लेखक:
Marcus Baldwin
निर्मितीची तारीख:
22 जून 2021
अद्यतन तारीख:
13 मे 2024
सामग्री
- आपल्याकडे डंबेल किंवा वजन असल्यास आपण कसरत कठोर बनवू शकता आणि आपली परिस्थिती लक्षणीय वाढवू शकता. प्रत्येक हातात एक गॅलन दुध देखील मदत करेल.
3 पैकी 3 पद्धत: स्नायू-इमारत नियमित करणे
एक व्यायाम वेळापत्रक तयार करा जे आठवड्यातून दोनदा प्रत्येक स्नायू गटास मारेल. प्रभावी वर्कआउट शेड्यूल विकसित करणे आपल्याला प्रशिक्षकाची आवश्यकता नसते. अनुसरण करण्यासाठी बर्‍याच सोप्या, सोप्या लक्षात ठेवण्याच्या मार्गदर्शक सूचना आहेत ज्यामुळे आपल्या व्यायामामधून बरेच काही मिळू शकेल, द्रुतगतीने आणि सुरक्षितपणे स्नायू तयार होतील.
- समान वर्कआउट दरम्यान 1-2 दिवस विश्रांती द्या. जर आपण मंगळवारी आपल्या छातीच्या स्नायूंचे कार्य करत असाल तर, गुरुवार किंवा शुक्रवारपर्यंत पुन्हा त्यांचे कार्य करू नका.
- वर्कआउट्ससाठी समान स्नायू गट गटबद्ध करा. उदाहरणार्थ, अनेक छातीवरील व्यायाम देखील आपल्या ट्रायसेप्सचे कार्य करतात, त्याच दिवशी या व्यायामांचे गट तयार करा.
- अल्प विश्रांतीसाठी किंवा कठीण शारीरिक हालचाली टाळण्यासाठी जिथे 1-2 विश्रांती दिवस द्या. आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्यास आणि स्नायू तयार करण्यासाठी पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ हवा आहे.
द्रुत आणि सुरक्षितपणे स्नायू मिळविण्यासाठी अतिरिक्त पुनरावृत्ती नव्हे तर उत्कृष्ट फॉर्मवर लक्ष द्या. दहा योग्य पुश-अप करणे पंधरा वाईटांपेक्षा बरेच प्रभावी आहे. आपणास प्रत्येक व्यायामाची गती हळूवार, द्रव आणि हळू हलक्या-विचित्र आणि अस्ताव्यस्त नसली पाहिजे. प्रत्येक व्यायाम वेगळा असला तरी काही सामान्य टिप्समध्ये हे समाविष्ट आहे:- आपण वर येताच श्वास घ्या किंवा आराम करा. श्रम वर श्वास.
- शक्य तितक्या आपल्या मणक्याचे सरळ ठेवा, वक्र किंवा वाकलेले नाही.
- प्रत्येक व्यायाम शिखरावर 1-2 सेकंद धरा, नंतर हळूहळू विश्रांतीच्या ठिकाणी परत जा.
पूर्ण शरीर व्यायामासह स्नायूंना ताणण्यासाठी योग करा. मोठ्या स्नायू गटांवर कार्य करण्याचा योग आणखी एक पर्याय आहे, कारण यामुळे आपल्या स्नायूंना बळकटी मिळते आणि लवचिकता मिळते. आरामदायक, शांत सत्रे विश्रांतीच्या दिवसांसाठी उत्तम असतात आणि आपण आपल्या दिनचर्यामध्ये मिसळण्यासाठी कठोर वर्कआउट्ससह स्वत: ला ढकलू शकता. जर आपण व्यायामशाळेच्या उपकरणांशिवाय आनंद घेत असलेले व्यायाम शोधण्यासाठी धडपड करीत असाल तर, योग हे एक साधे उत्तर असू शकते.- यूट्यूबमध्ये कोणत्याही कौशल्याच्या पातळीसाठी योग वर्कआउट्सचा खजिना असतो, म्हणून आपण योगासाठी नवीन असल्यास घाबरू नका - आपण आपल्या स्वत: च्या घरात लहान उपकरणांसह सराव करू शकता.
स्वत: ला ढकलून द्या जेणेकरून प्रत्येक संचाच्या शेवटच्या 2-3 प्रतिनिधी अवघड आहेत, परंतु अशक्य नाहीत. आपण खरोखर स्नायू मिळवू इच्छित असल्यास, आपण स्वत: ला ढकलणे आवश्यक आहे. आपले स्वतःचे शरीर हे आपल्या व्यायामाचे सर्वोत्कृष्ट सूचक आहे, म्हणून थकल्याशिवाय स्नायू काम करत रहा. आपण प्रत्येक सेटच्या शेवटी किंचित संघर्ष केला पाहिजे आणि आपण करीत असलेल्या शेवटच्या 2-3 व्यायामांमध्ये संपूर्ण एकाग्रता आणि प्रयत्न आवश्यक आहेत.- आगाऊ गोल करा. आपण वेळेपूर्वी वीस सेटचे तीन सेट करण्याचा निर्णय घेतल्यास घाम फुटत असताना आपण सेट पूर्ण करण्याची शक्यता जास्त असते. मग ते खूप सोपे असल्यास आपण नेहमीच अधिक जोडू शकता.
