सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

इतर विभाग

आपल्या शरीराला लोहासहित आवश्यक असलेल्या अनेक पौष्टिक पदार्थांचे मांस मांस आहे. आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करीत असल्यास आपल्याला मांसपेशीय वनस्पतींमध्ये आधारित पौष्टिक पौष्टिक स्रोत सापडतात जे बहुतेक मांसात आढळतात. लोहाचे मांसाहार नसलेले स्त्रोत निवडण्यासाठी, हिरव्या भाज्या आणि सोयासारख्या इतर वनस्पती शोधा, त्यातही प्रथिने जास्त असतात. आपल्याला आपल्या शरीरातील लोहाचे शोषण वाढविणारे व्हिटॅमिन सी सारख्या इतर पोषक द्रव्यांचे प्रमाणही पर्याप्त प्रमाणात मिळत असल्याचे सुनिश्चित करा.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: मांस नसलेल्या पदार्थांमध्ये लोह शोधणे

1. 

   भरपूर हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा. काळे आणि पालक यासारख्या गडद हिरव्या पालेभाज्या प्रत्यक्षात मांसपेक्षा कॅलरीमध्ये जास्त लोह देतात. जर आपल्याकडे प्रत्येक जेवणात पालेभाज्यांची निरोगी सर्व्ह असेल तर आपल्याला सामान्यत: मांसाहार नसलेल्या स्त्रोतांकडून पुरेसे लोह मिळू शकते.
   • पालक किंवा काळे कोशिंबीर हा प्रत्येक जेवणामध्ये लोहयुक्त समृद्ध भाज्यांचा समावेश करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • आपण विविध प्रकारच्या इतर भाज्यांमध्ये मिसळण्याचा विचार करू शकता, किंवा पालक किंवा काळे चिप्सवर जेवण दरम्यान लोह समृद्ध स्नॅक म्हणून चिंबवून घ्या.

2. 

   
   
   प्रथिने समृद्ध असलेले अन्न शोधा. लोहाचे मांसाहार नसलेले बरेच स्रोत प्रथिने स्त्रोत देखील असतात. आपल्या शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारामध्ये आपल्याला पुरेसे प्रोटीन मिळत असल्यास कदाचित आपल्याकडे पुरेसे लोहही असेल.
   • मटार आणि ब्रोकोली ही दोन भाज्या आहेत ज्यात प्रथिने आणि लोह या दोन्ही गोष्टी समृद्ध असतात.
   • भाज्याव्यतिरिक्त सोयाबीनचे, शेंगदाणे, बियाणे आणि धान्य देखील प्रथिने आणि लोह या दोहोंमध्ये जास्त आहे.
   • आपण काय खात आहात याचा विचार करू नका. प्रत्येक जेवणाबरोबर एक ग्लास सोया दूध पिण्यामुळे आपल्याला प्रथिने आणि लोहाची अतिरिक्त वाढ होते.
   • स्नॅक म्हणून मुठभर बदाम घ्या, किंवा बदाम आणि वाळलेल्या फळांना मटारच्या भांड्यात पहा.

3. 

   
   
   लोह-किल्लेदार पदार्थ खरेदी करा. बर्‍याच न्याहारीच्या तृणधान्ये आणि ओटचे जाडे इस्त्रीत लोह जोडले आहेत. आपल्या आहारामध्ये अतिरिक्त लोह मिळविण्याचा हा एक मार्ग असू शकतो, विशेषत: जर तुम्हाला नाश्त्यात पालेभाज्यांची कल्पना फार आकर्षक वाटली नाही.
   • जर आपण शाकाहारी किंवा ग्लूटेन-मुक्त आहाराचे अनुसरण करीत असाल तर, आपल्या आहारातील निर्बंधाशी संघर्ष नसलेले आपण खरेदी केलेले अन्नधान्य किंवा दलिया मध्ये काही पदार्थ नाहीत याची खात्री करण्यासाठी लेबले काळजीपूर्वक वाचा.
   • आपण दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करीत नसल्यास सोया दुधाचा वापर करा, जे प्रथिने आणि लोहाला अतिरिक्त चालना देईल.

4. 

   
   
   आपले जेवण सोया-आधारित मांस पर्यायांभोवती तयार करा. सोयाला मांसासाठी सर्वात चांगला पर्याय आहे, कारण त्यात मांस आणि कुक्कुटपालनाद्वारे आपल्याला मिळणार्या समान पौष्टिक पदार्थांचा समावेश आहे. बर्‍याच सोया उत्पादने वापरल्या जाणा season्या सीझनिंगवर अवलंबून मांसासारखे काहीतरी चाखता येतात.
   • आपल्याला सोया-आधारित बर्‍याच उत्पादने, जसे की सोया बर्गर, सामान्य मांसाच्या तयारीची नक्कल करण्यासाठी डिझाइन केलेले आढळतील.
   • सोया खूप अष्टपैलू आहे म्हणून, प्रत्येक जेवणात हे घालणे तुलनेने सोपे आहे. शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारा असूनही आपल्या शरीरास आवश्यक असलेले प्रथिने आणि लोह मिळत असल्याची खात्री करुन हे आपल्याला मदत करू शकते.

