लेखक:
Frank Hunt
निर्मितीची तारीख:
18 मार्च 2021
अद्यतन तारीख:
16 मे 2024
सामग्री
आपल्याकडे नियमितपणे क्रॉसफिटला जाण्यासाठी वेळ किंवा पैसा असू शकत नाही. सुदैवाने, येथे बरेच क्रॉसफिट सर्किट्स आहेत जे घरी कुठेही केले जाऊ शकतात. सुरू करण्यासाठी, व्यायामासह बॉडीवेट सर्किटवर लक्ष केंद्रित करा जे आपल्याला चांगले पवित्रा कसे करावे हे आधीच माहित आहे. क्रॉसफिट हा एक तीव्र व्यायामाचा कार्यक्रम असल्याने आपण सुरू होण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, खासकरून जर आपल्याला आरोग्याचा त्रास झाला असेल किंवा अलीकडेच दुखापत झाली असेल तर. क्रॉसफिट सहसा स्पर्धात्मक स्वरूपाचा असतो, म्हणून आपल्या मित्रांना किंवा एखाद्या प्रशिक्षण भागीदाराला कॉल करा की आपण प्रवृत्त व्हाल. व्यायामाचे मूलभूत नाव, जे बर्‍याचदा इंग्रजीमध्ये वापरले जाते आणि स्त्रिया नावे असलेले प्रोग्राम जाणून घ्या.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धतः मूलभूत वेट सर्किट शिकणे
सिंडी सह प्रारंभ करा. क्रॉसफिट सर्किट्स ज्यामुळे थकवा येतो सामान्यतः महिलांची नावे असतात. संपूर्ण सिंडी हा 20-मिनिटांचा व्यायाम कार्यक्रम आहे ज्यामध्ये पुल-अप (फिक्स्ड बार), पुश-अप्स (फ्लेक्सन) आणि एअर स्क्वाट्स (भार न जोडता स्क्वाट्स) असतात. अर्ध्या सर्किटमध्ये केवळ दहा मिनिटे आहेत आणि जर आपण कधीही क्रॉसफिटचा सराव केला नसेल आणि आपण घरी प्रारंभ करू इच्छित असाल तर तो प्रारंभिक बिंदू आहे. यात संपूर्ण सिंडी सारख्याच अल्टरनेशनमध्ये समान व्यायामांचा समावेश आहे, परंतु कमी पुनरावृत्तीसह.- पाच पुल-अप सह प्रारंभ करा. आपण आपल्या पाय आणि कूल्हे वापरू शकता निश्चित बारवर आपल्या शरीरावर आधार देण्यासाठी. त्या अपयशी, पाच burpees करा.
- पुल-अपनंतर ताबडतोब मजल्यावर जा आणि दहा पुश-अप (पुश-अप) करा. नंतर, फेरी समाप्त करण्यासाठी 15 एअर स्क्वाट्स करा.
- स्क्वॅट्स नंतर, पुल-अप वर परत जा. आपण अर्ध्या सर्किट करत असल्यास 20 मिनिटांमध्ये किंवा दहा मिनिटांत शक्य तितक्या फे .्या करा.
हेलनसह प्रतिकार वाढवा. हेलन ही एक अतिशय आव्हानात्मक कसरत आहे (क्रॉसफिटवर, त्याला "वर्कआउट ऑफ द डे" किंवा "डब्ल्यूओडी", ज्याचा अर्थ दिवसाची कसरत) म्हणतात, ज्यामध्ये आपण आपल्या वेगवान वेळेच्या विरूद्ध प्रतिस्पर्धा करता. घरी हे कसरत करण्यासाठी, आपल्याला चालू असलेली जागा, एक निश्चित बार आणि एक केटलबेलची आवश्यकता असेल.- एका फेरीमध्ये 400 मीटर धावणे, 21 अमेरिकन शैलीतील केटबेल स्विंग्स (पाठीच्या कणाच्या खालीुन वजन उंचावून मेरुदंडाच्या सहाय्याने संरेखित करणे, पूर्ण विस्तारापर्यंत पोहोचणे) आणि 12 पुल-अप असतात. हेलन पूर्ण करण्यासाठी, आपण एकामागून एक तीन फे perform्या केल्या पाहिजेत.
- पहिल्या फेरीत जास्तीत जास्त तीव्रतेसह व्यायाम न करण्याची खबरदारी घ्या, कारण आपण कदाचित तीन फे complete्या पूर्ण करण्यास सक्षम नसाल.
