सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

लठ्ठपणा ही जगभरात एक अत्यंत गंभीर समस्या आहे आणि यावर उपचार करण्यासाठी आपले वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे. वजन कमी करण्याचा मुख्य मार्ग म्हणजे कमी खाणे, परंतु हे एक कठीण काम आहे, विशेषत: ज्यांना मोठे जेवण खाण्याची सवय आहे किंवा उपासमार नियंत्रित करण्यात त्रास होत आहे. सुदैवाने, दिवसभर कमी खाण्याची आणि भूक कमी लागण्याचे अनेक मार्ग आहेत. आपल्या खाण्याच्या दिनक्रमात काही बदल केल्याने (जे जेव्हा आपण ते पाहता आणि आपण ते कसे खाल्ले) चांगले आरोग्य ठेवू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: भागाचे आकार कमी करणे

1. 

   आपण खात असलेल्या प्रत्येक सेवेचे आकार मोजा. कमी खाण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या भागाचे आकार मोजणे सुरू करणे. मर्यादित भागावर चिकटून राहिल्यास आपणास कमी खायला मदत होते.
   • फूड स्केल किंवा मोजण्याचे कप खरेदी करण्याचा विचार करा. सर्व जेवण आणि स्नॅक्सचे आकार मोजण्यासाठी किंवा जेवण तयार करताना दररोज त्यांचा वापर करा.
   • पाच खाद्य गटांना दिले जाणारे वैशिष्ट्यपूर्ण आकारः -1 85-१११ ग्रॅम प्रथिने, चिरलेला फळाचा १/२ कप, भाज्या १ कप, हिरवी पाने, १ कप / धान्य आणि १ कप दूध आणि दही किंवा चीज 60 ग्रॅम.
   • प्रथिने सर्व्ह करणे, फळ किंवा भाजीपाला एक ते दोन सर्व्हिंग आणि बहुतेक जेवणासाठी धान्य देणारी सेवा घ्या.

2. 

   
   
   लहान प्लेट्स वापरा. भाग मोजताना असे दिसते की आपल्या प्लेटमध्ये बरेचसे खाणे आहे. हे आपणास प्रथम खाजगी वाटू शकते.
   • एक लहान प्लेट वापरल्याने मेंदूमध्ये बर्‍यापैकी अन्न आहे याचा विचार करण्यास प्रवृत्त होऊ शकते. तोच भाग छोट्या प्लेटवर अधिक जागा घेईल.
   • आपल्या प्लेटवर उपलब्ध जागा कमी करण्यासाठी कोशिंबीर प्लेट्स, स्नॅक्स किंवा बशी वापरा.
   • निळे डिश खरेदी करा. काही अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की जर ते निळे असेल तर लोक प्लेटमध्ये जास्त अन्न सोडतात.
   • जेवण संचयित करण्यासाठी टपरवेअर किंवा इतर लहान भांडी खरेदी करा. जर आपण सामान्यतः आपले जेवण रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवत असाल तर लहान भांडी देखील वापरा.

3. 

   
   
   जेवणातून मोह काढा. जेव्हा आपण खात असाल, तेव्हा फक्त एकट्या जेवणावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी टेबलमधून अतिरिक्त मोह काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्यापेक्षा जास्त खाण्याची शक्यता कमी करा.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा टेबलवर भांडी किंवा भांडी ठेवण्याचे टाळा. ते कदाचित आपल्यास दुसर्‍यांदा मदत करण्यास प्रवृत्त करतील.
   • सर्व्ह केल्यावर सर्व पदार्थ योग्य कंटेनरमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा. उर्वरित अन्न पॅक करा आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.
   • आपल्याला अधिक खाण्याची आवश्यकता भासल्यास केवळ आरोग्यदायी, कमी उष्मांकयुक्त पदार्थ सोडणे देखील उपयुक्त ठरेल. आपण पुन्हा एकदा स्वत: ची सेवा देण्याचे ठरविल्यास भाज्या किंवा फळे टेबलवर सोडा.

4. 

