लेखक:
Vivian Patrick
निर्मितीची तारीख:
13 जून 2021
अद्यतन तारीख:
14 मे 2024
सामग्री
योग्यरित्या सराव केल्यास, गर्भवती महिला आणि बाळांना जन्मपूर्व योग खूप चांगला असतो, कारण यामुळे शरीर वाढते, श्वासोच्छ्वास वाढते आणि मन शांत होते. अभ्यास असे दर्शवितो की या व्यायामामुळे झोपेच्या चक्र देखील अनुकूलित होते, चिंता आणि तणाव कमी होतो, बाळंतपणात वापरल्या जाणार्‍या स्नायूंचा प्रतिकार आणि शक्ती वाढते आणि आईला गरोदरपणात काही सामान्य जोखमीपासून संरक्षण करते जसे की मागील पाठदुखी, मळमळ, वेदना डोकेदुखी, अपचन आणि श्वास लागणे. शेवटी, एकत्रित वर्गात जन्मपूर्व योगाचा अभ्यास करणे देखील चांगले आहे, कारण स्त्रिया गुंतलेल्या प्रत्येकासाठी परस्पर आणि फायदेशीर समर्थन प्रणाली तयार करतात.
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: जन्मपूर्व योगाचा सराव करण्याची तयारी
योगाचा सराव करण्यापूर्वी आपल्या प्रसूती किंवा दाईंचा सल्ला घ्या. जन्मपूर्व योगास प्रारंभ करण्यापूर्वी ही खबरदारी घेणे आवश्यक आहे. आपल्याला अकाली जन्म होण्याचा धोका असल्यास किंवा आपल्याला पाठीचा त्रास किंवा हृदयविकाराचा त्रास असल्यास प्रसूतिशास्त्रज्ञ (किंवा दाई) हे तंत्र सुचवू शकत नाहीत.
- जरी डॉक्टरांनी प्रसवपूर्व योगाची शिफारस केली नाही तरीही आपण श्वासोच्छवासाचे सराव करणारे व्यायाम करू शकता आणि काही सोपी पवित्रा घेऊ शकता. आपल्या मर्यादांबद्दल आणि बाळासाठी आपण वाईट रीतीने काय करू शकता (आणि करू शकता) याबद्दल तिच्याशी बोला.
- बर्‍याच डॉक्टरांनी अशी शिफारस केली आहे की गर्भवती महिला केवळ पहिल्या तिमाहीत प्रसूतिपूर्व योग करतात आणि दुसर्‍या किंवा तिसर्‍यासाठी अधिक प्रगत मुद्रा सोडून देतात.
- गर्भधारणेदरम्यान, शरीरात रिलेक्सिन नावाचे हार्मोन तयार होते, जे कनेक्टिव्ह ऊतकांना आराम करण्यास मदत करते आणि बाळाला सामावून घेण्यासाठी पेल्विक जोडांना लवचिक करते. तथापि, या संप्रेरकामुळे सेक्रॉइलाइक सांध्यामध्ये अस्थिरता येऊ शकते आणि यामुळे पाठदुखी होऊ शकते. आपले शरीर अधिक संवेदनशील असल्याने योगादरम्यान अचानक हालचाली होऊ नयेत याची खबरदारी घ्या.
आवश्यक उपकरणे आणि उपकरणे एकत्र करा. आपल्याला योगा चटई आणि काही सामान, जसे रोल किंवा फोम पॅड खरेदी करावे किंवा घ्यावे लागतील. जखमी होऊ नयेत म्हणून योग्य आसन अवलंबण्यासाठी त्यांचा वापर करा, विशेषत: तुमच्या पोटात बाळाच्या अतिरीक्त वजनमुळे.- पुनर्संचयित योगासनासाठी किंवा काही सोपी पवित्रा घेण्यासाठी आपण एक खास उशी देखील वापरू शकता. पुनर्संचयित योग म्हणजे तंत्राचा एक फरक आहे जो स्नायूंचा जास्त प्रमाणात वापर करीत नाही, परंतु काही गोष्टी (जसे की उशा, ब्लँकेट इ.) मनावर केंद्रित करण्यासाठी आणि शरीराला आराम देतात. गर्भवती स्त्रियांसाठी हे आदर्श आहे, विशेषत: ज्यांना तणाव मुकाबला करायचा आहे आणि शारीरिक वेदना कमी करायच्या आहेत.