बॉडी वेट सर्किट वापरुन पहा. आपल्याला हे सर्किट पूर्ण करण्यासाठी स्टॉपवॉचची आवश्यकता असेल, कारण प्रति मिनिट फेs्या मोजल्या जातील. या डब्ल्यूओडीमध्ये संपूर्णपणे बॉडीवेट व्यायामाचा समावेश आहे जेणेकरून आपल्याकडे कोणतीही उपकरणे नसतानाही आपण ते घरीच करू शकता.- एक मिनिट एअर स्क्वॅटसह प्रारंभ करा. त्यानंतर लगेचच पुश-अपचे एक मिनिट आणि नंतर एक मिनिट सिट-अप करा.
- एक मिनिट बर्पीस बनवा, त्यानंतर एक मिनिट जंपिंग जॅक आणि एक मिनिट विश्रांती फेरी समाप्त करा. संपूर्ण व्यायामात तीन फे of्यांचा समावेश असतो.
- प्रत्येक फेरीच्या प्रत्येक मिनिटासाठी, चांगल्या पवित्रासह शक्य तितक्या पुनरावृत्ती पूर्ण करा. क्रॉसफिटमध्ये याला "एएमआरपी" म्हणतात, ज्याचा अर्थ "जितक्या शक्य तितक्या पुनरावृत्ती / गोल शक्य तितके" किंवा शक्य तितक्या पुनरावृत्ती / फे .्या आहेत.
बेस डब्ल्यूओडी करण्यासाठी प्रयत्न करा. या डब्ल्यूओडी मध्ये, आपण आपल्या सर्वोत्तम वेळेच्या विरूद्ध स्पर्धा करा. व्यायाम शक्य तितक्या लवकर आणि चांगल्या पवित्राने केले पाहिजेत, परंतु कसरत पूर्ण करण्यास सक्षम होण्यासाठी सर्व काही चांगल्या वेगाने करा.
- बेस 500-मीटर स्ट्रोक किंवा 400-मीटर धावण्यापासून सुरू होतो. शर्यतीनंतर ताबडतोब 40 एअर स्क्वाट्स करा, त्यानंतर 30 सिट-अप करा. त्यानंतर, 20 पुश-अप आणि 10 अधिक बर्पी करा. लक्षात घ्या की प्रत्येक व्यायामासाठी पुनरावृत्तीची संख्या कमी होते.
- पूर्ण होण्यास लागणारा वेळ रेकॉर्ड करा, कारण जेव्हा आपण हे प्रशिक्षण पुन्हा कराल तेव्हा हे द्रुतगतीने पूर्ण करण्याचे आपले ध्येय असेल.
4 पैकी 2 पद्धत: क्रॉसफिटसह परिचित होणे
क्रॉसफिट वेबसाइटला भेट द्या. आपणास घरी प्रशिक्षण सुरू करायचे असल्यास, https://www.CrossFit.com वर इंग्रजीमध्ये उपलब्ध क्रॉसफिट वेबसाइट आपल्याला सिस्टम आणि उपलब्ध प्रशिक्षणाशी परिचित होण्यास मदत करेल.
- आपण आधीच क्रॉसफिट क्लास घेतला असल्यास आपण साइटशी आधीच परिचित होऊ शकता. अशी संसाधने आहेत जी आपल्याला होम जिम आयोजित करण्यात मदत करू शकतील.
व्यायाम आणि प्रात्यक्षिके वापरा. क्रॉसफिट वेबसाइटमध्ये अनेक व्हिडिओ आहेत जेणेकरुन आपल्याला प्रशिक्षणात घ्याव्या लागणार्‍या विविध हालचालींची योग्य मुद्रा आपण शिकू शकता.
- जर आपण कधीही क्रॉसफिट केले नसेल तर लक्षात ठेवा की पवित्रा अत्यंत महत्वाचा आहे. ज्या वेगाने व्यायामा केल्या जातात त्यामुळे, चुकीचा पवित्रा दुखापत होण्याचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढवितो.
आपला पवित्रा तपासा. क्रॉसफिटमध्ये पवित्रा आणि तंत्र महत्त्वपूर्ण आहे. आपण वेबसाइटवर योग्य आसन शिकू शकता, परंतु टिप्स देण्यासाठी आणि आपल्या फॉर्मची टीका करण्याच्या हालचाली करताना कोणीतरी आपले निरीक्षण करणे नेहमी चांगले आहे.
