लेखक:
Clyde Lopez
निर्मितीची तारीख:
19 Lang L: none (month-012) 2021
अद्यतन तारीख:
8 मे 2024
सामग्री
इतर विभागधावणे हा व्यायामाचा सर्वात नैसर्गिक प्रकार आहे. परंतु आपण धावताना योग्य प्रकारे श्वास घेणे शिकणे नेहमीच नैसर्गिकरित्या येत नाही. जेव्हा आपण चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेत असता तेव्हा आपण कदाचित स्टीम गमावत आहात आणि चांगली लय मिळण्यास अक्षम आहात हे शोधून आपल्याला परावृत्त केले जाऊ शकते. सुदैवाने, आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवणे शिकणे सोपे आहे. यासाठी केवळ आवश्यक आहे की आपण सातत्यपूर्ण टेम्पो स्थापित करा, सखोल श्वास घ्या आणि आपला हृदय व सहनशीलता वाढविण्यासाठी धावण्याचा सराव करा.
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: आपल्या श्वासोच्छवासास आपल्या धावण्याच्या वेगाशी जुळवून घ्या
आपल्या धावण्याच्या तीव्रतेचे निर्धारण करा. आपण नेहमी समान वेगाने चालत नसल्यामुळे आपण आपल्या वर्कआउटच्या तीव्रतेस अनुकूल असलेल्या श्वासोच्छ्वासाची तंत्रे लागू केली पाहिजेत. आपण मॅरेथॉनसाठी द्रुत जॉग किंवा प्रशिक्षण घेत आहात की नाही याचा विचार करा. सुलभ सत्रासाठी आपला श्वास हळूहळू आणि अधिक नैसर्गिक असू शकतो, परंतु आपल्याला त्वरीत खचून जाऊ नये याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला कठोर धावण्यासाठी अधिक संरचित दृष्टीकोन घ्यावा लागेल.
- कठीण धावण्याच्या दरम्यान आपला श्वास नियंत्रणात ठेवणे विशेष महत्वाचे आहे.
- सुलभ धावा आणि हलके जॉगिंगसाठी, आपण सामान्यपणे श्वास घेणे आरामदायक असू शकता.
आपल्या चरणांमध्ये टेम्पो विकसित करा. एकदा आपण हालचाल झाल्यावर आपण घेत असलेली पावले मोजा आणि कोणत्या प्रकारचा ताल विकसित होतो ते पहा. आपले लक्ष्य आपल्या चालू असलेल्या टेम्पोमध्ये आपला श्वास समक्रमित करणे असावे. प्रत्येक चरणांचा "बीट" म्हणून विचार करा आणि नंतर प्रत्येक इनहेल आणि श्वास बाहेर टाकण्यासाठी किती बीट्स असावेत हे ठरवा. अशा प्रकारे, जोपर्यंत आपण चालू रहाल तोपर्यंत आपण श्वास घेता.- आपल्या लयीचा मागोवा ठेवण्यात मानसिक मदत करण्यासाठी आपल्या चरणांचे चार बीट्सच्या सेटमध्ये एकत्र गट तयार करा. 1-2-3-4 डाव्या पाय, उजवा पाय, डावा पाय, उजवा पाय असे भाषांतरित करते.
आपल्या चरणांसह श्वास वेळेत ठेवा. आता आपण आपली चालू असलेली लय एकत्रित केली आहे, आपल्या श्वासोच्छवासासह वेळ ठेवण्यासाठी आपल्या चरणांचा वापर करा. बरेच धावणारे प्रशिक्षक मध्यम-तीव्रतेच्या धावांसाठी “२-२” वेग दर्शवितात, याचा अर्थ असा की आपण दोन मोजण्यासाठी श्वास घ्याल (डाव्या पायासह एक पाऊल, उजवीकडे एक पाऊल) त्यानंतर दोन मोजण्यासाठी श्वास घ्या. अधिक कठीण धावांसाठी, तुम्हाला 3-2 वेगवान (अधिक ऑक्सिजन घेणे) किंवा श्वासोच्छवासाचा संपूर्ण टेम्पो वेगवान 2-1 (डावीकडील, उजवीकडील श्वासोच्छ्वास सोडणे) पॅटर्नने वेगवान करणे चांगले वाटेल.- जास्त वेळा इनहेल करणे किंवा श्वासोच्छवास करणे चांगले की नाही यावर तज्ञ कधीकधी सहमत नसतात. आपल्यासाठी जे अधिक नैसर्गिक वाटेल ते करा.
