सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी, केवळ व्यायाम करणेच नव्हे तर दररोज वापरल्या जाणा cal्या कॅलरींचे प्रमाण नियंत्रित करणे देखील महत्वाचे आहे. तथापि, प्रभावीपणे वस्तुमान मिळविण्यासाठी किंवा गमावण्यासाठी दररोज किती सेवन करावे हे निश्चित करणे अवघड आहे. बेसल मेटाबोलिझम रेट (बीएमआर) बेसलाईन म्हणून वापरणे, आदर्श शारीरिक स्वरुपाची प्राप्ती करण्यासाठी आठवड्यातून व्यायामाद्वारे खाल्ल्या जाणा in्या कॅलरींची योग्य प्रमाणात गणना करणे शक्य होईल.

पायर्‍या

भाग 1 चा 2: बेसल मेटाबोलिझम रेट समजणे

1. 

   बेसल मेटाबोलिझम रेट (टीएमबी )मागील वैज्ञानिक गणना कशी कार्य करते ते जाणून घ्या. बीएमआर म्हणजे शरीर हलवत नसताना किंवा विश्रांती घेत नसल्यास कॅलरीजची अंदाजे मात्रा; हे श्वासोच्छवासापासून हृदयाचा ठोका टिकवून ठेवण्यापर्यंत आपल्या शरीरावर कमीतकमी उर्जा कार्य करते.
   • आपण बीएमआर राखण्यासाठी दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीपैकी दोन तृतीयांश कॅलरी वापरता, ज्यामुळे आपल्याला वजन कमी करण्यास किंवा वजन वाढविण्यास (आणि शरीराच्या सामान्य कार्ये राखण्यासाठी) आवश्यक उष्मांक बेसल मेटाबोलिझम रेटवर आधारित असेल.

2. 

   
   
   वय, वजन, उंची आणि लिंग विचारात घेणे आवश्यक आहे. बरेचसे कॅलरी कॅल्क्युलेटर पुरेसे सेवन निश्चित करण्यासाठी हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण वापरतात.
   • पुरुषांमध्ये, बीएमआर 66 + (किलो मध्ये 13.7 x वजन) + (सेंटीमीटरमध्ये 5 x उंची) - (वर्षांमध्ये 6.8 x वय) आहे;
   • महिलांसाठी बीएमआर गणना खालीलप्रमाणे केली जाते: 665 + (किलोमध्ये 9.6 x वजन) + (सेंटीमीटरमध्ये 4.3 x उंची) - (वर्षांमध्ये 4.7 x वय);

3. 

   
   
   आपल्या साप्ताहिक क्रियाकलापांची डिग्री निश्चित करा. दररोज कॅलरी कॅल्क्युलेटर आपला व्यायाम दर देखील विचारात घेतात; जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल तर आठवड्यातील प्रत्येक दिवशी व्यावहारिकदृष्ट्या तीव्र व्यायामासह, जास्त आसीन जीवनशैली असलेल्या व्यक्तींपेक्षा कमी कॅलरी खाणे आवश्यक आहे, जे व्यायामाचे प्रमाण कमी किंवा कमी करतात. या संदर्भात स्वतःशी प्रामाणिक रहा, कारण बरेच लोक गणनासाठी वापरल्या जाणार्‍या क्रियाकलापाची डिग्री अतिशयोक्ती करतात. क्रियाकलापांचे पाच भिन्न स्तर आहेत:
   • आसीन: व्यक्ती डेस्कच्या मागे काम करते, जिथे तो दिवसभर बसतो आणि दर आठवड्याला थोडेसे शारीरिक हालचाली करत नाही;
   • किंचित सक्रिय: व्यक्ती आठवड्यातून एक ते तीन दिवस काही खेळ खेळते किंवा हलका व्यायाम करते;
   • माफक प्रमाणात सक्रिय: व्यक्ती एखाद्या खेळाचा सराव करतो किंवा आठवड्यातून तीन ते पाच दिवस मध्यम व्यायाम करतो;
   • खूप सक्रिय: यात तीव्र व्यायामाचा समावेश आहे ज्यामध्ये आठवड्यातून सहा ते सात दिवस खूप प्रयत्न करण्याची किंवा क्रीडा सराव करण्याची मागणी केली जाते.
   • अत्यंत सक्रिय: व्यक्ती दररोज तीव्र क्रियाकलाप करतो किंवा आठवड्यातून दोनदा खेळ खेळतो, अशी नोकरी आहे ज्यात शारीरिक क्रियाकलापांचा समावेश आहे किंवा फुटबॉल किंवा कोणत्याही संपर्क स्पोर्टसाठी व्यावसायिक प्रशिक्षित आहे.