शरीराचे वजन सर्किट पहा. आपल्याकडे घरात कोणतीही उपकरणे नसल्यास, हे सर्किट्स क्रॉसफिट करणे प्रारंभ करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहेत. ते कोठेही केले जाऊ शकते आणि मजल्यावरील थोडी जागाशिवाय काहीच आवश्यक नाही.
- बॉडीवेट सर्किट्सचा दुसरा फायदा - विशेषत: नवशिक्यांसाठी - म्हणजे ते मूलभूतपणे आपल्याला आधीच माहित असलेल्या व्यायामाचा समावेश करतात, जसे की बर्पीज, स्क्वाट्स आणि सिट-अप्स.
- बहुतेक मध्यांतर आणि कालबाह्य वर्कआउटसह बनलेले असतात, ज्यात आपण सूचित केलेल्या काळात शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा.
आवश्यकतेनुसार आपले वर्कआउट सुधारित करा किंवा वाढवा. सर्व क्रॉसफिट वर्कआउट्स आपल्या वैयक्तिक फिटनेसमध्ये सुधारित आणि समायोजित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. उदाहरणार्थ, आपण सिंडी करू इच्छित असाल, जे शरीरातील वेळेवर वजन असलेले WOD आहे, परंतु आपण पूर्ण 20 मिनिटे करू शकत नाही, दहा मिनिटांपर्यंत कट करू शकता आणि अर्धा सर्किट करू शकत नाही.
दिवसाची कसरत (डब्ल्यूओडी) पहा. डब्ल्यूओडी क्रॉसफिट वेबसाइटवर पोस्ट केले गेले आहे. बॉक्स इन्स्ट्रक्टर (क्रॉसफिट जिम) त्यांच्या वेबसाइटवर स्वतःचे डब्ल्यूओडी देखील पोस्ट करू शकतात, ज्याची आपण इच्छा असल्यास नेहमी संदर्भ घेऊ शकता.
- आपल्या शारिरीक उद्दीष्टांच्या अनुषंगाने एखादे बॉक्स असल्यास किंवा भविष्यात आपण वर्ग घेत असाल आणि प्रशिक्षकाच्या शैलीशी स्वतःला परिचित करू इच्छित असाल तर स्थानिक डब्ल्यूओडी वापरणे फायदेशीर ठरेल.
4 पैकी 4 पद्धत: होम जिम बनविणे
पुरेशी जागा सोडा. घरी जिम वापरताना, सर्वात महत्वाची गुणवत्ता म्हणजे कदाचित चांगली फिरण्याची जागा. आपण सतत उपकरणे मारत असल्यास किंवा सतत गोष्टी फिरत राहिल्यास, आपल्या प्रशिक्षणाचा आपल्याला जितका फायदा होईल तितका फायदा आपल्याला मिळू शकणार नाही.
- बर्‍याच क्रॉसफिट वर्कआउट्सची वेळ संपली आहे, आपल्याला सतत गोष्टी फिरण्यासाठी सतत थांबावे लागले असल्यास आपण कसरत पूर्ण करू शकणार नाही.
- मूलभूत दिनचर्याांचे पुनरावलोकन करा आणि आपल्याला वापरण्याची आवश्यकता असलेल्या मजल्यावरील जागा विभक्त करा. नंतर, त्या ठिकाणी उपकरणे जोडा.
क्रॉसफिट संदेश बोर्ड पहा. आपल्याकडे मजल्याची मर्यादित जागा असल्यास, अधिकृत क्रॉसफिट वेबसाइटवरील टेबलांमध्ये इतरांच्या टीपा आणि प्रतिमा समाविष्ट आहेत क्रॉसफिटिंग हे आपल्यास उपलब्ध असलेल्या जास्तीत जास्त जागा बनविण्यात मदत करू शकते.
- काही पोस्ट्समध्ये इतर क्रॉसफिट लेखकांच्या होम जिमच्या प्रेरणेसाठीचे फोटो तसेच भिंतींवर अनुलंब उभे उपकरण कसे साठवायचे यावरील टिपा समाविष्ट आहेत जेणेकरून फारच मौल्यवान जागा घेऊ नये.
वजनाने प्रारंभ करा. अंदाजे %०% नॉन-बॉडीवेट डब्ल्यूओडीमध्ये वजनांचा समावेश असतो, एक व्यायामशाळा आणि काही वजन आपल्या जिममधील प्रथम उपकरणे असणे आवश्यक आहे.
