सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

कूल्हेच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करणारे स्नायू जटिल आहेत, ज्यामध्ये ग्लूटीस मॅक्सिमस सर्वात महत्वाचे आहे. येथे सूचीबद्ध केलेले व्यायाम आपल्याला क्षेत्राचा आकार वाढविण्यात मदत करू शकतात, परंतु ते आपल्या हाडांची रचना बदलणार नाहीत. लक्षात ठेवा की हिप सांधे आणि श्रोणि अजूनही वयाच्या 20 व्या वर्षी विकसित होत आहेत आणि लक्षणीय परिणाम पाहण्यासाठी फक्त सुसंगत रहा आणि हार मानू नका.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: उपकरणाशिवाय व्यायाम करणे

1. 

   बाजूकडील हिप अपहरण करा. आपल्या गुडघ्यावर किंचित वाकलेले आणि एका पायाच्या उजव्या बाजूस चटईवर आपल्या बाजूला झोपवा. आपले कूल्हे मजल्यावरील ° ० ° कोनात असले पाहिजेत, पुढे किंवा मागच्या बाजूला नसावेत. शिल्लक राखण्यासाठी खालच्या पायला थोडासा वाकवा आणि नंतर वरचा पाय वाढवा (परंतु आपला पाय न बदलता). त्या सदस्याला उठवा, थोड्या वेळाने थेंब द्या आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • वर्कआउटसह आपल्याकडे किती अनुभव आहे यावर अवलंबून चळवळीच्या पाच किंवा दहा पुनरावृत्तीची मालिका करा. मग व्यायामाची दुसरी बाजू पुन्हा करा.

2. 

   
   
   ऑयस्टर व्यायाम करा. हा व्यायाम पार्श्व अपहरण सारखाच आहे, परंतु आपल्याला आपल्या गुडघे टेकवावे लागतील. आपल्या बाजूला आडवा ठेवा, एक पाय दुसर्‍याच्या वर ठेवा आणि दोन्ही वाकवा. एक प्रकारचे गर्भाच्या स्थितीत उभे रहा आणि आपल्या शरीरास आपल्या पाय आणि गुडघ्यांसह पाय संरेखित करा.
   • ही स्थिती स्वीकारल्यानंतर, आपले गुडघे हळूहळू वरपासून खालपर्यंत उचलण्यास सुरवात करा, जणू काही शेल उघडण्यासारखे. या दरम्यान आपले पाय जवळ ठेवा.
   • वरचा पाय दुसर्‍या होईपर्यंत हळूहळू खाली करा.
   • हा व्यायाम एका मिनिटासाठी करा.
   • मग दुसरीकडे हालचाली पुन्हा करा.
   • प्रत्येक बाजूला तीन सेट करा.

3. 

   
   
   साइड सिंक बनवा. उभे रहा, आपल्या कुल्लांवर हात ठेवा आणि आपल्या उदरचे संकुचन करा. आपला डावा पाय लांब होईपर्यंत आपला उजवा गुडघा लिफ्ट करा आणि आपला पाय बाजूला करा. मजल्यावर पाऊल ठेवा, आपल्या गुडघाला थोडेसे पुढे वाकवा आणि आपला डावा पाय चांगला समर्थीत आपल्या पाय पुढे वाढवा. त्यानंतर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपल्या उजव्या पायाने बल लागू करा. आपण समाप्त झाल्यावर सदस्यांची स्थिती उलट करा आणि संपूर्ण व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • आपण व्यायामाची सर्व पुनरावृत्ती एकाच वेळी करू शकता किंवा आपले पाय वैकल्पिक करू शकता.
   • आपल्या अनुभवाच्या पातळीवर अवलंबून प्रत्येक बाजूला 10 ते 20 रिप्स करा.
   • आपण हे करू शकता नाही आपण प्रारंभिक स्थितीत परत जाताना आपला पाय फरशीवर ठेवा, जोपर्यंत आपण आपल्या गुडघ्यापर्यंत इतके लवचिक करत नाही. व्यायामामधील हे बदल थोडे अधिक जटिल आहे आणि त्यास प्रतिकार आवश्यक आहे.

