सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजणे ही एक अतिशय उपयुक्त रणनीती आहे. सर्व पॅकेजेसमध्ये पौष्टिक माहिती असणे आवश्यक आहे, मोजणे सोपे आहे. जर आपल्याला चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे कॅलरींची अचूक संख्या माहित असणे आवश्यक असेल तर आपल्याला काही गणना करणे आवश्यक आहे. एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये जेवणाचे लेबल नसते अशा प्रकरणांमध्ये, इंटरनेटवर किंवा कॅलरी कॅल्क्युलेटरमध्ये खाद्यपदार्थांच्या डेटाबेसमध्ये डिश किंवा घटक शोधण्याचा प्रयत्न करा. हा लेख वाचल्यानंतर आपल्याला आपल्या दररोजच्या कॅलरीची आवश्यकता मोजावी लागेल.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: पौष्टिक पौष्टिकतेने कॅलरी जोडणे

1. 

   उत्पादन पॅकेजिंगवर पौष्टिक माहिती शोधा. जगाच्या बर्‍याच भागांमध्ये, खाद्य उत्पादकांना कायद्यानुसार पॅकेज केलेल्या अन्नासाठी पौष्टिक माहिती प्रदान करणे आवश्यक आहे. ही माहिती एका टेबलमध्ये असते जी सहसा पॅकेजच्या मागील बाजूस किंवा बाजूला आढळते. आपण काय सेवन करीत आहात याबद्दल आपल्याला उत्सुकता असल्यास, प्रथम टेबलचे विश्लेषण केले पाहिजे.
   • पौष्टिक माहिती सारणी आपल्याला आहाराच्या सामग्रीबद्दल माहित असणे आवश्यक सर्वकाही सांगते, यासह एक लांब घटक यादी आणि प्रत्येक मोठ्या मॅक्रो पोषक घटकांचा सारांश.

2. 

   
   
   आयटममध्ये असलेले प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे प्रमाण पहा. अन्नाच्या पौष्टिक मूल्याचे मूल्यांकन करताना आपण या तीन सूक्ष्म पोषक घटकांकडे पाहिले पाहिजे. ते एका आयटममध्ये सर्व कॅलरी मोजतात (अल्कोहोलपासून कॅलरी व्यतिरिक्त) परिणामी, प्रत्येक मॅक्रोनेट्रिएंटची अचूक मात्रा एकूण कॅलरीमधील प्रत्येकाचे प्रमाण दर्शवते.
   • अल्कोहोलमध्ये देखील महत्त्वपूर्ण प्रमाणात कॅलरी असतात. प्रत्येक ग्रॅम अल्कोहोलमध्ये अंदाजे सात कॅलरी असतात.

3. 

   
   
   समृद्ध कॅलरीक मूल्याद्वारे प्रत्येक मॅक्रो पोषक घटक गुणाकार करा. असा अंदाज आहे की एका ग्रॅम प्रोटीनमध्ये अंदाजे चार कॅलरीज असतात. एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेटमध्ये देखील चार असतात आणि एका ग्रॅम चरबीमध्ये नऊ कॅलरी असतात. आपण ज्या पदार्थात खात आहात त्यामध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने, 35 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 15 ग्रॅम चरबी असल्यास, प्रत्येक मॅक्रोनेट्रिएंट - 80, 140 आणि 135 द्वारे प्रदान केलेल्या कॅलरीची संख्या शोधण्यासाठी आपल्याला 20x4, 35x4 आणि 15x9 गुणाकार करणे आवश्यक आहे.
   • पौष्टिक पदार्थ नेहमीच ग्रॅममध्ये मोजले जातात. आपल्या कॅलरीची गणना करताना योग्य नमुना वापरा.

4. 

   
   
   प्रत्येक मॅक्रोनेट्रिएन्टसाठी एकूण कॅलरीची गणना करा. आता आपल्याला माहित आहे की कॅलरी कशा विभाजित केल्या आहेत, अन्नाच्या भागासाठी एकूण कॅलरी मिळविण्यासाठी वैयक्तिक गणना जोडा. मागील उदाहरण वापरुन, 80 + 140 + 135 = 355 कॅलरी. ही संख्या उत्पादन पॅकेजिंगवर दर्शविलेल्या अंदाजानुसार असणे आवश्यक आहे.
   • केवळ बॉक्समधून वाचन करण्याऐवजी कॅलरीची संख्या मॅक्रोनिट्रिएंटद्वारे विभाजित केल्यामुळे आपल्याला केवळ विशिष्ट प्रकारच्या खाद्यपदार्थामध्ये किती कॅलरी असतात हेच दिसून येत नाही तर ते संतुलित आहाराचा भाग कसा बनवायचा हे देखील आपल्याला अनुमती देते.
   • 5 355 कॅलरीज जास्त वाटू शकत नाहीत, परंतु आपण कमी चरबी खाण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपल्याला आश्चर्य वाटेल की त्या मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे प्रमाण एकूण कॅलरीपैकी निम्मे आहे.

