सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

इतर विभाग

बहुधा त्यांना "बीच स्नायू" म्हणून संबोधले जाते कारण ते टाकीच्या वरच्या बाजूस किंवा स्विमसूटमध्ये छान दिसतात, तुमचे वरचे बाहू कोणत्याही शरीर सौष्ठव व्यवस्थेचा एक आवश्यक भाग असतात. आपले वरचे हात बनवण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी तीन मुख्य स्नायू गट आहेत: आपले बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि डेल्टोइड्स. या क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित करणे सोपे आहे, कारण त्या चांगल्या प्रकारे परिभाषित केल्या आहेत आणि अगदी वेगळ्या गतींचा वापर करतात.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धत: आपले ट्रिसेप्स तयार करणे

1. 

   आपल्या त्रैमासिकांना ओळखा. ट्रायसेप्स म्हणजे आपल्या बाह्य कोपरातून आपल्या खांद्यापर्यंत मागच्या भागाच्या वरच्या भागापर्यंत चालणार्‍या तीन स्नायूंचा समूह. त्यांचा उपयोग कोपर विस्तारासाठी केला जातो, जेव्हा आपण आपला हात उरकलेला किंवा कोपरच्या बाहेर जाण्यासाठी वाकलेला असतो. आपला हात सरळ धरून कोपरात किंचित जास्त प्रमाणात वाढवण्याचा प्रयत्न करून आपण त्यांना पाहू शकता - ट्रायसेप्स आपल्या बाह्य बाहेरील व्ही-आकाराचे स्नायू आहेत.
   • आपल्याला उत्कृष्ट परिणाम पाहण्यासाठी एकाधिक स्थानांवरून आणि कोनातून आपल्या तिन्ही भागांचे तीन भाग प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता आहे.

2. 

   
   
   ट्रायसेप प्रेस घालणे. "स्कूलक्रशर्स" या नावाने योग्यरित्या टोपणनाव लावले गेले आहे. दोन्ही हातात एक बारबेल असलेल्या बेंचवर ठेवा. आपल्या कोपर्याकडे खाली हात लावून आणि आपल्या हातांच्या खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आपल्या कपाळावर लोखंडी पिशवी घाला. केवळ आपल्या कोपरातून वाकून, आपल्या कोपर जवळजवळ पूर्ण वाढ होईपर्यंत वजन वाढवा. एका पूर्ण प्रतिनिधीसाठी हळू हळू आपल्या कपाळावर बार परत करा. 10-12 रिप चे 3 संच करा.
   • आपल्या कोपर थोडीशी कोन काढू शकतात परंतु आपण प्रयत्न करुन त्या शक्य तितक्या आपल्या शरीराबरोबर समांतर ठेवल्या पाहिजेत.

3. 

   
   
   डिप्स करा. आपल्या संपूर्ण शरीराचे वजन कमी करतात आणि त्या महत्त्वपूर्ण बनवतात. समांतर बारच्या संचाचा एक ताबा घ्या, आपल्या शरीरास आपल्या बाहूंनी वर वाढवा. परत आपल्या गुडघे थोडेसे वाकून आपल्या पायाचे पाय पुढे करा. आपल्या कोपरात 90 nt वाकल्याशिवाय हळू हळू आपले शरीर खाली करा, नंतर स्वत: ला परत वर घ्या. 8-10 रिप चे 3 संच करा.
   • आपला धड जमिनीवर साधारणपणे लंबवत ठेवा.
   • आपल्या कोपरांना फुलपाखरू बाहेरून जाऊ देऊ नका.

4. 

   
   
   दोरी किंवा केबल पुल-डाउन करा. हे फक्त एक जिममध्ये कार्य करते, ज्यामध्ये दोरी आहे ज्यायोगे आपल्या डोक्यावरुन समायोज्य वजनाने खाली खेचले जाते. काही इंच अंतरावर दोरीच्या बाजूने उभे रहा. आपल्या be ० nt वाकलेल्या दोरीच्या टोकास दोरखंड घ्या, मग दोरी खाली आपल्या मांडीपर्यंत खेचण्यासाठी कोपरकडे वाकून घ्या. आरंभिक स्थितीत हळू हळू दोरी परत करा. आपण व्यायाम करता तेव्हा आपले खांदे खाली ठेवा - केवळ आपल्या कोपर आणि खालचे हात खाली सरकतील.
   • ते आणखी कठोर करण्यासाठी, आपल्या मनगट तळापासून हळू हळू वक्र करा जेणेकरून आपले तळवे बाहेरील दिशेने तोंड करा.

