सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

लोक अनेक कारणांमुळे शाकाहारी किंवा अर्ध शाकाहारी आहार घेतात. आपण आरोग्य सुधारण्यासाठी, नैतिक किंवा धार्मिक कारणांसाठी, खर्च कमी करण्यासाठी किंवा फक्त प्रयोग करण्यासाठी मांस, सीफूड, डेअरी आणि अंडी खाणे थांबवू शकता. अशा आहाराचे पालन केल्याने हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि काही विशिष्ट कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो. तथापि, या निर्णयाचा अर्थ फक्त प्लेटमधून मांस काढून टाकणे आणि जे शिल्लक आहे ते खाणे असे नाही. आपला आहार बदलणे आपल्या जीवनशैलीत बदल घडवून आणण्यासाठी आवश्यक आहे. महत्त्वपूर्ण खाद्य गट काढून टाकणे आपल्या लोह, व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन डी, कॅल्शियम, जस्त आणि राइबोफ्लेविन यासह पौष्टिक कमतरता होण्याचा धोका वाढवू शकतो.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: शाकाहारी बनण्याची योजना आहे

1. 

   
   
   बदलाच्या कारणांवर चिंतन करा. शाकाहारी आहाराकडे तुमचे काय आकर्षण आहे? आरोग्य फायदे, प्राण्यांसाठी करुणा किंवा धार्मिक आणि आध्यात्मिक श्रद्धा? तीव्र जीवनशैली बदलण्याची पहिली पायरी म्हणजे बदलण्याची इच्छा असण्याची आपली कारणे समजून घेणे, जे आपल्याला संक्रमणादरम्यान प्रवृत्त करण्यात मदत करेल.

2. 

   
   
   आपण कोणत्या प्रकारचे शाकाहारी आहार पाळायचा आहे ते ओळखा. भिन्न शाकाहारी लोक वेगवेगळ्या प्रमाणात आहारातील निर्बंधांचे पालन करतात. आपल्या हेतूनुसार आणि व्यावहारिक आहे अशा भिन्नतेची निवड केल्यास आपला आहार बदलणे आणि देखभाल करणे सुलभ होईल. शाकाहारी लोकांच्या बदलांमध्ये हे समाविष्ट आहेः
   • व्हेगन: मांस, कोंबडी, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि जिलेटिन यासह सर्व प्राणी उत्पादने टाळा. बरेचजण मधही खात नाहीत. काहीजण त्वचा, लेदर, रेशीम किंवा काही सौंदर्यप्रसाधने यासारख्या प्राण्यांची उत्पादने टाळतात.
   • दुग्धशाळा: दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करतात, परंतु मांस, कोंबडी, मासे आणि अंडी टाळतात.
   • ओव्होव्हेटेरियन: अंडी खातात, परंतु मांस, कोंबडी, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ टाळतात.
   • ओव्होलॅक्टोव्हेटेरियन: दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी खातात, परंतु मांस, कोंबडी आणि मासे टाळतात. हा शाकाहारी सर्वात सामान्य प्रकार आहे.
   • पेसकोवेटेरियन: मासे, डेअरी आणि अंडी खातात, परंतु मांस आणि कोंबडी टाळतात.
   • लवचिक: बर्‍याच जेवणात जनावरांची उत्पादने टाळा, परंतु कधीकधी मांस, कोंबडी किंवा मासे खा.

3. 

   
   
   एक समर्थन प्रणाली सेट अप करा. आपल्या हेतू आणि प्रेरणा आपल्या मित्र आणि कुटूंबियांशी चर्चा करा आणि त्यांना समर्थनासाठी विचारा. सशक्त समर्थन नेटवर्क सवयी बदलण्याची प्रक्रिया कमी करणे कठीण करेल आणि आपला आहार सोडण्याच्या मोहात लढायला मदत करेल. ऑनलाइन फोरममध्ये भाग घेऊन आणि मासिके किंवा ब्लॉग वाचून शाकाहारी समुदायामध्ये सामील होणे आपल्याला उपयुक्त सल्ला, टिपा आणि संसाधने शोधण्यात मदत करू शकते.

