सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

जर आपल्याला स्नायू तयार करायच्या असतील तर आपल्याला आधीच माहित असावे की व्यायाम केल्याप्रमाणेच आहार देखील तितकाच महत्त्वाचा आहे. या अर्थाने, आहारासह व्यायामास एकत्र करा आणि शरीरसौष्ठवकर्त्याप्रमाणे खाणे स्नायू विकसित करा आणि वजन कमी करा. आपले मूलभूत लक्ष्य लक्षात ठेवाः भरपूर प्रथिने आणि फायबर आणि काही कार्बोहायड्रेट आणि चरबी खाणे. शेवटी, अधिक वेळा खाण्याचा प्रयत्न करा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: काही प्रभावी पद्धती

1. 

   प्रथिने योग्य प्रमाणात घ्या. बॉडीबिल्डर्स स्नायू विकसित करण्यासाठी या पौष्टिकतेची उच्च पातळी घेतात. तथापि, हे लक्षात ठेवा, थकल्यासारखे सेवन केल्यास ते कॅलरीसारखे कार्य करण्यास सुरवात करते आणि म्हणूनच कर्बोदकांमधे कमी प्रभावी होते. सर्वसाधारणपणे, दररोज 2 किलो वजनासाठी 0.8 ग्रॅम प्रथिने वापरा.
   • काही प्रथिनेयुक्त आहारातील पर्यायांमध्ये ग्रील्ड किंवा भाजलेले बंटिंग, सॅमन, कोंबडीचे स्तन किंवा डुकराचे मांस टेंडरलॉइन समाविष्ट आहे.
   • शाकाहारी किंवा शाकाहारी लोकदेखील या लेखातील आहाराचे पालन करू शकतात आणि दररोज या खाण्यापिण्याच्या प्रतिबंधित सवयी असलेले बरेच लोक बॉडीबिल्डर बनतात. पर्यायांच्या उत्पादनांची काही उदाहरणे पहा: सोया (आणि इतर भाज्या), सीटी, क्विनोआ, बक्कीट आणि बुरशीजन्य प्रथिने.
   • न्याहारीसाठी अंडी अंड्यातील पिवळ बलक आणि ओट्स किंवा तृणधान्ये आणि प्रथिने जीवनसत्त्वे खा. चवदार दाणे टाळा.

2. 

   
   
   जेवणात पौष्टिक पेय घ्या. जीवनसत्त्वे अतिरिक्त उर्जेचा एक चांगला स्त्रोत आहेत, विशेषत: ज्यांना खाणे टाळायचे आहे त्यांच्यासाठी मलिन.
   • आपणास हे आवडत असल्यास व्हे प्रोटीन घ्या. शरीर हे उत्पादन त्वरीत पचवू आणि शोषू शकते.

3. 

   जेवण नक्की करा. न खाणे हे प्रशिक्षण न घेण्याइतकेच गंभीर आहे, कारण शरीराला अधिक प्रमाणात तयार होण्यासाठी पोषकद्रव्ये आवश्यक आहेत.
   • आपण खाण्यासाठी वेळ विभक्त करण्यास अक्षम असल्यास, आपण जिथे जाल तेथे नेहमी एक किंवा दोन "लंच बॉक्स" घ्या.

4. 

   
   
   संतुलित जेवण खा. प्रथिने खाणे आवश्यक असले तरी, संतुलन राखणे देखील आवश्यक आहे. भाज्या, भाज्या आणि विशेषत: जटिल कर्बोदकांमधे अनिवार्य असतात.
   • काही बॉडीबिल्डर्स शतावरी, ब्रोकोली किंवा पालक शिफारस करतात, असंख्य इतर पर्याय आहेत.

5. 

   
   
   हायड्रेटेड रहा. मानवी शरीरावर 60% पेक्षा जास्त पाणी पाण्याने बनलेले आहे. तर, ते चांगल्या रीतीने कार्य करण्यासाठी आपण स्वतःची काळजी घेणे आवश्यक आहे - विशेषत: जर आपण प्रखर प्रशिक्षण घेण्याची पद्धत पाळली असेल तर.

6. 

   चरबीचा वापर नियमित करा. निश्चित प्रमाणात चरबीयुक्त द्रव्यमान असणे सामान्य आहे, परंतु साखर किंवा तळलेले पदार्थ यासारख्या पदार्थांमध्ये - जास्तीत जास्त टाळा.
   • शक्य असल्यास, आहारातून लोणी, तेल आणि सॉस कापून घ्या. अधिक नैसर्गिक रचनांसह काही स्वयंपाकघरातील स्प्रेसाठी या उत्पादनांची देवाणघेवाण करा.

7. 

   प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा. बॉडीबिल्डर्स "स्वच्छ" आहार राखण्याचा प्रयत्न करतात, म्हणजेच फास्ट फूड किंवा तत्सम उत्पादनांशिवाय.
   • प्रकारचे पदार्थ पातळ मासऐवजी चरबीमध्ये बदलतात. लक्षात ठेवा: आपण जे खात आहात ते आपण आहात!