4. 

   
   
   आदर्श दैनिक कॅलरी मूल्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी टीएमबी आणि आपली फिटनेस गोल वापरा. येथे उपलब्ध असलेल्या आपल्या बीएमआरनुसार, दररोज इंजेक्शन केले जाणा .्या कॅलरीची गणना करण्यासाठी उपरोक्त सर्व माहिती साधनात समाविष्ट केली जाऊ शकते. प्रथम, आपण वजन कमी करायचे की नाही हे निवडणे आवश्यक आहे ("मला वजन कमी करायचे आहे") किंवा सध्याचे वजन ठेवावे ("मला माझे विद्यमान वजन कायम ठेवायचे आहे"). पुढील स्क्रीनवर, किलोग्रॅम आणि सेंटीमीटरमध्ये गणना करण्यासाठी "आंतरराष्ट्रीय एककांवर स्विच करा" वर क्लिक करा आणि मूल्ये द्या: “वय”, “वजन”, “उंची” आणि लिंग (“पुरुष” पुरुष आहे ”, आणि "फिमेल" फीमेल आहे). व्हॅल्यू सेट करण्यासाठी “कॅल्क्युलेट” वर क्लिक करा. परिणामी, आपण आपल्या उद्दीष्टांनुसार दररोजच्या कॅलरीचा वापर कमी किंवा वाढ कसा कराल याचा विचार करा.
   • आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, दिवसातून 500 कॅलरीने निकाल कमी करा. दररोज 250 कमी कॅलरी खाऊन आणि 250 कॅलरी बर्न करण्यासाठी पुरेसा व्यायाम करून (उदाहरणार्थ, दररोज 4 किमी चालणे किंवा चालविणे) आपल्या व्यायामाच्या योजनेस संतुलित ठेवा. जेवणाची योजना आखत असताना, 250 कॅलरी कमी वापरण्यासाठी सर्व्हिंग्जचे प्रमाण कमी करा.
   • लक्षात ठेवा 450 ग्रॅम चरबी 3,500 कॅलरींनी बनलेली आहे. एका दिवसात 500 कॅलरीचे सात दिवस वजा केल्यास आपल्यास आठवड्यातून 450 ग्रॅम कमी होतील.
   • जर वजन वाढविणे हे ध्येय असेल तर दररोज 500 कॅलरी जास्त वापरा आणि हृदय व्यायामाचे प्रमाण मर्यादित करा. दुबळे स्नायूंचा समूह विकसित करण्यासाठी आपल्या स्नायूंना मुक्त वजनाने बळकट करण्यावर भर द्या. याव्यतिरिक्त, व्यायामानंतर बरे होण्यासाठी पुरेसे विश्रांती मिळण्याबरोबर प्रत्येक शरीराच्या 450 ग्रॅम वजनात कमीतकमी 1 ग्रॅम प्रथिने खा.
   • आपला कॅलरी घेणे कमी करणे किंवा वाढविणे सुरू करताना नेहमीच संयम ठेवा (500 कॅलरीपेक्षा जास्त नाही). शरीराला अचानक शॉक येण्यापासून हे प्रतिबंधित करते, हे सुनिश्चित करते की आपण शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी पुरेसे कॅलरी वापरत आहात.

भाग २ चा 2: आवश्यक उष्मांक वापरणे

1. 

