सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी
• आवश्यक साहित्य

द क्रॉस कंट्री मास्टर करणे हे एक कठीण खेळ असू शकते, परंतु तरीही हा एक फायद्याचा अनुभव आहे - कुणाला एखाद्या शर्यतीनंतर पूर्ण झाल्याचे जाणवते. गवत, चिखल, पृथ्वी, खडक, पाणी, टेकड्या इत्यादी भूमीवर या कार्यक्षमतेत स्पर्धा होऊ शकतात. (म्हणजे जवळजवळ कोणतीही भूभाग, दोन्ही ट्रॅक बंद कसे ऑफ-रोड). जरी ते वेदनादायक वाटत असले तरी, शेवटी ते परिणाम व्युत्पन्न करते आणि समान लक्ष्ये असलेल्या लोकांमध्ये मैत्रीपूर्ण संबंध निर्माण करण्यास मदत करते.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: सराव करण्यासाठी प्रशिक्षण क्रॉस कंट्री

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   टायलर कौरविले
   लांब अंतर कॉरिडोर

   शर्यतीच्या आधी आणि जास्त काळ आणि नंतर कमी सामर्थ्याने आपल्या स्नायूंना कठोर आणि ताणून घ्या. आपल्याला आपल्या व्यायामासाठी आपले स्नायू तयार करण्याची आवश्यकता आहे, परंतु तंतुंमध्ये ताणण्यासाठी पुरेसे नाही. म्हणून, प्रत्येक स्थितीत पाच ते दहा सेकंद रहा. क्रियाकलापानंतर, प्रत्येकास 20 ते 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा आराम एकदा.

2. 

   हळू हळू प्रारंभ करा. आपण खेळासाठी सामर्थ्य, उर्जा आणि उत्साह विकसित करता तेव्हा संयम बाळगा. जो वेगवान धावण्यास सुरुवात करतो तो कमी वेळात संपतो. एकाच वेळी 12 किमी करण्याचा प्रयत्न करण्याचा काही उपयोग नाही! वेगवेगळ्या प्रकारच्या भूप्रदेशासह आणि या आणि इतर घटकांवर आपल्या शरीरावरची प्रतिक्रिया जाणून घ्या.
   • प्रशिक्षण सुरू करण्यासाठी योग्य ठिकाण शोधा क्रॉस कंट्री. स्थानिक उद्यानात (पक्के क्षेत्र टाळा), खुणा, डोंगर आणि अगदी बोटॅनिकल गार्डनमध्ये जा ज्यात बरीच गवत आणि जमीन आहे! या तयारीच्या टप्प्यासाठी कोणती मोक्याचे मुद्दे आहेत आणि ते नंतर आपला अनमोल वेळ वाचतील.

3. 

   
   
   हळू हळू आपली कौशल्ये विकसित करा. एका वेळी 1.5 किमी धावून प्रारंभ करा. अशाप्रकारे बहुसंख्य क्रीडापटू (एमेच्योर किंवा न) प्रवेश करतात क्रॉस कंट्री आणि इतर पद्धतींमध्ये. हे अंतर सामान्य पायथ्यावरील साधारणपणे चार लॅप्सच्या समतुल्य आहे - आणि हौशी athथलीटला वेग, कौशल्य आणि उर्जा यासारखे घटक निर्धारित करण्यात मदत करते.
   • तुलनेने तीव्र वेगाने धाव घ्या, परंतु नंतर स्वत: ला मरू देऊ नका. आपण सुरुवातीला बरेच प्रशिक्षण देऊ शकत नसल्यास काळजी करू नका, कारण काही वास्तविक सुधारणा लक्षात येण्याची फार लवकर आहे. या 1.5 कि.मी.चा प्रवास करण्यास आपल्याला किती वेळ लागतो हे पहा आणि त्यास हळूहळू कसे कमी होते ते पहा. जोपर्यंत आपण पायर्‍या चढण्यास तयार आहात असे वाटत नाही तोपर्यंत या वेगाने धावणे सुरू ठेवा.
   • नंतर हे अंतर 3 किंवा 4.5 किमी पर्यंत वाढवण्याचा प्रयत्न करा. अननुभवी लोक 15 किमी करण्यासाठी संघर्ष करतात, तर अनुभवी लोकांना 25 किंवा त्याहून अधिक पूर्ण करण्यास कोणतीही अडचण नसते. पहिल्या काही आठवड्यांत एकावेळी 3 ते 5 किमी पर्यंत तीन ते पाच वर्कआउट करा.