- बँक खरेदी करण्याबद्दल काळजी करू नका, कारण क्रॉसफिटमध्ये याचा जास्त वापर केला जात नाही. आपल्याकडे फक्त बारबेलसाठी आधार असणे आवश्यक आहे - हे काही काल्पनिक नसते, फक्त असे काहीतरी जे आपल्याला बारबेलवर वॉशर खांद्यावर ठेवू देते जड स्क्वॅट्स करण्यास.
- सुरुवातीला खूप जास्त वजनाबद्दल काळजी करण्याची देखील गरज नाही, खासकरून जर आपण नवशिक्या आहात. आता वापरण्यापेक्षा फक्त दोनच आकारात मोठे खरेदी करा.
निश्चित बार स्थापित करा. बर्‍याच डब्ल्यूओडीच्या मूलभूत व्यायामामध्ये पुल-अपच्या अनेक शैलींचा समावेश असतो, म्हणून जर आपण घरी क्रॉसफिट करणे सुरू करू इच्छित असाल तर बारबेल आवश्यक आहे. आपल्याकडे बरीच जागा नसल्यास, त्यास दाराजवळ बसवा.
स्नायू-अप आणि इतर हालचाली करण्यासाठी रिंग्ज घाला. रिंग वेगवेगळ्या डब्ल्यूओडीमध्ये वापरल्या जातात, परंतु वजन आणि निश्चित बारप्रमाणे वापरल्या जात नाहीत. परंतु ते स्वस्त आहेत कारण जास्त जागा घेत नाहीत कारण त्यांची खरेदी करणे योग्य आहे.
डंबेल आणि केटलबेल समाविष्ट करा. क्रॉसफिटमध्ये केटलबेल्स तुलनेने वारंवार वापरले जातात आणि बर्‍याच होम जिममध्ये स्वयंचलितपणे काही डम्बेल्स असतात. जर मजल्यावरील जागा कमी असेल तर ही उपकरणे वॉल-आरोहित समर्थनांवर ठेवल्या जाऊ शकतात.
- प्रत्येक गोष्ट दृश्यास्पद आणि सहज प्रवेश करण्यायोग्य सोडून जिम नेहमीच स्वच्छ आणि कार्यक्षम ठेवा. प्रशिक्षणाशी संबंधित नसलेली साइट, जसे की ऑटोमोटिव्ह किंवा लॉन्ड्री .क्सेसरीजवर काहीही सोडू नका.
प्रशिक्षण आणि सुरक्षा साधनांनी जिम सुसज्ज करा. जिममध्ये प्रशिक्षणासाठी योग्य उपकरणेच नसतात, परंतु कार्यशील देखील असणे आवश्यक आहे. जिममध्ये घडी, टेप, खडू आणि चाहता यासारखी साधने सर्व वेळी सोडा.
- आपल्या सांध्याचे रक्षण करण्यासाठी आणि जखम रोखण्यासाठी रबर फ्लोर बनवा. गॅरेजच्या सिमेंट फ्लोअरवर आपली कसरत करू नका.
- कालबद्ध प्रशिक्षण घेण्यासाठी घड्याळे किंवा स्टॉपवॉच आवश्यक आहेत. हे आणि इतर साधने वापरात नसताना सुबकपणे बॉक्समध्ये साठवा.
- क्रॉसफिट खड्ड्यांप्रमाणे भिंतीवर डब्ल्यूओडी लिहिण्यासाठी पांढरा बोर्ड खरेदी करणे देखील चांगले आहे.
4 पैकी 4 पद्धत: प्रास्ताविक धडा घेणे
आपल्या जवळ एक स्टॉल शोधा. क्रॉसफिट शाखा सात खंडांवर 142 देशांमध्ये अस्तित्वात आहेत. आपण कोठे राहता यावर अवलंबून आपल्यासाठी तुलनेने सोयीस्कर क्रॉसफिट बॉक्स शोधणे सोपे होईल.
- आपण कधीही स्टॉलवर आला नसल्यास, भेट देण्यासाठी आणि तुलना करण्यासाठी एकापेक्षा जास्त शोधण्याचा प्रयत्न करा. क्रॉसफिट प्रशिक्षकांची शैली वेगवेगळी असते आणि बॉक्स तसेच वातावरणाच्या प्रकारात भिन्न असतात. स्टॉल सोयीस्कर असावा, परंतु खोलीत आरामदायक वाटणे देखील आवश्यक आहे.
- क्रॉसफिट वेबसाइटवर आपल्या जवळील बॉक्स शोधा. जर बॉक्सची स्वतःची वेबसाइट असेल तर त्या स्थानाबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी त्यास एक्सप्लोर करा.