3 पैकी भाग 2: आपल्या पौष्टिक गरजा समजून घेणे

1. 

   शोधा आपले पौष्टिक गरजा. शाकाहारी मित्रांशी बोलणे किंवा इंटरनेट शोधणे, शाकाहारी आहाराची रचना कशी करावी याबद्दल बरेच सल्ला देण्यात आले आहेत. परंतु, आरोग्यासाठी खाण्यासाठी, आपल्याला दररोज उष्मांक आणि पौष्टिक शिफारशींच्या संदर्भात आपल्या गरजा समजल्या पाहिजेत, जे वय, लिंग (ते केवळ पुरुष आणि स्त्रियांमध्येच बदलत नाहीत तर गर्भवती स्त्रियांमध्ये देखील बदलतात) आणि जीवनशैलीनुसार भिन्न असतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही नेहमीच व्यायामाने किंवा मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण घेत असाल तर तुमच्या गरजा वेगळ्या असतील.
   • आपल्या वयोगटातील, आपले लिंग, आपली आरोग्य स्थिती आणि आपल्या जीवनशैलीसाठी विशिष्ट माहिती पहा आणि वाचा.
   • शाकाहारी फूड पिरॅमिड वापरा, जे दररोज भाजीपाला योग्य प्रमाणात संतुलित आहार बनवणा quant्या प्रमाणात आणि अन्नाच्या प्रकारांसाठी शिफारसी देतात.
   • डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत न्यूट्रिशनिस्टचा सल्ला घ्या. ते फेडरल कौन्सिल ऑफ मेडिसिन अँड न्यूट्रिशनिस्ट्स द्वारा अधिकृत आहेत.

2. 

   अनेक पदार्थ खा. आपण शाकाहारी किंवा सर्वपक्षी आहात, निरोगी आणि संतुलित आहाराची विविधता विविध आहे. आपण कोणत्याही प्रकारचा शाकाहारी आहार निवडला, जर एखाद्या विशिष्ट गटाच्या पौष्टिक फायद्याचे अन्नाचा आनंद घेत नसेल तर आपण पौष्टिक कमतरतेमुळे होण्याचा धोका पत्करता. अत्यंत मर्यादित आहारासह व्हेगन सर्वात असुरक्षित असतात.

3. 

   प्रथिने भरपूर प्रमाणात घ्या. हा मानवी शरीराचा पाया आहे आणि सर्व पेशींमध्ये अस्तित्त्वात आहे. हे वाढीसाठी आणि निरोगी अवयव, हाडे आणि स्नायू राखण्यासाठी आवश्यक आहे.
   • प्रथिनेची शिफारस केलेली दैनिक डोस वय, लिंग आणि शारीरिक क्रियाकलापानुसार बदलू शकतात. उदाहरणार्थ, nine० मिनिटांपेक्षा कमी व्यायामासाठी दररोज नऊ ते १ years वर्षे वयोगटातील मुलीने दररोज सुमारे १ g० ग्रॅम प्रथिने तर त्याच व्यायामासाठी १ exercise ते years० वर्षे वयोगटातील पुरुषाने सेवन करावे. दररोज 184 ग्रॅम.
   • प्रथिनाच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश आहे. आपण मोठ्या प्रमाणात विविध प्रकारचे पदार्थ खाल्ले तर भाजीपाला पदार्थ देखील पुरवू शकतात. या पदार्थांमध्ये बीन्स, मसूर, दाणे, काजू आणि संपूर्ण धान्य यासारखे मांस आणि भाजीपाला पर्याय असू शकतात.

4. 

