सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

इतर विभाग

आपण वर्गात बसत आहात, व्याख्यान ऐकत आहात आणि आपण आपल्या पुस्तकात जांभई थांबवू शकत नाही. किंवा आपण डे शिफ्टवर काम करत आहात परंतु जेव्हा आपला बॉस लक्ष देत नसेल तेव्हा आपण स्वत: ला लवून घेतलेले पाहाल. दिवसा उठणे आणि झोपा येणे ही एक सामान्य समस्या आहे आणि डोळे मिटण्याची तीव्र इच्छा नाकारणे जवळजवळ अवघड आहे. परंतु बेपर्वाईक झोपेचे परिणाम एखाद्या कागदावरील अयशस्वी ग्रेड किंवा आपल्या बॉसकडून कडक बोलणे असू शकतात आणि दिवसा झोपण्याच्या फायद्यांपेक्षा कितीतरी जास्त असू शकतात. सध्या आपण थकल्यासारखे किंवा झोपायला आहात अशा अल्पावधी समाधानासाठी, झोपेच्या विरूद्ध लढा देण्यासाठी मार्ग पहा.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धतः आपल्या झोपेच्या सवयी बदलणे

1. 

   नियमित झोपेच्या वेळापत्रकात रहा. आपण झोपेत असताना झोपेचे वेळापत्रक तयार करा आणि आठवड्याच्या शेवटी किंवा सुट्टीच्या दिवशी देखील दररोज त्याच वेळी झोपायला जा. झोपेची आवश्यकता व्यक्तीनुसार वेगळी असू शकते, परंतु आपल्या जागेच्या वेळेस आपल्यास उत्कृष्ट काम करण्यासाठी आपल्याला सरासरी सात ते नऊ तासांची झोप मिळाली पाहिजे.
   • काही लोकांना असे वाटते की फक्त एक तास कमी झोप घेतल्याने त्यांच्या दैनंदिन कामकाजावर परिणाम होणार नाही किंवा शनिवार व रविवार किंवा एक दिवसाची सुट्टी नसल्यामुळे झोप उडाली आहे. परंतु आपल्या नियमित झोपेच्या वेळापत्रकात कोणतेही बदल किंवा बदल केल्याने केवळ आपल्या झोपेच्या सवयीवर नकारात्मक परिणाम होईल आणि जेव्हा आपण जागे व्हाल तेव्हा बरेच जांभळे होऊ शकतात.
   • ही एक मिथक आहे की आपले शरीर झोपेच्या वेगवेगळ्या वेळापत्रकात द्रुतपणे समायोजित करते. बहुतेक लोक त्यांचे जैविक घड्याळ रीसेट करू शकतात, हे केवळ वेळोवेळी केलेल्या संकेतानुसार केले जाऊ शकते आणि तरीही, केवळ दिवसातून एक ते दोन तास सर्वोत्कृष्ट. आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळासाठी अनेक टाइम झोनमधून प्रवास करण्यासाठी किंवा रात्रीच्या शिफ्टमध्ये स्विच करण्यासाठी एका आठवड्यापेक्षा जास्त कालावधी लागू शकतो.
   • रात्रीची अतिरिक्त झोप आपल्याला आपल्या दिवसाच्या थकवा दूर करू शकत नाही. दररोज रात्री आपल्याला किती प्रमाणात झोपायला मिळते हे महत्वाचे आहे, परंतु आपल्या झोपेची गुणवत्ता अधिक महत्त्वाची आहे. आपल्याला रात्री आठ किंवा नऊ तास झोप मिळेल परंतु आपल्या झोपेची गुणवत्ता कमी असल्यास विश्रांती मिळणार नाही.

2. 