4. 

   
   
   दीर्घकाळामध्ये सुधारण्याचा प्रयत्न करा. हे सामर्थ्य, उर्जा आणि खेळामधील स्वारस्याच्या बाबतीत देखील आपल्या शरीरास जास्त कव्हर करत नाही. आपण शर्यतीसाठी नोंदणी केल्याशिवाय आपण थेट कोणाशीही स्पर्धा करीत नाही. तो दिवस येईपर्यंत काही ब्रेक घेण्यास घाबरू नका प्रक्रियेच्या प्रत्येक टप्प्याचा आनंद घ्या. प्रशिक्षण थोडे सोपे बनविण्यासाठी अनुभवी धावपटू आणि चालणे या दरम्यानचे पर्यायी पर्याय दीर्घ कालावधीसाठी निकाल (जे यामध्ये आवश्यक आहे क्रॉस कंट्री).
   • जेवणाच्या वेळी चालवा. आपल्याकडे उद्याने, बीच, डोंगर इत्यादी सहज प्रवेश असल्यास दिवसाच्या वेळी थोडे प्रशिक्षण घेण्याची संधी घ्या.
   • शक्य असल्यास मित्राला पळण्यासाठी बोलावणे. स्वत: ला समर्पित करणे सोपे आहे क्रॉस कंट्री आपण सोबत असताना - आणि आपण वेळोवेळी हलके स्पर्धा देखील करू शकता!
   • डोंगर आणि उतारावर धावताना सावधगिरी बाळगा. हे जास्त करू नका, किंवा आपण आपल्या स्नायू आणि सांध्याला इजा करू शकता आणि आपण खाली खाली जात असल्यास क्रॅश देखील होऊ शकते. चढताना कमीतकमी, हळुवार दिशेने जा, परंतु खाली उतरताना तितकेच हळू चालत जा. त्या क्षणांमध्ये लय आवश्यक आहे.

4 चा भाग 2: स्पर्धांमध्ये भाग घेणे क्रॉस कंट्री

1. 

   स्पर्धेसाठी नोंदणी करा. कठोर प्रशिक्षण घेतल्यानंतर आणि असे वाटते की आपण स्पर्धा करण्यास तयार आहात, त्या परिसरातील मनोरंजक घटना शोधणे सुरू करा. योग्य फी भरा आणि आगाऊ तयारी करा (शर्यत थोडी पुढे गेली तर आणखी) याव्यतिरिक्त, मोठ्या दिवसाच्या दोन आठवड्यांपूर्वी आपली प्रशिक्षण शैली अनुकूल करा आणि आपल्या सद्य उद्दिष्टांवर लक्ष केंद्रित करा. येथे काही इतर महत्त्वाचे तपशील आहेतः
   • जर शक्य असेल तर, भूप्रदेशाशी स्वतःला परिचित करण्यासाठी आणि ज्या ठिकाणी पहारेकरी पकडले जाऊ नये अशा शर्यतीची शर्यत घेण्याचा प्रयत्न करा (किंवा आणखी वाईट: गंभीर दुखापत झाली आहे).
   • जर स्पर्धा फारच दूर ठिकाणी असेल तर, आपल्या स्वतःच्या क्षेत्रात भूप्रदेश किंवा तत्सम अंतरावर धावणे. एकतर मार्ग, इंटरनेटद्वारे किंवा संयोजकांद्वारे आपण त्या जागेबद्दल जे काही करू शकता ते शोधण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   स्पर्धेपूर्वी आपल्या प्रशिक्षणात आवश्यक समायोजन करा. वर सांगितल्याप्रमाणे, शर्यतीच्या दोन आठवड्यांपूर्वी आपले प्रशिक्षण रुपांतर करा. पेनल्टीमेटवर, फक्त दोनदा कठोरतेने घ्या आणि गुणवत्तेकडे लक्ष द्या, प्रमाणात नाही; शेवटी, शर्यतीपूर्वी केवळ तीन किंवा चार दिवस आधी कठोर परीणाम घ्या.
   • É जास्त शर्यतीच्या आधीच्या दिवसांत तुम्हाला भरपूर विश्रांती मिळणे महत्वाचे आहे.
   • घटनेच्या शेवटच्या दिवशी (पाय घसा न येण्यासाठी) शेवटच्या दिवशी सुलभतेने घ्या आणि आदल्या रात्री सरळ किमान आठ तास झोपा.