   पुरेसे कॅल्शियम घ्या. हे मानवी शरीरातील सर्वात मुबलक खनिज आहे, आणि निरोगी हाडे आणि दात तयार आणि राखण्यासाठी याची आवश्यकता आहे.
   • मुले आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये कॅल्शियमची शिफारस केलेली डोस तरुण प्रौढांपेक्षा जास्त असते. वृद्ध स्त्रियांनी देखील अस्थिसुषिरता रोखण्यासाठी पुरेसे सेवन करण्याची काळजी घ्यावी, ज्यामुळे हाडे कमजोर होतात. कॅल्शियम कॅल्क्युलेटर आपल्याला ते खनिज पुरेसे मिळत आहे की नाही हे ठरविण्यात मदत करू शकते.
   • कॅल्शियममध्ये डेअरी उत्पादने सर्वात श्रीमंत पदार्थ आहेत, परंतु काळे, ब्रोकोली आणि काळे यासारख्या गडद पालेभाज्या देखील पुरेसे प्रमाणात सेवन केल्यास ते चांगले स्त्रोत आहेत. आपण आपल्या दैनंदिन कॅल्शियमची आवश्यकता भाजीपाला दूध आणि दही, रस आणि तृणधान्ये यासारख्या मजबूत आणि किल्लेदार पदार्थ खाऊन देखील पूर्ण करू शकता.

5. 

   आपल्या आहारात भरपूर व्हिटॅमिन बी 12 समाविष्ट करा. लाल रक्तपेशींचे उत्पादन आणि अशक्तपणा रोखण्यासाठी हे आवश्यक आहे.
   • दुर्दैवाने शाकाहारी लोकांसाठी, व्हिटॅमिन बी 12 हे केवळ वनस्पती उत्पादनांमध्येच आढळते. आपण दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, व्हिटॅमिन-किल्लेदार पदार्थ खाऊ शकता ज्यात नाश्ता, धान्य, पौष्टिक यीस्ट आणि सोया डेरिव्हेटिव्ह्ज तसेच व्हिटॅमिन पूरक पदार्थांचा समावेश आहे.
   • शाकाहारींनी त्यांच्या वापरावर लक्ष ठेवण्यासाठी विशेष काळजी घ्यावी, कारण त्यांचा आहार फोलेटमध्ये समृद्ध असतो, ज्यामुळे व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेचा मुखवटा येऊ शकतो.

6. 

   दररोज आपल्या शरीराचा राइबोफ्लेविन पुरवठा पुन्हा भरा. हे व्हिटॅमिन, ज्याला बी 2 देखील म्हणतात, शरीरातील इतर बी जीवनसत्त्वे काम करून लाल रक्तपेशींच्या वाढीस आणि उत्पादनास मदत करते. जीव ते साठवून ठेवू शकत नाही, कारण ते पाण्यामध्ये विद्रव्य आहे आणि म्हणूनच दररोज त्याचे सेवन केले जाणे आवश्यक आहे.
   • दररोज राइबोफ्लेविनची शिफारस लोकांच्या वयानुसार आणि लिंगानुसार तसेच गर्भवती आणि स्तनपान देणा women्या स्त्रियांसाठी वेगळी असते.
   • शाकाहारी लोकांसाठी राइबोफ्लेविनच्या स्त्रोतांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, हिरव्या हिरव्या पालेभाज्या, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि ब्रेड आणि सुदृढ धान्य यांचा समावेश आहे.

7. 

