सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

मादी शरीर तारुण्यापासून प्रत्येक महिन्यात पाळी येते आणि रजोनिवृत्ती होईपर्यंत चालू राहते. मासिक पाळीत अनेक लक्षणे आढळतात आणि त्यापैकी एक म्हणजे थकवा, त्यातील तीव्रता एका महिलेपासून दुसर्‍या महिलेपर्यंत बदलते. सर्वसाधारणपणे, या थकवाचे श्रेय हार्मोनल चढउतारांना दिले जाते, परंतु हे सिद्ध करण्यासाठी कोणताही वैज्ञानिक डेटा नाही. तथापि, अशी उपाययोजना आहेत जी या अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्यास मदत करतात जसे की आरोग्यदायी जीवनशैलीचा अवलंब करणे, संतुलित आहार घेणे आणि आरोग्याच्या इतर समस्या सोडविणे.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धत: योग्यरित्या पौष्टिक

1. 

   दिवसभरात अनेक लहान जेवण खा. दिवसात तीन मोठे जेवण घेण्याऐवजी उर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी लहान भाग जास्त वेळा खा. जास्त वेळ न खाणे, कंटाळा आणण्यास कारणीभूत ठरते, म्हणून मुख्य जेवण दरम्यान निरोगी स्नॅक्स बनवा.
   • मोठ्या, जड जेवण पचनासाठी शरीराला अधिक उर्जेची आवश्यकता असते, ज्यामुळे थकवा होतो.

2. 

   
   
   अधिक उर्जेसाठी जास्त प्रथिने खा. प्रथिने एन्झाईम आणि हार्मोन्स तयार करतात जे रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्याव्यतिरिक्त या खळबळ रोखतात; या पातळीवरील बदलामुळे उर्जा वाढते आणि अचानक थेंब येते, ज्यामुळे थकवा येऊ शकतो. प्रथिनाच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • कोंबडी, टर्की किंवा बदक यासारखे कोंबडी.
   • दुबळा गोमांस आणि डुकराचे मांस चेंडू.
   • साल्मन, ट्यूना आणि सार्डिनसारखे समुद्री खाद्य.
   • सोयाबीनचे, मटार आणि सोया उत्पादने.
   • भोपळा सारख्या सर्वसाधारणपणे आणि बियाणे.

3. 

   
   
   कर्बोदकांमधे आणि साखरेच्या वापरावर मर्यादा घाला. या पदार्थांचे सेवन नियंत्रित केल्यास साखरेच्या अंडी टाळता येऊ शकतात. अलीकडील अभ्यासाने पीएमएसच्या लक्षणांना कमी रक्तातील साखरेशी जोडले आहे. असे दिसते त्यापेक्षा उलट, मिठाईचे सेवन केल्याने साखरेची पातळी स्थिर होत नाही, कारण इंसुलिन रक्तातील ग्लुकोज चयापचयानंतर पुन्हा पडतात, ज्यास सुमारे दोन तास लागतात.
   • आम्हाला चांगलेच माहित आहे की पीएमएस दरम्यान बर्‍याच स्त्रियांना मूर्खपणा खाणे आवडते. केक किंवा पिझ्झाचा तुकडा कदाचित स्वर्गाप्रमाणे वाटेल, परंतु थकवा येण्यास कारणीभूत असल्याने ते जोरदार टोल घेतात. जेव्हा आपल्याला असे वाटते फास्ट फूड, मोहांचा प्रतिकार करा आणि काहीतरी निरोगी खा.
   • निरोगी चरबी असलेल्या गोष्टींवर आहार देणे हा आदर्श आहे, कारण रक्तातील साखर स्थिर करण्याव्यतिरिक्त, ते हृदयविकारापासून आणि स्ट्रोकला देखील प्रतिबंधित करतात.
   • दुसरीकडे, बेक्ड गुडीमध्ये असलेली ट्रान्स फॅट ही आपण वापरु शकणारी सर्वात वाईट प्रकार आहे. ट्रान्स फॅट व्यतिरिक्त, या मिठाईंमध्ये कार्बोहायड्रेट्स देखील समृद्ध असतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
   • जेव्हा बुलशिट हिट्स खाण्याची तीव्र इच्छा असेल तर तपकिरी ब्रेड किंवा बेक केलेले बटाटे, शेंगदाणा बटर, कमी चरबीयुक्त चीज, सफरचंद, नाशपाती किंवा मुठभर चेस्टनट अशा जटिल कर्बोदकांमधे प्राधान्य द्या.