5. 

   भागाचा आकार विचारात घ्या. समजून घ्या की पौष्टिक माहिती सारणीमध्ये नोंदविलेल्या कॅलरी आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंटची संख्या केवळ एक शिफारस केलेली सर्व्हिंग दर्शवते. पॅकेजमध्ये अनेक सर्व्हिंग्ज समाविष्ट असल्यास, एकूण कॅलरींची संख्या बर्‍याच जास्त असेल. आपण खाणे आणि व्यायामाच्या योजनेचा भाग म्हणून कॅलरी मोजत असल्यास हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे.
   • उदाहरणार्थ, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 355 कॅलरी असणारी आणि प्रत्येक पॅकेजमध्ये तीन सर्व्हिंग्ज असलेल्या आयटममध्ये एकूण 1,065 कॅलरी असतात.

6. 

   भिन्न पौष्टिक पदार्थांपासून कॅलरीजची शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्यांशी तुलना करा. न्यूट्रिशनिस्ट्स आणि शेतातील व्यावसायिकांच्या मते, दररोज वापरल्या जाणार्‍या एकूण कॅलरीपैकी 45 ते 65% कार्बोहायड्रेट, 10 ते 35% प्रथिने आणि 20 ते 25% चरबीयुक्त असणे आवश्यक आहे. पौष्टिक माहिती सारणीमधील शिफारस केलेला दैनिक मूल्य (डीव्ही) स्तंभ आपल्याला त्या अन्नामधून किती प्रमाणात मिळवितो हे सांगेल.
   • उदाहरणार्थ 35 ग्रॅम कर्बोदकांमधे असणारा एक स्नॅक, उदाहरणार्थ 300 ग्रॅमच्या दररोजच्या अंदाजे 12% प्रमाणात प्रदान करतो.
   • दररोज सुमारे 2 हजार कॅलरीज वापरणार्‍या प्रौढांसाठी आहारातील शिफारसींवर आधारित दैनिक मूल्ये सरासरी आहेत.

2 पैकी 2 पद्धत: कॅलरी कॅल्क्युलेटर किंवा मॅन्युअल वापरणे

1. 

   पौष्टिक माहिती द्रुतपणे शोधण्यासाठी ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरा. आपल्याकडे संगणक किंवा स्मार्टफोन असल्यास आपल्या हाताच्या तळहातावर बरीच कॅलरी मोजण्याची साधने आपल्याकडे उपलब्ध असतील. ब्राझिलियन विद्यापीठांमधून इंटरनेटवर अशी अनेक संसाधने आहेत जी आपण कल्पना करू शकता अशा प्रत्येक अन्नाची पौष्टिक माहिती दर्शवितात.
   • जे खाद्यपदार्थ पॅकेजिंगमध्ये येत नाहीत, जसे की ताजे फळे आणि भाज्या आणि रेस्टॉरंटमध्ये तयार केलेले डिश, आपल्याला संबंधित पौष्टिक माहिती पाहू देत नाहीत. जेव्हा आपल्याला या पदार्थांच्या सामग्रीबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असेल तेव्हा ऑनलाइन कॅलरी मॉनिटर खूप उपयुक्त ठरू शकेल.
   • काही मॉनिटर्स केवळ शिफारस केलेले संख्या कॅलरी आणि अन्नाचे भाग आकार देतात. इतरदेखील सूक्ष्म पोषक मूल्य दर्शवू शकतात.

2. 

   आपण निघता तेव्हा फूड कॉम्प्रिजन मॅन्युअल घ्या. ऑनलाइन संसाधनांचा पर्याय म्हणून, पारंपारिक प्रकाशने देखील आहेत जी सामान्य खाद्यपदार्थाच्या पौष्टिक मूल्याची नोंद करतात. आपल्या शरीरावर विविध प्रकारचे पदार्थ कसे वापरले जात आहेत याची कल्पना मिळविण्यासाठी बाहेर जेवताना किंवा सुपरमार्केटमध्ये खरेदी करताना आपल्याबरोबर मॅन्युअल सोबत घ्या.
   • अशी अनेक प्रकाशित खाद्य रचना पुस्तिका आहेत जी क्षेत्रातील व्यावसायिकांमध्ये बर्‍यापैकी लोकप्रिय आहेत. पौष्टिक तज्ञांना विचारा जे सर्वात चांगले आहे.
   • काही मॅन्युअल अगदी सुप्रसिद्ध रेस्टॉरंट मेनू आयटमच्या पौष्टिक मूल्याची नोंद करतात.

3. 