3. 

   स्पर्धेच्या ठिकाणी लवकर पोहोचा. आपण स्वत: ला तयार केले आहे आणि आता स्वत: ला काहीतरी सिद्ध करण्याची वेळ आली आहे. लक्षात ठेवा स्पर्धा आपल्या सर्व प्रयत्नांची कळस आहे आणि पुढील गोष्टी करा:
   • चांगला स्नॅक्स आणि बाटली किंवा पाण्याची पिशवी तयार करा. धावल्यानंतर केळी खा. या फळामध्ये साखर आणि पोटॅशियम असते, जे ऊर्जा पुनर्संचयित करतात आणि पेटके टाळतात.
   • किमान एक तास अगोदर पोहचा. हे क्षेत्र आपल्याला चांगले माहित नसल्यास हे आणखी महत्वाचे आहे, कारण आपल्याला संयोजकांशी बोलण्याव्यतिरिक्त कार्यक्रम आणि भूप्रदेशाचे नियम स्वतःस परिचित करावे लागतील.
   • शर्यतीच्या किमान दहा ते 30 मिनिटांपूर्वी उबदार व्हा. आपल्याला आधीपासून ताणलेली सुरूवातीची ओळ गाठावी लागेल.

4. 

   योग्य वेगाने प्रारंभ करा. काही लोक स्पर्धेची पहिली 1.5 किमी वेगाने करण्याची शिफारस करतात. तसे असल्यास, आपण बर्‍याच इतरांपेक्षा पुढे जाल आणि शीर्ष फिनिशर्समध्ये असाल.
   • दुसरीकडे, चे इतर समर्थक क्रॉस कंट्री आता थकल्यासारखे न येण्यासाठी ते सुरुवातीपासूनच त्यांच्या स्वत: च्या वेगाने धावणे पसंत करतात.
   • आपण गरज मोठ्या दिवसापूर्वी चांगली धावण्याची आपली स्वतःची वेगवान आणि आदर्श पद्धत जाणून घ्या - जरी नुकतीच सुरुवात करणार्‍यांना हे शक्य नसले तरी आपल्या बाबतीतदेखील. जोपर्यंत आपणास हे चांगले समजत नाही तोपर्यंत काही चाचण्या करा.

5. 

   स्पर्धेत आपली सर्व कौशल्ये बनवा. आपण प्रशिक्षणात प्राप्त केलेला अनुभव आणि आपल्या शरीराबद्दलचे ज्ञान वापरा. शर्यतीच्या वेळी, हवामान आणि प्रेक्षक विसरा! साठी योग्य वेग बनवा आपले शरीर आणि जास्त विचार करू नका.
   • आपण प्रथम स्थान गाठल्यास, शेवटच्या 150 मीटर शर्यतीपर्यंत पोहोचण्यापूर्वी उर्वरित लोकांपासून दूर रहा. या वेळी निकाल चांगल्यासाठी निश्चित केला जातो. जेव्हा आपण एखाद्यास पास करता, तेव्हा आपल्या प्रतिस्पर्ध्याची नाउमेद करणे लवकर करा.
   • इतर धावपटूंच्या पायांकडे पाहू नका, कारण आपण चुकून त्याच गतीचा अवलंब केला पाहिजे आणि मागे पडलो. समोरच्यांच्या खांद्यांकडे नेहमी पहा.
   • आपल्या कामगिरीचा अभिमान बाळगा, आपण शर्यतीत कुठेही काम केले तरी महत्त्वाचे नाही. आपण यापूर्वीच भाग घेतला होता त्याबद्दल बरेच काही सांगते!