- स्वत: ला ढकलणे न्यायालयात दुखापत होण्यापेक्षा वेगळे आहे. जर आपले सांधे, हाडे किंवा स्नायू दुखत असतील तर फक्त दुखापत किंवा थकल्यासारखे वाटल्यास आपण थांबावे आणि विश्रांती घ्यावी.
समतोल आहार घ्या जो प्रथिनांवर जास्त असेल परंतु चरबी कमी असेल. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला दररोज प्रोटीन शेक करणे किंवा प्रत्येक मिष्टान्न काढून टाकणे आवश्यक आहे. चांगला आहार हा संतुलित आहार आहे, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या आणि कोंबडी, मासे, अंडी आणि बीन्स सारख्या दुबळ्या प्रथिने यावर लक्ष केंद्रित करते.
- कमी चरबीयुक्त चॉकलेट दुधाचा ग्लास एक उत्तम वर्कआउट स्नॅक आहे.
- पांढर्‍या ब्रेड आणि पास्तापासून संपूर्ण धान्यात स्विच करणे त्वरित स्वस्थ खाण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
- अ‍ेवोकॅडो, नट, ऑलिव्ह ऑईल आणि अंडी सर्वच निरोगी चरबी असतात. लोणी, मलई, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी इ - जे आपण पहात आहात ते बहुतेकदा आपल्यास आधी माहित असलेले अन्नद्रष्ट असतात.
आपण कसरत करण्याबाबत गंभीर असल्यास काही मूलभूत होम-जिम उपकरणे खरेदी करण्याचा विचार करा. अशी अनेक प्रकारची उपकरणे आहेत जी आपल्याला नवीन व्यायाम करण्यात आणि स्वतःला आव्हान देण्यास मदत करू शकतात, परंतु हे करण्यासाठी आपल्याला महागड्या मशीनची आवश्यकता नाही.
- प्रतिरोधक बँड अनुकूल करण्यायोग्य आहेत, विविध "वेट्स" मध्ये येतात आणि हजारो व्यायामासाठी वापरल्या जाऊ शकतात.
- आपल्या वर्कआउट्समध्ये काही वजन जोडण्यासाठी डंबेलचा मूलभूत संच हा एक प्रभावी मार्ग आहे.
- पुल-अप / चिन-अप बार बहुतेक दाराच्या चौकटींमध्ये सुरक्षितपणे बसण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि बर्‍याच मॉडेल्सचा उपयोग डिप्स आणि इनक्लिन पुश-अपसाठी देखील केला जाऊ शकतो.
लैला अजनी
फिटनेस ट्रेनर लैला अजनी एक फिटनेस ट्रेनर आणि सॅन फ्रान्सिस्को बे एरिया मध्ये स्थित वैयक्तिक प्रशिक्षण संस्था पुश पर्सनल फिटनेसची संस्थापक आहे. लैलाकडे स्पर्धात्मक letथलेटिक्स (जिम्नॅस्टिक्स, पॉवरलिफ्टिंग आणि टेनिस), वैयक्तिक प्रशिक्षण, अंतर चालवणे आणि ऑलिम्पिक उचलण्याचे कौशल्य आहे. लैलाला नॅशनल स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग असोसिएशन (एनएससीए), यूएसए पॉवरलिफ्टिंग (यूएसएपीएल) यांनी प्रमाणपत्र दिले आहे आणि ती सुधारात्मक व्यायाम तज्ञ (सीईएस) आहे.
लैला अजनी
फिटनेस ट्रेनरनवशिक्यांसाठी घरी बाहेर काम करणे चांगले आहे, परंतु काही वेळेस प्रगती सुरू ठेवण्यासाठी आपल्याला जिममध्ये जाण्याची आवश्यकता असू शकते. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण पुल-अप, पुश-अप, लंग्ज आणि स्क्वॅट्स यासारख्या गोष्टी करू शकता आणि स्वत: ला मजबूत बनविण्यात मदत करण्यासाठी आपण आपल्या आजूबाजूचे वजन किंवा आपल्या शरीराचे वजन देखील वापरू शकता. तथापि, आपल्याला अधिक उचलण्याचे काम करायचे असल्यास, आपल्याला मदत करण्यासाठी कदाचित वजनाची आवश्यकता असेल.
नमुना व्यायाम आणि नियमित
समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
मला स्नायू तयार करायचे असल्यास, मी दररोज पुशअप्स करावे?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
आपण स्नायू कसे तयार करता?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
आपण वजन न स्नायू तयार करू शकता?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
मी चरबी अधिक द्रुतगतीने कशी पेटवू शकतो?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
स्नायू तयार करण्यासाठी मी कोणती पूरक आहार घ्यावी?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
आपण विनामूल्य वजनाने स्नायू तयार करू शकता?
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि तंदुरुस्तीची प्रशिक्षक आहे.
आपण आपले स्नायू कसे मजबूत करू शकतो?