5. 

   डंबेल विस्तार करा. प्रत्येक हातात डंबल घेऊन बसा. त्यांना आकाशात ढकलून द्या जेणेकरून आपल्या कोपर आपल्या कानांनी असतील आणि आपल्या तळवे एकमेकांना सामोरे जातील. कोपरात वाकून आपल्या डोक्यामागील डंबेल हळूहळू कमी करा. आपले खांदे भक्कम राहिले पाहिजेत. एकदा वजन आपल्या डोक्याच्या मागे गेले की आपल्या कोपरांना वाकवा आणि आपले हात आकाशाकडे खेचा. 10-12 रिप चे 3 संच करा.
   • वजन कमी करण्यात काळजी घ्या - तुम्हाला मागे हात मागे खेचले पाहिजे असे वाटत नाही. वजन नियंत्रणात ठेवा.
   • आपण या व्यायामासाठी केबल देखील वापरू शकता, आपल्या पाठीमागून एक हँग केबल आकाशाकडे खेचत आहात.

6. 

   क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स किंवा बेंच प्रेसेससाठी आपले हात एकत्रितपणे हलवा जे आपल्या ट्रायसेप्सला लक्ष्य करतात. आपल्या छातीचा सामान्य व्यायाम घ्या आणि आपले हात जवळ जवळ 6-8 इंच अंतर ठेवून आपल्या ट्रायसेप्सला लक्ष्य करण्यासाठी त्यांचा वापर करा. आपल्यास कदाचित बेंच दाबण्यासाठी वजन कमी करावे लागेल किंवा पुश-अपसाठी रेप्स कमी कराव्या लागतील. .
   • पुश-अप: आपल्या छातीच्या मध्यभागी आपले हात आपल्या छातीच्या मध्यभागी एकत्र ठेवा आणि आपल्या स्तनाच्या खाली आपल्या हाताच्या अंगठ्याखालील हिरा तयार करण्यासाठी बोटे आणि पॉईंटर बोटांनी वापरा. शरीरावर लांबलचक आणि पायाच्या बोटांनी स्वत: ला खाली करा जेणेकरून आपल्या कोपरात चमकू शकेल, नंतर सुरूवातीच्या स्थितीत मागे वर खेचा.
   • बेंच प्रेस: आपल्या नेहमीच्या खांद्याच्या लांबीच्या ऐवजी जवळजवळ निप्पलची रुंदी आपल्या हातांनी पकडत असलेल्या बारच्या खाली बसा. आपल्या छातीपर्यंत बार खाली करा, नंतर प्रारंभिक स्थितीत परत ढकलण्यासाठी आपल्या ट्रायसेप्स वापरा.नेहमीप्रमाणेच, घसरण होत असलेले कोणतेही वजन कमी करण्यासाठी आपल्याकडे "स्पॉटर" असल्याचे सुनिश्चित करा.

4 पैकी 2 पद्धत: आपले द्विशब्द तयार करणे

1. 

   आपले द्विशब्द ओळखा. बायसेप्स दोन स्नायूंचा एक गट आहे जो आपल्या आतील कोपरातून आपल्या बाहूच्या टोकापर्यंत चालत आहे जिथे तो तुम्हाला धड भेटतो. आपण 90 ° कोनातून आपला हात वर कर्ल करता तेव्हा आपण पाहत असलेली ही फुगवटा असलेली स्नायू आहे आणि हे त्याचे प्राथमिक कार्य आहे. बायसेप्स कोपर फ्लेक्सनसाठी किंवा कोणत्याही वेळी आपण आपल्या हाताने कर्ल करण्यासाठी वापरल्या जातात.