   
   
   प्लेटवर अन्न सोडा. कितीही लहान प्रमाणात फरक पडला नाही तरी जेवणात प्लेटमध्ये काही खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • बरेच लोक लहान वयातच अन्न वाया घालवू नका आणि समाधानी असूनही खाणे संपवण्यास शिकतात. प्रत्येक जेवणात स्वत: ला प्लेटमध्ये काही अन्न सोडण्यास भाग पाडणे ही सवय मोडू शकते.
   • दोन किंवा दोन तोंड सोडून प्रारंभ करा. प्रथम, मोठी रक्कम सोडणे अवघड असू शकते.
   • आपण खाणे संपवले आहे हे ठरल्यानंतर ताबडतोब प्लेट स्वच्छ करा आणि प्लेटमध्ये काही अन्न सोडा.
   • आपण आपला अन्न वाया घालवू इच्छित नसल्यास, उर्वरित बचत करा आणि पुढील जेवण किंवा दुसर्‍या दिवशी खा.

5. 

   रेस्टॉरंट्समध्ये लहान जेवणाची ऑर्डर द्या. रेस्टॉरंट्स मोठ्या भागासाठी प्रसिद्ध आहेत. बाहेर खाताना काळजी घ्या आणि लहान भागावर रहा.
   • घराबाहेर किती खावे हे ठरवणे कठीण आहे (विशेषत: जर आपल्याकडे स्केल नसेल तर). आपला सर्वोत्तम अंदाज लावा. उदाहरणार्थ: एक कप एका महिलेच्या मनगटाच्या आकाराबद्दल असतो, 85 - 115 ग्रॅम एक डेकच्या आकाराबद्दल असतो, आणि अर्धा कप संगणक माऊसच्या आकाराबद्दल असतो.
   • एक गार्निश किंवा tiपेटाइझर ऑर्डर करण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून आपल्याकडे लहान जेवण असेल.
   • आपण किती खाल्ले पाहिजे याची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा आणि अतिरिक्त अन्न बाजूला ठेवा. सहलीसाठी विश्रांती घेण्यास सांगा.
   • घराप्रमाणेच, जेवताना नेहमी प्लेटमध्ये काही अन्न ठेवा.
   • आपण वेटरला सर्व्ह करण्यापूर्वी निम्मे जेवण वाचण्यास सांगू शकता.

3 पैकी 2 पद्धत: भूक नियंत्रित करणे

1. 

   जेवण करण्यापूर्वी द्रव प्या. काही अभ्यासानुसार, कमी किंवा कमी कॅलरी नसलेल्या पेयांचे सेवन केल्यास उपासमारीवर नियंत्रण मिळते आणि ते कमी खाऊ शकते.
   • जर तुम्हाला जेवणाआधी खूप भूक लागली असेल तर एक ग्लास पाणी प्या किंवा मटनाचा रस्सा किंवा सूप घ्या. आपले पोट शारीरिकदृष्ट्या भरेल आणि चव आपल्या मेंदूला आपण अधिक खाल्ले या विचारात फसवू शकते.
   • आपण इतर पेयांचे सेवन देखील करू शकता, जसे की चवी किंवा कॉफी, चव नसलेले चहा किंवा स्किम मिल्क.
   • याव्यतिरिक्त, दिवसभरात पुरेशा प्रमाणात स्पष्ट पातळ पदार्थांचे सेवन करा. जर आपण दिवसभरात हरवलेल्या द्रवपदार्थाची जागा घेतली नाही तर आपण आजारी पडू शकता.

2. 

   आपल्याला परिपूर्ण आणि समाधानी बनवतात अशा पदार्थांचे सेवन करा. योग्य प्रकारचे अन्न सेवन केल्यामुळे आपल्याला दिवसभर उपासमारीवर नियंत्रण ठेवता येते.
   • प्रत्येक जेवणात जनावराचे प्रथिने स्त्रोत समाविष्ट करा. भूक नियंत्रित करण्यासाठी पातळ प्रथिने उत्कृष्ट आहेत. शरीराचे पचन होण्यासाठी आणि मेंदूत आपण संतुष्ट असल्याचे सिग्नल पाठविण्यासाठी बराच वेळ लागतो. प्रत्येक जेवण किंवा स्नॅकमध्ये दुबळ्या प्रथिनेची एक किंवा दोन सर्व्हिंग्ज समाविष्ट करा.
   • फायबर समृद्ध फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य खा. प्रथिने व्यतिरिक्त, तंतू शरीरात अधिक समाधानी राहण्यास मदत करतात. तंतू खाद्यपदार्थांना मात्रा आणि ऊर्जा प्रदान करते ज्यामुळे आपण कमी प्रमाणात समाधानी होता आणि आपल्याला अधिक काळ समाधानी राहण्यास मदत होते.
   • प्रथिने आणि फायबर जास्त प्रमाणात असलेल्या जेवणाच्या काही उदाहरणांमध्ये: ग्रील्ड सॅलमन कोशिंबीर, कोंबडी किंवा तपकिरी तांदूळ किंवा फळ आणि शेंगदाणे असलेले ग्रीक दही असलेले सॉटेड टोफू.