- 2-1 सारखे वेगवान टेम्पो स्प्रिंट मध्यांतर सारख्या उच्च-तीव्रतेच्या स्फोटांसाठी चांगले कार्य करू शकतात.
आपली तीव्रता बदलत असताना श्वासोच्छ्वास बदला. आपल्या गतीशी सुसंगत राहण्यासाठी आपला श्वास बदला. जसजसे आपण कंटाळवाणे आणि मंद करणे सुरू करता तशाच आपल्या श्वासोच्छवासाने, एका खोलवर, अधिक नियंत्रित ताफ्यापर्यंत उतरू नये. त्याचप्रमाणे, जेव्हा आपण वेगवान किंवा अधिक प्रखर प्रशिक्षण सत्रांसाठी बाहेर जाता तेव्हा आपण श्वास घेणारा टेम्पो अवलंबला पाहिजे ज्यामुळे आपल्याला इष्टतम स्तरावर कामगिरी करणे आवश्यक असेल तितके ऑक्सिजन मिळू शकेल.- आपला श्वास खूप कमी होऊ देऊ नका. आपली तग धरण्याची क्षमता टिकवून ठेवण्यासाठी नवीन हवा आत फिरत राहणे महत्वाचे आहे.
भाग 3 चा 2: अचूक तंत्रासह श्वास घेणे
आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. जेव्हा आपण सामान्यपणे श्वास घेता तेव्हा विपरीत, आपण धावताना नेहमीच आपल्या तोंडातून श्वासोच्छ्वास घ्यावा. याचे कारण असे आहे की ते वेगवान दराने फुफ्फुसांपर्यंत अधिक ऑक्सिजन पोहोचू शकतात. आपल्या ओठांना थोडासा शाप द्या आणि आपले श्वास घट्ट आणि नियंत्रित ठेवा. कंटाळा आला आहे म्हणून तोंड द्यायचे किंवा तोंड उघडू देण्याचा प्रयत्न करा.
- आपण स्वत: ला पेंटिंग करताना पकडल्यास आपण एकतर धीमे व्हावे किंवा आपण सहजतेने नियमन करू श्वासोच्छ्वासाच्या पॅटर्नवर स्विच केले पाहिजे. पेंटिंग थकवा येण्याचे लक्षण आहे आणि सामान्यत: खराब श्वासोच्छवासाचे लक्षण असते.
- धावताना स्वत: ला ऐकू येण्यासाठी आपण जोरदार श्वास घेतला पाहिजे.
छाती नव्हे तर पोट वाढवा. जेव्हा बहुतेक लोक श्वास घेतात, फुफ्फुसांचा विस्तार आणि संकुचित होत असताना ते त्यांचे चेस्ट वाढवतात आणि कमी करतात. छातीचा श्वासोच्छ्वास आपल्या फुफ्फुसांना किती भरते हे प्रतिबंधित करते कारण त्या फासळ्यांद्वारे आणि ब्रेस्टबोनने पिंजरे केलेले असतात. त्याऐवजी, अशी कल्पना करा की आपण आपल्या पोटात श्वास घेत आहात आणि प्रत्येक श्वासोच्छवासाने आपले पोट वाढू द्या. हे "डायफ्रेमॅटिक ब्रीदिंग" म्हणून ओळखले जाते कारण ते आपल्या डायाफ्रामला चिकटवते आणि आपल्याला संपूर्ण श्वास घेण्यापासून दूर ठेवण्यास मदत करते.
- डायफ्रामामॅटिक श्वासोच्छ्वासाची हँग मिळविण्यासाठी आपण स्वत: ला लठ्ठ दिसण्यासाठी आपण आपले पोट बाहेर ढकलतायेत तसे वागा.
- डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासामुळे फुफ्फुसांना बाहेर आणि खाली विस्तारण्यासाठी अधिक खोली मिळते.
प्रत्येक श्वासामधून अधिकाधिक मिळवा. आपला श्वासोच्छ्वास आपल्या चालू असलेल्या तंत्राचा भाग असावा, थकवा नसल्यास. जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा प्रत्येक वेळी चांगले, खेचण्यावर ऑक्सिजनचे पुनरुज्जीवन करा. आपण आपला पुढील श्वास घेण्यापूर्वी खर्च केलेला कार्बन डाय ऑक्साईड सक्ती करा. ऑक्सिजन आपल्या शरीरात जसे धावते तसे इंधन तयार करते, जेणेकरून आपल्याकडे जेवढे शक्य आहे तेवढे मिळत असल्याची खात्री करा.
- खूप उथळपणे श्वास घेतल्याने आपण स्टीम गमावू शकता कारण आपण हळूहळू आपल्या शरीरास ऑक्सिजनच्या कमतरतेत टाकत आहात.
आपला श्वास रोखू नका. आपण दमलेले असताना श्वास घेणे विसरणे सोपे आहे परंतु आपला श्वास रोखून धरणे आपल्यासाठी गोष्टी अधिक कठीण करेल. स्वत: ला सतत श्वास घेण्यास स्मरण करून द्या आणि आपल्या धावण्याच्या गतीशी जुळण्यासाठी योग्य ताल शोधण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला आवश्यक असल्यास, खाली हळू आणि आपल्या फुफ्फुसांना पकडण्याची संधी द्या. धावपटू म्हणून आपण करू शकत असलेली सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे ऑक्सिजनद्वारे ती पुन्हा भरल्याशिवाय जळत आहे.
- आपण श्वास घेण्याऐवजी श्वास घेत असाल तर, आपला श्वास रोखू नका हे आपणास स्मरण करण्यात मदत होते.
- सरासरी धावपटूंसाठी श्वास नियंत्रण हे अधिक प्रगत कौशल्य आहे. अननुभवी धावपटू त्यांचा श्वास रोखतात कारण योग्य तंत्रज्ञानाने धावण्याकडे त्यांचे लक्ष असते.
भाग 3 3: अधिक कार्यक्षमतेने श्वास घेण्याचे प्रशिक्षण
नख गरम करणे. आपण जितके चांगले उबदार व्हाल तितके सहज ऑक्सिजन आपल्या रक्तप्रवाहामधून प्रवास करण्यास सक्षम असेल. धावचीत होण्यापूर्वी नेहमीच समाधानकारक वार्म अप करा. आपली मांडी, कूल्हे आणि गुडघे सतत पाच मिनिट किंवा त्याहून अधिक काळ त्यांच्या संपूर्ण हालचालींमधून हलवा. आपल्या हृदयाला वेगवान धडधडण्यासाठी आणि रक्तपंप करण्यासाठी पुरेसे फिरवा. श्रमांच्या मागण्या पूर्ण करण्यासाठी आपण आपल्या फुफ्फुसांना तयार करण्यासाठी उबदार होताना काही हळू आणि खोल श्वास घ्या.
- उबदारपणामुळे स्नायू मोकळे होतात आणि अभिसरण सुधारते, म्हणजे शरीराच्या वेगवेगळ्या भागात ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने वाहून नेला जाऊ शकतो.
- योग्य सराव केल्याने आपल्याला वेदना कमी होण्यास आणि इजा टाळण्यास मदत होते.
अधिक वारंवार चालवा. आपण चालत असताना आपल्याला स्वत: ला श्वासोच्छवास वारंवार वाटत असल्यास, याचा अर्थ असा होऊ शकेल की आपण आकृतीच्या बाहेर आहात. आठवड्यातून आणखी दोन चालू असलेल्या सत्रांचे वेळापत्रक तयार करा आणि वजन सत्र, ताणून काढणे किंवा व्यायामाच्या प्रकारासह या सत्रांना पूरक करा. खूप लवकर स्वत: ला खूप दबाव बनवू नका. जोपर्यंत आपण यापुढे, अधिक प्रखर धावांसाठी तयार होत नाही तोपर्यंत हळूहळू आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी वातावरणास तयार करा.
