेच लोक आरोग्यासाठी पोहतात आणि काही स्पर्धात्मकपणे पोहतात. जादा वजन असलेल्या व्यक्तींना संधी मिळवून देणारी कसरत शोधण्यासाठी प्रयत्न करणार्‍या सांध्यावरील अतिरिक्त ताणपासून मुक्त होण्यासाठी हे चांगले आहे. पोहण्याचे कारण कायही असो, जेवणाची योजना असणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये अतिरिक्त कॅलरी जळल्यामुळे आणि स्नायूंना त्रास होतो. पोहण्याचा उपयोग वजन कमी करण्यासाठी किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कसरत म्हणून केला जाऊ शकतो, कसे खावे हे जाणून घेतल्यामुळे अंतिम गोलांमध्ये फरक होऊ शकतो.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: ऊर्जा आवश्यकतेचा अंदाज लावा

एका तासासाठी पोहणे आपले वजन किती अवलंबून आहे यावर अवलंबून 380 कॅलरी ते 765 कॅलरी बर्न करू शकते. एक 120 एलबी व्यक्ती एका तासासाठी सुमारे 382 कॅलरी बर्न करेल, तर 240 एलबी व्यक्ती एका तासामध्ये 763 कॅलरी बर्न करेल. पोहताना किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे ठरविणे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

1. 

   
   
   विश्रांती चयापचय दर निश्चित करा. अतिरिक्त क्रियाकलाप विचारात न घेता ही आपली रोजची उष्मांक आवश्यकता आहे. एका दिवसात जळलेल्या 75% कॅलरी सामान्य क्रियाकलापांमुळे जसे की बसणे आणि श्वासोच्छ्वास केल्यामुळे बर्न होते. इतर 25 टक्के अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलापांसाठी उपलब्ध आहेत. आपल्याकडे पुरेशी अतिरिक्त कॅलरी असल्याची खात्री करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम काही गोष्टी निर्धारित करण्याची आवश्यकता आहे.
   • किलो मध्ये वजन मध्ये पौंडात वजन बदला. हे वजन मध्ये 2.2 ने विभाजित करून केले जाते.
   • फूट ते इंच उंची रुपांतरित करा. हे पायात उंची 12 ने गुणाकार करून आणि नंतर उत्तरेमध्ये उर्वरित इंच जोडून केले जाते. उदाहरणार्थ, आपण 5 फूट 6 इंच (15.2 सेमी) असल्यास 60 इंच (152.4 सेमी) मिळविण्यासाठी आपण 12 ने 5 ने गुणाकार कराल. नंतर आपण उंची 66 इंच (167.6 सेमी) दर्शविण्यासाठी उत्तर देण्यासाठी आपल्या उंचीच्या उर्वरित 6 इंच (15.2 सेमी) जोडा.
   • इंच ते सेमी पर्यंत उंची रूपांतरित करा. आपली उंची इंच मध्ये 2.54 ने गुणाकार करून केली जाते.
   • विश्रांती चयापचय दर गणना. आपण एक महिला असल्यास, हे समीकरण वापरा: (9.99 x वजन (किलो)) + (6.25 x उंची (सेमी)) - (4.92 x वय) - 161 = आरएमआर. आपण मनुष्य असल्यास, हे समीकरण वापरा: (9.99 x वजन (किलो)) + (6.25 x उंची (सेमी)) - (4.92 x वय) + 5 = आरएमआर.

2. 

   
   
   आपला क्रियाकलाप पातळी निश्चित करा.
   • जर आपण 1 तासासाठी पोहत असाल तर आपणास सक्रिय मानले जाईल आणि आपल्या सामान्य कॅलरी वापरामध्ये कमीतकमी 600 ते 800 कॅलरी जोडण्याची आवश्यकता आहे.
   • जर आपण एका तासापेक्षा कमी वेळ पोहत असाल तर आपणास मध्यम सक्रिय मानले जाईल आणि आपल्या सामान्य उष्मांकात कमीत कमी 200 ते 400 कॅलरी जोडण्याची आवश्यकता आहे.
   • जर आपण पोहत असाल आणि इतर कठोर व्यायाम केले किंवा खूप सक्रिय जीवन व्यतीत केले तर, आपण पुरेशी कॅलरी घेत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला स्वतःस सक्रिय मानण्याची आवश्यकता आहे.
   • दररोज उर्जा आवश्यकतेसाठी विश्रांती मेटाबोलिक रेटमध्ये क्रियाकलाप कॅलरी जोडा.
   • वर्कआउट गरजा पूर्ण करण्यासाठी कॅलरी वाढविण्याचे सुनिश्चित करा. आपण एखाद्या शर्यतीसाठी प्रशिक्षण सुरू केल्यास वाढीव क्रियाकलाप पातळीशी जुळण्यासाठी आपल्याला कॅलरीचा वापर वाढविण्याची आवश्यकता असू शकते.