4. 

   
   
   अशक्तपणा टाळा. पौष्टिक-कमकुवत आहारासह एकत्रित, रक्त कमी होणे आपल्या शरीरातील लोहाची पातळी खाली आणू शकते, ज्यामुळे थकवा देखील होतो. याव्यतिरिक्त, गर्भाशयात फायब्रोइड्सची उपस्थिती मासिक पाळीच्या दरम्यान रक्ताची गळती वाढवते. फायब्रोइडसह किंवा त्याशिवाय कुपोषित महिला देखील अशक्त होऊ शकतात.
   • लोह समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थाची उदाहरणेः लाल मांस, गडद भाज्या, सोयाबीनचे आणि मसूर; अशक्तपणा रोखण्यासाठी अशा उत्कृष्ट आहेत.
   • जर हे बदल सुधारित न झाल्यास आणि आपला कालावधी अधिक तीव्र झाला आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास डॉक्टरांकडे जा. असा अंदाज आहे की 49 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या 10% महिलांमध्ये अशक्तपणा आहे ज्यामुळे हृदय व स्नायूंचा अध: पतन आणि हृदयरोगात लक्षणीय वाढ होण्यासारखे दीर्घकालीन परिणाम होऊ शकतात.

4 पैकी 2 पद्धत: भिन्न जीवनशैली स्वीकारणे

1. 

   व्यायाम. आपले शरीर हलविणे थकवा सोडविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हे कदाचित असे वाटत नाही, परंतु पीएमएस दरम्यान शारीरिक हालचाली केल्याने लक्षणे कमी होऊ शकतात आणि थकवा यापैकी एक आहे. आपल्या संप्रेरकांना संतुलित करण्यासाठी, लिपिड प्रोफाइल सुधारण्यासाठी, हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आणि तुमची तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी आठवड्यातून अर्धा तास एरोबिक्सचा सहादा प्रयत्न करा.
   • तणाव आणि झोपेची गुणवत्ता देखील व्यायामावर सकारात्मक परिणाम करते, पोटशूळ कमी करण्याव्यतिरिक्त, संप्रेरकांमुळे होणा psych्या मानसिक परिणामापासून मुक्तता आणि एन्डॉर्फिन्सचे उत्पादन तीव्र करते, एक नैसर्गिक प्रतिरोधक.
   • पीएमएस आणि मासिक पाळी दरम्यान व्यायामाचे प्रमाण वाढविणे झोपेला जड आणि पुनर्संचयित करते, थकवा कमी करते.

2. 

   वजन कमी. लठ्ठपणाचा संबंध पीएमएसच्या अत्यंत दुष्परिणामांशी आहे. 870 महिलांच्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की 30 वर्षांपेक्षा जास्त असलेल्या बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) पीएमएस ग्रस्त होण्याची प्रवृत्ती तीन पट जास्त आहे.
   • वजन कमी करणे हे एक खरोखरच आव्हान आहे, परंतु आपण वजन कमी करण्यास व्यवस्थापित केल्यास, पीएमएस कमी करणे शक्य आहे.
   • एक संतुलित आहार, निरोगी चरबी आणि कर्बोदकांमधे समृद्ध, व्यायामाच्या ठोस व्यायामासह, थकवा आणण्यासाठी चमत्कार करू शकतात.

3. 