8. 

   मिठाई खाऊ नका. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा परिष्कृत शुगर्स आणि इतर साध्या कार्बोहायड्रेट्स टाळा. अशी उत्पादने फायदेशीर नाहीत आणि स्नायू बनविणार्‍या आरोग्यदायी पर्यायांचा परिणाम बुडवून टाकू शकतात.
   • सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे घरामध्ये मिठाईंचा साठा संपवणे म्हणजे तुम्हाला अपयशी होण्याचा मोह होऊ नये.
   • कधीही नाही झोपेच्या आधी कार्बोहायड्रेटचे सेवन करा. शरीर या उत्पादनांना रात्रभर चरबी म्हणून साठवून ठेवेल, कारण आपण व्यायाम करणार नाही.
   • या नियमात एक अपवाद आहे: थकवणारा प्रशिक्षण घेतल्यानंतर आपण काही साध्या कर्बोदकांमधे सेवन करू शकता. आपण प्रशिक्षण सत्रानंतर डोनट घेऊ इच्छित असल्यास, उदाहरणार्थ, देण्यास मोकळ्या मनाने - जोपर्यंत आपण प्रथिने जीवनसत्व घेणे विसरत नाही.

9. 

   घरापासून खूप दूर खाणे बंद करा. कोणत्याही विशेष प्रसंगी आपण काय खातो यावर आपला ताबा सुटतो. गोष्टी अधिक वाईट करण्यासाठी रेस्टॉरंटच्या डिशमध्ये सामान्यतः आपण स्वतः तयार केलेल्या पदार्थांपेक्षा चरबी आणि मीठ जास्त असते. म्हणून, जास्त बाहेर न जाण्याचा प्रयत्न करा.
   • कधी आहे बाहेर खाणे, फक्त प्रथिने, भाज्या आणि साध्या भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या आहारासाठी योग्य काहीतरी शोधण्यासाठी मेनू काळजीपूर्वक वाचा.

10. 

    अन्नाला जास्त प्रमाणात घेऊ नका. बरेच लोक जेव्हा चूक करतात की बॉडीबिल्डर्स त्यांना हवे तेवढे खाऊ शकतात; या व्यक्तींनी इतरांप्रमाणेच आपल्या अन्नाची काळजी घ्यावी.
    • गणना सोपी आहे: जर आपण व्यायामाने जास्तीत जास्त उष्मांक वापरत असाल तर आपले शरीर त्या चरबीच्या रूपात साठवेल. याव्यतिरिक्त, बसवलेल्या लोकांपेक्षा शरीरसौष्ठवकर्त्याची स्वीकार्य कॅलरी मर्यादा कितीही जास्त असो, तरीही ती अस्तित्वात आहे.
    • आपल्या अन्नातील कॅलरी सामग्रीची गणना करण्यासाठी नेहमीच लेबले वाचा आणि आपल्यासाठी योग्य प्रमाणात रहा. तसेच, हे जास्त करणे विसरू नका.

3 चे भाग 2: इतर संभाव्य प्रभावी पद्धती

1. 

   आता आणि नंतर आहार घ्या. स्वत: ला दोषी वाटल्याशिवाय कार्टे ब्लॅंच द्या. आपण आठवड्यातून एकदा (किंवा बर्‍याचदा) "विनामूल्य" जेवण बाजूला ठेवले तर इतर प्रसंगी आपण आहार कमी करण्याचा मोह येईल.
   • आपल्या प्रशिक्षणाच्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यासाठी आणि प्रवृत्त राहण्याचे प्रतिफळ म्हणून या सुटकेचा विचार करा!

2. 

   झोपेच्या आधी मायकेलर केसिनसह स्नॅक घ्या. मध्यरात्री काही आरोग्यासाठी काही खाण्याचा आपला आग्रह दूर होऊ शकतो. काही बॉडीबिल्डर्स पूरक स्वरूपात किंवा कॉटेज चीजमध्ये केसिनची निवड करतात, असा दावा करतात की प्रथिने कमी पचन होते आणि म्हणूनच, पहाटेच्या वेळेस कमी झालेल्या चयापचयातून याचा चांगला वापर केला जातो.

3. 

   शक्य असल्यास दुसर्या प्रकारच्या चरबीचे सेवन करण्यास सुरवात करा. चरबी लहान-कॅलरीक संचय असतात, ज्यामुळे स्नायूंच्या विकासास सुलभता येते. कोणत्याही प्रकारे, हे विसरू नका की आपल्याला निरोगी चरबी वस्तुमान आवश्यक आहे. प्रकाराप्रमाणे, तज्ञ फिश आणि avव्होकॅडोमध्ये आढळणारे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस् आणि ओमेगा 3 ची शिफारस करतात. संतृप्त चरबी बर्‍याचदा हानिकारक असते, परंतु काही बॉडीबिल्डर्स थोड्या प्रमाणात याची शिफारस करतात.
   • वर म्हटल्याप्रमाणे, स्नायूंच्या वाढीसाठी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस् आणि ओमेगा 3 महत्वाचे आहेत आणि ते मासे आणि एवोकॅडोमध्ये आढळू शकतात.