4 चे भाग 3: आपल्या शारीरिक कार्यक्षमतेस अनुकूलित करणे

1. 

   आपली लवचिकता सतत काम करा. स्पर्धांचे प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी क्रॉस कंट्री, मूलभूत गोष्टींकडे परत जा आणि आपल्या स्नायूंच्या लवचिकतेवर कार्य करा. वर्कआऊट नंतर उबदार आणि आराम करण्यास विसरू नका. आपण हलके वजन प्रशिक्षण आणि पोहणे, सायकलिंग आणि चालणे देखील करू शकता - अशा पद्धतींमध्ये ज्यामध्ये शरीराच्या इतर भागास सामील केले जाते आणि आपल्याला धावण्यापासून "विश्रांती" देखील देते.
   • याव्यतिरिक्त, जर तुम्हाला कधीच धावण्याची सवय नसल्यास, आपण क्रियाकलाप हाताळण्यास शारीरिकरित्या सक्षम आहात की नाही हे शोधण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपण अपेक्षेपेक्षा वातानुकूलित असाल तर हार मानू नका; फक्त शांत रहा आणि व्यायामासह खूप भारी होऊ नका. काळाबरोबर प्रत्येक गोष्ट बदलत जाते.
   • आपल्या धडात अधिक शक्ती मिळविण्यासाठी दिवसाला 15 पुश-अप आणि 25 सिट-अप करा, जे धावण्यात देखील आवश्यक आहे. मग हळूहळू ती रक्कम वाढवा.
   • आपल्याकडे धावण्याचा अनुभव नसल्यास आपले वासरे आणि हॅमस्ट्रिंग थोडे दुखवू शकतात. ही एक चांगली गोष्ट आहे, कारण हे सूचित करते की आपल्या स्नायूंना फरक जाणवू लागला आहे. जीममध्ये जायला लागतात त्यांच्या बाबतीतही हेच आहे! दुसरीकडे, वेदना खूपच तीव्र झाल्यास त्यास थोडेसे सोपे घ्या.

2. 

   आपला आहार अनुकूल करा. त्याची वातानुकूलन क्रॉस कंट्री हे तुमच्या अन्नावरही अवलंबून असते. दिवसभर निरोगी, ऊर्जा देणारी खाद्यपदार्थ खा आणि कमी, अधिक वारंवार जेवण खा (उदाहरणार्थ, दर दोन किंवा तीन तासांत सहा ते आठ, उदाहरणार्थ).
   • चांगल्यासाठी आपल्या आहारातून सर्व फास्ट फूड उत्पादने कमी किंवा दूर करा. ते रिक्त कॅलरींनी परिपूर्ण आहेत, जे पौष्टिक नाहीत आणि दीर्घकाळात जास्त ऊर्जा देत नाहीत. जटिल कर्बोदकांमधे, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि पाणी खा. तसेच, दर्जेदार प्रथिने पहा.
   • शर्यतीपूर्वी काहीतरी हलके खा. आपले शेवटचे जेवण स्पर्धांपूर्वी दोन किंवा तीन तास आणि प्रशिक्षणापूर्वी एक तास खा. अन्यथा, पेटके होण्याचा धोका जास्त असतो.
   • प्रशिक्षण घेण्याच्या एक तासापूर्वी 230 ते 260 मिली पाणी किंवा समस्थानिक घ्या.
   • Forथलीट्ससाठी अन्न आणि पोषण आहाराच्या प्रश्नाचा अभ्यास करा. विषय गुंतागुंतीचा आहे, परंतु केवळ आपल्या स्वतःच्या गरजा जाणून घेऊ शकता आणि योग्य निर्णय घेऊ शकता. जोपर्यंत आपल्याला पुरेसे अन्न मिळत नाही तोपर्यंत थोडा प्रयोग करा.

3. 