4. 

   
   
   साइड सिंकची पर्यायी आवृत्ती बनवा. हा व्यायाम पूर्वीच्यासारखाच आहे परंतु आपण त्याच वेळी आपले पाय हलवू शकणार नाही. हे करण्यासाठी, उभे रहा आणि आपले पाय 60 ते 90 सें.मी. अंतरावर पसरवा. आपला उजवा गुडघा वाकवा आणि आपला शरीर उजवीकडे खाली करण्यासाठी आपला डावा पाय पसरवा. नंतर, बेस वर स्थान न बदलता प्रारंभ स्थितीत परत या. योग्य मुद्रा ठेवा, सरळ पुढे पहा आणि कधीही बोटांच्या गुडघ्यापर्यंत जाऊ नका. मग डाव्या बाजूला संपूर्ण व्यायाम पुन्हा करा. चळवळीची ही आवृत्ती गुडघ्यांवरील भार कमी करते आणि स्नायूंचा प्रतिकार वाढवते.
   • आपल्या अनुभवाच्या पातळीवर अवलंबून प्रत्येक बाजूला 10 ते 20 रिप्स करा.

5. 

   विहिर पार करा. कूप्स वाढविण्यासाठी क्रॉसड बुडणे देखील उत्कृष्ट आहे. हे करण्यासाठी, आपले पाय आपल्या खांद्यावर संरेखित करा आणि एक पाय दुसर्‍या समोर ठेवा. पुढच्या पायाने गुडघे टेकले, मागचा पाय वाकवा आणि जवळजवळ मजल्याला स्पर्श करा (आपला तोल न गमावता). मग हळूहळू प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • प्रत्येक बाजूला 10 ते 15 रिप चे तीन संच करा.
   • व्यायाम थोडे अधिक कठीण करण्यासाठी आपण आपल्या हातात वजन देखील ठेवू शकता.

6. 

   सामान्य स्क्वॅट करा. उभा राहा आणि आपले पाय आपल्या खांद्यांशी संरेखित करा आणि ओटीपोटात कॉन्ट्रॅक्ट झाला आणि मागे सरळ व्हा. आपले बट खाली करा, जणू आपण बसणार आहात - परंतु जेव्हा आपले गुडघे 90 at वर असतील आणि आपले मांडी मजल्याशी समांतर असतील तेव्हा थांबा. मग, आपले पाय न हलवता प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आपल्याला किती अनुभव आहे यावर अवलंबून पाच ते दहा वेळा हालचाली पुन्हा करा.
   • व्यायामाचा प्रतिकार वाढविण्यासाठी आपल्या हातात डंबेल धरा. एक आरामदायक भार निवडा जो दोन्हीपैकी फारच हलका किंवा वजनदारही नाही.

3 पैकी 2 पद्धत: हिप्स वाढविण्यासाठी उपकरणे वापरणे

1. 

   स्थायी बाजूचे अपहरण करा. हा व्यायाम लेखाच्या पहिल्या टप्प्यातील पार्श्व अपहारासारखेच आहे, परंतु आपल्याला चळवळीचा प्रतिकार वाढविण्यासाठी उभे रहावे लागेल. स्वत: ला भिंत, रेलिंग किंवा आपल्या उजव्या हाताने टणक खुर्चीच्या विरूद्ध समर्थन द्या. त्याच बाजूने आपल्या मांडीच्या विरुद्ध डाव्या बाजूला डंबेल धरून ठेवा. आपला पाय वाकवा आणि त्यास आपल्या समर्थनाकडे विरुद्ध दिशेने उचलून घ्या. शेवटी, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • आपण किती अनुभवी आहात यावर अवलंबून व्यायामाची पाच ते दहा पुनरावृत्ती करा. प्रथम बाजू पूर्ण केल्यावर, दुसरी बाजू करा.
   • डंबल लोड आपल्या सोईच्या पातळीवर अवलंबून असते. हलक्या वजनाने सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा.
   • आपण व्यायाम करण्यासाठी डंबेलऐवजी रेझिस्टन्स बँड देखील वापरू शकता. घोट्यामधून टिप्स पास करा आणि सामग्रीच्या प्रतिकार विरूद्ध पाय वाढवा.