   स्वत: ला हायड्रेट करा. निर्जलीकरण थकवा एक प्रमुख कारण आहे, म्हणून भरपूर पाणी प्या. दिवसभरात सुमारे 2 लिटर पाणी, भाजीपाला सारख्या पाण्याने समृद्ध असलेल्या पदार्थांचे सेवन करण्याव्यतिरिक्त आदर्श आहे.
   • जितके जास्त पाणी प्याल तितके पाणी तुम्ही कमी पाळता तरी ते विचित्र वाटू शकते. द्रव धारणा आणि सूज मूड आणि मूडसाठी वास्तविक खलनायक आहेत, ज्यामुळे अधिक थकवा होतो.

4. 

   मादक पेये टाळा. दारूची शिफारस केली जात नाही, विशेषत: जर आपण मासिक पाळीच्या जवळ असाल तर ही एक नैसर्गिक उदासिनता आहे आणि शरीराला अधिक कंटाळवाणे संपवते.
   • पीएमएस दरम्यान, प्रोजेस्टेरॉनची पातळी जास्त असताना ओव्हुलेशन आणि मासिक पाळी दरम्यानचा काळ, अल्कोहोलयुक्त पेये न पिणे पसंत करतात कारण यामुळे अल्कोहोलचे परिणाम आणि थकवा देखील खराब होऊ शकतो.
   • जेव्हा आपल्याला आपल्या आहारामध्ये एक पेय घालायचे असेल तर आठवड्यासाठी त्याचे परिणाम तपासून घ्या आणि ते आपल्या उर्जा पातळीवर कसा प्रभाव पाडते ते शोधा.

5. 

   चांगले झोप. रात्री सात ते नऊ तासांच्या दरम्यान झोपणे हेच आदर्श आहे. संशोधनानुसार आरोग्य, ऊर्जा आणि उत्पादकता सुधारण्यासाठी झोपेचा हा आवश्यक कालावधी आहे.
   • पीएमएस दरम्यान इस्ट्रोजेनमधील चढउतारांमुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो, थकवा येण्याचे एक महत्त्वाचे घटक.
   • या काळात झोपेच्या अडचणी जाणून घेण्याची एक चांगली कल्पना म्हणजे श्वासोच्छ्वास व्यायाम, आरामशीर संगीत ऐकणे, दररोज मजेदार गोष्टींवर हसणे, उन्हात चालणे आणि मित्र आणि कुटूंबासह गप्पा मारणे यासारख्या तणाव कमी करण्याचे तंत्र अवलंबणे.

कृती 3 पैकी 4: जीवनसत्त्वे पूरक आणि औषधे घेणे

1. 

   मल्टीविटामिन परिशिष्ट घ्या. मानवी शरीराला हे कार्य चालू ठेवण्यासाठी पुष्कळ पोषक तत्त्वांची आवश्यकता असते, परंतु काही लोक त्याद्वारे पुरेसे आहार घेतात. जर अशी स्थिती असेल तर, व्हिटॅमिन परिशिष्ट आपल्या शरीरास सामान्य आणि आरोग्यासाठी निरोगी बनवते.
   • डॉक्टर, न्यूट्रिशनिस्ट किंवा फार्मासिस्टशी बोला आणि उपलब्ध असलेल्या सर्वोत्तम उत्पादनांबाबत शिफारसी विचारा. पूरक आहार एकमेकांपेक्षा वेगळा असतो आणि काही अ‍ॅन्व्हीसाद्वारे प्रतिबंधित असतात, म्हणून आपण ते घेणे सुरू करण्यापूर्वी शोधा.

2. 