   लक्ष्य ठेवा. एकदा आपल्याला वेगवेगळ्या भूभागांवर धावण्याची सवय झाल्यावर, आणखी मजबूत आणि अधिक लचकदार होण्यासाठी लहान आणि मोठ्या ध्येये सेट करणे प्रारंभ करा.
   • अधिक महत्त्वाकांक्षी ध्येय ठेवा. आता आपले हात गलिच्छ झाले आहेत, आता प्रथम स्पर्धेत लक्ष केंद्रित करण्याची वेळ आली आहे क्रॉस कंट्री. ते काय असेल? जवळपास असलेला एखादा कार्यक्रम निवडा आणि तयारीस प्रारंभ करा.
   • आठवड्यातून एकदा तरी कठोर प्रशिक्षण सुरू करा. एक किंवा दोन तास (किंवा त्याहूनही अधिक) दीर्घकाळ नॉनस्टॉप चालविण्यास सक्षम व्हा. यासाठी सर्वोत्तम दिवस आठवड्याचे शेवटचे दिवस आहेत, परंतु आपण संध्याकाळी लवकर - कामा नंतर आणि सूर्य मावळला असताना देखील वेळ बुक करू शकता.
   • दिवस आणि रात्र दरम्यानच्या आपल्या कार्यक्षमतेतील फरकांकडे प्रशिक्षण आणि लक्ष द्या. आपला धावण्याचा अनुभव काहीही असो, खूप भारी होण्यात काही अर्थ नाही प्रत्येक वेळी. लवकरच आपल्या शरीरावर गोंधळ वाटेल! सुरुवातीच्या काळात आणखी काही दिवस हलक्या आणि इतर अधिक तीव्र असणारी प्रशिक्षण प्रणाली लागू करणे बरेच चांगले आहे.
   • डायरीत सर्वकाही रेकॉर्ड करा. आपल्या प्रगतीचे बारकाईने अनुसरण करा आणि स्वतःला थोडेसे अधिक शुल्क आकारण्यास प्रारंभ करण्याचा योग्य वेळ कधी आहे हे पहा.

4. 

   वेगवेगळ्या प्रकारच्या प्रशिक्षणांवर संशोधन करा. व्यावसायिक धावपटूंनी तयार केलेल्या प्रशिक्षण कल्पनांचा शोध घ्या आणि त्यांना आपल्या भूभाग आणि तंदुरुस्तीच्या परिस्थितीशी जुळवून घ्या. उर्जा, कौशल्य आणि हवामान यासारख्या घटकांचा विचार करण्याव्यतिरिक्त, हळूहळू सुधारण्यासाठी आपल्याला हे सर्व बदल विकसित करावे लागतील.

4 चा भाग 4: चालू ठेवण्यासाठी प्रेरणा शोधत आहे

1. 

   चे शारीरिक फायदे समजून घ्या क्रॉस कंट्री. सराव क्रॉस कंट्री मानसिक आणि शारीरिक फायदे आणते. सुरूवातीस, आपण अधिक सामर्थ्यवान आणि अष्टपैलू व्यक्ती व्हाल, जेव्हा चालू असेल तेव्हा कोणत्याही वातावरण आणि भूप्रदेशाचा सामना करण्यास सक्षम आहात. जर आपण सामान्यत: रस्ते किंवा पायवाट अशा भूप्रदेशावर प्रशिक्षित असाल तर प्रतिकूल परिस्थितीसाठी आणखी तयार होण्यासाठी या क्रियाकलापांना दररोज समाविष्ट करा. याउप्पर, प्रशिक्षण केवळ गती स्वतःच सुधारत नाही तर धीर धरते.
   • करा क्रॉस कंट्री यासाठी स्नायू आवश्यक आहेत परंतु आपणास इतके त्रास न घेता सामर्थ्य आणि गती मिळविण्यापर्यंत शेवट होईल (जसे की इतर प्रकारच्या प्रशिक्षणांमध्ये सामान्य आहे जसे की रस्त्यावर किंवा पायवाटांवर धावणे). फायदेशीर प्रभाव संचयी आहेत आणि शरीरावर तोलू नका.
   • निरोगी वजन राखणे, आपले शरीर आकार आणि अधिक ऊर्जा निर्माण करणे यासारखे आणखी बरेच फायदे आहेत. अर्थात, प्रत्येक गोष्ट समर्पण आणि प्रत्येकाच्या वैयक्तिक ध्येयांवर अवलंबून असते.

