सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी
• आवश्यक साहित्य

“हाय किक” करणे शिकणे, म्हणजेच, एका पायात चळवळीत आपला पाय बराच उंचावणे, चीअरलीडर्स, चीअरलीडर्स आणि जिम्नॅस्टिक्स फायटर्ससाठी उपयुक्त ठरू शकते. जास्तीत जास्त क्षमता मिळविण्यासाठी, उच्च किक करण्यासाठी योग्य तंत्रांचा वापर करताना सामर्थ्य, संतुलन आणि लवचिकता वाढविणे आवश्यक आहे. यास थोडा वेळ लागू शकेल, परंतु जेव्हा आपण व्यायामासाठी वचनबद्ध असाल, तेव्हा कामगिरीमध्ये बरेच सुधारणा होऊ शकते.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: डायनॅमिक स्ट्रेचेस करत आहे

1. 

   डायनॅमिक स्ट्रेच करण्यासाठी कमीतकमी 1 मीटर लांब - एक चांगले ठिकाण निवडा. लवचिक कपड्यांव्यतिरिक्त खेळासाठी योग्य स्नीकर्स घाला. अशा ताणून प्रत्येक व्यायामाचा विभाग सुरू करा.
   • जरी आपण व्यायाम करत नसलात तरी लवचिकता सुधारण्यासाठी दिवसातून दोनदा ताणून घ्या. त्यांना सकाळ आणि संध्याकाळच्या नित्यक्रमात समाविष्ट करून पहा.

2. 

   
   
   हवेत लाथ मारा. आपला उजवा बाहू सरळ तुमच्या समोर, मजल्याशी समांतर वाढवा; हात सपाट आणि पाम खाली असावा. पुढे एक पाऊल उचला आणि आपल्या बोटाला चिकटवून आपला उजवा पाय वर आणि आपल्या हाताच्या दिशेने उंच करा आणि सर्व डाव्या पायात ठेवा. आपल्या पायाची बोटं आपल्या हाताच्या तळापर्यंत पोहचविणे हे ध्येय आहे.
   • पुनरावृत्ती करा आणि पाय दरम्यान स्विच करा.
   • व्यायामाची पुनरावृत्ती करताना 1 मी चार वेळा फिर.

3. 

   
   
   परत लाथ मारा. आपल्या समोर एक मजबूत खुर्ची ठेवा. एक पाऊल मागे घ्या आणि खुर्चीवर कलणे.
   • आपल्या पायांनी बाहेरून थोडासा व्यायाम सुरू करा.
   • आपल्या पायाचे बोट मजल्याला स्पर्श करून आपला उजवा पाय आपल्यामागे ठेवा.
   • आपल्या खालच्या मागील बाजूस स्थिर ठेवून आपण जितके शक्य तितके उच्च लाथ मारा. आपला मणका संरेखित ठेवण्यासाठी सरळ पुढे पहा.
   • 20 ते 30 वेळा किक पुन्हा करा.
   • पाय बदला. लाथ मारताना शक्य तितक्या मागे आपला पाय लांब करण्याचा प्रयत्न करा.
   • नेहमीच हालचालींवर नियंत्रण ठेवा.

4. 

   
   
   आपले गुडघे उंच ठेवून न हलवता धाव घ्या. आपले हात पुढे वाढवा आणि आपले हात कमरेच्या स्तरावर ठेवा. प्रत्येक पायरीनंतर आपल्या हातांना स्पर्श करण्यासाठी आपल्या कूल्हे पुरेसे उंचावताना हालचाल न करता धाव घ्या. 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत शक्य तितके आपले गुडघे फिरविणे सुरू ठेवा.
   • हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी बळकटीसाठी गुडघा वाढवण्याच्या व्यायामा देखील उत्तम आहेत. उच्च तीव्रतेच्या अंतराच्या दरम्यान त्यांची पुनरावृत्ती करा.

5. 

   धाव आणि आपल्या टाच उचला. हालचाल न करता पळत जा, परंतु आपल्या मांडी आपल्या शरीराच्या खाली सरळ ठेवा आणि प्रत्येक पायरीनंतर आपले पाय पाय खाली आणा. टाच प्रत्येक पायरीमध्ये जास्तीत जास्त उंच केले पाहिजे, ज्याचे लक्ष्य ग्लूट्स मजबूत करणे आवश्यक आहे. अशा क्रियाकलापांचा 30 सेकंद सराव करा.
   • लवचिकता आणि हिप विस्तार वाढविण्यासाठी ग्लूट्स महत्त्वपूर्ण आहेत.

