सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

इतर विभाग

दुग्धशाळा व इतर काही प्राणी-आधारित उत्पादनांचा वापर करण्यास परवानगी देताना मांस, मासे आणि कुक्कुटपालन टाळण्याचा प्रकार लॅक्टो-ओव्हो शाकाहार आहे. अभ्यासाने असे सूचित केले आहे की या प्रकारचा आहार हा काही लोकांसाठी एक स्वस्थ निवड आहे. या विषयाबद्दल थोड्या अंतर्दृष्टीने आपण लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहार आपल्या जीवनात समाविष्ट करण्यासाठी आपल्या खाण्याच्या सवयीत बदल कसा करायचा हे शिकू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: स्वत: ला शिक्षित करणे

1. 

   लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहार नेमका काय आहे हे समजून घ्या. या प्रकारच्या आहारामध्ये सर्व मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे वगळले जात नाहीत, परंतु अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ तसेच यापैकी एक किंवा दोन्ही पदार्थ असलेल्या पदार्थांना परवानगी दिली जाते. लैक्टो-ओव्हो आहार इतर प्रकारच्या शाकाहारी योजनांपेक्षा भिन्न असतो, जसे की पेस्को-शाकाहारी (जे माशांना परवानगी देते), किंवा लैक्टो-वेजिटेरियन (जे दुग्धशाळेस परवानगी देते परंतु अंडी नाही), तसेच सर्व प्राणी उत्पादनांचा समावेश नाही. आणि त्यांच्यापासून बनविलेले पदार्थ.

2. 

   
   
   त्याचे फायदे समजून घ्या. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहाराचा संबंध लठ्ठपणा, हृदयरोग, रक्तदाब कमी होणे आणि कोलेस्ट्रॉल कमी होणे, टाइप २ मधुमेह आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाशी संबंधित आहे.

3. 

   
   
   आव्हाने जाणून घ्या. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहाराकडे स्विच करणे डिशच्या निवडी आणि एकूणच निरोगी राहण्याच्या बाबतीत एक मोठा बदल होऊ शकतो. कोणत्याही मोठ्या आरोग्य बदलांप्रमाणेच, आपल्याला डॉक्टर आणि / किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोलण्याचा सल्ला दिला जातो. अशा प्रकारे, आपल्याला निरोगी पौष्टिक योजना विकसित करण्यात मदत मिळू शकते जे आपल्याला योग्य प्रमाणात पोषक मिळण्याची हमी घेईल.

4. 

   
   
   आपण आपल्या आहारासाठी कोणत्या मर्यादा काढायच्या आहेत ते ठरवा. प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये मांस आणि अंडी यांचा समावेश आहे, तर जिलेटिन आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी यासारख्या प्राण्यांवर आधारित उत्पादने प्राण्यांमधून तयार केल्या जातात परंतु बहुतेकदा विशेषत: जनावरांची उत्पादने नसलेल्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात. आपण कोणत्या विशिष्ट पदार्थांमध्ये किंवा कोणत्या प्रकारचे खाद्यपदार्थ समाविष्ट करू इच्छिता याबद्दल निवड करू शकता किंवा आपल्या लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहारामधून वगळू शकता.
   • जिलेटिन, मध इत्यादींसह आपण सर्व प्राणी-आधारित पदार्थ वगळणे निवडू शकता.
   • वैकल्पिकरित्या, मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे यासारख्या जनावरांची उत्पादने वगळता आपण आपल्या लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहारामध्ये जिलेटिन, मध इ. समाविष्ट करणे निवडू शकता.
   • हे लक्षात घ्यावे की जिलेटिनसारख्या प्राण्यांवर आधारित उत्पादने कधीकधी अशा पदार्थांमध्ये समाविष्ट केली जातात जे स्पष्टपणे प्राणी उत्पादने नाहीत. आपण ठरवलेल्या मर्यादेच्या आधारे आपल्या आहारात खाद्य पदार्थांना परवानगी आहे की नाही याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला उत्पादनांची लेबले काळजीपूर्वक वाचण्याची आणि रेस्टॉरंट्समध्ये असलेल्या डिशमधील घटकांबद्दल विचारण्याची आवश्यकता असू शकते.