   विशिष्ट पूरक आहार घ्या. मल्टीविटामिन थकवासाठी फायदेशीर असतात कारण ते शरीराच्या पोषण संतुलनास संतुलित असतात. तरीही, शक्य आहे की आपल्या आहारावर अवलंबून आपण काही व्हिटॅमिनची कमतरता असू शकता. जितके सोपे वाटेल तितकेच, दररोज आवश्यक जीवनसत्त्वे घेणे खूप अवघड आहे.
   • द्रव धारणा आणि पीएमएस लक्षणे दररोज 200 मिलीग्राम मॅग्नेशियमसह एकत्र केली जाऊ शकतात.
   • 150 महिलांच्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की मॅग्नेशियमसह व्हिटॅमिन बी 6 चे संयोजन थकवा आणि पीएमएसच्या इतर लक्षणांविरूद्ध खूप प्रभावी आहे.
   • इतर संशोधनानुसार, 18 ते 45 वर्षे वयोगटातील स्त्रियांसह, दररोज 1200 मिलीग्राम कॅल्शियम कार्बोनेट घेतल्यास पीएमएसची लक्षणे देखील दूर होतात.
   • पीएमडीडी (प्रीमेन्स्ट्रूअल डिसफोरिक डिसऑर्डर) विरूद्ध लढा देण्यासाठी थकवा कमी करण्यासाठी ट्रिप्टोफान देखील एक सहयोगी आहे. समस्या अशी आहे की या पदार्थामुळे चक्कर येणे, तंद्री, थकवा, अस्पष्ट दृष्टी, डोकेदुखी, पोळ्या, मळमळ, घाम येणे आणि थरथरणे यासारखे दुष्परिणाम होतात. ट्रिप्टोफेन घेण्यापूर्वी निर्णय घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

3. 

   गर्भनिरोधक उपचार मिळवा. गोळी पीएमएसचे प्रभाव कमी करू शकते, कारण ती संपूर्ण चक्रात शरीराच्या संप्रेरक पातळीचे नियमन करते. जवळजवळ तीन महिन्यांकरिता या उपचारांचा प्रयत्न करा आणि त्यात काही सुधारणा झाली का ते शोधा.
   • मासिक पाळी सुलभ करण्याव्यतिरिक्त, जन्म नियंत्रण आपली त्वचा निरोगी बनवू शकते आणि गर्भाशयाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो.

4 पैकी 4 पद्धत: मासिक थकवा समजणे

1. 

   मासिक पाळी कशी कार्य करते हे समजून घ्या. हे पिट्यूटरी ग्रंथी आणि अंडाशय द्वारे उत्पादित हार्मोन्सद्वारे नियंत्रित केले जाते. या प्रक्रियेदरम्यान, गर्भाशय स्वतःस अंडीच्या गर्भाधानसाठी तयार करते ज्याचा परिणाम बाळाला होईल, ज्यामुळे शरीरावर मासिक पाळीच्या पहिल्या दिवसांपूर्वी आणि दरम्यान अस्वस्थ परिणामांची मालिका होते.

2. 

   मासिक पाळीमुळे होणारी थकवा ओळखा. या दिवसांमध्ये अस्वस्थ होणे स्वाभाविक आहे आणि त्यानुसार योजना करणे चांगले आहे. समस्या अशी आहे जेव्हा लक्षणे इतकी तीव्र असतात की आपण झोपेव्यतिरिक्त कशाचाही विचार करू शकत नाही, सोप्या कार्ये करण्यासाठी उर्जा घेत, समाजीकरण आणि कार्य करीत आहात.
   • ही लक्षणे पीएमएस (प्रीमेन्स्ट्रूअल टेन्शन) आणि पीएमएसडी (प्रीमेन्स्ट्रूअल डिसफोरिक डिसऑर्डर) या दोन्ही ठिकाणी आढळू शकतात. दोघांमध्ये सामान्य वैशिष्ट्य म्हणजे लक्षणे मासिक पाळीची असतात, म्हणजेच मासिक पाळी सुरू झाल्यानंतर ते सहसा पास होतात; जर आपण त्या दिवसांत थकल्यासारखे असाल तर थकवा इतर कारणांमुळे होऊ शकतो.

3. 

   तीव्र लक्षणे पहा. जर मासिक पाळीच्या आधीच्या काळात आणि ते सुरू झाल्यानंतर तुम्हाला असे वाटते की आपण कोणत्याही गोष्टीसाठी अंथरुणावरुन बाहेर पडू शकत नाही, जर महिन्याच्या वेळी मित्रांबरोबर काम करणे आणि बाहेर जाणे एखाद्या शहादतसारखे वाटत असेल तर निराकरण करण्यासाठी इतर क्रिया करणे आवश्यक असू शकते अतिशयोक्तीपूर्ण थकवा. पहात असलेली पहिली गोष्ट म्हणजे ती खरोखर मासिक पाळीचा परिणाम आहे की नाही; हे आपल्याला सर्वोत्तम रणनीती निर्धारित करण्यात आणि आपल्याला डॉक्टरकडे जाण्याची आवश्यकता आहे की नाही हे ठरविण्यात मदत करेल.
   • हंगामी स्नेही विकार, नैराश्य आणि चिंता देखील थकवा निर्माण करतात, परंतु मासिक पाळीशी संबंधित नसतात.

