सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

आपले क्वाड्रिसेप्स किंवा क्वाड्स आपल्या पुढच्या पायांवर स्नायूंचे मोठे गट आहेत. चालणे, धावणे आणि आपले गुडघा संयुक्त स्थिर करण्यासाठी क्वाड्स महत्त्वपूर्ण आहेत. जर आपल्याला आपले पाय अधिक स्नायू बनवायचे असतील तर आपण त्यांना बळकट करण्यासाठी वजन न करता व्यायाम करून प्रारंभ करू शकता. जेव्हा आपण बॉडीवेट वर्कआउट करण्यास सोयीस्कर असाल, तर आणखी बळकट होण्यासाठी उपकरणे आणि वजन वापरण्यास प्रारंभ करा!

पायर्‍या

कृती 3 पैकी 3: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे

1. 

   करा पुढे lunges. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह आणि आपले हात आपल्या कूल्हेवर उभे रहा. आपल्या उजव्या पायासह एक मोठे पाऊल पुढे जा आणि आपल्या शरीरास जमिनीच्या जवळ खाली ठेवा, आपण जसा करता तसे सरळ उभे रहा. आपले डोळे फरशीला लंब ठेवा जेणेकरून आपले गुडघे आपल्या बोटाच्या पुढे जाऊ नयेत. पुन्हा उभे राहण्यापूर्वी आपल्या उजव्या मांडीचा वरचा भाग जमिनीस समांतर बनवा. प्रत्येक lunge नंतर पर्यायी पाय.
   • प्रत्येक पायासाठी 10 पायांचे 3 संच करा.
   • आपल्या क्वाड्समधील स्नायूंचा भिन्न संच कार्य करण्याऐवजी आपल्या पायसह मागे जावून उलटसुलभ प्रयत्न करा. फॉरवर्ड लँग्स प्रमाणेच, आपले गुडघ आपल्या पायाशी अनुरूप राहते आणि आपल्या बोटाच्या पुढे जाणार नाही याची खात्री करा.

   टीपः कडेकडील बाजूने मोठे पाऊल उचलून आणि आपला पाय-०-डिग्री कोनात येईपर्यंत आपल्या शरीरास कमी करून बाजूला झेप घ्या. आपल्या पायाचे बोट पुढे जाऊ न देता आपल्या गुडघाला आपल्या पायानुसार ठेवा. आपण करत असलेल्या प्रत्येक लँगसह वैकल्पिक पाय.

   
   

2. 

   सादर करा बॉडीवेट स्क्वॅट्स. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह आणि आपले पाय थोडासा इशारा करून उभे रहा. आपण आपले शरीर कमी करताच एक निश्चित फॉरवर्ड टक लावून पहा, परंतु आपल्या मागे थोडे पुढे झुकू द्या. आपले गुडघे आपल्या पायांसह सरळ रेष ठेवा आणि त्यांना आपल्या बोटाच्या बाहेर जाऊ देऊ नका. जेव्हा आपली मांडी समांतर समांतर असते तेव्हा पुन्हा उभे राहण्याआधी 2-3 मोजण्यासाठी स्थिती ठेवा.
   • 10-15 स्क्वॅटचे 3 संच सादर करा.
   • आपल्या स्क्वॉट्सला सर्वात प्रभावी बनविण्याकरिता आपला गाभा सक्रिय ठेवा.

3. 

   
   
   स्टेप अप करण्याचा सराव करा. आपल्यापासून एक पाऊल दूर एक मजबूत बेंच किंवा खुर्ची ठेवा. 1 फूट असलेल्या बेंचवर वर जा आणि आपला पाय स्वत: वर उचलण्यासाठी पूर्णपणे वाढत नाही तोपर्यंत सरळ करा. मजल्यावरील खाली खाली येण्यापूर्वी आपला मागील पाय बेंचवर ठेवा. प्रत्येक प्रतिनिधीसाठी आपण कोणत्या पायरीसह पाऊल उचलले आहे ते पर्यायी.
   • प्रत्येक लेगसह 3 सेटसाठी 10 रिप्स करा.
   • आपण हा व्यायाम हळू करत असल्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरून आपण स्वत: ला इजा करणार नाही.
   • आपणास वरील तपासणी करा जेणेकरून आपण उभे असताना आपण चुकून आपल्या डोक्यावर काहीही मारणार नाही.

4. 