2. 

   चे मानसिक फायदे समजून घ्या क्रॉस कंट्री. सराव क्रॉस कंट्री कोणालाही अधिक शिस्तबद्ध होण्यास शिकवते, कारण हे या आणि इतर क्रीडा प्रकारातील अत्यावश्यक वैशिष्ट्यांपैकी एक आहे. एक जबरदस्त क्रियाकलाप असूनही, आपणास जे वाटते की आपण सक्षम आहात त्यापेक्षा नेहमी जाणे शिकण्यासाठी आपल्याकडे भरपूर वेळ असेल.
   • जेव्हा आपण कसरत किंवा चाचणी पूर्ण करता तेव्हा आपण पुरस्कार सिस्टममध्ये तयार करू शकता: गरम आंघोळ, मसाज, आपली आवडती डिश, रात्रीची विश्रांती आणि इतर.

3. 

   नेहमीच अधिक प्रेरणा मिळवा. प्रशिक्षणादरम्यान काही अडथळ्यांना तोंड देणे अपरिहार्य आहे. अशा वेळी थांबा आणि आपल्या ध्येयांवर चिंतन करा. आपण ज्या कार्यक्रमास उपस्थित राहू इच्छिता त्या घटनांसह, आपल्या यशाचा आनंद घेणारे मित्र, आपल्या दिवसावरील ताणतणाव कमी करणे, उर्जा वाढविणे यासह आपल्या प्रवासात काय प्रेरणा मिळते याचा विचार करा.
   • जर तुम्हाला खूप जास्त त्रास होत असेल तर वेग कमी करा. पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ घ्या आणि लक्षात ठेवा की आपण स्वत: साठी धाव घेत आहात, इतर लोकांसाठी नाही. आपल्या अंतिम स्थानावर रहा नका तर आपल्या स्वत: च्या कार्यक्षमतेवर.
   • मॅरेथॉन प्रमाणेच क्रॉस कंट्री ही 90% मानसिक क्रियाकलाप आणि 10% शारीरिक क्रियाकलाप आहे. आपल्याला शक्य असेल तेथे एकामागून एक पाऊल उचला.

4. 

   कार्यक्रमांमध्ये भाग घ्या क्रॉस कंट्री विदेशी आणि सुंदर ठिकाणी. जेव्हा आपण क्रियेत अधिक नित्याचा झाला असता आणि प्रवास करण्यास सक्षम असाल (म्हणजे: कदाचित आपला अभ्यास संपल्यानंतर आणि आर्थिकदृष्ट्या स्थायिक झाल्यावर), शोधणे सुरू करा क्रॉस कंट्री वेगवेगळ्या ठिकाणी ही प्रक्रिया थोडी महाग असली, तरी निरनिराळ्या शहरे, राज्ये आणि देश शोधण्याची ही उत्तम संधी आहे आणि त्याच वेळी सराव क्रियाकलाप!
   • द क्रॉस कंट्री हे युनायटेड स्टेट्स, कॅनडा, स्कॉटलंड, इंग्लंड, ऑस्ट्रेलिया, न्यूझीलंड आणि आशिया आणि आफ्रिकेतील अनेक प्रांतांमध्ये बरीच लोकप्रिय आहे.
   • इंटरनॅशनल असोसिएशन ऑफ thथलेटिक्स फेडरेशन (आयएएएफ) नेहमीच याबद्दलचा तपशील प्रसारित करते क्रॉस कंट्री आणि जगाच्या भिन्न देशांमधील इतर पद्धती. असोसिएशनच्या वेबसाइटचे अनुसरण करा आणि वर रहा!