   
   
   झोपेच्या काही तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स आणि विचलित बंद करा. आपले दूरदर्शन, स्मार्टफोन, आयपॅड आणि संगणक बंद करा किंवा सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स आपल्या बेडरूममधून पूर्णपणे बाहेर ठेवा. या पडद्यांमधून ज्या प्रकाशाचा उत्सर्जन होतो तो आपला मेंदू उत्तेजित करू शकतो, मेलाटोनिनचे उत्पादन (ज्यामुळे आपल्याला झोपायला मदत होते) दाबू शकतो आणि आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळामध्ये हस्तक्षेप करू शकतो.
   • शेड्यूलवर संगणक बंद करणे हा दुसरा पर्याय आहे. हे आपोआप आपल्या मशीनला झोपावे लागेल आणि आपल्या संगणकावरील उशीरा किंवा झोपायच्या वेळेपासून जवळ जाण्यापासून आपल्याला प्रतिबंध करेल. आपण सक्रिय करू शकता अशा दोन्ही पीसी आणि मॅकवर झोपेची वैशिष्ट्ये आहेत. तसेच, जर आपणास आपला संगणक सकाळी पहायला तयार रहायचा असेल तर एकदा उठल्यावर आपणसुद्धा प्रारंभ वेळ निश्चित करू शकता.

3. 

   
   
   झोपायची वेळ आली आहे याची आठवण करून देण्यासाठी अलार्म सेट करा. जर आपण संध्याकाळच्या क्रियाकलापांमध्ये किंवा संभाषणात अडकण्याचे ठरवत असाल आणि आपल्या झोपेच्या वेळेस चिकटून राहणे विसरत असाल तर झोपेच्या वेळेस 1 तास किंवा 30 मिनिटांपूर्वी आपल्याला सतर्क करण्यासाठी आपण आपल्या फोनवर किंवा संगणकावर अलार्म सेट करू शकता.
   • जर आपण झोपेच्या काही तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करण्यास प्राधान्य दिले असेल तर आपण आपल्या घड्याळावर अलार्म वापरू शकता किंवा आपण ज्यांच्यासह राहता त्यास झोपण्याच्या वेळेची आठवण करुन देण्यापूर्वी 1 तास आधी आठवा.

4. 

   
   
   झोपेच्या आधी आरामशीर क्रिया करा. ही उबदार अंघोळ, एखादे चांगले पुस्तक वाचणे किंवा आपल्या जोडीदाराशी शांत संभाषण असू शकते. विश्रांती घेणारी क्रियाकलाप केल्याने आपल्या मेंदूला विश्रांती घेण्यास आणि शटडाउन सुरू करण्यास प्रवृत्त होईल
   • जर आपण स्वत: ला टॉस करताना आणि अंधारात अंथरुणावर पडलेले आढळले असेल तर तिथे झोपू नका आणि कमाल मर्यादेकडे पाहू नका. त्याऐवजी, शांत होण्याकरिता अंथरुणावर एक विश्रांती घेणारी क्रिया करा आणि झोप घेण्यास असमर्थता दर्शवा. विश्रांती घेणारी क्रिया केल्यामुळे आपल्याला झोप येऊ शकते.

5. 

   आपल्या बेडरूममध्ये गडद, ​​थंड आणि शांत ठेवा. खिडक्यावरील प्रकाश रोखण्यासाठी भारी पडदे किंवा शेड वापरा. कोणतेही इलेक्ट्रॉनिक प्रदर्शन जसे की टेलीव्हिजन किंवा संगणकांवर कव्हर करा जेणेकरून खोलीत प्रकाश चमकत नाही. आपण आपले डोळे झाकण्यासाठी स्लीप मास्क देखील वापरू शकता आणि एक गडद जागा तयार करू शकता जे आपल्याला झोपण्यास मदत करेल.
   • आपल्या खिडकीच्या बाहेर आवाजामुळे किंवा जोरात झोपेच्या जोडीदारामुळे आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर चांगल्या इयरप्लगमध्ये किंवा आवाज मशीनमध्ये गुंतवणूक करण्याचा विचार करा.

6. 

   सूर्यासह जागे करण्याचा प्रयत्न करा. आपण टाइमर देखील सेट करू शकता जेणेकरून दररोज त्याच वेळी सकाळी आपल्या खोलीत चमकदार दिवे येतील. सूर्यप्रकाश आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळास दररोज स्वत: ला रीसेट करण्यात मदत करते.
   • झोपेच्या तज्ञांनी झोपेची समस्या असलेल्या लोकांसाठी सकाळच्या सूर्यप्रकाशाच्या एक तासाच्या प्रदर्शनाची शिफारस केली आहे.