4. 

   पूरक आहार घेण्याचा विचार करा. थोड्या प्रमाणात वापरल्यास, ही उत्पादने आपल्याला आहारातील "अंतर" भरण्यास मदत करू शकतात. प्रक्रिया केलेले पूरक आणि प्रथिने पावडरसह आपली स्नायू प्रगती सुधारित करा. फक्त ते जास्त करू नका. शेवटी, प्रगती करण्यासाठी आपण अद्याप ताजे आणि निरोगी पदार्थ खाणे आवश्यक आहे.
   • पूरक उत्पादने तयार करणार्‍या बर्‍याच कंपन्या ग्राहकांना चुकीची माहिती उपलब्ध करुन दिली आहे. याव्यतिरिक्त, यापैकी बहुतेक उत्पादने आहार सुधारत नाहीत.

भाग 3 चा 3: चुकीची माहिती देणारी माहिती स्पर्धा

1. 

   आपल्या प्रकरणात जे योग्य आहे त्यानुसार जेवणाची योजना सेट करा. बरेच लोक म्हणतात की बॉडीबिल्डर्स आणि यासारख्या ग्लाइकोजेन स्टोरेजला उत्तेजन देण्यासाठी, अमीनो अ‍ॅसिडची भरपाई करण्यासाठी किंवा कॅटाबोलिझम रोखण्यासाठी दिवसाला सहा किंवा त्याहून अधिक जेवण खाण्याची गरज आहे. तथापि, या विधानाशी सहमत नसलेल्या पुराव्यांची तपशीलवार तपासणी त्याच्या प्रभावीतेला आव्हान देण्यास पुरेसे आहे. महत्वाची गोष्ट आहे रक्कम आम्ही वापरतो त्या कॅलरीज आणि पोषक तत्वांचा, नाही तर दिवसभर पसरतो. जर आपल्याला चांगले वाटत असेल आणि दिवसाला 3-4 अर्थपूर्ण जेवण अधिक कठोर प्रशिक्षण दिले असेल तर अभिनंदन!

2. 

   न्याहारी करा म्हणजे जणू काही जेवण असेल. अनेक बॉडीबिल्डर्स नाश्त्याचे महत्त्व सांगण्यावर भर देतात, अगदी अतिशयोक्तीही करतात. खरं तर, दिवसा लवकर काही खाल्ल्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानांवर इतर जेवणांइतके तीव्र प्रभाव पडत नाही. एक निरोगी, प्रथिने समृद्ध कॉफी घ्या, परंतु आपल्याला सतर्क आणि कसरत करण्यास तयार असलेल्या गोष्टींनुसार आपले भाग आकार आणि वेळा निवडा.

टिपा

• आपले स्वतःचे जेवण आगाऊ तयार करा. अशा प्रकारे, आहारावर चिकटणे सोपे होईल.
• चरबी, कर्बोदकांमधे आणि साखर कमी असलेले मठ्ठायुक्त प्रथिने खरेदी करा (उदाहरणार्थ 3 ग्रॅम किंवा त्याहून कमी). शक्य असल्यास, चाचणी घेण्यासाठी पूरक स्टोअरकडून नमुने विचारा आणि लक्षात ठेवा बाजारात काही अत्यंत दर्जेदार ब्रँड आहेत.
• कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खा.

चेतावणी

• आपल्याला दुधापासून gicलर्जी असल्यास, आपल्याला मठ्ठायुक्त प्रथिने असलेले काही जीवनसत्त्वे टाळावे लागतील. या घटकाशिवाय पर्याय शोधा.
• प्रक्रिया केलेल्या प्रथिने (पावडर किंवा जीवनसत्त्वे) सह बहुतेक आहारातील गटांना पुनर्स्थित केल्याने खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढण्याची आणि उच्च रक्तदाब, आजार, अशक्तपणा, लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील समस्या किंवा ओहोटी आणि इतर अप्रिय दुष्परिणाम होण्याचा धोका वाढतो.
• मुले आणि गर्भवती महिला, स्तनपान देणारी महिला किंवा ज्या स्त्रिया गर्भधारणा करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांनी पाराचा जास्त प्रमाणात वापर टाळला पाहिजे. जर आपण या श्रेणींमध्ये येत असाल तर टूना, सॅमन आणि समुद्रावरील काही पदार्थांविषयीच्या तज्ञांच्या शिफारशींचे अनुसरण करा. शंका असल्यास, खाण्यापूर्वी डॉक्टरांचा किंवा पोषणतज्ञाचा सल्ला घ्या.
• कोणत्याही आहाराचे पालन करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• प्रथिनेच्या अत्यधिक पातळीचे सेवन करण्याचा एक परिणाम आहे: कोलेस्टेरॉलची वाढ. आपल्याकडे कोलेस्टेरॉल जास्त असल्यास किंवा त्याचा धोका असल्यास, नाही या लेखातील टिपांचे अनुसरण करा.