ट्रेनरशी बोला. जसा प्रत्येक बॉक्स सारखा नसतो, तसा प्रत्येक क्रॉसफिट ट्रेनर देखील एकसारखा नसतो. आपण एखाद्यास प्रेरित केले पाहिजे व त्यास प्रेरित केले पाहिजे अशा व्यक्तीबरोबर कार्य केले पाहिजे, परंतु ज्याचे योग्य प्रशिक्षण आणि अनुभव देखील आहे ज्याचा आपल्याला फायदा होईल.
- क्रॉसफिट ट्रेनर बनण्यासाठी किमान पात्रता तुलनेने कमी असल्याने, एकमेकांच्या अनुभवाबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आपण भेट दिलेल्या प्रत्येक बॉक्समध्ये आपल्याबरोबर कार्य करणार्या प्रशिक्षकाची मुलाखत घ्या.
- प्रशिक्षकाच्या गुणवत्तेबद्दल त्यांचे मत जाणून घेण्यासाठी संदर्भ विचारू आणि बॉक्सच्या इतर सदस्यांशी चर्चा करा.
- प्रत्येक शिक्षकांकडे विशिष्ट प्रमाणपत्रे आणि पात्रता आहेत का ते शोधा आणि चाचण्या विचारण्यास सांगा. आपण प्रत्येक ठिकाणी जीवनशैली आणि पौष्टिक संसाधनांविषयी देखील प्रश्न विचारावेत.
बॉक्सच्या गुणवत्तेचे गंभीरपणे मूल्यांकन करा. क्रॉसफिटमध्ये शाखांसाठी गुणवत्ता नियंत्रण प्रणाली नाही - त्यांना फक्त वर्षाकाठी फी भरावी लागते. या कारणासाठी, गुणवत्ता मोठ्या प्रमाणात बदलते.
- आपल्या प्रदेशातील अनेक बॉक्सला भेट द्या आणि त्यांची तुलना करा. स्वच्छता, त्या जागेचा आकार आणि लोकांची रचना व कळकळ यांचे विश्लेषण करा. काही बाक्स इतरांपेक्षा अधिक चांगले आहेत अशा बाबी आपण पाहू शकाल.
- मालक आणि कर्मचार्‍यांना सीपीआर आणि प्रथमोपचार प्रशिक्षण दिले पाहिजे. क्रॉसफिट जोरदार तीव्र असू शकते, म्हणूनच आपत्कालीन परिस्थिती हाताळू शकेल असे कोणीतरी आहे याची खात्री करुन घ्या.
प्रायोगिक वर्ग घ्या. बरेच बॉक्स विनामूल्य प्रारंभिक प्रायोगिक वर्गास परवानगी देतात जेणेकरून आपण नियमित वर्गात वचनबद्ध होऊ इच्छित असल्यास आपण हे ठरवू शकता. लोकांना भेटण्याचा आणि वर्गांच्या गतीशीलतेची कल्पना येण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
- प्रारंभ करण्यापूर्वी थोडीशी सवय लावण्यासाठी लवकर वर्गावर जा आणि घाईमध्ये सर्व काही करण्याची गरज नाही. वर्ग सुरू होताना तुम्ही तयार असले पाहिजे.
- वर्गानंतर, प्रशिक्षक प्रश्न-उत्तर सत्र करू शकतो, विशेषतः जर प्रास्ताविक वर्ग पूर्णपणे संभाव्य सदस्यांचा असेल. संपूर्ण सत्राला हजेरी लावा आणि लक्ष द्या - एखादी व्यक्ती तुम्हाला असा विचारेल की आपण विचार न करता, परंतु जे आपल्यासाठी महत्वाचे आहे.
प्रमाणपत्र मिळविण्यासाठी लेव्हल १ कोर्स घ्या. आपण क्रॉसफिट प्रशिक्षण गंभीरतेने घेत असाल, जरी आपण बॉक्समध्ये न बसता घरी बरेच प्रशिक्षण करण्याची योजना आखली असेल, तर अर्थातच आपल्याला मूलभूत हालचाली शिकवतील.
- बॉक्समध्ये अतिरिक्त सत्राची पूर्तता न करता आपण स्वतंत्रपणे कोर्ससाठी नोंदणी करू शकता.
- लेव्हल 1 कोर्स घेतल्यानंतर आपण योग्य पवित्रासह मूलभूत हालचाली करण्यास सक्षम असाल आणि घरी सुरक्षितपणे क्रॉसफिट करणे प्रारंभ कराल.