7. 

   दुपारी 3 नंतर डुलकी टाळा. डुलकी घेण्याची उत्तम वेळ सहसा दुपारच्या आधी, दुपारी 3 च्या आधी. दिवसाची ही वेळ आहे कदाचित आपणास दुपारच्या जेवणाची झोपेची किंवा कमी पातळीवर जागरुकता येण्याची शक्यता असेल.दुपारी 3 च्या आधी घेतलेल्या नॅप्सना रात्रीच्या झोपेत अडथळा आणू नये.
   • 10 ते 30 मिनिटांच्या दरम्यान आपले डुलके लहान ठेवा. हे झोपेच्या जडतेस प्रतिबंधित करते, जेव्हा आपण 30० मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चाललेल्या झोपेनंतर उदास आणि निराश होतात.

8. 

   झोपेचे जर्नल ठेवा. आपल्याला जागृत ठेवत असलेल्या कोणत्याही सवयी ओळखण्यास मदत करण्यासाठी झोपेचे जर्नल किंवा डायरी उपयुक्त साधन असू शकते. जर आपण झोपेच्या विकृतीची लक्षणे दर्शवत असाल तर आपण त्या दर्शविण्यास सक्षम होऊ शकता. यावर आपल्या नोट्ससह स्लीप जर्नल अद्यतनित करा:
   • तू झोपायला किती वेळ उठलास?
   • आपल्या झोपेची एकूण वेळ आणि गुणवत्ता.
   • आपण किती वेळ जागृत केला आणि आपण काय केले. उदाहरणार्थ: “डोळे मिटून अंथरुणावर राहिले” “मोजलेल्या मेंढ्या” “पुस्तक वाचा”.
   • झोपेच्या आधी तुम्ही खाल्लेले खाद्यपदार्थ आणि पातळ पदार्थांचे प्रकार आणि तुम्ही सेवन केलेले पदार्थ आणि पातळ पदार्थांचे प्रमाण.
   • "आनंदी" "ताणतणाव" "चिंताग्रस्त" अशा झोपेच्या आधी आपल्या भावना आणि मनःस्थिती.
   • आपण घेतलेली कोणतीही औषधे किंवा औषधे, जसे की झोपेच्या गोळ्या, डोस आणि वापराच्या वेळेसह.
   • आपल्या झोपेच्या पत्रिकेत स्वत: ची पुनरावृत्ती करण्यास सुरवात करणारे कोणतेही ट्रिगर लक्षात घ्या आणि आपण या ट्रिगरस प्रतिबंधित किंवा मर्यादित करू शकता असे काही मार्ग आहेत का ते पहा. उदाहरणार्थ, कदाचित दोन मार्टिनिस मद्यपान केल्यावर कदाचित तुम्हाला शुक्रवारी रात्री वाईट झोप लागत असेल. पुढील शुक्रवारी मद्यपान न करण्याचा प्रयत्न करा आणि यामुळे तुमची झोप सुधारते का ते पहा.

9. 

   आवश्यक असल्यास फक्त झोपेच्या गोळ्या घ्या. जेव्हा आपण थोड्या काळासाठी झोपेच्या गोळ्या घेत असाल आणि आपल्या डॉक्टरांच्या शिफारसींवर आधारित असेल तर ते आपल्याला झोपेमध्ये मदत करतात. पण ते फक्त एक तात्पुरते उपाय आहेत. वस्तुतः झोपेच्या गोळ्या दीर्घकाळापर्यंत निद्रानाश आणि इतर झोपेच्या समस्येस त्रास देतात.
   • अल्पावधी परिस्थितींमध्ये झोपेच्या गोळ्या आणि औषधे थोड्या वेळासाठी वापरल्या पाहिजेत जसे अनेक टाईम झोनचा प्रवास करणे किंवा वैद्यकीय प्रक्रियेमधून बरे होणे.
   • दररोज ऐवजी फक्त आवश्यकतेनुसार झोपेच्या गोळ्या वापरण्यामुळे, दररोज रात्री झोपेसाठी मदत करण्यासाठी त्यांच्यावर अवलंबून राहण्यापासून देखील प्रतिबंध करेल.

