सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

पाच मिनिटांत 1.5 किमी धावणे सोपे नसले तरी त्यासाठी बरेच प्रशिक्षण आणि पुरेसा आहार आवश्यक आहे, तरीही धडपडणा for्यांसाठी हे एक शक्य लक्ष्य आहे. आपल्या शरीरास अंतराचा सामना करण्यासाठी प्रशिक्षित कसे करावे, आपल्या स्नायूंना बळकट करावे आणि कामगिरी करण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कामगिरी कशी सुधारता येईल हे जाणून घेण्यासाठी हा लेख वाचा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: शरीराची तयारी करणे

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   फ्रान्सिस्को गोमेझ
   शारीरिक शिक्षण तंत्रज्ञ

   आमचे तज्ञ सहमत आहेत: आपल्या पायावर एक प्रतिरोधक बँड ठेवा, मजला वर पडा आणि आपल्या हॅमरस्ट्रिंग्ज उंच करा. ते झाले, उठून आपले चौकोनी आणि वासरे ताणून घ्या. आपण बसून काम करत असल्यास, आराम करण्यासाठी दीर्घ श्वास घेण्याव्यतिरिक्त, आपल्या संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी प्रत्येक तासाला उठण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   स्वत: ला मानसिक तयारी करा. पाच मिनिटांत 1.5 किमी चालवणे सोपे होणार नाही - जरी आपण प्रशिक्षित असाल आणि तयार असाल तरी. एक दीर्घ श्वास घ्या, आराम करा आणि आपल्या स्वत: ला इच्छित वेळेत आपले लक्ष्य गाठण्याची कल्पना करा.
   • जेव्हा आपण अंतिम रेषा ओलांडत असता तेव्हा आपल्याला कसे वाटेल याचा विचार करा.
   • जर आपण दृढनिश्चयपूर्वक नोकरीस तोंड दिले तर आपण त्यास सकारात्मक विचारांनी सामोरे जाल आणि अशा प्रकारे, पाच मिनिटांत 1.5 कि.मी. चालविण्यासाठी अधिक उत्साही व्हा.

3. 

   
   
   हलकी सराव चालवा. भारी होऊ नका, किंवा आपण वेळेआधीच कंटाळा येऊ शकता. कमीतकमी आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंना जागृत करण्याचा प्रयत्न करा.
   • खेळाच्या भावनेने जाण्यासाठी काही शंभर मीटर चालवा.
   • आपण इच्छित असल्यास, आपल्या अंतःकरणाला गती देण्यासाठी जम्पिंग जॅक बनवा.

4. 

   चांगली गती घ्या. 1.5 किमी चालणे जितके मोठे वाटते तितकेसे वाटत नाही, क्रियाकलाप दरम्यान आपल्याकडे सुसंगत वेगवान असणे आवश्यक आहे. लांब पडा आणि चांगले श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा.
   • जेव्हा आपण अंतिम रेषेच्या जवळ असाल, तेव्हा त्याला अंतिम उत्तेजन द्या. आपल्याकडे अद्याप किती उर्जा आहे यावर अवलंबून उर्वरित शर्यत बरेच सोपे होऊ शकते.
   • अंतिम रेषा ओलांडल्यानंतर, स्वत: ला शांत करण्यासाठी हळूहळू एक मिनिट किंवा त्यापेक्षा वेग कमी करा.

टिपा

• इतर धावपटूंसह स्पर्धांमध्ये भाग घ्या! या प्रकारचा विवाद आपल्याला अधिक धावण्यास आणि सातत्य राखण्यासाठी प्रोत्साहित करू शकतो.
• अधिक उत्साही राहण्यासाठी आणि चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी निरोगी आहार ठेवा.
• ज्याला पाच मिनिटांत 1.5 किमी चालवायची इच्छा आहे अशा सर्वांसाठी पाण्याची बाटली एक अत्यावश्यक उपकरण आहे. आयसोटोनिक्स देखील कार्य करतात, परंतु त्यामध्ये अशी साखर असते जी शरीराला डिहायड्रेट करू शकतात आणि थोड्या वेळाने वापरल्या पाहिजेत.
• कमीतकमी 1.5 किमी धावण्याचा प्रयत्न करा आरामदायक मार्गाने, हळूहळू आपल्या शरीराची गती आणि सहनशक्ती वाढवा जेणेकरून आपण वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवू न देता जवळजवळ (दरमहा किंवा शक्य असल्यास आठवड्यात) पाच मिनिटांच्या चिन्हावर पोहोचू शकता. ही प्रशिक्षण प्रक्रिया मजेदार असावी, संपूर्ण नाही.
• उबदार होण्यासाठी आपल्या हृदयाचा वेग कमी करण्यासाठी हलके धाव घ्या.शर्यतीच्या मार्गाचा विचार करा आणि प्रत्येक मांडीसाठी विशिष्ट वेळ सेट करा.
• "सामान्य" लोक कमीतकमी दोन वर्षे सातत्याने आणि चांगल्या एरोबिक व्यायामाशिवाय प्रशिक्षणाशिवाय पाच मिनिटांत 1.5 किमी चालवू शकत नाहीत. आपल्यासाठी, दर आठवड्यात किमान प्रशिक्षण 25-50 किलोमीटरचे असले पाहिजे. जे लोक हे काम साध्य करतात त्यांना बर्‍याचजणांना दर नऊ किंवा दहा दिवसांत 10 किमीपेक्षा जास्त अंतर व्यापण्याची सवय असते. याव्यतिरिक्त, लांब, गतीमान वेगाने धावणे हे लहान, वेगवान धावा तितकेच महत्वाचे आहे - आणि काही जण त्यास अधिक संबद्ध मानतात.
• आपल्या समोरील कॉरिडॉरमधील स्कापुलाकडे एक चांगले बघा आणि त्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
• पहिल्या 400 मीटरसाठी आपल्या वेगावर नजर ठेवण्यासाठी स्टॉपवॉच वापरा. सुमारे 100 सेकंदात 100 मीटर पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा, 200 मीटर 35 सेकंदात आणि अशाच प्रकारे. आपण यशस्वी झाल्यास आपण योग्य मार्गावर आहात. असे प्रारंभ करणे आदर्श आहे, कारण त्वरित पूर्ण स्टीम चालवणे आपल्या कार्यप्रदर्शनास अडथळा आणेल. क्रियाकलाप दरम्यान स्टॉपवॉचचा वापर करणारा पाव्हो नूरमी हा एक प्रसिद्ध फिनिश धावपटू होता. ही oryक्सेसरी athथलीट्सना लयची जाणीव देते (जरी हे त्यांना थोडेसे विचलित करते तरीही) आणि धावणे सोपे करते कारण ते त्यास शांत भागांमध्ये विभाजित करते. मनगटाच्या आतील बाजूस वरच्या भागासह बाह्याशी जोडा; अशा प्रकारे, व्यायाम करताना आपण त्याचा सल्ला घेण्यास सक्षम असाल.
• इजा टाळण्यासाठी क्रिया करण्यापूर्वी आणि नंतर ताणणे लक्षात ठेवा.