भाग २ चे 2: चांगले खाणे

1. 

   योग्य प्रमाणात पदार्थांचे योग्य भाग खा. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहाराचे पालन करत असताना आपल्याला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचा संपूर्ण वापर करणे शक्य आहे, परंतु कोणत्याही जेवणाच्या योजनेप्रमाणे आपल्याला जे खायचे आहे त्याचा संतुलन घ्यावा लागेल.
   • असे करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या, शेंगदाणे (सोयाबीनचे मसूर), चीज, दही, धान्य (गहू, तांदूळ, ओट्स इ.) आणि इतर पदार्थ खाणे. हे आपल्याला योग्य पौष्टिक मिळते आणि जीवनसत्व किंवा खनिज कमतरता टाळण्यास मदत करते.
   • आपल्याला आवश्यक असलेले खाद्यपदार्थ आपल्या वयासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीच्या पातळीवर, क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून बदलू शकतात. इ. आपल्याला चिंता असल्यास डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी संपर्क साधा.

2. 

   पुरेशी प्रथिने मिळवा. शरीरात कार्य करण्याची आणि वाढण्याची प्रथिने आवश्यक आहे. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी म्हणून आपण बीन्स, काजू आणि सोया उत्पादने, तसेच दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी खाऊन आपल्या प्रथिने गरजा पूर्ण करू शकता. प्रथिने मिळविण्याच्या चांगल्या मार्गांमध्ये (दररोज 2,000 कॅलरी आहार गृहित धरून) हे समाविष्ट आहे: चार अंडी पंचापासून बनविलेले एक आमलेट, अंडी पंचासह दोन चार-इंच पॅनकेक्स किंवा 1/2 कप शिजवलेल्या सोयाबीनचे.
   • शाकाहारी लोकांच्या बहुतेक जातींमध्ये पुरेसे प्रोटीन मिळण्याच्या समस्येचा सामना करावा लागतो. आपल्या प्रथिने सेवनचा मागोवा घ्या आणि त्यानुसार समायोजित करा.

3. 

   आपण व्हिटॅमिन डी घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी लोक फक्त हाडे आणि दातांसाठी आवश्यक असलेले कॅल्शियम केवळ दुग्धजन्य पदार्थांमधूनच मिळवू शकत नाहीत तर सोया दूध, नाश्ता, दाट हिरव्या पालेभाज्या आणि इतर पदार्थांद्वारे देखील मिळू शकतात. दुग्धजन्य दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी अंड्यातील पिवळ बलक देखील आवश्यक व्हिटॅमिन डी प्रदान करतात (व्हिटॅमिन डी मिळविण्याचे चांगले मार्ग (दररोज 2,000 कॅलरी आहार घेतल्यास) हे समाविष्ट करतात: 1/2 कप कमी चरबीयुक्त दूध, 1 फूट चरबीयुक्त चीज, किंवा 1 कप कच्च्या पालेभाज्या.

4. 

   पुरेसे लोह खा. मांसापासून लोह मिळण्याऐवजी, लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी लोकांमध्ये लोह-किल्लेदार नाश्ता, पालक, सोयाबीनचे, गहूच्या संपूर्ण भाकरी आणि इतर पदार्थांसह अनेक स्वादिष्ट पर्याय आहेत. लोह मिळवण्याच्या चांगल्या पद्धतींमध्ये (दररोज 2,000 कॅलरी आहार गृहीत धरून) यात समाविष्ट आहेः १/२ कप शिजवलेल्या सोयाबीनचे तुकडे, संपूर्ण गव्हाची ब्रेडचा एक तुकडा, कच्च्या पालकांचा एक कप, किंवा 3/4 कप फोर्टिफाइड कोल्ड सीरियल.
   • दररोज मल्टीविटामिन आणि मल्टी खनिज परिशिष्ट घ्या (परंतु आपण दररोज मॅरेथॉन चालवित नाही तोपर्यंत हे आवश्यक नाही).