10. 

    अति-काउंटर औषधांपासून सावध रहा ज्यामुळे निद्रानाश आणि झोपेच्या समस्या उद्भवू शकतात. या औषधांचे अनेक दुष्परिणाम आपल्या झोपेच्या नमुन्यावर आणि दिवसाच्या सावधगिरीवर विपरीत परिणाम करतात. सामान्य औषधी ज्यामुळे आपली झोप त्रास होऊ शकते:
    • अनुनासिक decongestants
    • अ‍ॅस्पिरिन आणि डोकेदुखीच्या इतर औषधे.
    • चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य असलेले वेदना निवारक
    • अँटीहिस्टामाइन असलेली थंड आणि gyलर्जी औषधे.
    • जर आपण यापैकी कोणतीही औषधे घेत असाल तर आपला डोस कमी करण्याचा प्रयत्न करा. किंवा या समस्यांच्या उपचारांसाठी वैकल्पिक पद्धतींचे संशोधन करा जेणेकरून आपण या प्रती-काउंटर औषधे घेणे थांबवू शकाल.

4 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार समायोजित करणे आणि व्यायाम करणे

1. 

   दिवसा ट्रिपटोफन असलेले पदार्थ खाणे टाळा. ट्रिप्टोफेन एक नैसर्गिक अमीनो acidसिड आहे जो आपला मेंदू सेरोटोनिनमध्ये रूपांतरित करतो. सेरोटोनिन हे एक केमिकल आहे जे झोपेस उत्तेजन देते. म्हणून ट्रायटोफन असलेले पदार्थ टाळणे आपल्याला दिवसा जागृत राहण्यास मदत करू शकते. ट्रायटोफन असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • दुग्ध उत्पादने
   • केळी
   • तुर्की
   • दही
   • संपूर्ण धान्य फटाके
   • शेंगदाणा लोणी

2. 

   झोपेच्या वेळेस चार ते सहा तास आधी कॅफिनचे सेवन करू नका. आपण संध्याकाळी at वाजता वापरलेले अर्धे कॅफिन अद्याप रात्री 11 वाजता आपल्या शरीरात आहे. एक ज्ञात उत्तेजक, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य कॉफी, चॉकलेट, शीतपेये, नॉन-हर्बल टी, आहारातील औषधे आणि काही वेदना कमी करणारे आढळतात. झोपेच्या किती तास आधी आपल्याकडे किती कप कॉफी आहेत हे मर्यादित ठेवा किंवा आपल्या आहारातील कॅफिन एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा.
   • अल्कोहोल देखील खोल झोप आणि आरईएम झोपेस प्रतिबंधित करते. हे आपल्याला झोपेच्या हलक्या टप्प्यात ठेवेल ज्यामुळे आपण सहजपणे जागे व्हाल आणि झोपेच्या झोपेच्या वेळेस अजून कठिण वेळ येईल. रात्रीची झोप चांगली असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी अंथरुणावर 1-2 तास आधी मद्यपान करणे टाळा.

3. 

   आपल्या सामान्य झोपायला काही तास आधी हलका नाश्ता घ्या. झोपायच्या आधीचे मोठे जेवण अपचन होऊ शकते, जे आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात अडथळा आणेल. रात्री पोटात कुरकुर न होण्याकरिता फळांच्या तुकड्यांप्रमाणे हलका फराळासाठी चिकटून रहा.

4. 

   झोपेच्या 90 मिनिटांपूर्वी द्रव पिणे टाळा. झोपायच्या आधी बर्‍याच द्रव पिण्यामुळे तुम्हाला लघवी होण्यास जाग येते. आपण घेतलेल्या द्रवपदार्थांवर प्रक्रिया करण्यासाठी आपल्या शरीरास सुमारे 90 मिनिटे लागतात, त्यामुळे मूत्राशय आपल्याला जागे होऊ नये म्हणून पलंगाच्या आधी मोठा ग्लास पाण्यात टाकून द्या.

5. 