योगाचा सराव करण्यापूर्वी हायड्रेट आणि चांगले खा. डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी आपल्याला योगापूर्वी आणि नंतर भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे.- योगा सुरू होण्याआधी एक किंवा दोन तासांपर्यंत हलका स्नॅक घ्या. शेंगदाणे किंवा फळ खा किंवा दही किंवा शेक घ्या आणि अतिउत्साहीपणा टाळण्यासाठी कोणतीही वस्तू जड नसल्यास टाळा. अशा प्रकारे, आपण आपल्या रक्तातील ग्लूकोज नियंत्रित कराल आणि बेहोशी आणि चक्कर येणे प्रतिबंधित कराल.
विशिष्ट मुद्रा आणि स्थिती टाळा. जन्मपूर्व योगाचे मुख्य घटक म्हणजे आपण कोणते मुद्रा करू शकता आणि कोणते टाळले पाहिजे हे जाणून घेणे. व्यायामादरम्यान, आपल्या पाठीवर नव्हे तर आपल्या शरीराला आपल्या नितंबांनी लवचिक करा म्हणजे मणका चुकीचा होऊ नये. तसेच, आपल्या पोटावर किंवा आपल्या मागच्या बाजूस कधीही झोपू नका आणि फक्त आपल्या शरीरास पुढे किंवा मागे चिकटवा कमर सुमारे. शेवटी, आपले सर्व वजन कोणत्याही दिशेने टाकू नका, किंवा आपण आपल्या पोटावर जोर लावाल.- तसेच, केवळ आपल्या मागे, खांद्यावर आणि बरगडीच्या पिंजर्‍या हलविण्यासाठी आणि आपल्या ओटीपोटात ताण टाळण्यासाठी आपल्या शरीरास धड फिरवत आपले शरीर समायोजित करा. जोपर्यंत आपल्याकडे अनुभव नाही तोपर्यंत हँडस्टँड किंवा मेणबत्ती सारख्या उलट्या मुद्रा टाळा, ज्यामध्ये पाय डोके व हृदयाच्या वर असतात.
- बिक्रमचा सराव करू नका किंवा गरम योग, जसे की आपल्या गर्भधारणेच्या शरीरासाठी वातावरण खूप आर्द्र आणि गरम होऊ शकते. बिक्रम योगाने आधीपासूनच शरीराचे तापमान वाढवले आहे, ज्यामुळे हायपोथर्मिया होतो. आपल्या मर्यादेचा आदर करा आणि मूर्ख काहीही करु नका. सर्वसाधारणपणे, जर आपण पोझ दरम्यान बोलू शकत नसाल तर थांबा.
जन्मपूर्व योग व्हिडिओ वर्ग पहा. आपण काही युट्युब चॅनेलची सदस्यता घेऊ शकता ज्यात काही आसन कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी जन्मपूर्व योग व्हिडिओ धडे आहेत. पात्र शिक्षकांसोबत बरेच विनामूल्य आणि लोकप्रिय पर्याय आहेत जे प्रक्रिया सुलभ करू शकतात.
- जन्मपूर्व योगामध्ये प्रशिक्षक पात्र आणि विशिष्ट आहे की नाही हे नेहमी शोधा. तरच तिला या प्रकरणातील आवश्यक अनुभव मिळेल.
- बर्‍याचदा, हे व्हिडिओ वर्ग प्रेक्षकांसमोर पोषण करणारे गर्भवती विद्यार्थ्यांना आणतात. तरीही, आपण अस्वस्थ वाटत असल्यास थांबा आणि कधीही एक दीर्घ श्वास घ्या. आपण कोणत्याही प्रदेशात तीव्र वेदना होत असल्यास कधीही योगाचा सराव करू नका.