2. 

   स्ट्राइड लवचिक सह करा. या व्यायामासाठी, आपल्याला एक प्रतिरोधक बँड आवश्यक असेल जो लहान असेल - आपल्या पायांमधून दुसर्‍या बाजूने जाण्यासाठी. आपल्या गुडघ्यांच्या किंवा आपल्या पायाच्या स्तरावर (जे अधिक आरामदायक असेल) त्यास आपल्या गुडघ्यांच्या अगदी वर ठेवा. नंतर थोडा प्रतिकार होईपर्यंत आपले पाय बाजूला ठेवा. आपले गुडघे वाकणे आणि आपले हात आपल्या समोर वाढवा.
   • एक पाय दुसर्‍या समोरून पुढे जाऊ शकतो.
   • आपण प्राधान्य दिल्यास, फिरू नका.
   • आपल्या अनुभवाच्या पातळीवर अवलंबून प्रत्येक दिशेने पाच ते दहा पुनरावृत्ती करा.

3. 

   चटई बाजूला ठेवा. या व्यायामासाठी, ट्रेडमिल 3 ते 5% च्या उतारावर आणि कमी वेगाने घ्या, जसे ताशी 3 ते 5 किमी. स्वत: ला अचलच्या भागावर आधार द्या आणि उपकरणे चालू करा. जर तुमची उजवी बाजू चटईच्या समोरासमोर येत असेल तर आपला उजवा हात पट्टीवर धरून ठेवा. तुमच्या डाव्या बाजूलाही तेच आहे. आपले पाय ओलांडून चालणे प्रारंभ करा जेणेकरून आपण पडणार नाही.
   • हा व्यायाम प्रत्येक बाजूला पाच ते दहा मिनिटांसाठी करा, दर मिनिटाला 30-सेकंद मध्यांतरांसह.
   • व्यायामास वेगाने प्रारंभ करा जास्त चळवळीची सवय होण्यासाठी कमी करा आणि हळूहळू वाढवा. तरीही, येथे सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे चळवळ ही आहे, वेग नाही. आरामदायक वेगाने ट्रेन.

4. 

   केटलबेलसह संतुलन. आपल्याकडे केटलबेलमध्ये प्रवेश असल्यास आपल्या कूल्हे वाढविण्यासाठी त्याचा वापर करा. सुरू करण्यासाठी, आपल्या खांद्यांसह सरळ रेष असलेल्या आपल्या पायांसह उभे रहा आणि bodyक्सेसरीसाठी आपले शरीर कंबरेवर किंचित फ्लेक्स करा.
   • आपले हात सरळ आणि मागे सरळ ठेवून केटलबेल उंच करा. आपले गुडघे आणि कूल्हे वाढविताना bodyक्सेसरीला आपल्या शरीराबाहेर टाका. त्या झटपट मध्ये, आपण शरीरावर एक सॉ चळवळ कराल.
   • जेव्हा केटलबॉल कोसळण्यास सुरूवात होते, तेव्हा संलग्नक मजल्यावर ठेवण्यासाठी आपले कूल्हे आणि गुडघे पुन्हा वाकवा.
   • 10 ते 15 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

3 पैकी 3 पद्धत: व्यायामाच्या इतर फॉर्मसह प्रयोग करणे

1. 