   दिवसातून किमान 20 ते 30 मिनिटे व्यायाम करण्याचे वचन द्या. लोकांना झोपायला मदत करण्यासाठी दररोजचा व्यायाम सिद्ध होतो. परंतु झोपेच्या वेळेस अगदी जवळ असलेली कसरत आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात व्यत्यय आणू शकते. दररोज व्यायामासाठी झोपेच्या 5 ते 6 तास आधी प्रयत्न करा.

4 पैकी 4 पद्धत: विशिष्ट झोपेच्या समस्यांकडे लक्ष देणे

1. 

   आपल्याला जागृत ठेवणा could्या कोणत्याही पर्यावरणीय समस्यांचा विचार करा. आपल्या राहणीमानात किंवा आपल्या झोपेच्या वातावरणामध्ये बदल केल्याने झोपेची समस्या उद्भवू शकते. आपण नुकतेच नवीन घरात प्रवेश केला? आपण नवीन खोलीत झोपत आहात, किंवा नवीन जोडीदारासह? आपण नवीन गादी किंवा उशावर झोपत आहात? या प्रकारच्या पाळी, जरी ते लहान असले तरीही आपल्या चिंतेच्या किंवा तणावाच्या पातळीवर परिणाम करू शकतात. हे नंतर रात्री चांगली झोप घेण्याच्या आपल्या क्षमतेवर परिणाम करेल.
   • जर आपल्याला वाटत असेल की पर्यावरणाची समस्या आपल्याला जागृत ठेवत असेल तर, अधिक आरामदायक बनविण्यासाठी आपले गद्दा पॅडसह समायोजित करण्याचा विचार करा. किंवा आपल्या जुन्या खोलीतून एखादी वस्तू आपल्या नवीन खोलीत ठेवा. झोपेत जाण्यासाठी मदत करण्यासाठी आपल्या झोपेच्या वातावरणात शांत आणि सुरक्षिततेची भावना निर्माण करा.

2. 

   आपण शिफ्ट काम करत असल्यास आपल्या झोपेचे वेळापत्रक समायोजित करा. एखादी वेगळी वर्क शिफ्ट किंवा फिरणारी शिफ्ट काम केल्याने आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात विनाश होऊ शकते, विशेषत: जर आपण नियमितपणे शिफ्ट फिरवत असाल तर.
   • आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात 30 मिनिटांच्या झोपेची भर घालून आणि झोपेसाठी आपण किती वेळ दिला आहे हे वाढवून शिफ्टच्या कार्याचा प्रतिकार करा. रात्री सावधगिरी बाळगण्यासाठी आणि दिवसा अस्वस्थता वाढविण्यासाठी आपण फक्त शिफ्टच्या पहिल्या भागामध्येच कॅफिन वापरावे. आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाला नवीन कामाच्या वेळापत्रकात समायोजित करण्यासाठी अधिक वेळ देण्यासाठी आपण केलेल्या शिफ्ट बदलांची संख्या कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याला दिवसा झोपेत मदत करण्यासाठी शॉर्ट-अ‍ॅक्टिंग स्लीपिंग पिल्सच्या प्रिस्क्रिप्शनबद्दल देखील आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकता.

3. 