- आपण नवीन धावपटू असल्यास, लहान सुरू करा आणि आपल्या मार्गावर कार्य करा. प्रथम चालणे आणि जॉगिंग करण्याचा प्रयत्न करा आणि जोपर्यंत आपण लांब पल्ल्याचा ताण हाताळू शकत नाही तोपर्यंत आपला वेग थोडा वाढवा.
- आपल्याला आढळेल की जसे आपण धावता तसे आपला श्वास नैसर्गिकरित्या बरी होईल.
आपल्या श्वासाकडे लक्ष द्या. जेव्हा आपण प्रथम धावताना श्वास कसा घ्यावा हे शिकत आहात, तेव्हा आपल्या श्वासाच्या टेम्पो आणि गुणवत्तेची जाणीव ठेवण्यास ते मदत करू शकते. नियमित, नियमित श्वास घेण्यावर लक्ष द्या. जाणीवपूर्वक आपल्या श्वासोच्छवासाबद्दल विचार करणे कदाचित थोडेसे विचलित करणारे असेल परंतु कालांतराने ते दुसरे स्वरूप होईल आणि आपली कामगिरी नाटकीयरित्या सुधारेल. कार्यक्षम श्वासोच्छ्वास एक चांगली धावपटू होण्यासाठी सर्वोपरि आहे.
- एखादी विशिष्ट लांबी किंवा तीव्रता पूर्ण केल्यावर आपल्याला काय वाटते आणि श्वास घेण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती आपल्या कार्यप्रदर्शनावर कसा परिणाम करतात याची नोंद घ्या.
जे नैसर्गिक वाटेल ते करा. एखादे श्वास घेण्याचे तंत्र किंवा टेम्पो आपल्यासाठी कार्य करत नसल्यास, त्यास शोधण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या श्वासोच्छवास आपल्या वेगवान गतीशी जुळणे एक उपयुक्त युक्ती असू शकते परंतु अचूक वेळ बहुधा धावपटू म्हणून आपल्या विशिष्ट गुणधर्मांवर अवलंबून असेल. आपल्या वैयक्तिक क्षमता, मर्यादा, चालू शैली आणि फिटनेसची पातळी लक्षात ठेवा.
- आपल्या शरीराचे ऐका. जर एखाद्या गोष्टीस विशेषतः कठीण किंवा अस्वस्थ वाटत असेल तर याचा अर्थ असा आहे की आपण एक चांगला मार्ग शोधला पाहिजे.
समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
धावताना नाक किंवा तोंडातून श्वास घेणे चांगले आहे का?
पर्सनल ट्रेनर आणि फिटनेस इन्स्ट्रक्टर शिरा त्सवी वैयक्तिक प्रशिक्षण व फिटनेस प्रशिक्षक आहेत ज्यात 7 वर्षांचा वैयक्तिक प्रशिक्षण अनुभव आहे आणि 2 वर्षापेक्षा जास्त गट प्रशिक्षण विभागात त्यांचे नेतृत्व आहे. शिराला नॅशनल कॉलेज ऑफ एक्सरसाइज प्रोफेशनल्स आणि इस्राईलमधील ऑर्ड विंगेट इन्स्टिट्यूट फॉर फिजिकल एज्युकेशन अँड स्पोर्ट्स या संस्थेने प्रमाणपत्र दिले आहे. तिचा सराव सॅन फ्रान्सिस्को बे एरियामध्ये आहे.
मी मैलची शर्यत घेत असताना मला श्वासोच्छवासाची समस्या आहे. माझ्या श्वासावर तालबद्ध नियंत्रण मिळविण्यासाठी मी काय करावे?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
मी धावण्यासाठी माझी फुफ्फुसांची क्षमता कशी वाढवू शकतो?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
चालू असताना मी माझ्या श्वासावर कसा नियंत्रण ठेवू शकतो?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
मी पळत असताना माझा श्वास कसा सुधारू शकतो?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
श्वास न घेता मी कसे धावू शकतो?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
पेन्टींग कमी करण्यास मदत करणारा एक व्यायाम कोणता आहे?