टिपा

• प्रशिक्षण किंवा स्पर्धेदरम्यान एखादी व्यक्ती तुमच्यापेक्षा थोडा वेगवान धाव घेते आणि त्याचा वेग त्याच्याशी जुळवण्याचा प्रयत्न करतो.
• येथे क्रॉस कंट्री, वेगापेक्षा वेळेपेक्षा अधिक महत्त्वाचा असतो. काळजी घ्या आपले कार्यप्रदर्शन आणि सर्व काही विसरून जा.
• शेवटच्या 200 मीटर शर्यतीमध्ये खरोखर वेगाने धावण्याचा प्रयत्न करा आणि जेव्हा आपण जवळजवळ अंतिम रेषा ओलांडत असाल तेव्हा धीमे होऊ नका.
• आपल्यात तंदुरुस्तीची कमतरता भासणारी कोणालाही ऐकू नका. जेव्हा आपण शेवटची ओळ पूर्णपणे आणि स्वेच्छेने पार करता तेव्हा आपल्याला शेवटचे हसू येईल!
• निराश होऊ नका. द क्रॉस कंट्री ही एक मानसिक खेळ आहे आणि एखादी व्यक्ती काय विचार करते याचा परिणाम त्यांच्या संपूर्ण कामगिरीवर होतो.
• सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या प्रशिक्षणात सातत्य असणे, कारण यामुळेच उर्जेची पातळी वाढते.
• धावण्यासाठी आरामदायक कपडे घाला.
• आपण चालत असताना संगीत ऐका. एक अ‍ॅनिमेटेड प्लेलिस्ट डाउनलोड करा, आवाज वाढवा आणि आपला वेगवान वाटेल!
• आपल्याबरोबर चालण्यासाठी मित्रास आमंत्रित करा. एकट्याने धावण्यापेक्षा हे बरेच चांगले आहे!
• स्वत: ला मारहाण करू नका. आपण एक उत्कृष्ट धावपटू होऊ शकता परंतु त्यामध्ये वेग नाही क्रॉस कंट्री. सर्व प्रकारच्या भूप्रदेश आणि मोडमॅलिटीमध्ये चांगली व्यक्ती सापडणे कठीण आहे. एकतर, अधिक अष्टपैलू खेळाडू बनण्याचा प्रयत्न करत रहा. यामुळे थोडेसे नुकसान होऊ शकते परंतु आपण इच्छाशक्ती आणि उर्जा विकसित कराल आणि त्याच वेळी मजा करा

चेतावणी

• पुश-अप, सिट-अप आणि वजन प्रशिक्षण व्यायाम करणे आपल्या शरीरासाठी चांगले आहे, परंतु लक्षात ठेवा की आपण फुटबॉलपटू नाही - आणि आपल्याला इतके वजनदार होऊ नये. उदर स्वतः आणि पायांवर अधिक लक्ष केंद्रित करा (जसे स्क्वॅट आणि बेंच प्रेस). याव्यतिरिक्त, भार कमी करा आणि दुबळ्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा आणि परिणामी प्रतिकार करा.
• जेव्हा आपण रस्ते किंवा वाहनांनी वेढलेल्या इतर मोकळ्या जागी धावता तेव्हा लक्ष द्या आणि मार्गापासून दूर रहा. कुरुप अपघात होण्यापेक्षा या ठिकाणे टाळणे किती बरे आहे!
• आपण प्रवास करीत असलेले अंतर वाढवण्याची घाई करू नका. उदाहरणार्थ: एका आठवड्यात 5 किमी आणि पुढील आठवड्यात 8 किमी करण्यात काही अर्थ नाही; हे केवळ इजा होण्याचा धोका वाढवते. दर आठवड्याला 10% अंतर वाढवा: पहिल्या आठवड्यात 5 किमी, दुस second्या 5.5, तिसर्‍यामध्ये 6 आणि अशाच प्रकारे.

आवश्यक साहित्य

• धावण्याचे जोडे.
• कपडे चालू आहेत.
• योग्य मोजे.
• पाण्याची बाटली किंवा पिशवी.
• हलका नाश्ता.
• कार्यक्रमाचा नकाशा किंवा कार्यक्रम
• प्रशिक्षणासाठी योग्य ठिकाणे.
• संयम.