   उष्मांक घेण्यावर आधारित आहार तयार करा. बेसल मेटाबोलिझम रेटचे अंदाजित मूल्य वापरा, आपल्या लक्ष्यांनुसार 500 कॅलरी जोडा किंवा वजा करा आणि न्याहारी, लंच आणि डिनरसाठी जेवणाची योजना बनवा. दिवसातून तीन जेवण नेहमीच घ्या आणि डिशमध्ये प्रथिने, भाज्या आणि निरोगी चरबीचे प्रमाण संतुलित करा जेणेकरून आहार निरोगी असेल.
   • उदाहरणार्थ, 63 63 किलोग्रॅम वजनाची 28 वर्षांची स्त्री अतिशय सक्रिय आहे आणि आठवड्यातून सात दिवस तीव्र व्यायाम करते आणि आठवड्यातून दोन तास जिम घेते आणि आठवड्यातून दोनदा फुटबॉल खेळते. टीएमबीनुसार दररोज कॅलरीची शिफारस केली जाणारी प्रमाणात 2,050 आहे. जर तिला वजन कमी करायचं असेल तर तिला 500 कॅलरी कमी कराव्या लागतील: 250 अन्नांमधून आणि 250 व्यायामामधून, दररोज एकूण 1,800 कॅलरीज, म्हणजे 250 अधिक बर्न करण्यासाठी थोडी अधिक शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करुन.
   • मर्यादित आहार घेत असताना आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाणे खूप सोपे आहे, म्हणून जेवणाची योजना तयार करणे आणि त्यास चिकटणे महत्वाचे आहे.
   • आपण प्रत्येक जेवणामध्ये दिवसाच्या 1,800 कॅलरीचे समान प्रमाणात विभाजन करू शकता (प्रत्येकात 600) किंवा लंच आणि डिनरसाठी अधिक खाऊ शकता, न्याहारीसाठी कमी नाही, उदाहरणार्थ (दिवसाच्या पहिल्या जेवणात 500 आणि पुढील दोनमध्ये 650).
   • कॅलरीच्या शिफारस केलेल्या प्रमाणात कमी खाऊ नका. यामुळे वजन कमी होणे (आरोग्यरहित मार्गाने) आणि ऊर्जा कमी होते. वजन कमी करण्यासाठी स्वतःला उपाशी न ठेवता जास्त प्रमाणात जाळणे नेहमीच चांगले. त्याचप्रमाणे, आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमानांचा विकास करून वजन वाढवायचे असेल तर कॅलरीचे प्रमाण जास्त करू नका, कारण शारीरिक क्रियाकलापांसाठी उर्जेचा चांगला राखीव असणे आवश्यक असेल.

2. 

   दररोज आपला कॅलरी सेवन लिहून घ्या. दररोज घेतलेल्या कॅलरीची मात्रा तसेच प्रत्येक आठवड्यात घेतलेल्या व्यायामाचे परीक्षण करण्यासाठी “फूड डायरी” बनवा. स्केलच्या वजनाबद्दल जास्त काळजी करू नका, परंतु दर आठवड्यात ते किती "फ्लोट" होते.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे कॅलरी मोजणार्‍या अ‍ॅप डाउनलोड करणे आणि दररोज वापरल्या जाणार्‍या रकमेचे परीक्षण करणे सोपे करते.
   • कित्येक आठवड्यांपर्यंत निरोगी खाल्ल्यानंतर, दररोजच्या कॅलरी आणि शारीरिक व्यायामाच्या गणनेनुसार, आपल्याला वजन आणि उर्जेच्या प्रमाणात बदल दिसणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीरावर योग्यप्रकारे कार्य करण्यासाठी पुरेशी कॅलरी खाल्ल्यास, दररोजच्या शारीरिक कार्यासाठी "इंधन" प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, वजन कमी होणार नाही किंवा वाढ होणार नाही.
   • जबाबदारी घेणे आणि मूल्ये लिहिणे आवश्यक आहे. आपण दिवसात खाल्लेल्या प्रमाणात मोजत आणि लिहित नसल्यास एकाच वेळी जास्त प्रमाणात खाणे सोपे आहे.

3. 

   निरोगी आणि व्यायाम केल्या नंतर आपले टीएमबी महिने अद्यतनित करा. जेव्हा आपण परिणाम जाणवू लागता तेव्हा आपल्या दैनंदिन सेवनची गणना करण्यासाठी त्या साइटवर परत जा आणि अद्यतनित टीएमबी मूल्य मिळवा.दर आठवड्याला व्यायामाच्या वारंवारतेनुसार आणि आपल्या सध्याच्या वजनानुसार हे समायोजित करा; परिणामांनुसार, दर आठवड्याला खाल्लेल्या कॅलरींचे प्रमाण कमी करणे किंवा वाढवणे आवश्यक असू शकते.

चेतावणी

• एक मुद्दा असा आहे की कॅलरी आणि अन्नाचे प्रमाण मोजणे आणि मोजणे ही समस्या बनू शकते. हे एनोरेक्झिया नर्वोसाचे लक्षण आहे, एक खाणे विकार जो प्राणघातक ठरू शकतो, म्हणून जर आपल्याला वाटत असेल की आपल्या कॅलरीची संख्या नियंत्रणाबाहेर गेली असेल तर.