   
   
   करा साइड पाय वाढवते आपल्या क्वाडसच्या बाजूंनी कार्य करणे. आपल्या शरीराच्या एका बाजूला पाय पूर्ण विस्ताराने आणि आपल्या धड आपल्या कोपर्यावर टेकले. आपला वरचा पाय खाली आणण्यापूर्वी हळू आणि नियंत्रित हालचालीत उंच करा. आपण एका पायाने कसरत केल्यानंतर, आपला दुसरा पाय उचलण्यासाठी बाजू बदला.
   • प्रत्येक लेगसह 10-15 प्रतिनिधींचे 3 संच करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

5. 

   जम्पिंग जॅक करा स्फोटक हालचालींचा समावेश करणे. आपल्या पायांसह आणि आपल्या बाजूंनी आपल्या बाजूंनी उभे रहा. मग, कूपाच्या सहाय्याने मजल्यावरील स्फोट करा आणि आपले पाय कूल्हेच्या रुंदीपेक्षा दूर पसरवा. त्याच वेळी, आपले डोके आपल्या डोक्यावर घ्या. आपले पाय पसरलेल्या आणि आपले हात हवेमध्ये उगवा, त्यानंतर आपल्या प्रारंभाच्या ठिकाणी परत जा.
   • 10-15 जम्पिंग जॅकचे 2-3 सेट करा.
   • आपल्या नैसर्गिक शरीराच्या मेकअपवर अवलंबून, आपल्या मांडीचा आकार बदलण्यासाठी आपल्याला स्फोटक हालचाली करण्याची आवश्यकता असू शकते.

   तफावत: ही हालचाल अधिक आव्हानात्मक करण्यासाठी आपले पाय बाहेर ढकलण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना 1 जंपमध्ये पुन्हा एकत्र आणा. हे तीव्रता वाढवते आणि आपल्याला अधिक कार्य करण्यास प्रवृत्त करते.

3 पैकी 2 पद्धत: उपकरणासह कार्य करणे

1. 

   भारित चालणे lunges करा. एक बेलबेल उंच करा आणि आपल्या डोक्यावर मागे आपल्या खांद्यांवर आधार द्या. आपण एक पाऊल पुढे टाकताच आपला कोर सक्रिय आणि मागील बाजू सरळ ठेवा. आपल्या मांडीशी समांतर होईपर्यंत आपले शरीर फरशीकडे कमी करा. आपला पाय सरळ करा आणि आपल्या मागील पायसह पुढे जा. आपल्या क्वाडमध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी बारबेलसह पुढे फुफ्फुसात रहा.
   • 25 यार्ड (23 मीटर) लांबीचे 2 सेट फुफ्फुसातून सुरू करा. नंतर पुढील 2 संचासाठी अंतर 10-15 वाय (9.1–13.7 मीटर) पर्यंत कमी करा.
   • आपण थकवा जाणवण्यास सुरूवात केली आणि यापुढे बेलबेलला पाठिंबा देऊ शकत नसाल तर कोणीतरी आपल्याकडे लक्ष वेधले आहे याची खात्री करा.

   टीपः आपल्याकडे बारबॉल नसल्यास किंवा कमी वजन वापरायचे असल्यास आपण त्याऐवजी 2 डम्बेल्स देखील वापरू शकता. आपले हात सरळ ठेवा आणि त्यांना आपल्या खांद्याजवळ धरुन ठेवता त्या बाजूला ठेवा.

2. 

   बार्बल फ्रंट स्क्वॅटचा सराव करा. स्क्वॅट रॅकवर बार्बलने प्रारंभ करा जेणेकरून ते खांद्याच्या उंचीवर आहे. आपले हात सरळ आपल्या समोर ठेवा आणि बॅकबॅक रॅकपासून आपल्या खांद्यावर उंचवा. बारबेलला सुरक्षितपणे ठेवण्यासाठी आपले हात मागे वाकवा. आपल्या मांडीला समांतर होईपर्यंत आपले वरचे शरीर थोडे पुढे घ्या आणि आपल्या गुडघे वाकणे. आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपले पाय सरळ करा.
   • 10-15 प्रतिनिधींचे 3 संच करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
   • आपण आपले कसरत अधिक कठीण बनवू इच्छित असल्यास बारबेलमध्ये अधिक वजन जोडा.
   • कोणीतरी आपल्याला शोधत आहे याची खात्री करा जेणेकरून आपण आपल्या व्यायामादरम्यान स्वत: ला इजा करु नका किंवा भारावून जाऊ नका.