   जर आपण जेट लॅगचा सामना करत असाल तर सूर्याच्या उगवा आणि बाद होण्याचे अनुसरण करा. नवीन टाईम झोनमध्ये जुळवून घेण्यात कित्येक दिवस किंवा आठवड्याचा कालावधी लागू शकतो. पूर्व दिशेने प्रवास केल्याने सामान्यत: पश्चिम दिशेच्या प्रवासापेक्षा जेट अंतर कमी होते, कारण पूर्वेकडे प्रवास करणे आपल्याला दिवस कमी करणे आवश्यक आहे आणि आपले अंतर्गत घड्याळ कमी दिवसापेक्षा जास्त दिवस समायोजित करू शकते.
   • झोपेच्या वेळी प्रकाशाकडे जाण्यासाठी आपले संपर्क कमी करा आणि एकदा आपण पोहोचेल तेव्हा जागृत वेळेस प्रकाशात जाण्याचे प्रमाण वाढवा. घराबाहेर जास्तीत जास्त वेळ घालवा जेणेकरून आपल्या शरीरावर नवीन टाइम झोनमधील हलके संकेत मिळतील.
   • सहलीच्या 2-3 दिवस अगोदर चांगली झोप घेऊन आपले अंतर्गत घड्याळ समायोजित करा. जर आपण पश्चिमेकडे प्रवास करत असाल तर आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात थोडा बदल करा आणि आपल्या झोपेच्या वेळेस विलंब करुन 20-30 मिनिटांच्या अंतराने उत्तरोत्तर जागे व्हा. जर आपण पूर्वेकडील प्रवास करत असाल तर प्रवासाच्या 2-3 दिवस अगोदर दिवसाचा सामान्य वेळ 10 ते 15 मिनिटांनी वाढवा आणि झोपण्याच्या वेळेस 10 ते 15 मिनिटांनी पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा.
   • जेट लेगचा प्रतिकार करण्यासाठी मेलाटोनिनच्या पूरक आहारांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. दिवस किंवा आठवड्यांच्या कालावधीत मेलाटोनिन वापरणे सुरक्षित मानले जाते, परंतु जेट लॅगवरील त्याची प्रभावीता विवादास्पद आहे. काही अभ्यासांमध्ये नवीन टाईम झोनमध्ये येण्यापूर्वी काही दिवस आधी अंथरुणावर मेलाटोनिनची पूरक आहार आपल्याला योग्य वेळी झोपी जाण्यास मदत करू शकते. परंतु इतर अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की मेलाटोनिन जेट अंतर कमी करण्यास मदत करीत नाही.

4 पैकी 4 पद्धत: वैद्यकीय मूल्यांकन मिळवणे

1. 

   आपली सध्याची औषधे आपल्या डॉक्टरकडे पहा. बर्‍याच औषधांचे साइड इफेक्ट्स असतात जे आपल्याला रात्री जागृत ठेवू शकतात किंवा झोपेत समस्या निर्माण करतात.
   • आपण दमा, क्रॉनिक ब्राँकायटिस आणि एम्फिसीमासाठी औषधे घेतल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला. या समस्येवर उपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या बर्‍याच औषधांमध्ये स्टिरॉइड्स आणि “थिओफिलिन” नावाचे कंपाऊंड असतात, जे एक उत्तेजक आहे जे आपल्याला रात्री ठेवू शकते.
   • आपण संधिवात साठी हृदयाची औषधे किंवा औषधे घेत असाल तर आपल्याला या औषधांमुळे निद्रानाश आणि भयानक स्वप्ने जाणवू शकतात.
   • आपण अँटीडिप्रेसस घेत असाल तर आपल्याला झोपायलाही कठीण जाईल. आपण चिंता किंवा नैराश्याने ग्रस्त असल्यास, आपल्याला निद्रानाश किंवा झोपेची समस्या देखील येऊ शकते.

2. 