5. 

   झिंक विसरू नका. लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी लोक जर्टीफाइड न्याहारी, अनेक सोयाबीनचे भोपळे, चणे, गहू जंतू आणि दुधापासून तयार केलेले जस्त मिळवू शकतात. झिंक मिळवण्याच्या चांगल्या मार्गांमध्ये (दररोज 2,000 कॅलरी आहार गृहीत धरून) यात समाविष्ट आहेः १/२ कप शिजवलेले सोयाबीनचे, १/२ कप कमी चरबीयुक्त दूध किंवा cup/. कप फोर्टिफाइड थंड धान्य.

6. 

   आपल्याला पर्याप्त प्रमाणात व्हिटॅमिन बी -12 मिळेल याची खात्री करा. हे जीवनसत्व प्राणीजन्य पदार्थ किंवा पूरक आहारातून येऊ शकते. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी म्हणून आपल्याकडे दुधाची उत्पादने, अंडी आणि व्हिटॅमिन-किल्लेदार पदार्थांपासून बी -12 घेण्याचा पर्याय आहे. व्हिटॅमिन बी -12 मिळविण्याच्या चांगल्या मार्गांमध्ये (दररोज 2,000 कॅलरी आहार गृहीत धरून) हे समाविष्ट आहेः 1/2 कप कमी चरबीयुक्त दूध, एक मध्यम अंडी किंवा 3/4 कप मजबूत थंड धान्य.

7. 

   आपणास पुरेसे आयोडीन मिळत आहे का ते निश्चित करा. आयोडीन बर्‍याच अवयवांच्या कार्यप्रणालीस मदत करते आणि एक घटक आहे जो आता सामान्यतः आयोडीनयुक्त मीठात आढळतो. हे आयोडीनयुक्त मीठाने बनवलेल्या बर्‍याच प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये देखील आढळते. जर आपला आहार मुख्यतः कच्च्या पदार्थांवर आधारित असेल तर कदाचित आपल्याला पुरेसे आयोडीन मिळत नाही. अशी परिस्थिती असल्यास आयोडीनयुक्त मीठ उपलब्ध ठेवा, परंतु जास्त प्रमाणात खाण्याची खबरदारी घ्या.

8. 

   ओमेगा -3-समृद्ध पदार्थ शोधा. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहारात ते नट आणि बियाणे, सोयाबीन आणि काही किल्लेदार पदार्थांपासून मिळू शकतात. १ चमचे फ्लेक्ससीड तेल किंवा १/२ कप फ्लेक्ससीड किंवा चिईसीड हे ओमेगा-3 एसचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, उदाहरणार्थ. ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध प्रकारचे अंडी देखील समृद्ध असतात; ही सहसा अशी लेबल असते.

भाग 3 चा 3: आपले मेनू पर्याय विस्तृत करीत आहे

1. 

   आपल्या सोई क्षेत्रातून बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करा. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहाराकडे स्विच करणे हा एक मोठा बदल होऊ शकतो आणि आपण फक्त आपण काय खाऊ शकत नाही यावर लक्ष केंद्रित केले तर त्यास चिकटणे कठीण वाटू शकते. तथापि, आपला आहार नवीन आणि रोमांचक शक्यता उघडण्याचा एक मार्ग देखील असू शकतो. नवीन गोष्टींचा प्रयत्न केल्याने आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपण विविध आहार घेत आहात आणि आपल्याला आवश्यक सर्व पोषक आहार मिळत आहेत.

2. 