4. 

   ट्रॅक लक्षणे. महिन्याभर चिन्हे शोधून पहा आणि सायकलच्या वेळेनुसार आपली उर्जा पातळी शोधण्यासाठी कॅलेंडर वापरा. जेव्हा आपल्याला थकवा जाणवेल तेव्हा दिवसांची अधिक चांगली कल्पना होण्यासाठी आपल्या ओव्हुलेशन आणि मासिक पाळीचे दिवस रेकॉर्ड करण्यासाठी एक ते दहा पर्यंत स्कोअरिंग सिस्टमचा अवलंब करा.
   • जेव्हा आपण थकवा जाणवतो आणि जेव्हा आपला काळ सुरू होईल त्या दिवसांमधील संबंध प्रस्थापित करण्यास मदत होते.

5. 

   आपला कालावधी अधिक तीव्र असल्यास लक्षात घ्या. रक्त कमी होणे किंवा असामान्य प्रवाहात वाढ झाल्यामुळे लोह कमी होण्यापासून थकवा येऊ शकतो. लोह परिशिष्ट घेण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी, स्टूलमध्ये रक्त असल्यास किंवा रक्तस्त्राव होण्याच्या कोणत्याही स्त्रोतामुळे हे नुकसान खरोखरच मासिक पाळीमुळे झाले आहे की नाही हे शोधणे आवश्यक आहे.
   • आपल्याला emनेमिया आहे की नाही हे ठरवण्यासाठी डॉक्टर आपल्याला काही चाचण्या करण्यास सूचना देतात.

6. 

   पीएमडीडीची लक्षणे पहा. हा डिसऑर्डर पीएमएसच्या चिन्हे आणि त्यास कारणीभूत हार्मोन्सचे मिश्रण आहे, थकवा आणि शारीरिक आणि मानसिक विकारांच्या बाबतीत हे अधिक गंभीर आहे. अशी परिस्थिती असल्यास, व्यायाम करणे आणि औषधे घेणे यासारख्या लक्षणांना सामोरे जाणारे औषधोपचार करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. काही सामान्य चिन्हे अशी आहेत:
   • सामान्य कामांमध्ये रस नसणे
   • दुःख, असहायता आणि आत्महत्या करणारे विचार
   • चिंता आणि भावनांवर नियंत्रण नसणे
   • काही पदार्थ खाण्याची इच्छा
   • बिंज खाणे
   • अचानक मूड मध्ये बदल, रडणे आणि चिडचिड
   • सूज, डोकेदुखी, स्तनांमध्ये कोमलता, स्नायू दुखणे आणि सांधे
   • झोप आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण

टिपा

• थकवा कमी करण्यासाठी आपल्या जीवनशैलीत कोणतेही बदल मासिक पाळीच्या काळातच नव्हे तर संपूर्ण महिन्यासाठी राखले पाहिजेत. या बदलांचे लक्ष्य संपूर्ण आरोग्य सुधारण्याचे आहे आणि केवळ आपल्या चक्रातूनच त्यांचा फायदा होत नाही.
• असे पुरावे आहेत की काही हर्बल पूरक स्तनांचे दुखणे, मूड बदलणे आणि सूज दूर करू शकतात परंतु त्यापैकी अद्याप कोणत्याही थकवाच्या उपचारांसाठी तपासणी केलेली नाही.
• 75% महिला पीएमएस ग्रस्त आहेत; यापैकी 2% ते 10% दरम्यान पीएमडीडी विकसित होण्याची उच्च शक्यता आहे.