   झोपेच्या विकारांची चाचणी घ्या. आपल्या झोपेच्या समस्यांमधील विशिष्ट लक्षणे किंवा नमुन्यांविषयी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपल्याला दिवसा चिडचिड किंवा झोपेची भावना वाटत असेल तर शांत बसून झोपेत जाणे, वाहन चालवताना झोपायला जाणे आणि जागृत राहण्यासाठी दररोज कॅफीनची आवश्यकता असल्यास आपल्याला झोपेचा त्रास होऊ शकतो. झोपेचे विकारचे मुख्य चार प्रकार आहेत:
   • निद्रानाश: झोपेची सर्वात सामान्य तक्रार. निद्रानाश बहुधा दुसर्या समस्येचे लक्षण असते जसे की तणाव, चिंता, नैराश्य किंवा इतर आरोग्याची स्थिती. हे जीवनशैली निवडींमुळे देखील होऊ शकते, जसे की आपण घेतलेली औषधे, व्यायामाचा अभाव, जेट लॅग किंवा आपल्या कॅफिनचे सेवन.
   • स्लीप nप्नियाः जेव्हा आपल्या श्वासोच्छवासाच्या वेळी आपल्या वरच्या वायुमार्गामध्ये अडथळा येत असतो तेव्हा झोपेच्या वेळी तात्पुरते थांबे जाते. श्वासोच्छवासाच्या विरामांमुळे आपल्या झोपेमध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामुळे संपूर्ण रात्रभर जागृत होते. स्लीप एपनिया एक गंभीर आणि संभाव्यत: जीवघेणा झोपेचा विकार आहे. आपण या विकाराने ग्रस्त असल्यास, डॉक्टरांशी बोलणे आणि सतत पॉझिटिव्ह एअरवे प्रेशर (सीपीएपी) मशीन मिळविणे महत्वाचे आहे. आपण झोपता तेव्हा हे डिव्हाइस आपल्या वायुमार्गावर हवेचा प्रवाह वितरीत करते आणि डिसऑर्डरवर यशस्वीरित्या उपचार करू शकते.
   • अस्वस्थ लेग सिंड्रोम: (आरएलएस) एक झोप डिसऑर्डर आहे ज्याला हात व पाय हलविण्याच्या तीव्र इच्छेमुळे होतो. हा आग्रह सहसा उद्भवतो जेव्हा आपण आडवे असता आणि अस्वस्थता असते, आपल्या हात व पायांमध्ये संवेदना होते.
   • नार्कोलेप्सी: या झोपेच्या विकृतीत दिवसा जास्त प्रमाणात, अनियंत्रित झोप येते. हे आपल्या मेंदूतील यंत्रणेच्या बिघडलेल्या कारणामुळे होते ज्यामुळे झोप आणि जागे होणे नियंत्रित होते. जर आपल्याला नार्कोलेप्सी असेल तर आपण "झोपेचा झटका" घेऊ शकता जिथे आपण बोलणे, काम करणे किंवा वाहन चालवण्याच्या दरम्यान झोपी जाता.

3. 

   झोपेच्या केंद्राबद्दल आपल्या डॉक्टरांना विचारा. जर आपला डॉक्टर आपल्याला झोपेच्या केंद्राकडे संदर्भित करीत असेल तर एक विशेषज्ञ आपल्या झोपेचे नमुने, मेंदूच्या लाटा, हृदय गती आणि आपल्या शरीरावर देखरेख ठेवणार्‍या उपकरणांसह डोळा जलद हालचालींचे निरीक्षण करेल. झोपे तज्ञ आपल्या झोपेच्या अभ्यासाच्या निकालांचे विश्लेषण करतील आणि सानुकूल उपचार कार्यक्रमाची रचना करतील.
   • एक झोप केंद्र आपल्याला जागेत आणि झोपेत असताना, आपल्या क्रियाकलापांचे परीक्षण करण्यासाठी उपकरणे देखील प्रदान करू शकते.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मी जागृत असताना जांभणे कसे थांबवू?

आपण आपल्या नाकातून काही खोल श्वास घेऊ शकता आणि तोंडाने श्वास बाहेर टाकू शकता, थंड पेय पिऊ शकता किंवा थंडगार पदार्थांवर स्नॅक करू शकता, जसे की रेफ्रिजरेटेड टरबूज किंवा काकडी, जेव्हा जेव्हा तुम्हाला जांभई टाळायची इच्छा असेल. आपले वातावरण थंड ठेवणे देखील मदत करेल.

रात्रीच्या वेळी मी 6 तास झोपलो तरीही दिवसा झोपतो आहे. मी खूप काळजीत आहे मी अभ्यास करण्यास सक्षम नाही! मी काय करू?

रात्रीच्या 6 तासांची झोप कोणालाही पुरेशी नसते, विशेषत: तरुण लोक! जर आपल्याला रात्री पर्याप्त झोप येत नसेल तर आपण दिवसा दिवसभर थकलेले व्हाल. आपण मूल असल्यास रात्री 9-10 तास, आपण किशोर असल्यास 8-10 तास किंवा आपण वयस्क असल्यास 7-9 तास झोपण्याची आवश्यकता आहे. आणि आपण आधीच खूप झोपेची गमावली आहे, यासाठी काही वेळ झोपण्यासाठी तुम्हाला थोडेसे झोपण्याची आवश्यकता असू शकेल.