   विविध प्रकारची पाककृती वापरुन पहा. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी लोकांसाठी बर्‍याच पाककृतींमध्ये समृद्ध असतात. विविध प्रकारचे रेस्टॉरंटमध्ये जेवण करणे नवीन पदार्थांचा प्रयत्न करण्याचा आणि डिशसाठी कल्पना मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.
   • आशियाई पाककृतींमध्ये (चिनी, जपानी, थाई आणि व्हिएतनामी समाविष्टीत) भाजीपाला आणि / किंवा टोफूवर आधारित अनेकदा मांसाशिवाय पर्याय असतात. यापैकी काही डिश फिश सॉस वापरुन तयार केल्या आहेत, तर तुम्हाला खात्री नसल्यास विचारा.
   • दक्षिण आशियाई पाककृती (भारतीय, पाकिस्तानी, नेपाळी इ.) बर्‍याचदा मसूर, तांदूळ, कढीपत्ता, दही आणि इतर दुधावर आधारित मांसाहार नसलेले पदार्थ बनवतात जे दुग्धशर्कराच्या शाकाहारी आहारास परवानगी आहेत.
   • भूमध्य पाककृतींमध्ये (इटालियन, ग्रीक, मध्य पूर्व) मांसाशिवाय पर्याय शोधणे फार कठीण नाही. फलाफेल (चिक मटार बॉल), कुसकूस, वांगी, तबबूले, फेटा आणि इतर पदार्थांचा समावेश असलेल्या पदार्थांसाठी पहा. बर्‍याच विशिष्ट डिशेस आणि सॉस स्पष्टपणे मांसाशिवाय असतात, जसे पास्ता प्राइवेरा (व्हेजीसह) आणि पेस्टो (मरिनारामध्ये फिश असतात).
   • मेक्सिकन पाककृतीतील लैक्टो-ओव्हो शाकाहारींसाठी पर्यायांमध्ये बीन-आधारित बुरिटो, भाजीपाला फाजिटास आणि नाचोस, चीज किंवा बीन एन्चाइलाडास, क्वेक्डिल्लास, तमाल, तांदूळ डिश, ह्युव्होस रॅन्चेरोस, ग्वॅकामोल, सालसा, रीफ्रेड बीन्स आणि बरेच काही समाविष्ट आहे. यापैकी कोणतेही डिश स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची किंवा इतर पशू उत्पादनांनी बनलेली नाही याची आपल्याला खात्री करुन घ्यायची आहे का ते विचारा.

3. 

   पर्याय पहा. आपल्याकडे पारंपारिकपणे मांस आवश्यक असलेली एखादी रेसिपी किंवा डिश असल्यास, लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी मान्यताप्राप्त पर्यायांसह त्यास बदलण्याचे मार्ग आहेत. मांसाच्या पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • टेंप आंबवलेल्या सोयाबीनपासून बनविला जातो. हे मांस तळलेले, बेक केलेले, भाजलेले इत्यादी प्रमाणे काप किंवा प्रक्रिया करता येते.
   • सीटनची प्रक्रिया गहू ग्लूटेनपासून केली जाते. त्यात सौम्य चव आणि मांसासारखा पोत आहे. हे मांसाऐवजी बर्‍याच पाककृतींमध्ये पट्ट्या, भागांमध्ये वापरला जाऊ शकतो.
   • टोफू सोया दूधमध्ये अडकलेले आहे जे ब्लॉक्समध्ये दाबले गेले आहे. मऊ टोफू क्रीमयुक्त ते कुरकुरीत पर्यंत असू शकतो, तर टर्मू टोफू पट्ट्यामध्ये किंवा तुकडे करून, ग्रील्ड, मॅरीनेट, बेक इत्यादी बनवता येतो.
   • पोतयुक्त भाजीपाला प्रथिने सोयापासून तयार होते आणि ते निरनिराळ्या स्वरूपात (फ्लेक्स, भाग, इ.) येतात. हे त्यांच्या प्रथिनेंचे प्रमाण वाढविण्यासाठी डिशमध्ये जोडले जाऊ शकते, किंवा तिखट, स्पॅगेटी, बर्गर आणि व्यावहारिकदृष्ट्या कोणत्याही इतर डिशमध्ये ग्राउंड मीट पर्याय म्हणून वापरला जाऊ शकतो.
   • सोयाबीनचे समृद्ध आणि प्रथिने असतात आणि ते मांसाचा पर्याय म्हणून वापरता येतो. उदाहरणार्थ, शाकाहारी मिरची गोमांसऐवजी अधिक सोयाबीनचे बनवून बनवता येते.
   • अनेक प्राणी उत्पादनांसाठी शाकाहारी किंवा शाकाहारी पर्याय विकसित केले गेले आहेत. बर्‍याच सुपरमार्केटमध्ये आता बीन-आधारित “हॅम्बर्गर”, सोया “हॉट डॉग्स” आणि टोफू “टर्की” आणि “बेकन” सारख्या वस्तू टिम आणि सीटन सारख्या पदार्थांपासून बनवल्या जातात.
   • लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहारामध्ये चीज परवानगी असला तरी, तुम्ही पर्याय म्हणून वेगन सोया “चीज” निवडू शकता.
   • क्वॉर्न एक चांगला पर्याय आहे