   असे काही योग मुद्रा करा ज्यामुळे तुमच्या कूल्हे वाढतील. आपले कूल्हे वाढविण्यासाठी काही योग पवित्रा उत्कृष्ट आहेत. तांत्रिकदृष्ट्या, सर्व ते मदत करतात, परंतु गती आणि अभिसरणांची श्रेणी सुधारित करण्यासह आणि पाठीचा त्रास कमी करण्याच्या व्यतिरिक्त आणखीही एक प्रभावशाली प्रभाव आहे. परिसरात तणाव सोडविण्यासाठी खालील यादीचा प्रयत्न करा.
   • खाली दिलेली मुद्रा आपल्या कूल्ह्यांना ताणण्यासाठी योग्य आहेत:
     • आनंदी बाळ आसन.
     • विराजमान देवीची मुद्रा.
     • बेडूक पवित्रा.
     • सुई भोक पवित्रा.
     • किंग कबूतर आणि डबल कबूतर पवित्रा.
     • उंट पवित्रा.
     • नायक भूमिका.

2. 

   आपल्या हिप स्नायूंना ताणून घ्या. हिप जोड बरेच स्थिर आहेत, कारण त्यात अनेक स्नायूंचा समावेश आहे आणि त्यांची गती चांगली आहे. तरीही, जेव्हा आपण वापरात नसलेल्या क्रियाकलाप करतो किंवा जेव्हा आपण प्रदेश चुकीच्या मार्गाने वापरतो (दिवसभर बसून राहतो) तेव्हा ते संकुचित होऊ शकतात आणि त्रास देऊ शकतात. म्हणून, आराम करण्यासाठी आपल्या कूल्ह्यांना ताणून घ्या, योग्य पवित्रा घ्या आणि मणक्याचे संरेखित करा.
   • खालील हिप प्रदेश ताणून घ्या:
     • हिप फ्लेक्सर्स
     • हिप फिरणारे
     • हिप अपहरणकर्ते.
     • हिप एक्सटेंसर
     • हॅमस्ट्रिंग्ज (उभे)
     • इलियोटिबियल बँड

3. 

   जास्त प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट खा. कोणताही मार्ग नाही: प्रत्येकजण आहे जे नितंबांचे स्नायू वाढविण्यासाठी व्यायाम करतात. तर, प्रशिक्षणासाठी ऊर्जा असणे, या बदल्यात आपल्याला कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने आवश्यक आहेत.
   • प्रशिक्षणापूर्वी एक-दोन तास आधी आणि आणखी एक किंवा दोन तासांनी सभ्य जेवण करणे योग्य आहे. आवश्यक कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने होण्यासाठी संतुलित आणि पौष्टिक आहार घ्या.
   • प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतरच्या आदर्श जेवणाचे उदाहरणः काही बदाम, मांसाचा तुकडा, काही भाज्या आणि एक चमचा तांदूळ किंवा इतर धान्य. हे उदाहरण स्त्रियांसाठी खरे आहे; ते जितके मोठे आहेत तितके वजन आणि उंचीनुसार पुरुषांना आणखी जास्त (दुपटीने जास्त) खाणे आवश्यक आहे.
   • हायड्रेटेड राहण्यासाठी प्रशिक्षणादरम्यान आणि नंतर पाणी प्या.

4. 

   एक वैयक्तिक प्रशिक्षक भाड्याने घ्या. आपण आर्थिकदृष्ट्या सक्षम असल्यास आपल्या व्यायामाचे परीक्षण करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाची नेमणूक करा.
   • प्रत्येक व्यक्तीचे शारीरिक शिक्षण प्रशिक्षण असणे आवश्यक आहे आणि वर्गाची किंमत व्यावसायिकांच्या अनुसार बदलते.
   • आपल्या जिमला सूचित करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे की नाही ते पहा. सामान्य शिक्षण शुल्काव्यतिरिक्त, तुम्हाला शिकवणीच भरावी लागेल.
   • आपल्या शहरातील उद्याने आणि मैदानी जिमचा आनंद घ्या.

टिपा

• बहुतेक लोक जेव्हा त्यांची वय 20 वर्षांची असते तेव्हा त्यांची जास्तीत जास्त उंची गाठते, परंतु शरीर 70 च्या दशकापर्यंत बाजूने वाढू शकते - केवळ आपले वजन वाढवल्यामुळेच नाही, तर हिपचे सांधे कालांतराने दूर जातात.

चेतावणी

• व्यायामापर्यंत किंवा व्यायामापर्यंत योगासन करू नका.