8 ते 10 तास झोपल्यानंतरही मला नेहमी झोप का येते?

झोप वेगवेगळ्या चक्रांचे अनुसरण करते. प्रत्येक झोपेचा चक्र min ० मिनिटांपर्यंत असतो आणि to ते १० तासांची झोपेनंतरही या अंतराळ्यांमधून जागे होणे तुम्हाला त्रासदायक वाटू शकते. असे झोपे आहेत जे आपण या झोपेच्या चक्रांवर आधारित विशिष्ट वेळी झोपलो तर केव्हा जागे व्हावे हे सांगतात.

मला झोपायला त्रास होतो. मी काय करू?

स्टोअरमध्ये जाऊन मेलाटोनिनची पूरक आहार मिळवणे किंवा झेड्झ-क्विल (नायक्विलच्या निर्मात्यांकडून जे फक्त झोपेसाठी बनविलेले आहे) वापरणे अशा अनेक वैद्यकीय उपाय आहेत. तथापि, सूचीबद्ध केलेल्या गोष्टी मदत करत नसल्यास आपण डॉक्टरांचे लक्ष वेधून घेणे चांगले होईल कारण ते आपल्याला मेलाटोनिनची एक प्रिस्क्रिप्शन देऊ शकतात जे परिशिष्टांपेक्षा मजबूत आहे. आपण देखील तणावग्रस्त होऊ शकता, म्हणून नाकातून श्वास घेणे, त्यास धरून ठेवणे आणि नंतर हळू हळू श्वास घेण्यासारखे अनेक प्रकारचे श्वास व्यायाम करून पहा.

मी 7 तास झोपतो पण मला दिवसभर झोप लागते. मी काय करू शकतो?

व्हिटॅमिन सप्लीमेंट्स वापरुन पहा किंवा तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्याला पुरेसा सूर्यप्रकाश, ताजी हवा किंवा काहीही मिळू शकले नाही.

मी बराच काळ मेलाटोनिन घेत आहे आणि आता यापुढे मदत करत नसल्यास मी काय करावे?

आपल्याकडे काही पर्याय आहेत. प्रथम म्हणजे आपल्या मेलाटोनिनचे डोस वाढविणे, परंतु आपण शेवटी त्याच ठिकाणी समाप्त व्हाल. दुसरा पर्याय म्हणजे मेलाटोनिन पूर्णपणे घेणे बंद करणे आणि उबदार चहा, एखादे पुस्तक वाचणे इत्यादीसारख्या नैसर्गिक झोपेचा शोध घेण्याचा प्रयत्न करणे. तिसरा पर्याय म्हणजे आपल्या डॉक्टरांकडे जा आणि त्यांच्याशी झोपेची औषधे मिळविणे याबद्दल बोलणे.

मला दिवसा झोप का पाहिजे?

लोकांना पुरेशी झोप न मिळाल्यास बहुतेक वेळा दिवसा झोपा जातो. हे खाण्याअभावी, जड अन्न खाणे इत्यादीमुळे देखील होऊ शकते.

मेलाटोनिनमुळे वाईट स्वप्ने होऊ शकतात?

होय, काही लोकांनी मेलाटोनिन घेताना ज्वलंत स्वप्ने किंवा स्वप्नांचा अहवाल दिला आहे.

जर मी दररोज फक्त तीन किंवा चार तास झोपतो तर झोपेत न येण्यामुळे मी मरेन?

नाही, जरी आपणास झोपेचा त्रास होत असेल आणि ड्रायव्हिंग करण्यासारख्या गोष्टी करत असताना आपण स्वत: ला इजा करू शकता. आपण चिडचिडे आणि वेडे देखील होऊ शकता. आपण त्या लहान झोपेवर कार्य करण्यास शिकू शकता, परंतु हे आपल्यासाठी चांगले नाही आणि खरोखर टिकाऊ दीर्घकालीन नाही.

अभ्यास करताना मला जागृत राहण्यास त्रास होतो, मी काय करावे?

वेगवेगळ्या तासांवर अभ्यास करून किंवा अधिक झोप घेण्याचा प्रयत्न करा.

अधिक उत्तरे पहा