पद्धत 3 पैकी 2: आपला कॅलरी सेवन व्यवस्थापित करा

आपल्या जेवणाची आगाऊ योजना तयार करणे आणि आपण दिवसभर खाऊ शकणारे निरोगी स्नॅक्स तयार केल्याने पाण्यातील वरच्या कामगिरीची खात्री होईल.

1. 

   विविध प्रकारचे पदार्थ निवडा. पोहताना इष्टतम आरोग्य राखण्यासाठी आपल्याला प्रत्येक अन्न गटाची आवश्यकता असेल आणि यात चरबी आणि तेल यांचा समावेश आहे. जेवणात फळ, भाजीपाला, प्रथिने आणि धान्य असले पाहिजे. आपल्याला जास्त काम न करता जेवण भरणे आवश्यक आहे.

2. 

   न्याहारी वगळू नका. आपण नियमितपणे पोहत असल्याने आपले चयापचय वाढेल. चयापचयातील ही वाढ केवळ दिवसाच्या व्यायामासाठीच नव्हे तर संपूर्ण दिवसासाठी आहे. यामुळेच न्याहारी खाणे फार महत्वाचे आहे. आपल्याला वजन कमी ठेवण्यासाठी कॅलरीची आवश्यकता असेल आणि आळशी किंवा “धुक्या” न वाटता दिवसभर ते बनवा.
   • न्याहारीमध्ये प्रथिने, फळे किंवा भाजीपाला, धान्य आणि दुग्धशाळेचा समावेश करा. ते 400 आणि 800 कॅलरी दरम्यान कुठेतरी असावे.

3. 

   स्नॅक्स खा. आवश्यक कॅलरी प्रमाणात मारण्यासाठी आणि निरोगी आहार राखण्यासाठी, स्नॅक्स आवश्यक आहेत. स्नॅक्सशिवाय इंधनाच्या अभावामुळे तुमचे शरीर अस्वस्थ होऊ शकते.
   • स्नॅक एक प्रथिने, फळ किंवा भाजीपाला असू शकतो आणि त्यात धान्य असावे. धान्य, फळ आणि भाजीपाला आपणास बर्न केलेले कार्बोहायड्रेट पुन्हा लोड करण्यात मदत करते आणि प्रथिने ऊर्जा टिकवून ठेवेल.
   • उच्च फायबर स्नॅक्सवर प्रकाश जा. जास्तीत जास्त सेवन केल्यास फायबर फुगू होईल आणि एखाद्या व्यायामास अडथळा आणेल. फायबरवर प्रकाश टाकणे चांगले आहे आणि आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते ते पहा. जर आपणास समस्या लक्षात येत नसेल तर आपण फायबरचे प्रमाण वाढवू शकता. प्रामुख्याने संपूर्ण फळे आणि भाज्यांमध्ये फायबर आढळेल.
   • व्यायामानंतरचा स्नॅक एका तासाच्या आत खाल्ला पाहिजे आणि स्नायूंना पुन्हा तयार करण्यात मदत करण्यासाठी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट असावेत. आपल्याला 2 ते 7 औंसची आवश्यकता असेल. एका दिवसात पोहताना प्रथिने, आपण जितके जास्त कॅलरी वापरत आहात तितके प्रोटीन आपल्याला आवश्यक असेल.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या जेवणाचे योग्य वेळापत्रक करा

वर्कआउट होण्याआधी आपण जास्त प्रमाणात भरत नाही आणि स्नायू-पुनरुत्पादनास धीमा बनवू शकतील अशा पदार्थांसह आपल्या शरीरावर इंधन भरणे टाळावे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या जेवणाची वेळ निश्चित करणे महत्वाचे आहे.

1. 

   वर्कआउट्स भोवती जेवणाची योजना बनवा.
   • पोहण्याच्या किमान एक तास आधी आणि पोहण्याच्या किमान एक तासाने मोठे जेवण खा.
   • पोहण्यापूर्वी प्रकाश खा, परंतु वर्कआउटसाठी इंधन मिळण्यासाठी आपण काहीतरी खाल्ले आहे याची खात्री करा. पोहण्यापूर्वी आपण कमी प्रथिने आणि चरबी खाल्ले पाहिजे कारण पचन होण्यास जास्त वेळ लागतो आणि इंधन म्हणून वापरण्यास सक्षम राहणार नाही.कसरत करण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट फार महत्वाचे आहेत.
   • स्नायू पुन्हा तयार करण्यासाठी पोहल्यानंतर एका तासाच्या आत स्नॅक खा.
   • मोठा जेवण खाण्यासाठी पोहाच्या नंतर कमीतकमी तासाभरापर्यंत थांबा. हे क्रियाकलापानंतर आपल्या शरीरावर विश्रांती घेण्यास आणि पचन सामान्य होण्यास वेळ देईल. वर्कआउटनंतर लगेचच तुम्हाला अन्न हळू पचते आणि त्यामुळे जोरदार जेवण खाल्ल्यास तुम्हाला जास्त प्रमाणात पोट भरले जाऊ शकते.

2. 