   पुरेसे लोहाचे सेवन करा. हे खनिज लाल रक्त पेशींमध्ये आढळते; हे हिमोग्लोबिन प्रथिनेमध्ये असते, जे रक्तात ऑक्सिजन आणते.
   • लोहाची कमतरता अशक्तपणा म्हणून ओळखली जाते, अशी परिस्थिती ज्यामुळे आपल्या शरीराला आपल्या रक्तातून पुरेसा ऑक्सिजन मिळत नाही. हे खनिज जास्त प्रमाणात खाणे देखील शक्य आहे. प्रौढांसाठी आणि मुलांसाठी शिफारस केलेले दैनिक मूल्ये भिन्न आहेत.
   • शाकाहारी लोक भाज्या, मसूर, समृद्ध न्याहारी, संपूर्ण धान्य, गडद हिरव्या पालेभाज्या आणि द्राक्षे, मनुके आणि जर्दाळू यासारखे सुकामेवा खाऊन लोखंड मिळवू शकतात.
   • हे खनिज वनस्पतींच्या स्त्रोतांमधून शोषणे अधिक अवघड आहे, म्हणून शाकाहारकर्त्यांचा दररोज वापरण्यात येणारा शिफारस केलेला आहार हा सर्वपक्षीय लोकांसाठी दोनदा आहे. लोहयुक्त पदार्थांसह व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेले पदार्थ (जसे लिंबूवर्गीय फळे, स्ट्रॉबेरी आणि टोमॅटो) खाल्ल्याने ते शोषण्यास मदत होते.

8. 

   झिंकची शिफारस केलेली दैनिक डोस मिळवा. हे खनिज निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीचे समर्थन करते आणि पेशी विभागणी आणि प्रथिने उत्पादनासाठी आवश्यक आहे.
   • इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांप्रमाणेच, आपला झिंकचा दररोज शिफारस केलेला डोस आपल्या वय आणि लिंगावर आधारित आहे.
   • हे खनिज प्राणी स्रोतांमधून उत्तम प्रकारे शोषले जाते, म्हणून दुग्धजन्य पदार्थ शाकाहारींसाठी एक चांगला स्रोत आहे. हे संपूर्ण धान्य, सोया, भाज्या, शेंगदाणे, गहू जंतू आणि किल्लेदार नाश्ता तृणधान्ये मध्ये देखील आढळू शकते, परंतु वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये पाचन उपलब्ध नसते.

9. 

   ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध असलेले पदार्थ खा. ओमेगा 3 फॅटी idsसिड मानवी शरीरावर आवश्यक असतात. ते हृदयाचे आरोग्य टिकवून ठेवतात आणि हृदयरोगाशी लढण्यास मदत करतात. शरीरातील इतर चरबींपेक्षा भिन्न, हे अन्नाद्वारे प्राप्त केले पाहिजे.
   • पुरेसे ओमेगा -3 मिळविण्यामुळे allerलर्जीपासून दमा आणि कर्करोगापासून द्विध्रुवीय डिसऑर्डरपर्यंत विविध आजारांवर लढायला मदत होते.
   • मासे आणि अंडी ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे चांगले स्रोत आहेत, जसे कॅनोला आणि सोया तेल, शेंगदाणे, चूर्ण फ्लॅक्ससीड आणि सोयाबीन. आपण या चरबीच्या वनस्पतींच्या स्त्रोतांवरच अवलंबून असल्यास, सुदृढ परिशिष्ट किंवा उत्पादने आपल्याला शिफारस केलेले दररोज सेवन करण्यात मदत करू शकतात.

10. 

    काही आयोडीन मिळविणे लक्षात ठेवा. सेल चयापचय निरोगी नियमन आणि सामान्य थायरॉईड कार्यासाठी हे आवश्यक आहे. या खनिजाची कमतरता असलेल्या लोकांमध्ये गोइटरचा विकास होऊ शकतो.
    • आयोडीनयुक्त मीठ, सोयाबीन, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि फुलकोबी, क्रॉसिफेरस भाज्या, गोड बटाटे आणि सीफूड या सर्व गोष्टींमध्ये आयोडीन असते.
    • आयोडीनची आवश्यकता आहे आपल्याला पाहिजे असलेले सर्व मीठ खाण्याची सबब नाही. ब्राझिलियन आहारात सोडियमचे प्रमाण जास्त असते ज्यामुळे उच्च रक्तदाब, हृदयविकाराचा झटका आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या उद्भवू शकतात. प्रक्रिया केलेले पदार्थांमध्ये बहुतेक मीठ वापरतात आयोडाइज्ड नाही. आपल्या एकूण आरोग्यासाठी, आपल्या सोडियमचे प्रमाण कमी करणे चांगले.