जन्मपूर्व योग वर्गात प्रवेश घ्या. इतर गर्भवती महिलांसह वर्गांमध्ये जाणे म्हणजे थेट सूचना मिळविणे आणि आपल्यासारख्या परिस्थितीचा सामना करणार्‍या महिलांशी संबंध ठेवण्याचा एक मस्त मार्ग आहे. आपल्या क्षेत्रातील काही परिचित किंवा क्षेत्रातील व्यावसायिकांद्वारे आपल्या क्षेत्रातील काहीतरी मनोरंजक शोधण्याचा प्रयत्न करा.
- सामान्यत: जन्मपूर्व योगाच्या वर्गांमध्ये श्वासोच्छवासाच्या सराव, ताणणे, योगासह योगासन (उशा, रोलर्स इ.) आणि विश्रांतीसाठी ब्रेक असतात.
भाग 3 चा 2: काही मूलभूत पवित्रा करणे
भिंतीच्या विरुद्ध बसून आणि आपल्या पाठीशी प्रारंभ करा. आपले पाय ओलांडून घ्या किंवा त्यांना मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपल्या पाठीचा कणा, खांद्यांना आणि कोक्सीक्सला स्पर्श करून आपल्या पाठीचे चांगले समर्थन करा. आपण प्राधान्य देत असल्यास, स्वत: ला अधिक सोयीस्कर करण्यासाठी उशा किंवा ब्लँकेटवर बसा. अशा प्रकारे काही बसण्याच्या आसन केल्याने प्रदेश मजबूत होतो आणि मेरुदंड व्यवस्थित संरेखित होतो.
- आपण योग चटई वर गुडघे टेकू शकता आणि आपल्या पाय दरम्यान दुमडलेला उशा किंवा ब्लँकेट ठेवू शकता. मग, आपले पाय न उचलता किंवा मांडी आराम न करता आपले शरीर थोडेसे झुकते घ्या.
- समर्थनासाठी आपले हात वापरा आणि जोपर्यंत आपल्या टाचेच्या मध्यभागी नसेल तोपर्यंत आपले बट खाली ठेवा. आपल्याला कोणतीही अस्वस्थता येत असल्यास, आपल्या शरीरावर आणखी एक उशी ठेवा. नंतर आपले हात मांडी वर किंवा मागून थांबा आणि छाती कमाल मर्यादेपर्यंत उंच करा. शेवटी, पाच ते दहा वेळा दीर्घ श्वास घ्या.
टेलरची भूमिका करा. शिंपीची मुद्रा (बधा कोनासाना) ओटीपोटाच्या मजल्यावरील रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करते - जेणेकरून त्याला उघडण्याची भावना (ज्या बाळाच्या जन्मादरम्यान घडते) बळी पडते.
- टेलरची मुद्रा करण्यासाठी, आपल्या मागे सरळ आणि गुडघे टेकून, चटईवर बसा. आपण त्रिकोण तयार होईपर्यंत आपले पाय हळूहळू बाजूंच्या बाजूने पसरवा, ज्याच्या संपर्कात आपल्या पायाचे तळवे असतील. आपल्या सोईच्या पातळीवर अवलंबून आपण खालच्या अंगांना जवळ किंवा आणखी जवळ आणू शकता.
- आपले हात मांडी वर किंवा आपल्या पायाभोवती ठेवा आणि आपली छाती उंच करा जेणेकरून ते समोर असेल. शेवटी, पाच ते दहा वेळा दीर्घ श्वास घ्या.
स्क्वूट करा. स्क्वॅट पवित्रा देखील रक्ताभिसरण सुधारतो आणि ओटीपोटाचा मजला मजबूत करतो, याव्यतिरिक्त मागे आणि नितंबांना देखील ताणतो.
- आपल्या खांद्याच्या पलीकडे पाय पसरवून प्रारंभ करा. आपल्या छातीच्या मध्यभागी श्वास घ्या आणि आपले हात एकत्र ठेवा.
- आपले बट कमी करण्याच्या व्यतिरिक्त, आपल्या गुडघ्यांना थोड्या वेळाने श्वास घ्या आणि फ्लेक्स करा. आपण आरामदायक असाल तेथे आपली पाठ खाली हलवा. आपल्या पायाचे नव्हे तर आपल्या टाचांवर वजन फेकून द्या आणि आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करा.