2. 

   बाइसेप कर्ल करा. सर्वात मूलभूत आणि शक्तिशाली बायसेप वर्कआउट, कर्लला सर्वात जास्त "आपल्या बोकडसाठी मोठा आवाज" मिळतो. दोन्ही हातात बार्बल घ्या आणि मांडीने धरून ठेवा, दोन्ही हात वाढवले ​​परंतु कोपरकडे थोडेसे वाकले. आपल्या छातीपर्यंत बार कर्ल करा, नंतर हळू हळू खाली खाली करा. 10-12 रिप चे 3 संच करा. योग्य फॉर्म तथापि आश्चर्यकारकपणे महत्वाचे आहे:
   • आपले खांदे खाली ठेवा.
   • व्यायाम सुकर करण्यासाठी आपली पाठ सरळ, वाकणे किंवा झुकणे नसावे.
   • सावकाश आणि नियंत्रित रहा - आपला वेग वापरणे म्हणजे आपण आपले स्नायू वापरत नाही.

3. 

   उलट पकड वाकलेल्या पंक्ती करा. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. कंबरवर वाकून (मागे नाही) जेणेकरून आपण अंदाजे 45 ° कोनात असाल. अंतर्भूत असलेल्या बारबेलला पकडून घ्या म्हणजे आपले तळवे वरच्या बाजूस व तुमचे हात सरळ असतील. आपल्या कोपर मागे खेचून आणि त्याच वेळी कर्लिंग करून बार आपल्या छातीपर्यंत वर खेचा. 3-5 प्रतिनिधींचे 3 संच करा.
   • या व्यायामाचे केंद्रबिंदू बदलण्यासाठी वेगवेगळ्या स्नायूंवर कंत्राटीकरण करण्याचा विचार करा जसे की आपल्या मागे किंवा बायसेप्स.

4. 

   हनुवटी अप करा. दोन्ही हातांनी पुल-अप बार पकडा जेणेकरून आपले तळवे आपणास सामोरे जावोत आणि दोन्ही गुलाबी आपल्या पकडच्या आतील बाजूस असतील. खांद्याच्या रुंदीच्या तुलनेत आपले हात थोडेसे कमी असावेत. आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या आणि आपल्या पायाचे पाय घोट्या ओलांडून घ्या आपल्या डोळ्याचे बार सरळ ठेवून हनुवटी वरच्या बाजूला वर खेचा. शक्य तितक्या रिप्स करा - बरेच प्रशिक्षण घेतल्याशिवाय पुल-अप करणे कठीण आहे.
   • आपण संघर्ष करीत असल्यास, उलट चिन अप पहा. एका चौकटीवर जा जे आपल्याला बारच्या वरच्या बाजूला आपल्या हनुवटीपासून सुरू करण्यास परवानगी देते आणि नंतर आपले पाय वर घेतील. हळू हळू (3-5 सेकंदांच्या शेवटी), स्वत: ला खाली बॉक्समध्ये खाली आणा.

5. 

   वैयक्तिक आर्म कर्ल करा. यावर बरेच भिन्नता आहेत, परंतु ते सर्व समान कल्पना वापरतात. एका हातात बार्बल पकडणे आणि इतर कोणत्याही स्नायूंचा वापर न करता आपल्या खांद्यापर्यंत वलय. आपल्या बायसप्सला संपूर्ण कसरत करण्याची अनुमती देऊन आपला खालचा हात आणि कोपर ही फक्त हालचाल करण्याच्या गोष्टी असाव्यात.
   • बसून असताना आपल्या कोपर मांडीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर आपण कर्ल अप करत असताना आपण आपला दुसरा हात ते ठेवण्यासाठी वापरू शकता.
   • स्थायी कर्ल आपल्याला कर्ल केल्याप्रमाणे वळवून एकाच वेळी दोन्ही हात काम करण्यास अनुमती देतात. बायसेपचे थोडेसे वेगळे भाग मिळविण्यासाठी आपण आपल्या मनगटातील कोन बदलू शकता. त्यांना फिरवत जेणेकरून आपले अंगठे वर असतील तर बायसेप्स जरा वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतात- त्यांना "हॅमर कर्ल्स" म्हणतात.