3. 

   आपले क्वाड्स वेगळे करण्यासाठी लेग विस्तार मशीन वापरा. आपण वाढवू इच्छित असलेल्या वजनामध्ये पिन सरकवून लेग एक्सटेंशन मशीन सेट करा. मशीनवर बसा जेणेकरून लिफ्ट बार आपल्या पाठीवर टेकू शकेल. आपले पाय सरळ पुढे होईपर्यंत आपले पाय उंच करा. 2 सेकंदासाठी वजन धरून ठेवा आणि प्रत्येक लिफ्टनंतर बार खाली हळू घ्या.
   • 8-12 रिप चे 3 संच करा.
   • आपण इच्छित असल्यास एकावेळी 1 लेगसह लेग विस्तार मशीन देखील वापरू शकता.

4. 

   स्नायू तयार करण्यासाठी लेग प्रेस वापरुन पहा. पिन वजनामध्ये सरकवून आपण काय उंचावू इच्छिता ते सेट करा. मशीनवर बसा आणि आपले पाय प्रेसवर ठेवा जेणेकरून ते खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित अरुंद असतील. आपल्या गुडघे वाकल्यापासून प्रारंभ करा आणि आपले पाय पूर्ण वाढ होईपर्यंत हळूहळू दाबा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी हळू हळू खाली दाबा.
   • 10-15 प्रतिनिधींचे 2-3 संच करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण सोयीस्कर आहात त्यापेक्षा आपण वर उचलण्याचा प्रयत्न करीत नाही हे सुनिश्चित करा.
   • पटकन प्रेस खाली येऊ देऊ नका जेणेकरून आपल्या गुडघे आपल्या छातीत आदळतील. आपल्या हालचाली गुळगुळीत आणि नियंत्रित ठेवा.

5. 

   आपल्या स्नायूंना टोन करण्यास मदत करण्यासाठी प्रतिकार असलेले चक्र. दोन्ही पाय पेडलमध्ये घुसलेल्या एका स्थिर बाईकवर बसा. तथापि, एकाच वेळी फक्त 1 फूट पॅडल करा आणि इतर पाय गतीच्या सोबत जाऊ द्या. प्रारंभ करण्यासाठी कमी गियर वापरा आणि आपण कार्य करीत असलेल्या लेगसह केवळ पेडल वापरा. 30 सेकंद आरामदायक वेगाने पेडलिंग ठेवा. Seconds० सेकंदांनंतर, आपण आपला दुसरा पाय काम करण्यासाठी ज्या पॅडलिंगसह आहात त्याचे पाऊल स्विच करा. आपले क्वाड्स कार्य करण्यासाठी वैकल्पिक पाय 3-4 वेळा.
   • पेडल वर दोन्ही पाय ठेवणे आपल्याला आपली स्थिरता टिकवून ठेवण्यास मदत करेल.
   • सायकलिंग आपल्या क्वाड्सला बळकट करण्यात मदत करेल, परंतु वजन कमी केल्याने हे लक्षात येईल असे नाही.
   • आपला सहनशक्ती वाढविण्यासाठी एका टप्प्यात 3-4 मिनिटांपर्यंत पॅडलिंग पर्यंत प्रयत्न करा.

6. 

   स्फोटक हालचाली जोडण्यासाठी बॉक्स जंप करा. बळकट बॉक्सच्या समोर आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा. आपल्या गुडघ्यापर्यंत किंचित वाकून घ्या आणि आपले हात परत स्विंग करा. मग, आपण बॉक्सवर झेप घेताच तुम्हाला पुढे ढकलण्यासाठी तुमचे हात पुढे करा. आपले पाय सपाट आणि आपले गुडघे वाकलेले लँड. शेवटी, परत मजल्यापर्यंत खाली उडी घ्या.
   • 3-5 रिप चे 1-3 संच करा.
   • आपल्या मांडीचा आकार बदलण्यासाठी आपल्याला आपल्या जांघांचा आकार बदलण्यासाठी बॉक्स जंपसारख्या स्फोटक हालचाली करण्याची आवश्यकता असू शकते, आपल्या शरीरावर नैसर्गिक मेकअपवर अवलंबून.