   अन्न किंवा घटक शोधा. आयटमचे नाव टाइप करा किंवा आपल्याला योग्य सापडत नाही तोपर्यंत व्यक्तिचलित पृष्ठांवर ब्राउझ करा. तेथे, आपल्याला शिफारस केलेल्या भागाच्या आकाराचे कॅलरीक मूल्य तसेच इतर माहिती, जसे की मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची मूल्ये आणि शिफारस केलेले दैनिक मूल्ये (डीव्ही) दिसेल.
   • आपण शोधत असलेल्या आयटमचे अचूक भाग आकार निर्दिष्ट करा. आकार सहसा कप, मिली किंवा हरभरा मध्ये मोजले जातात.
   • अन्न रचना सारणीतील वस्तू वर्णक्रमानुसार सूचीबद्ध केल्या जाऊ शकतात किंवा श्रेणीनुसार विभागांमध्ये विभागल्या जाऊ शकतात (जसे की फळे, भाज्या, मांस, बेक केलेला माल किंवा स्नॅक्स).

4. 

   घरगुती जेवणाचे घटक स्वतंत्रपणे पहा. जर आपल्याला संपूर्ण जेवणामध्ये कॅलरींच्या प्रमाणबद्दल उत्सुकता असेल तर आपल्याला प्रत्येक घटकाची स्वतंत्रपणे नोंदणी करणे आवश्यक आहे. मग, डिशमध्ये वापरल्या जाणार्‍या विशिष्ट रकमेनुसार मूल्ये जोडा. प्रत्येक मूल्य लिहण्यासाठी एक पेन आणि कागद घ्या - जेणेकरून शेवटी हे जोडणे खूप सोपे होईल.
   • गोमांस सूपच्या वाडग्यात अंदाजे किती कॅलरी आहेत हे शोधण्यासाठी आपल्याला मांस, बटाटे, गाजर, कांदे आणि मटनाचा रस्सा यांचे मूल्य शोधणे आवश्यक आहे आणि नंतर रेसिपीमध्ये ऑर्डर केलेल्या प्रमाणात कॅलरींची संख्या शोधणे आवश्यक आहे.
   • लोणी, तेल, चरबी आणि ब्रेडक्रम्स सारख्या घटकांचा समावेश करणे विसरू नका. ते सहसा गणनेतून सोडले जातात कारण ते डिशचे मुख्य घटक म्हणून पाहिले जात नाहीत.

5. 

   तत्सम पदार्थांमधील पौष्टिक भेद लक्षात घ्या. यादीचे काळजीपूर्वक पुनरावलोकन करा आणि आपण ज्याला शोधू इच्छित आहात त्याच्या जवळचे भोजन हायलाइट करा. उदाहरणार्थ, त्वचेने शिजवलेल्या कोंबडीच्या स्तनामध्ये त्वचेशिवाय त्वचेपेक्षा चरबी आणि कॅलरी जास्त असू शकतात. चुकीची वस्तू पाहिल्यास आपल्या निवडींच्या मूल्याची चुकीची छाप येऊ शकते.
   • फळे, भाज्या, मांस, शेंगदाणे आणि चीज सारखे पदार्थ मोठ्या प्रमाणात येतात. फक्त एकाच ठिकाणी बटाट्याच्या 200 हून अधिक प्रकारांची विक्री आहे!
   • पॅकेज केलेल्या पदार्थांमध्येही विविधता सामान्य आहे. काही प्रकरणांमध्ये, कमी चरबी, उच्च प्रथिने आणि साबुतरायन्सच्या बदलांसह समान उत्पादनाचे तीन ते चार भिन्न प्रकार असू शकतात.

टिपा

• सर्वात अचूक परिणाम शक्य होण्यासाठी कॅल्क्युलेटर वापरा.
• पिशव्या किंवा प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये ताजी फळे आणि भाज्या शोधा जे पौष्टिक मूल्ये स्पष्टपणे दर्शवितात.
• रेस्टॉरंट्समध्ये ऑर्डर केलेल्या अन्नाच्या कॅलरीबद्दल लोकांना माहिती देण्यासाठी काही अ‍ॅप्स विशेषतः तयार केल्या गेल्या.
• खाताना छोट्या अक्षरांवर लक्ष ठेवा. काही ठिकाणी, मेनूमध्येच खाद्यपदार्थाचे पौष्टिक मूल्य दर्शविण्यासाठी कायद्यात रेस्टॉरंट्सची आवश्यकता असते.
• आपण आपल्या कॅलरीचे सेवन गंभीरपणे घेत असल्यास, आपण किती वेळ खात आहात यावर लक्ष ठेवण्यासाठी फूड डायरी ठेवा.

चेतावणी

• पौष्टिक माहिती देखील अंदाजे अंदाज देऊ शकते. दिलेल्या अन्नात किती कॅलरी असतात हे जाणून घेण्याचा कोणताही मार्ग नाही. कायद्यानुसार संख्या जवळजवळ 20% अचूक असणे आवश्यक आहे.