4 चा भाग 2: स्थिर ताणून वाढणारी लवचिकता

1. 

   कोणत्याही व्यायामासाठी प्रगत स्थिर स्ट्रेच जोडा. अधिक प्रगत लोकांकडे जाण्यापूर्वी हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसिप्स आणि हिप फ्लेक्सर्सचे मूलभूत ताणणे आवश्यक आहे. पाच मिनिटांच्या हृदय व्यायामासह उबदार.

2. 

   मध्यवर्ती विभाजन पसरवा. जोपर्यंत शक्य असेल तो सरळ आपल्या पायांसह जमिनीवर बसा. आपल्या मांडीवर आपले हात चांगले ठेवा.
   • हळू हळू आपल्या बाहूंकडे वजन हस्तांतरित करा.
   • जोपर्यंत आपण मांडी ताणल्या जात नाही असे वाटू लागेपर्यंत पुढे फिरवा. जेव्हा ताणून वेदना उद्भवते तेव्हा थांबवा.
   • 90 मिनिटांपर्यंत तीन मिनिटांपर्यंत ताणत रहा.

3. 

   साइड स्प्लिट्स बनवा. आपण ताणण्याच्या स्थितीत येईपर्यंत गुडघा वाकलेला - डाव्या पायाला उजवीकडे पाय वाढवताना व डाव्या पायाला उलट दिशेने सोडा.
   • आपले पाय आपल्या पायांच्या बाजूला ठेवा.
   • आपल्या बाहूंमध्ये वजन स्थानांतरित करा. आपले शरीर उंच करा आणि आपल्या मागे असलेले गुडघा उलगडण्याचा प्रयत्न करा.
   • शरीराच्या मध्यवर्ती भागावर लक्ष केंद्रित करून, दोन्ही पाय उलट स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • स्ट्रेच पोजिशन अशा स्तरावर ठेवा ज्यामुळे जास्त वेदना होत नाहीत. 30 ते 60 सेकंद असे करा आणि बाजू स्विच करा.
   • जास्तीत जास्त फायदे मिळविण्यासाठी दररोज असे स्ट्रेचिंग करा.

4. 

   शरीरावर 180º कोनात पाय असलेले विभाजन आणि मजल्याला समांतर. मध्य आणि बाजूकडील विभाजन परिपूर्ण केल्यावर, आपण आपल्या पायांची लवचिकता वाढविण्यासाठी तयार असाल आणि कंबरेस आणखी उच्च लादण्यास सक्षम व्हाल. पूर्ण विभाजन करताना, पुढच्या पायाखाली एक गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा.

4 चे भाग 3: केंद्रीय शरीराला मजबूत करणे

1. 

   पायलेट्स करा. मूलभूत पायलेट्स वर्गात प्रवेश घ्या, जे शरीराच्या मध्यभागी मजबूत आणि लवचिकता वाढविण्यासाठी ओळखले जातात. आणखी एक पर्याय म्हणजे सूचनांसह डीव्हीडी भाड्याने घेणे किंवा YouTube आणि इंटरनेटवरील पायलेट्स व्हिडिओ वर्ग शोधणे.

2. 

   मजल्यावरील आपल्या पाठीवर सपाट झोप. आपल्या मध्यवर्ती भागास वरच्या बाजूस वाकताना गुडघे मध्यम उंचीपर्यंत वर आणा.
   • आपले खांदे, मान उंच करा आणि मजल्यापासून डोके वर काढा.
   • उजवीकडे 45 ° कोनात सोडत दोन्ही पाय ताणून घ्या.
   • आपल्या डाव्या पायाचा मागील भाग धरा.
   • डावीकडून खाली 45 to पर्यंत खाली आणताना उजवा पाय "किक" करा. उजव्या पायाची स्थिती धरा.
   • दोनदा "किक" करा आणि पाय स्विच करा.
   • 30 ते 60 सेकंद पुनरावृत्ती करा.
   • आपल्या कोर स्नायूंना बळकट करतांना, हात न वापरता हा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • या स्थितीत “लाथ मारताना”, ओटीपोटात ताकद आणि लवचिकता यावर कार्य केले जाईल.