3 पैकी 3 पद्धत: एक निरोगी जीवनशैली जगणे

1. 

   आठवड्यातून दोनदा आपल्या क्वाडचे काम करा. आठवड्यातून 2 किंवा 3 दिवस निवडा जेथे आपण आपले पाय व्यायामावर केंद्रित करता. आपल्या प्रत्येक वर्कआउट दरम्यान 1 आराम दिवस आहे याची खात्री करा जेणेकरून आपल्याला कंटाळा येणार नाही आणि म्हणून आपल्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ मिळाला आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा 30-40 मिनिटांचे सत्र करण्याचे लक्ष्य ठेवा जेणेकरून आपण स्नायू मिळवू शकाल.
   • आपल्या विश्रांतीच्या दिवसात इतर स्नायू गट जसे की आपली छाती, पाठ, हात किंवा कोअर बनवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण आपल्या संपूर्ण शरीरास टोन द्या.

2. 

   खा प्रथिनेयुक्त आहार जास्त स्नायूंच्या वाढीसाठी. प्रथिने समृद्ध असलेले अन्न शोधा, जसे की चिकन, मसूर, अंडी किंवा बीन्स आणि आपल्या आहारात त्यांचा समावेश करा. प्रत्येक 1 पौंड (0.45 किलो) शरीराच्या वजनासाठी 0.37 ग्रॅम प्रथिने ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा. आपले जेवण कमी चरबीयुक्त असल्याची खात्री करा जेणेकरून आपण कसरत करत असता दुबळे रहा.
   • आपण प्रथिने जास्त असलेल्या अन्नांमध्ये ग्रीक दही, टोफू आणि शेंगदाणे यांचा समावेश आहे.

3. 

   हायड्रेटेड रहा दिवसभरात. औंसमध्ये आपण दररोज किती पाणी प्यावे हे शोधण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन अर्धा पाउंडमध्ये विभाजित करा. एका वेळी मोठ्या प्रमाणात न रहाण्याऐवजी दिवसभर पाणी पिण्याची खात्री करा. बाहेर काम करताना पाणी प्या म्हणजे तुम्हाला डिहायड्रेटेड किंवा कंटाळा येणार नाही.
   • उदाहरणार्थ, जर आपले वजन 150 पौंड (68 किलो) असेल तर आपण दररोज अंदाजे 75 फ्लॅट औंस (2,200 मिली) पाणी प्यावे.
   • आपण आपल्या कॅलरी मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास साखरयुक्त पेय टाळा.

4. 

   मिळवा शुभ रात्री. आपले शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी आपल्या झोपेचे वेळापत्रक निरंतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण झोपत असताना आरामात राहा जेणेकरून आपल्या स्नायूंना कसरत केल्यानंतर आराम आणि आराम करायला वेळ मिळेल. झोपेच्या आधी भरपूर खाणे किंवा पिणे टाळा जेणेकरून हे आपल्याला जागृत ठेवत नाही.
   • झोपेच्या 30 मिनिटांच्या आत चमकदार स्क्रीनसह काहीही वापरू नका कारण यामुळे आपल्या झोपेच्या चक्रावर परिणाम होऊ शकतो. आपण झोपायच्या 30 मिनिटांपूर्वी आपले पडदे बंद करा.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

टिपा

• आपला व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण स्नायू सोडविण्यासाठी क्वाड टेंडन ताणले पाहिजे.
• आपल्या व्यायामा नंतर मांडी पसरा.
• कमी व्यायामासह प्रारंभ करा आणि जेव्हा आपण व्यायामासह आरामदायक वाटू लागता तेव्हा आपण किती उचलता ते वाढवा.
• आपण आपल्या लेगच्या इतर स्नायूंवरही कार्य करत असल्याचे सुनिश्चित करा.
• लेग व्यायामाच्या दरम्यान विश्रांतीचा दिवस घ्या जेणेकरून आपल्याला कंटाळा येणार नाही किंवा भस्म होणार नाही.

चेतावणी

• जर आपल्या गुडघ्यांना अशक्तपणा जाणवत असेल किंवा आपल्याकडे खराब गुडघ्यांचा इतिहास असेल तर वजनकाट्यांसह लेग व्यायाम करण्यापूर्वी सावधगिरी बाळगा.
• आपण हेवीवेट व्यायाम करत असताना नेहमीच एखाद्यास आपल्यास भेट द्या.