- त्या स्थितीत एकदा श्वास घ्या आणि श्वास घ्या. नंतर पुन्हा श्वास घ्या, परंतु आपले वजन आपल्या टाचांवर ठेवा आणि सुरुवातीस परत जाण्यासाठी आपली पाठ सरळ करा.
- आपण शरीराबरोबर वर-खाली सरकत असताना श्वास घेताना आणि श्वासोच्छवासाने पाच ते दहा वेळा हालचाली पुन्हा करा.
सौर पक्षी मुद्रा करा. हा पवित्रा रीढ़ आणि खालच्या मागचा भाग पसरविण्यात मदत करतो. सर्व चौकारांसह प्रारंभ करा, आपले गुडघे आपल्या कूल्हेवर आणि आपल्या खांद्यांना हातांनी संरेखित करा. आपल्या मागे सरळ करा आणि आपल्या डोक्याखालील मजला पहा.
- आपण आपले डोके मजल्याजवळ आणत असताना आपले डोके आणि टेलबोन उंचावत असताना इनहेल करा - परंतु आपल्या मागे वक्र अतिशयोक्ती न करता. या दरम्यान, पहा.
- आपण आपले डोके आणि टेलबोन कमी केल्याने श्वास बाहेर टाका, आपला मागील भाग वाढत जाईल. दरम्यान, आपले कूल्हे आणि पोट कॉन्ट्रॅक्ट करा.
- जोपर्यंत आपण श्वास घेत नाही आणि पाच ते दहा वेळा श्वास घेत नाही तोपर्यंत या दोन्ही मुद्रा दरम्यान वैकल्पिक.
योद्धा I आणि II चे स्टॅन्स करा. योद्धाच्या पवित्रा सामर्थ्य वाढवतात (अगदी गर्भवती महिलांमध्येही!) आणि कूल्हे आणि मागे ताणून.
- सुरू करण्यासाठी, चटई वर आपले पाय सुमारे तीन फूट अंतर ठेवा. पुढील पाय पुढे करा (जेणेकरून ते चटईशी समांतर असेल). त्याच पायाचे गुडघे इनहेल आणि फिरवा, जेणेकरून मागील पाय सरळ असेल. मजला विरुद्ध ढकलणे.
- आपल्या डोक्यावर, आपल्या कानाच्या बाजूने हात उंच करा आणि आपण आपल्या प्रार्थनेसाठी जात आहोत असे आपले तळवे एकत्रित करा (जर आपण हे करू शकता तर नक्कीच). त्या वेळी, आपल्या कूल्ह्यांना संकुचित करा आणि त्यास पुढे करा. श्वास आतून बाहेर काढा आणि चार किंवा पाच वेळा हालचाली पुन्हा करा.
- योद्धा II पवित्रा मध्ये बदलण्यासाठी, आपले हात वेगळे करा आणि त्यांना चटई समांतर ठेवा. दरम्यान, ट्रंक त्याच्या बाजूला होईपर्यंत फिरवा. आपले पाय हलवू नका - समोरचा भाग लवचिक असावा आणि मागील बाजूस ताणून घ्यावे लागेल.
- आपले पाय पसरवा, आपल्या टेलबोनला संकुचित करा आणि समोर आपल्या हाताच्या बोटांकडे पहा. श्वास आतून बाहेर काढा आणि चार किंवा पाच वेळा हालचाली पुन्हा करा.
दिवसातून किमान दहा मिनिटे दीर्घ श्वास घ्या. श्वासोच्छवासाची काही तंत्रे झोपे सुधारतात, ताणतणाव आणि चिंता कमी करतात आणि शरीरास प्रसवसाठी तयार करतात. उज्जयी तंत्राचा वापर करा, ज्यामध्ये श्वास घेताना आणि श्वासोच्छ्वास घेताना आपल्याला तोंडात आवाज घ्यावा लागेल. हे शरीराचे अंतर्गत तापमान वाढविण्यात मदत करते आणि शांततेची भावना देते.