   शर्यतीच्या दिवशी खा.
   • जास्त प्रथिने खा. आपल्याला जेवण दरम्यान जास्त काळ जाण्याची आवश्यकता असल्यास हे रक्तातील साखर स्थिर करण्यास मदत करेल.
   • न्याहारी करा. सकाळी शर्यत असल्यास हलका नाश्ता बनवा आणि शर्यत दुपारी असल्यास जोरदार नाश्ता बनवा.
   • भरपूर कार्बोहायड्रेट स्नॅक्स आणा. हे फळे, फळांचा रस, भाज्या आणि क्रॅकर असू शकतात. उर्जा द्रुतगतीने वाढविण्यासाठी आपणास विश्रांतीची आवश्यकता असेल.
   • खूप पाणी प्या. आपण पुरेसे पाणी घ्यावे जेणेकरून आपल्याला तहान लागणार नाही आणि आपले मूत्र साफ होईल. पाणी महत्वाचे आहे कारण ते आपल्याला हायड्रेटेड ठेवते आणि स्नायू पेटके आणि डोकेदुखी दूर ठेवते.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मी एक 15 वर्षाची महिला आहे, मी 5’7 "आणि 130 पौंड आहे, मी एका दिवसासाठी जेवणाची योजना कशी तयार करू?

आठवड्यातून आपण पोहले आहेत, सर्व 3 जेवणांसाठी आपल्याकडे सर्व निरोगी खाद्य गट असल्याची खात्री करा. आपल्याकडे स्नॅक असल्यास, मी प्रथिने बार किंवा दही किंवा निरोगी फळांचा रस किंवा कशासहित जाईन. एनर्जी ड्रिंकपासून दूर रहा.

मी तेरा वर्षांचा आहे. आपणास असे वाटते की ऑलिम्पिक जलतरणपटू होण्याचे आणि माझे सुवर्णपदक मिळवण्याचे माझे ध्येय मिळविण्यात मला मदत होईल?

होय, जेवण योजना आपल्या letथलेटिक प्रशिक्षणाचा एक महत्त्वाचा भाग असेल.

मी लहान असताना एक व्यावसायिक जलतरण कसे बनू?

सराव, सराव, सराव. तो सर्वात महत्वाचा भाग आहे. जर आपण लहान असताना प्रशिक्षणाची चांगली सवय लावली तर आपण प्रौढ म्हणून यशस्वी होण्याची शक्यता जास्त असते.

मी शाळेसाठी पोहतो, आणि आता हिवाळ्याचा ब्रेक लागला आहे, तेव्हा मला चार तासांचा सराव आहे. मी देखील घरी व्यायाम केला पाहिजे? किंवा मी फक्त दिवसभर झोपून राहावे?

जेव्हा आपल्याकडे असा दीर्घ सराव असतो तेव्हा आपल्याला कोणत्याही अतिरिक्त व्यायामाची आवश्यकता नसते. पण आपण नक्कीच दिवसभर झोपत राहू नये. फक्त तुझे आयुष्य जग.

मी माझे वजन कसे कमी करू?

आपण आरोग्यदायी खाऊ शकता आणि दररोज व्यायाम करणे सुनिश्चित करा.

15 वर्षांच्या राष्ट्रीय जलतरण आहारात काय असावे?

त्यात भरपूर प्रथिने आणि उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थ असावेत. वर्कआउटनंतर मोठ्या प्रमाणात चरबी पुन्हा तयार करणे चांगले आहे, म्हणून दररोज काही कुकीज किंवा स्नॅक्स खा.

मी पोहायला हरण्याऐवजी वजन कमी करत असल्यास मी काय करावे?

आपण स्नायू मिळवत असाल ज्याचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असेल आणि जलद पोहण्यास मदत करेल. परंतु जर आपण चरबी मिळवत असाल तर याचा अर्थ असा आहे की आपण जळत आहात त्यापेक्षा आपण जास्त कॅलरी घेत आहात.

जर मी दररोज व्यायाम करणारी पातळ, 15 वर्षाची महिला असेल तर पोहणे माझ्यासाठी आरोग्यदायी आहे का?

होय, जोपर्यंत आपण निरोगी, संतुलित आहार आणि निरोगी जीवनशैली जोपर्यंत निभावता.

मी ब्रेकफास्ट सोडला तर काय होईल?

हे आपत्तीजनकपणे आपल्यावर परिणाम करणार नाही, परंतु लेखाच्या म्हणण्याप्रमाणे, दररोज आपला चयापचय चालू ठेवण्यासाठी नाश्ता करणे नेहमीच महत्वाचे असते. जोपर्यंत आपण हे वारंवार करत नाही किंवा भेट / लांबच्या सरावाच्या दिवशी, आपण ठीक आहात.

टिपा

चेतावणी

• उर्जा पेय टाळा, विशेषत: आपण तरुण असल्यास. एनर्जी ड्रिंक्सचे परिणाम उत्तेजक असतात, परंतु ते थकवा देखील लपवतात. हे अत्यंत धोकादायक आहे कारण यामुळे जलतरणपटूंना अतिरेकी होण्याचा धोका असतो ज्यामुळे पेटके येतात आणि शक्यतो बुडतात.

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.