11. 

    व्हिटॅमिन डी परिशिष्टाचा विचार करा. हे कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते आणि म्हणूनच हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. हे नैसर्गिकरित्या काही पदार्थांमध्ये उद्भवते, परंतु मानवी शरीरसुद्धा सूर्याच्या संपर्कात असताना ते तयार करते.
    • व्हिटॅमिन डी समृध्द अन्न स्त्रोतांमध्ये तेलबिया मासे जसे की हेरिंग आणि घोडा मॅकरल यांचा समावेश आहे. शाकाहारकर्त्यांसाठी या व्हिटॅमिनसह मजबूत केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, तांदूळ आणि सोयाचे दूध, न्याहारी आणि भाजीपाला यांचा समावेश आहे. ग्राहकांनी प्रमाण जाणून घेण्यासाठी फूड लेबले वाचली पाहिजेत.
    • जे उन्हात थोडेसे संपर्कात आहेत किंवा व्हिटॅमिन डी असलेले पुरेसे पदार्थ खात नाहीत त्यांना भाजीपाला पूरक आहार घ्यावा लागेल.

12. 

    भागाच्या आकारांवर लक्ष द्या. शाकाहारी आहारामधून पुरेशी पौष्टिक आवश्यकता प्राप्त करण्यासाठी पुरेसे अन्न खाणे आवश्यक आहे. तथापि, आपण मांस खात नाही म्हणूनच याचा अर्थ असा नाही की आपण इच्छित असलेल्या मॉझरेला पिझ्झाच्या कितीतरी चिप्स आणि काप खाऊ शकता.
    • शाकाहारी फूड पिरामिड आणि फूड लेबले आपल्या उष्मांक आहार आणि पौष्टिक आवश्यकतांचे निरीक्षण करण्यासाठी शिफारस केलेल्या सर्व्हिंग्जवर उपयुक्त माहिती प्रदान करतात.
    • एखाद्या कप मकरोनी किंवा फळासाठी टेनिस बॉलसारख्या भागाचे आकार पाहणे उपयुक्त ठरेल.

भाग 3 चा 3: शाकाहारी नित्यक्रम जगणे

1. 

   लहान प्रारंभ करा आणि आपल्या मार्गावर कार्य करा. ठराविक खाद्य गट न खाणे निवडणे म्हणजे आपली जीवनशैली बदलणे. आपण एकाच वेळी या ग्रुपचे सेवन करणे थांबवू शकत नाही, परंतु जर आपण दररोज मांसाशिवाय जेवण घालून आठवड्यातून या जेवणाची संख्या वाढवून सुरुवात केली तर आपण आपली नवीन जीवनशैली टिकवून ठेवण्यात अधिक यशस्वी होऊ शकता.

2. 

   पर्याय शोधा आणि सराव करा. आपण शिजवल्यास, आपल्या आवडत्या काही रेसिपी बनवण्याचा प्रयत्न करा, जसे स्पॅगेटी सॉस, मांसाशिवाय किंवा त्याशिवाय पर्याय न वापरता, किंवा गायीच्या दुधाऐवजी सकाळची जीवनसत्त्व बदाम किंवा सोयाच्या दुधासह. आपल्या आवडत्या रेस्टॉरंटमध्ये, आपण टाळणार असलेल्या फूड ग्रुपशिवाय आपली मुख्य डिश वापरुन पहा: सामान्य मांस आणि चीज बुरिटोऐवजी ग्रील्ड भाज्यासह बीन बुरिटो ऑर्डर करा. विविध गटांसाठीचे एकटे वनस्पतींचे पदार्थ किंवा प्रक्रिया असू शकते:
   • गोमांस आणि कोंबडीच्या भाज्यांच्या पर्यायांमध्ये बीन्स, टोफू, टेंथ, टेक्स्ड सोया प्रोटीन आणि क्वॉर्न उत्पादनांचा समावेश आहे, जे मायकोप्रोटीनपासून बनविलेले आहेत.
   • दुधाला पर्याय सोया, तांदूळ, नारळ, फ्लेक्ससीड, भांग, बदाम आणि सूर्यफूलपासून बनवता येतात.
   • चीज सारख्या अन्य दुग्धजन्य पदार्थांचे पर्याय वनस्पती सामग्रीच्या मिश्रणाने तयार केले जातात.
   • अंडींच्या पर्यायांमध्ये व्यावसायिकरित्या प्रक्रिया केलेले आणि मलई टोफू, फ्लेक्ससीड, केळी किंवा सफरचंद यासारखे फळ पुरी, ताक किंवा दही इ. सारख्या इतर पदार्थांचा समावेश आहे.