3. 

   पुदीना चव असलेले काहीतरी वापरून पहा. बरेच अभ्यास दर्शवितात की तोंडात पुदीना असलेली चव दिवसभर उपासमार कमी करण्यास मदत करते.
   • जेवणानंतर दात घासणे! जेव्हा आपले तोंड स्वच्छ असेल, तेव्हा आपल्याला त्या पुदीना-चव असलेल्या स्वच्छतेत खाण्याची आणि खराब करण्याची इच्छा कमी असेल. दुपारच्या दरम्यान स्नॅक्स टाळण्यास मदत करण्यासाठी टूथब्रश घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • चघळवा! बर्‍याच लोकांना चर्वण करण्यासाठी काहीतरी हवे असते. च्युइंग गम आपल्याला आपले मन अन्नापासून दूर ठेवण्यास आणि आपल्या मेंदूला असे विचार करण्यास मदत करते की आपण खात आहात.
   • तसेच पुदीना चहा पिण्याचा किंवा काही न वापरलेले पेपरमिंट खाण्याचा प्रयत्न करा. पुन्हा, या चवमुळे सर्वसाधारणपणे उपासमार कमी होण्यास मदत होते.

4. 

   स्वत: ला विचलित करा. बर्‍याचदा उपासमार किंवा विरक्तीची भावना आपल्यावर अचानक हल्ला करते. त्या क्षणी, आपल्याला ही तीव्र तीव्र इच्छा पूर्ण करण्याची आवश्यकता भासू शकेल. स्वत: चे लक्ष विचलित केल्यामुळे आपण त्या भावनांवर नियंत्रण ठेवू शकता.
   • खादाड किंवा कंटाळवाणेपणा असू द्या, अन्नाबद्दल विचार टाळण्यासाठी विचलित करण्याचे तंत्र वापरा.
   • क्रॅक बहुतेकदा सुमारे 10 मिनिटे असतात. क्रॅकमध्ये देण्यापूर्वी कमीतकमी 10-20 मिनिटे स्वत: ला विचलित करा (आवश्यक असल्यास).
   • ड्रॉवर आयोजित करण्याचा प्रयत्न करा, इस्त्री करा, थोडासा चाला घ्या, अंघोळ करा, एखादे पुस्तक वाचून घ्या, काही ईमेलला उत्तर द्या किंवा इंटरनेट सर्फ करा.

3 पैकी 3 पद्धत: कमी अन्न देऊन समाधानी रहा

1. 

   दर जेवण 20 ते 30 मिनिटे खा. बरेच आरोग्य व्यावसायिक 20 मिनिटांपेक्षा कमी वेळात जेवण घेण्याची शिफारस करतात. यामुळे शरीराला समाधानी होण्यास पुरेसा वेळ मिळतो, जे दुसरे सर्व्हिंग खाणे टाळण्यास मदत करते.
   • 20 मिनिटांचा हा नियम असा आहे की पोटातून आतड्यांपर्यंत प्रवास करण्यासाठी 20 ते 30 मिनिटे लागतात. या वेळी आंत समाधानी आहे आणि पुरेसे खाल्ले आहे असे म्हणत मेंदूला अनेक रासायनिक सिग्नल पाठवते.
   • 20 मिनिटांपेक्षा वेगाने खाताना, तुम्हाला पुरेसे वाटत असलेल्यापेक्षा जास्त खाण्याची शक्यता असते.
   • त्या वेळच्या चौकटीत खायला मदत करण्यासाठी अलार्म घड्याळ सेट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • चाव्याव्दारे काही पिण्याचे पाणी प्या, कटलरी टाकून द्या किंवा आपल्याला हळू हळू खायला मदत करण्यासाठी आपल्या उपस्थितीत असलेल्यांशी बोला.

2. 