3. 

   दररोज फळी ताणून करा. हात आणि गुडघे थेट आपल्या खांद्यांच्या खाली आपल्या मुठ्यांसह ठेवा. एक पाय पूर्णपणे वाढ होईपर्यंत मागे घ्या आणि नंतर दुसर्‍या हाताने तेच करा. हे शरीराचे सर्व वजन बोटांनी आणि हातांमध्ये हस्तांतरित करेल. शरीराने "लांब लाईन" तयार केली पाहिजे.
   • 30 सेकंद धरा. थोड्या वेळाने - थोड्या वेळाने दोनदा योग्य स्थितीत रहाण्यासाठी प्रयत्न करा.
   • फळीचा व्यायाम संपूर्ण शरीर मजबूत करते. स्थिरता वाढविण्यासाठी जिम मॅटवर करा.

4. 

   पोहण्याच्या हालचाली करा. आपल्या पोटावर झोपा आणि आपले हात व पाय पूर्णपणे वाढवा.
   • आपला उजवा हात आणि डावा पाय उंच करा. तीन सेकंद स्थिती ठेवा.
   • हे अंग कमी करा आणि आपला डावा हात आणि उजवा पाय वाढवा.
   • हालचाली पुन्हा करा - जणू आपण पोहत आहात - हळूहळू एका मिनिटासाठी.
   • आता, एक मिनिट वेगाने पोहण्याच्या हालचाली करुन आपले हात व पाय वाढवा.
   • हा व्यायाम तुमची पाठ मजबूत करेल.

4 चा भाग 4: पवित्रा सुधारणे

1. 

   आपला शिल्लक वाढवा. शिल्लक सुधारणे "लाथ मारताना" शरीर नियंत्रित करण्याची क्षमता वाढवते; हे करण्यासाठी, दररोज व्यायाम करा, जसे की एका पायात 30 सेकंद (प्रत्येक) उभे राहणे किंवा चालणे जेणेकरून एका पायाची टाच सरळ रेषेत दुसर्‍या पायाच्या बोटाच्या समोर मजल्याला स्पर्श करते.
   • जिममध्ये व्यायाम करताना स्वत: लाही बॅलन्स बोर्डावर संतुलित करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   शरीराचे संरेखन दुरुस्त करा. आपला पाय शक्य तितक्या उच्च होण्यासाठी आपल्या शरीराच्या संरेखनानुसार योग्य तंत्रे वापरणे आवश्यक आहे. जर तो “किक” कार्यान्वित करण्याच्या योग्य स्थितीत नसेल तर आपण कदाचित आपला पाय खूप उंच करू शकणार नाही आणि दुखापत होण्याची शक्यता वाढेल.
   • साइड किक वापरताना, आपला उजवा हात आपल्या तळहाताने खाली उंच करा. किंचित पुढे झुकणे जेणेकरून ओटीपोटाचा झुका देखील; आपला उजवा पाय उंचावून थोडासा वाकलेला ठेवा आणि आपल्या तळहाताला आपल्या पायाच्या बाजूला लाथ मारा. लाथ मारणे सुलभ करण्यासाठी आपल्या हाताची उंची वाढवा.

3. 

   ट्रेन आपल्याला नृत्य, मार्शल आर्ट्स किंवा चीअरलीडिंगसाठी शक्य तितक्या उंचावर पाय वाढवायचे असल्यास काही फरक पडत नाही; प्रशिक्षण आवश्यक आहे. नियमित सराव केल्याने शिल्लक आणि पवित्रा सुधारताना हालचालींमध्ये वापरल्या जाणार्‍या स्नायूंना बळकटी मिळते. आपला पाय उत्कृष्ट उंचीवर उचलणे शिकणे रात्रीतून होणार नाही, परंतु प्रशिक्षण पद्धतीचा अवलंब केल्याने आपण लवकरच आपली हालचाल सुधारू शकता.

चेतावणी

• "थंड" स्नायूंनी कधीही आपला पाय जास्त उंचावण्याचा प्रयत्न करू नका. इजा टाळण्यासाठी 10 मिनिटे गरम करा.

आवश्यक साहित्य

• खेळात स्नीकर्स.
• लवचिक कपडे.
• गद्दा व्यायाम करा.