धावण्याच्या दरम्यान खोल, नियंत्रित श्वास घेण्यावर लक्ष द्या. जेव्हा आपण स्वत: ला कंटाळा येऊ लागता तेव्हा आपली धावण्याची गती कमी करा आणि त्यानुसार आपला श्वास समायोजित करा. प्रत्येक श्वासामधून अधिकाधिक मिळविण्याचा प्रयत्न करा.
शारिरीक क्रियाकलापानंतर मला श्वास का वाटतो?
ते पूर्णपणे सामान्य आहे. कठोर परिश्रम केल्याने आपल्या शरीरावर प्रवेगक दराने ऑक्सिजन वापरला जातो. जेव्हा आपण श्वासोच्छवास सोडण्यास प्रारंभ करता तेव्हा हळू व्हा आणि आपल्या फुफ्फुसांना पकडण्याची संधी द्या. आपल्या कसरतानंतर, आपल्या शरीरातील ऑक्सिजन पुन्हा भरुन टाकण्यासाठी श्वासोच्छवासाच्या नियंत्रणाखाली जा आणि आपण हायड्रेटेड असल्याचे सुनिश्चित करा.
मी कसे वेगाने धावतो आणि माझा श्वास ट्रॅकसाठी कसा नियंत्रित करू?
घरी सराव करा. ठिकाणी धाव घ्या आणि आपला श्वास घ्या. ट्रॅक प्रॅक्टिसवर, हळू धावणे सुरू करा आणि नंतर आपला वेग पकडा. जेव्हा आपणास आरामदायक असेल, तेव्हा शक्य तितक्या वेगाने धाव घ्या आणि आपल्या नाकातून आणि तोंडातून श्वास घ्या.
मी 200 मीटर शर्यतीसाठी कसा श्वास घेऊ?
200 मीटर शर्यत धावणे मानली जाते आणि आपल्या पोटासह श्वास घेतल्यास आपल्या शरीरात जास्तीत जास्त हवेचे प्रसारण होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या तोंडाने श्वास घ्यावा, आपल्या नाकातून आत येताना किंवा बाहेर जाण्याऐवजी.
टिपा
- आपला श्वास आपल्या चरणांवर समक्रमित करताना, आपल्या चरण जितके लहान तितके श्वास वेगवान होईल. आपण धावपटू असल्यास किंवा सामान्यत: लहान टेकड्यांसह धावल्यास याचा अर्थ आपल्या श्वासाची गती वेगवान असेल.
- निवांत रहा. ताण घेण्यामुळे उर्जा वाया जाते आणि यामुळे आपला श्वास अनैच्छिकपणे धरु शकतो.
- तो मागे टाकू नका. यामुळे फक्त धावणे आणि श्वासोच्छ्वास दोन्ही गुंतागुंतीचे होऊ शकतात. संपूर्ण प्रक्रिया सरळ ठेवा आणि काय चांगले वाटेल याबद्दल अंतर्ज्ञानी माहिती मिळवा.
- आपण विविध टेम्पो वापरत असलात तरीही श्वास शक्य तितक्या स्थिर आणि स्थिर ठेवा.
चेतावणी
- कोणत्याही क्षणी आपल्याला हलकी, चक्कर येणे किंवा श्वास घेताना फारच कमी वाटत असल्यास, त्वरित धावणे थांबवा. आपण थकल्यासारखे होऊ शकता. रक्ताभिसरण राखण्यासाठी आणि वरच्या शरीरावर रक्त आणण्यासाठी हात फिरवून आणि सरकवून पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्याला 10 ते 15 मिनिटांनंतर बरे वाटले नाही तर त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या.
- स्वत: ला खूप कठोर करू नका. आपण आरामात हाताळू शकता तितके करा आणि वेळेसह चांगले होण्यासाठी प्रयत्न करा.