3. 

   आपल्या आहारात कंटाळा टाळा. शाकाहारी असण्याचा अर्थ प्रत्येक जेवणाबरोबर कोशिंबीर खाणे नाही. विविधता मुळे पुरेसे पोषकद्रव्ये मिळण्याची शक्यता वाढत नाही तर आपणास नित्यक्रमात बदल होण्यासही मदत होते.
   • शाकाहारी मासिक किंवा ब्लॉगची सदस्यता घ्या.
   • ग्रंथालयात शाकाहारी स्वयंपाकघर पहा.
   • स्थानिक जत्रेत खरेदी करा आणि विक्रेत्यांना शाकाहारी पाककृतींवरील शिफारसींसाठी विचारा.
   • तुमच्या शेजारच्या एथनिक रेस्टॉरंटला पहिल्यांदा भेट द्या आणि काही शाकाहारी पदार्थ बनवून पहा.
   • स्थानिक सेंद्रिय अन्न स्टोअरमध्ये तयार पदार्थ खरेदी करा किंवा प्रेरणा घेण्यासाठी फक्त त्यांच्याकडे पहा.

4. 

   चांगल्या आरोग्यासाठी सामान्य वैज्ञानिक मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा. संशोधक सहमत आहेत की निरोगी आहार, भाजीपाला केंद्रित असो वा नसो, आपल्या स्वत: च्या जेवणाची मोठी तयारी असते जेणेकरून त्यामध्ये काय चालले आहे हे आपल्याला माहिती होईल; प्रक्रिया केलेले अन्न आणि पेये टाळा; भरपूर पाणी प्या आणि आपण किती खाल्ले आणि अन्न आपल्याला कसे वाटेल याकडे लक्ष द्या.

टिपा

• ताजी भाज्या खरेदी करताना, कचरा कमीतकमी कमी करुन आपण किती खाऊ शकता किंवा स्टोरेजची तयारी करू शकता याकडे लक्ष द्या.
• मल्टीविटामिन घेण्याचा विचार करा.
• स्थानिक जत्रेत भेट द्या आणि हंगामी फळे आणि भाज्या खरेदी करा. जे लोक स्थानिक स्त्रोतांमधून येतात त्यांचे पौष्टिक मूल्य राखण्याची अधिक शक्यता असते ज्यांना लांब पल्ल्यापासून वाहतूक केली जाते.
• जिलेटिन प्राण्यांच्या हाडांपासून बनविलेले आहे. आपण हे टाळत असल्यास उत्पादनाची लेबले काळजीपूर्वक वाचा.
• अन्न घटक तपासा.

चेतावणी

• असे समजू नका की शाकाहारी आहार आपल्याला अन्नजन्य आजारापासून रोगप्रतिकारक बनवितो. अमेरिकन सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोलने २०१ 2013 मध्ये जारी केलेल्या अहवालात असे म्हटले आहे की वनस्पतींमध्ये मांसाप्रमाणे रोग होण्याची शक्यता असते. अन्नसुरक्षेचा सराव करा.