5. 

   दररोज कमीतकमी 5 भाग फळे आणि भाज्या खा. आपण मांस खात असण्यापेक्षा आवश्यक प्रमाणात लोह आणि प्रथिने मिळविण्यासाठी आपल्याला अधिक फळे आणि भाज्या खाण्याची आवश्यकता आहे. प्रत्येक जेवणासह विविध प्रकारची फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा.
   • दररोज 3 मोठे जेवण घेण्यापेक्षा आपल्यासाठी 2 ते 3 तासांनी लहान जेवण खाणे चांगले होईल. आपल्यासाठी पुरेशी विविधता समाविष्ट करणे आणि आपल्याकडे पुरेसे पोषकद्रव्ये मिळत आहेत आणि ते योग्य प्रकारे शोषले जात आहेत हे सुनिश्चित करणे आपल्यासाठी हे सुलभ करते.
   • कोणत्याही फळ किंवा भाजीपालाचा एक भाग grams० ग्रॅम (साधारणत: औन्स) असतो - आपल्या तळहातावर बसेल इतकाच.
   • लक्षात ठेवा की फळे आणि भाज्या देखील फायबरचे चांगले स्रोत आहेत, जे आपल्या पचन सुधारतील.

6. 

   आपण ते खाण्यापूर्वी लोह सामग्रीची तपासणी करा. पौष्टिक लेबले असलेल्या आणि त्याही नसलेल्या पदार्थांसाठी, आपण पुरेसे लोह मिळवित आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण काय खात आहात याची लोह सामग्री शोधण्याचा आपण विचार करू शकता. उदाहरणार्थ:
   • 1 कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये आपल्या रोजच्या लोहाचे प्रमाण 36% असते.
   • मटारमध्ये आपल्या कपात लोहाचे 11% सेवन असते.
   • सोया दुधात आपल्या कपात लोहाचे प्रमाण 8% असते.

7. 

   व्हिटॅमिन सी समृध्द असलेले पदार्थ समाविष्ट करा. व्हिटॅमिन सी आपल्या शरीरातील लोहाचे शोषण लक्षणीय प्रमाणात वाढवते. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, आपण आपल्या लोहयुक्त पदार्थांसह व्हिटॅमिन सी समृध्द असलेल्या इतर पदार्थांसह खावे.
   • उदाहरणार्थ, आपल्याकडे एक काळे किंवा पालक कोशिंबीर असू शकेल ज्यात बदाम आणि केशरी कापांचा समावेश आहे.
   • ताजे फळे आणि सोया दुधासह बनवलेल्या फळांची गुळगुळीत हा व्हिटॅमिन सी आणि लोह एकत्र करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • लक्षात घ्या की आपण आपल्या शरीरातील लोहाचे अन्नामधून शोषण वाढविण्यासाठी आपण व्हिटॅमिन सी परिशिष्ट देखील घेऊ शकता. लोहाच्या पूरक आहारापेक्षा विटामिन सीच्या पूरक गोष्टींशी संबंधित असे बरेच काही जोखीम आहेत.

8. 

   बटाटे आणि धान्य खा. बटाटे आणि धान्ये हे लोहाचे चांगले स्त्रोत आहेत आणि लोह शोषण्यासाठी महत्त्वपूर्ण इतर पोषक घटकांचा देखील चांगला स्रोत आहे. स्टार्च आणि निरोगी कार्बोहायड्रेट्स आपल्याला भरलेले ठेवतील आणि दिवसभर स्थिर ऊर्जा देतील.
   • थोडक्यात आपल्याला आपल्या आहारातील 50% स्टार्च पाहिजे आहेत. न्याहारीसह संपूर्ण गहू टोस्टचा तुकडा, आणि संपूर्ण गहू पास्ता, बटाटे किंवा इतर जेवणांसह बीन्सचा समावेश करुन आपण हे सहजपणे साधू शकता.
   • आपण ग्लूटेन-मुक्त आहार घेत असल्यास, लेबले तपासण्याचे सुनिश्चित करा आणि खात्री करुन घ्या की आपल्याला मिळणारे धान्य आपल्या आहारातील निर्बंधांचे पालन करीत आहे. ओट्स सामान्यत: ग्लूटेन-मुक्त असतात आणि आपल्याला आवश्यक असलेले स्टार्च आणि कार्ब प्रदान करतात.

2 पैकी 2 पद्धत: लोह पूरक आहार घेणे

1. 

   आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्यास लोखंडी सप्लीमेंट्स खरेदी करण्यासाठी प्रिस्क्रिप्शनची आवश्यकता नसली तरी जास्त लोह सेवन करणे आपल्या आरोग्यास घातक ठरू शकते. आपला डॉक्टर किंवा आरोग्य सेवा प्रदाता आपल्याला दररोज किती लोह पूरक गोळ्या घ्याव्यात हे सांगण्यास आणि त्या केव्हा आणि कसे घ्याव्यात याबद्दल आपल्याला सूचना देण्यास सक्षम असतील.
   • जरी आपण लोहाचे मांसाहार नसलेले स्त्रोत निवडण्याचा प्रयत्न करीत असलात तरीही, बहुतेक प्रकरणांमध्ये आपण अन्नाद्वारे पुरेसे लोहाचे सेवन करण्यास सक्षम असावे. तथापि, जर आपण अशक्त असाल किंवा इतर वैद्यकीय परिस्थिती असल्यास ज्याने आपल्या लोहाची पातळी कमी केली असेल तर आपल्याला परिशिष्टांची आवश्यकता असू शकेल.
   • परिशिष्ट घेणे आपल्या फायद्याचे होईल याची खात्री करुन घेण्यासाठी आपण परिशिष्ट घेणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना आपल्या लोखंडाची पातळी तपासायला सांगा. आपला डॉक्टर केवळ परिशिष्ट घेण्याऐवजी आहारातील बदलांची शिफारस करू शकतो.

2. 

   लेबल काळजीपूर्वक तपासा. आपले डॉक्टर आहारातील परिशिष्टाच्या एका विशिष्ट ब्रँडची शिफारस करू शकतात किंवा आपण स्वतःच असू शकता. परिशिष्टात काय समाविष्ट आहे आणि प्रत्येक गोळीत किती लोह आहे हे निर्धारित करण्यासाठी लेबल वाचा.
   • बर्‍याच प्रौढांना दररोज 60 ते 120 मिलीग्राम लोह आवश्यक असतो. परिशिष्ट फॉर्ममध्ये आपण किती घ्यावे हे आपला डॉक्टर आपल्याला सांगेल. मग आपल्याला सर्वात लहान गोळी निवडायची आहे जी आपल्याला जास्त अडचण न घेता त्या प्रमाणात लोह प्रदान करेल.
   • उदाहरणार्थ, जर आपल्या डॉक्टरांनी आपल्याला सांगितले की आपल्याला दिवसाला 30 मिलीग्राम लोहाची आवश्यकता आहे, जर आपल्याला 60 मिलीग्रामची पूरक गोळी सापडली तर आपला डोस योग्य होण्यासाठी आपण ही गोळी अर्धा कापू शकता.
   • तथापि, आपण आपला 30 मिलीग्राम दोन डोसमध्ये घेण्याची योजना आखत असाल तर, फक्त 30 मिलीग्राम किंवा 15-मिलीग्राम गोळ्या असणारी एक लहान गोळी शोधण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा आपण चांगले होऊ शकता.

3. 

   आपले परिशिष्ट घेण्यापूर्वी खाणे टाळा. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, लोखंडी सप्लीमेंट्स रिकाम्या पोटी सर्वोत्तम शोषल्या जातात. खाण्याशिवाय परिशिष्ट घेत असताना आपल्याकडे पेटके किंवा मळमळ असल्यास, आपण प्रथम एक लहान स्नॅक खाण्यास सक्षम होऊ शकता.
   • तेथे काही विशिष्ट पदार्थ आहेत, जसे की संपूर्ण धान्य किंवा कच्च्या भाज्या, जेव्हा आपण लोहाची परिशिष्ट घेत असाल तेव्हा आपण कधीही घेऊ नये.
   • आपला लोह पूरक घेताना किंवा नंतर एका तासाच्या आत किंवा 2 तासांनंतर आपण देखील कॅफिन टाळावे.
   • एक ग्लास केशरी रस घेऊन आपले लोह परिशिष्ट घ्या, कारण व्हिटॅमिन सी आपल्या शरीराला अधिक लोह शोषण्यास मदत करेल - परंतु कॅल्शियम-किल्लेदार संत्रा रस वापरू नका.

4. 

   आपल्या लोह पातळीचे परीक्षण करा. जर आपल्या डॉक्टरांनी आपल्याला लोखंडी परिशिष्ट घ्यावयास सांगितले तर आपण ते कायमचे घेत नाही. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, एकदा आपले शरीर निरोगी पातळीवर पोहचल्यावर आपल्या डॉक्टरांनी आपल्याला पूरक आहार काढून टाकावे अशी इच्छा असेल.
   • लोहाची कमतरता सामान्यत: लोहाची कमतरता दूर करण्यासाठी वापरली जाते. एकदा ही कमतरता दूर झाली की आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी असलात तरीही आपल्या सामान्य आहाराद्वारे आपल्याला आवश्यक असलेले लोह मिळविण्यात सक्षम असले पाहिजे.
   • थोडक्यात, जेव्हा आपल्या लोहाची पातळी सामान्य होते, तेव्हा आपल्या डॉक्टरांनी आपल्या पातळीचे नियमित निरीक्षण करताना सुमारे 6 महिने पूरक आहार घेणे सुरू ठेवण्यास सांगितले.
   • एकदा आपण आपल्या आहाराद्वारे आपल्या लोहाची पातळी व्यवस्थापित करण्यास सक्षम असल्यास, आपले स्तर अद्याप सामान्य श्रेणीत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपला डॉक्टर नियमितपणे नियमितपणे रक्त तपासणीचा आदेश देईल.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.