3 पैकी 4 पद्धत: आपल्या डेल्टॉइड्सची बांधणी करत आहे

1. 

   आपले डेल्टोइड्स ओळखा. डेल्टोइड्स किंवा डेल्ट्स आपण बाह्य खांद्याचे स्नायू आहात. ते आपल्या खांद्यावरुन त्रिकोण बनवतात जे आपल्या हाताच्या खाली 4-5 "खाली थांबवतात. डेल्टॉइड्स आपला हात एका पंखांसारख्या हालचालीत वाढवण्यासाठी वापरतात जिथे आपल्या कोपर बाहेरच्या बाजूला जातात. मजबूत डेल्टॉइड्स देखील आपल्या फिरणार्‍या कफचे संरक्षण करतात, आपल्या खांद्यावर मुख्य संयुक्त.

2. 

   उभे डंबेल प्रेस करा. प्रत्येक हातात डंबल घेऊन आपल्या पायाच्या खांद्याच्या लांबीसह उभे रहा. डंबेल वाढवा जेणेकरून आपले हात 90 nt वाकले आहेत आणि वजन आपल्या कानाजवळ आहे. आपले तळवे पुढे असावे. एका द्रवपदार्थाने, गुळगुळीत हालचालीमध्ये आपले हात आकाशाकडे दाबा जसे की आपण शरण जात आहात. एक प्रतिनिधी पूर्ण करण्यासाठी हळू हळू आपल्या कानात वजन परत करा. 10-12 रिप चे 3 संच करा.
   • चांगले प्रारंभिक वजन 10-15 एलबीएस असते.

3. 

   खांदा उडतो. आपले हात आपल्या बाजूंनी टांगू द्या, पायांच्या खांद्याची रुंदी वेगळी ठेवा. प्रत्येक बाहेरील डंबबेलसह आपले हात 90 ° कोपरात वाकवा जेणेकरुन आपल्या शरीराच्या समोर साधारणपणे उंचीवर वजन कमी होईल. आपल्या कोपरांना वर आणि बाजू उंच करा, जणू पंख आहेत. एकदा आपल्या कोपर आपल्या खांद्यावर आला की हळू हळू त्यांना खाली खाली करा. आपला खालचा हात आणि मनगट दृढ ठेवण्यावर आणि अगदी आपल्या कोपरसह लक्ष केंद्रित करा - त्यांना खाली घडू देऊ नका आणि आपल्या कोपर्याच्या जोडांवर ताण देऊ नका. 10-12 रिप चे 3 संच करा.
   • आपण आपले हात सरळ ठेवू शकता आणि डंबेलऐवजी केटल घंटा वापरू शकता.
   • आपण हे प्रतिरोधक बँडसह देखील करू शकता. प्रत्येक हाताने टोक धरून बँडच्या मध्यभागी उभे रहा. आपले हात आपल्या बाजूंनी वाढविण्यामुळे, आपले हात बाजूंना उंच करा, जणू त्या पंख आहेत, तर त्या आपल्या बाजुने नियंत्रणासह परत करा.

4. 

   सरळ पंक्ती करा. दोन्ही हातांच्या खांद्याच्या रुंदीसह एक बारबेल घ्या. आपल्या हातांनी बार वाढवून पकडून सरळ उभे रहा. आपल्या हळुहळुवर बार थेट आपल्या हनुवटीवर खेचा. जेव्हा बार आपल्या हनुवटीवर असेल तेव्हा दोन्ही कोपर बाहेरील बाजूस दर्शवावेत. आपण उचलता तेव्हा आपल्या मागे आणि धड सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. 10-12 रिप चे 3 संच करा.
   • आपण हे केबल वजनाने देखील करू शकता. केबलला जमिनीपासून सुरू करण्यासाठी सेट करा आणि बार्बलप्रमाणेच वर खेचा.

5. 