- बाळाचा ऑक्सिजन कमी किंवा कमी होऊ शकेल असा कोणताही व्यायाम करू नका कारण त्याला गुदमरल्यासारखे होण्याचा धोका असेल. या क्रियाकलापांचा सराव करण्यापूर्वी आपल्या योग प्रशिक्षक किंवा प्रसूतिशास्त्राशी बोला.
भाग 3 चा 3: काही रुपांतरित पवित्रा करणे
भिंतीच्या विरूद्ध किंवा योग पॅडसह काही संतुलित पवित्रा करा. गर्भधारणेदरम्यान स्वत: ला संतुलित ठेवणे कठीण आहे, कारण आपण बाळाचे अतिरिक्त वजन आपल्या पोटात वाहून घ्यावे. स्वत: चे रक्षण करण्यासाठी आपण अर्ध्या चंद्रासह आणि भिंती विरूद्ध इतर मुद्रा देखील करू शकता.
- भिंतीच्या विरुद्ध अर्धा चंद्र करण्यासाठी, आपल्या मागील पाठीराखड्यासह आणि आपल्या पायांना आपल्या कूल्हेच्या अनुरुप उभे रहा आणि उजव्या पायाच्या टोकाला देखील स्पर्श करा. त्या पायासमोर काही इंच योग पॅड ठेवा, परंतु आपला उजवा हात त्यावर ठेवा.
- आधार म्हणून भिंतीचा वापर करा आणि पॅडच्या विरूद्ध दाबून आपला उजवा पाय वाकवा आणि आपला डावा पाय उंचावून दुसरा पाय पसरवा. जेव्हा आपला हात उलट्या दिशेने कमाल मर्यादेपर्यंत उचलतो तेव्हा त्या पाय वर वजन उचलण्यासाठी आणि फेकण्यासाठी आपला डावा हिप उघडा.
- भिंतीच्या विरुद्ध डाव्या पायासह, दुस side्या बाजूला हालचाली पुन्हा करा.
आपण डोके व अंतःकरणास उंचावण्याच्या मागे काही जागा करा. गर्भधारणेदरम्यान, आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे टाळणे चांगले आहे कारण यामुळे वेना कावा कॉम्प्रेस होऊ शकते आणि आई आणि मुलामध्ये हृदयाची समस्या उद्भवू शकते. तरीही, आपण समर्थन आणि ब्लँकेटसह काही मुद्रा बदलू शकता. डोके आणि हृदयाच्या खाली वस्तू ठेवा, जेणेकरून दोन्ही उन्नत होतील. त्यानंतर, कोणतीही संधी न घेता केवळ फायद्याचे धान्य घेण्यासाठी पवित्रा करा.
- हे पवित्रासाठी खरे आहे ज्यात पाय निलंबित आहेत आणि हृदय व डोके किंचित कमी आहेत. पुरेसा आधार मिळावा आणि कोणतीही शक्यता न घेता शरीरावर एक "व्ही" तयार करा.
- हळूहळू पवित्रा स्वीकारा आणि आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असल्यास ताबडतोब थांबा. पुन्हा रिक्त झालेल्या आसनांबद्दल अधिक सावधगिरी बाळगा.
प्रेत पवित्राच्या रुपांतरित आवृत्तीसह प्रशिक्षण समाप्त करा. शव पवित्रा (सवाना) योगातील एक सर्वात शांत आणि विश्रांतीदायक पोझ आहे - आणि म्हणूनच सत्राच्या शेवटी केले जाते. सुरू करण्यासाठी, आपले पाय आपल्या बाजूला आणि आपल्या बाजूंनी आपल्या पाठीवर झोपा. आपण गर्भवती असल्यास, उशी संपर्क करण्यासाठी उशी किंवा इतर आधार मजल्यावर ठेवा.
- पवित्राची रुपांतरित आवृत्ती करण्यासाठी, आपल्या पाय लवचिक ठेवून डाव्या बाजूला पडून, आपल्या छातीच्या स्तरावर आधार किंवा उशाला मिठी द्या. अशा प्रकारे, आपण कोणतीही शक्यता न घेता फायदे मिळवाल.
चेतावणी
- गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या प्रसूती-तज्ञाचा सल्ला घ्या.