   आपला वेळ घ्या आणि आपले अन्न चांगले चर्वण करा. आपले अन्न व्यवस्थित चर्वण करणे आणि प्रत्येक चर्बत पुरेसा वेळ घेणे हे जाणीवपूर्वक खाणे हा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि यामुळे आपल्याला लहान सर्व्हिंगमुळे अधिक समाधानी होण्यास मदत होते.
   • प्रत्येक तोंडाबरोबर आपल्याला पाहिजे तितका वेळ घ्या. चवताना, चव, पोत आणि अन्नातील सुगंधांबद्दल विचार करा. जेवणाच्या प्रत्येक तोंडाचे विश्लेषण करण्यासाठी आपल्याला शक्य तितक्या ज्ञानेंद्रिये वापरा.
   • अन्नावर आणि प्रत्येक तोंडावर एकाग्रता राखल्यास आपला समाधान वाढू शकतो आणि आपल्या मेंदूला जेवणाचा आनंद घेता येतो.
   • जेव्हा आपण योग्यरित्या चर्वण केल्याशिवाय मोठे तोंड घेता तेव्हा आपल्या मेंदूला आनंद किंवा समाधानाचे कोणतेही चिन्ह मिळत नाही, ज्यामुळे आपण अधिक खाऊ शकता.

3. 

   आपले जेवण किंवा अन्नावर प्रतिबंध करू नका. बरेच लोक काही खाद्यपदार्थ प्रतिबंधित करतात किंवा आहारामुळे किंवा स्वस्थ खाण्यामुळे काही खाऊ घालू शकत नाहीत. तथापि, बर्‍याच निर्बंधांसह आहारांचा विपरित परिणाम होऊ शकतो.
   • लक्षात ठेवा की मानवी शरीरावर नैसर्गिकरित्या वजन कमी होऊ शकत नाही (किंवा वाढत नाही). आपला आहारात बदल करणे, खूप कमी कॅलरी घेणे किंवा बर्‍याच पदार्थांना मर्यादित ठेवणे हे खाण्याचा एक स्वस्थ मार्ग नाही.
   • स्वत: ला कधीही मिष्टान्न किंवा आनंददायक अन्नास अनुमती देत ​​नाही की भविष्यात आपण त्यापेक्षा जास्त खाणे अनिवार्यपणे खाऊ शकता.
   • वेळोवेळी विशेष किंवा भोगावे अन्न तयार करा. हे आठवड्यातून एकदा, आठवड्यातून दोन किंवा प्रत्येक शुक्रवारी असू शकते. आपल्यासाठी उपयुक्त असा एक दिवस शोधा आणि तो आपल्याला इच्छित निरोगी वजनावर ठेवू शकेल.

टिपा

• हळू हळू खा. आपण पुरेसे खातो हे ओळखण्यास मेंदूला सुमारे 20 मिनिटे लागतात आणि जलद खाणे आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त खायला लावते.
• लहान प्लेट्स वापरा. लोक प्लेटमध्ये अन्न सोडू नये म्हणून सुशिक्षित असतात, म्हणून लहान प्लेट म्हणजे लहान जेवण.
• साखरेचा रीफ्रेशिंग ड्रिंक घेणे बंद करा आणि पाणी आणि इतर कॅलरीयुक्त पेय पिण्यास प्रारंभ करा.
• आपण एखाद्या गोष्टीच्या मूडमध्ये असल्यास, परंतु खरोखर भूक नसल्यास, एक मिनिट थांबा आणि त्या विरहाचा विचार करा. सहसा, "मला हे खाण्याची खरोखर गरज आहे की ते फक्त एक विरळ आहे?" स्नॅक्सचा प्रतिकार करण्यास मदत करते किंवा इतर पदार्थांसाठी जे तुम्ही खाऊ नये.
• शक्य असल्यास शारीरिक व्यायामाचा सराव करा. वजन कमी करण्याचा कोणताही चांगला मार्ग शारीरिक हालचालींचा सराव करण्यापेक्षा असू शकतो, विशेषत: जेव्हा त्यात सेट संतुलित आहारासह.
• "8 किंवा 80" असण्याचे टाळा जेव्हा निरोगी खाण्याचा विचार केला जाईल. लक्षात ठेवा: आपण खाल्लेले प्रत्येक तुकडे मोजले जातात!
• कंटाळवाणे आणि भूक दरम्यान फरक जाणून घ्या! पाणी पिऊन "भूक" कमी करणे बहुतेक वेळा शक्य आहे - म्हणजे आपल्याला खरोखर भूक लागली नव्हती.
• जेव्हा रेस्टॉरंटमध्ये फास्ट फूड, फक्त अधिक आर्थिकदृष्ट्या असल्यामुळे मोठ्या भागासाठी विचारणे टाळा. आपल्याला त्या सर्व अन्नाची गरज नाही हे ओळखा.
• दिवसातून आठ ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करू नका! हे आपले आरोग्य सुधारणार नाही. त्याऐवजी, आपण दिवसभरात गमावलेले फक्त पाणी पुन्हा भरुन पहा.