हे उत्तर आमच्या अभ्यासकांच्या एका प्रशिक्षित टीमने लिहिले आहे ज्याने अचूकता आणि व्यापकतेसाठी हे सत्यापित केले.
होय, आपण आपले स्नायू मजबूत बनवू शकता. वरील लेखातील चरणांचे अनुसरण करा आणि कदाचित विकी देखील वाचा: आपण सध्या कमकुवत असताना बळकट स्नायू कसे मिळवावेत, यासाठी आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी मदत करा.
आपण कसरत न करता स्नायू तयार करू शकता?
हे उत्तर आमच्या अभ्यासकांच्या एका प्रशिक्षित टीमने लिहिले आहे ज्याने अचूकता आणि व्यापकतेसाठी हे सत्यापित केले.
होय, कसरत न करता स्नायू तयार करणे शक्य आहे परंतु तरीही आपल्याला बरेच हालचाल करणे आवश्यक आहे, कारण मानवी शरीर रोजच्या हालचालीसाठी बनलेले आहे. आपण ज्या ज्या गोष्टी करू शकता त्या अद्याप स्नायू तयार करतात त्यामध्ये सर्वत्र चालणे, लिफ्टऐवजी पायर्‍या घ्या, बागकाम करणे, साफसफाई करणे आणि इतर दैनंदिन कार्य करणे समाविष्ट आहे. आपण क्रिएटिन सारख्या प्रथिनेची पूरक आहार घेण्याकडे देखील लक्ष देऊ शकता परंतु आपले संशोधन असे करता येते की त्यापैकी बर्‍याच आरोग्यावरील परिणाम चांगल्या प्रकारे टाळता येऊ शकतात. मुळात, खूप हालचाल करायची आणि जास्त बसून न बसण्याची जीवनशैली पाळा आणि तुम्ही व्यायामशाळेच्या व्यायामापासून वाचू शकता परंतु तरीही स्नायू मिळवू शकता.
शरीराचे वजन वर्कआउट्स स्नायू तयार करतात?
हे उत्तर आमच्या अभ्यासकांच्या एका प्रशिक्षित टीमने लिहिले आहे ज्याने अचूकता आणि व्यापकतेसाठी हे सत्यापित केले.
नक्कीच, आपण व्यायामासाठी आपल्या शरीराचे वजन वापरू शकता आणि व्यायामाची अडचण आणि तीव्रता वेळोवेळी वाढवून आपण हे आणखी प्रभावी बनवू शकता. अशाप्रकारे स्नायू तयार करण्यासाठी काही चांगल्या व्यायामांमध्ये पुश-अप, पुल-अप आणि लंग्ज यांचा समावेश आहे. तथापि, प्रभावी स्नायू बनवण्यासाठी, केवळ एक प्रकारचे व्यायाम करण्यास अडखळत जाऊ नका, तेथे विविध प्रकारचे व्यायाम आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
वरच्या शरीरात स्नायू तयार करण्यासाठी किशोरांनी कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करावे?
पुश-अप एक चांगला पर्याय आहे.
टिपा
- हार मानू नका.
- कठोर परिश्रम करा, बरोबर खा, चांगले विश्रांती घ्या आणि फायद्याचा आनंद घ्या!
- जनावराचे मांस, अंडी किंवा माशांच्या स्वरूपात आपल्या प्रथिनेचे सेवन वाढविणे आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विकास करण्यास आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे फायदेशीर ठरेल.
- हलका हलका जाणे सुरू होण्यापूर्वी नेहमी उबदार व्हा किंवा 5 - 10 मिनिटे चाला. आपण प्रोग्राम संपल्यानंतर त्याच प्रकारे थंड करा.
- आपल्या संयोजी ऊतक आणि स्नायूंना कमी ठेवण्यासाठी कसरत पूर्ण केल्यावर नेहमी आपल्या स्नायूंना ताणून घ्या.
- आपल्या स्थानिक उद्यानात किंवा आपल्या मुलाच्या स्विंगसेटवर पुल-अप आणि चिन अप करण्याचा प्रयत्न करा.
- स्नायूंच्या उदासीनतेसाठी चरबी बर्न करण्यास मदत करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम करा.
- आपल्या स्नायूंचा जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी आपण कार्डिओ करण्यापूर्वी नेहमीच आपले कसरत करा.
- इतर व्यायामांच्या संयोजनात जेव्हा जिम उपकरणांशिवाय आयसोमेट्रिक्स आपले स्नायू आणखी विकसित करू शकतात.
चेतावणी
- इजा टाळण्यासाठी नेहमीच उबदार व्हा आणि थंड व्हा.
- हा कार्यक्रम संपल्यानंतर नेहमीच ताणून घ्या.
- आपल्यास काही दुखापत किंवा आरोग्याची स्थिती असल्यास प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय व्यायामाचा कोणताही प्रयत्न करु नका.
- यातील कोणत्याही व्यायामामुळे तुम्हाला सांधे, पाठ, मान इत्यादींमध्ये त्रास होत असेल तर ताबडतोब थांबा आणि तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय प्रोग्राम सुरू ठेवू नका.
दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.