   समोरचा हात वाढवतो. एका हातात डंबल घ्या. आपल्या मागे सरळ आणि आपले पाय घट्ट रोपणे. आपला हात आपल्या बाजूने पूर्णपणे वाढविला पाहिजे. आपल्या शरीराच्या समोर आपल्या कोपरच्या खांद्यावर उंच होईपर्यंत वजन वाढवा. खाली हळूहळू वजन कमी करा. प्रत्येक आर्म सह 10-12 रिप चे 3 संच करा.
   • वजन दोन्ही बाजूंनी फिरवू देऊ नका कारण यामुळे संयुक्त नुकसान होऊ शकते.
   • व्यायाम सुलभ करण्यासाठी आपल्या मागे वाकणे किंवा कलणे नका.

6. 

   तटस्थ पकड हनुवटी करा. तटस्थ पकड म्हणजे आपल्या तळवे दोन्ही बाजूंनी एकमेकांच्या दिशेने तोंड घेत असतात. लंबगत पकडण्याच्या बाजूने पुल-अप पकडून घ्या, जेणेकरून आपला अंगठा आपला चेहरा आणि गुलाबी आपल्यास तोंड देईल. आपली छाती बार पर्यंत खेचा जेणेकरून आपली हनुवटी अगदी आपल्या हातांनी होईल - आपण जमिनीच्या जवळजवळ 45 ° कोनात असाल. आपला धड सरळ करून हळू हळू स्वत: ला खाली घ्या. आपण एकत्र करू शकता तितक्या सेटसाठी 3-5 प्रतिनिधींसह प्रारंभ करा.

4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या वर्कआउटचा सर्वाधिक फायदा

1. 

   उचलण्यापूर्वी ताणून घ्या. व्यायामादरम्यान स्ट्रेचिंग अधिक लवचिकता सक्षम करेल. यामुळे आपण व्यायामाची वेळही वाढवते आणि स्नायू खेचण्याची शक्यता कमी होते. प्रत्येक ताणणे 12-15 सेकंदांसाठी करा. काही चांगल्या ताणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • आपले हात आपल्या बाजूंनी वाढविल्यामुळे त्या लहान मंडळांमध्ये फिरवा. आपण मोठे, पवनचक्कीसारखे हालचाल करेपर्यंत हळूहळू मंडळांचे आकार वाढवा.
   • खांद्याच्या उंचीवर आपल्या छातीवर एक हात ओलांडा. दुसरा हात घेऊन ट्रायसिपवर जोरात पकडुन बाहू आपल्या दिशेने खेचा.
   • एका हाताने परत आपल्या पाठीच्या मध्यभागी पोहोचा जेणेकरून आपली कोपर दिशेने जाईल. आपल्या दुसर्या हाताने कोपर पकडून हळूवारपणे खाली ढकलून घ्या जेणेकरून आपल्या हाताच्या मागच्या भागावर आपल्याला ताणून जावे.
   • आपल्या बोटांना इंटरलॉक करा, आपले हात वाढवा आणि आपल्या बोटांच्या मध्यभागी हळूवारपणे धक्का ठेवा, ते सर्व एकमेकांशी जोडलेले असताना.

2. 

   प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी प्रत्येक व्यायामासाठी 2-3 व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा. हे सर्व व्यायाम एकाच दिवशी करण्याचा प्रयत्न करणे, विशेषत: जेव्हा आपण नुकताच प्रारंभ करत असाल तर खूप कठीण होईल. त्याऐवजी, अप्पर आर्म डे करा जेथे आपण प्रत्येक स्नायू गटासाठी 2-3 व्यायाम करा. पुढील वेळी जेव्हा आपण व्यायाम कराल तेव्हा प्रत्येक स्नायूसाठी 2-3 वेगवेगळे व्यायाम करा. हे आपल्याला ताजे ठेवते आणि आपल्या स्नायूंना व्यायामासह एकत्र येण्यापासून प्रतिबंधित करते ज्यामुळे स्नायू बनविणे कमी होते.

3. 

   वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांतीचा दिवस घ्या. आपल्या स्नायूंना वाढण्यास वेळेची आवश्यकता आहे, कारण स्नायूंच्या इमारतीत जुन्या तंतूंचा नाश करणे आणि त्याऐवजी नवीन जागी समावेश असतो. आपण दररोज कसरत करत राहिल्यास आपल्या शरीरात कधीही स्नायू तयार करण्याची संधी मिळणार नाही आणि आपल्याला दुखापत होण्याचा धोका आहे. तथापि, दरम्यानच्या दिवसात आपण इतर स्नायूंचे कार्य करू शकता जसे की लेग कसरत करणे.

4. 

   असे वजन निवडा जे आपणास आव्हान देईल परंतु दुखापत होणार नाही. कमी वजन घेऊन प्रारंभ करा आणि जसजसे आपण मजबूत व्हाल तसे कार्य करा. आपण प्रारंभ करीत असताना, पहिल्या 2-3 सेटच्या शेवटच्या 3 प्रतिनिधींना आव्हान देणारे वजन पहा, मग शेवटच्या सेटवर खरोखर आव्हान करा. आव्हान म्हणजे आपणास अद्यापही वजन वाढवता येईल यासाठी आपण लक्ष्य केले पाहिजे परंतु तसे करण्यासाठी कार्य करावे लागेल. आपण शेवटच्या काही प्रतिनिधींवर थोडासा संघर्ष केला पाहिजे, परंतु सेट पूर्ण करण्यासाठी आपण प्रयत्न करून जोरदार प्रयत्न करू शकता.
   • आपल्याला वेदना होऊ नयेत - हे संभाव्य जखमांचे लक्षण आहे. हे कठीण असले पाहिजे कारण आपण कंटाळलेले आहात, दुखापत होत नाही.

5. 

   आपण जसजसे मजबूत व्हाल तसे हळू हळू वजन घाला. जर आपण यापुढे 10 रिप नंतर थकल्यासारखे नसल्यास वजन जोडण्याची वेळ आली आहे. वरच्या हातातील बहुतेक स्नायू बरेच वजन हाताळू शकत नाहीत, म्हणूनच 10-15 एलबीपासून प्रारंभ करा आणि तेथून 2.5-5 एलबीएस वर किंवा खाली सरकवा. लक्षात ठेवा की आपल्याला प्रत्येक व्यायामावर चांगल्या, नियंत्रित लिफ्ट आणि रीलीझ हव्या आहेत - धक्का बसू नका.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मला माझ्या आतड्यातल्या काही फडशापासून मुक्त होण्यासाठी व्यायामाची आवश्यकता आहे. आपण काय शिफारस कराल आणि मी माझ्या हाताच्या व्यायामामध्ये हे करु शकेन?

होय, आपण आपल्या हाताच्या व्यायामामध्ये आपल्या पेट आणि पोटावर लक्ष केंद्रित करणारे व्यायाम समाविष्ट करू शकता. विकिहाऊच्या पोटात ट्रिमिंगवर काही उत्कृष्ट लेख आहेत; काही व्यायाम आणि एकूण टिपांसाठी बेली फॅट गमावा, बेली फॅट फास्ट बर्न करा आणि 2 आठवड्यांत बेली फॅट गमावा.

हे 16 वर्षाखालील मुली जलतरणपटूंसाठी लागू आहे का?

होय, आपले पोहण्याचे कार्यप्रदर्शन वाढविण्यासाठी आपल्या बाहेरून कार्य करण्यासाठी हे व्यायाम उत्तम आहेत. केवळ वजनांविषयी सावधगिरी बाळगा, तुम्ही जितके सक्षम आहात त्यापेक्षा जास्त उंचावण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा आरामदायकपणे करता त्यापेक्षा जास्त रिप्स करा. जर आपण खूप तरूण असाल तर प्रथम एखाद्या पालकांशी किंवा डॉक्टरांशी बोला.

टिपा

• वेगवान वाढीसाठी भरपूर पाणी प्या आणि निरोगी, प्रथिनेयुक्त आहार घ्या.
• आपल्या वरच्या हाताच्या स्नायूंवर कार्य केल्याने अंडरआर्म चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत होते.

चेतावणी

• आपल्यासाठी खूपच भारी वस्तू घेऊन जाऊ नका.

आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

• वजन