4. 

   कल्पना शोधण्यासाठी कुकबुक आणि रेसिपी साइट वापरा. आपण लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी पाककृती सहज शोधू शकता. हे आपल्याला डिश वापरण्यासाठी बर्‍याच कल्पना आणि आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी नवीन किंवा भिन्न खाद्य पदार्थ देईल.
   • यूएसडीए आणि इतर संस्था संसाधनांच्या याद्या राखून ठेवतात आणि इंटरनेट शोध इंजिन बर्‍याच शक्यताही प्रकट करते.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मी एक अल्पवयीन म्हणून काय करू शकतो ज्याला शिजविणे कसे माहित नाही आणि ज्यांचे पालक कमी बजेटवर आहेत? कोणत्याही कौटुंबिक अनुकूल कृती सूचना?

ब्लूबेरी किंवा हंगामी फळांसह मीठ, मिरपूड आणि ओटचे जाडेभरडे असलेले उकडलेले किंवा फोडणीची अंडी वापरून पहा. हे सर्वात सोपा आहे.

जर मला नट किंवा बीन्स आवडत नाहीत तर मी काय करावे?

नट आणि सोयाबीनचे प्रामुख्याने शाकाहारी / शाकाहारी आहारामध्ये प्रथिने स्त्रोत म्हणून वापरले जातात, परंतु तेथे बरेच पर्याय आहेत. चिया बियाणे, एवोकॅडो, गोजी बेरी, पालक आणि काळे हे चांगले पर्याय आहेत. याव्यतिरिक्त बोका बर्गर सारख्या बर्‍याच मांस पर्यायांमध्ये लक्षणीय प्रमाणात प्रथिने असतात. आपण लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी असल्यास आपण प्रथिनेसाठी अंडी खाऊ शकता.

यासाठी लोक माझी चेष्टा करतात त्यांच्याशी मी कसे वागावे?

आपले डोके वर ठेवा. प्राण्यांबद्दल काळजी घेण्याकरिता आणि निरोगी रहावे म्हणून त्यांनी आपली चेष्टा करू नये.

लैक्टो ओव्हो शाकाहारी चॉकलेट, अंडी अंड्यातील पिवळ बलक आणि मध खाऊ शकतो का?

होय, एक दुग्धशर्करा ओव्हो शाकाहारी चॉकलेट, अंडी अंड्यातील पिवळ बलक आणि मध खाऊ शकतो. शाकाहारींमध्ये जनावरांची उत्पादने असू शकत नाहीत.

मी लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहारामध्ये भाकरी खाऊ शकतो?

होय ब्रेडमध्ये सहसा कोणतेही मांस नसते. ग्लूटेन-फ्री ब्रेड वगळता बहुतेक ब्रेड शाकाहारी देखील असतात, ज्यात कधीकधी अंडी असू शकते. शंका असल्यास त्यातील साहित्य वाचा.