सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

कधीकधी, तीव्र व्यायाम किंवा क्रियाकलापानंतर स्नायू दुखू शकतात. या वेदना आणखी तीव्र होऊ शकतात आणि आपल्याला व्यायामापासून प्रतिबंधित करतात, ही चांगली बातमी अशी आहे की आपण जितके व्यायाम कराल तितक्या आठवड्यात आपल्या स्नायूंना कमी दुखापत होईल. सामान्य स्नायूंचा त्रास कमी करण्यासाठी या सोप्या टिप्स वापरा.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: प्रशिक्षण दरम्यान स्नायूंची काळजी घेणे

1. 

   उबदार व्हा आणि प्रशिक्षणासाठी सज्ज व्हा. स्नायू लवचिक होण्यासाठी आणि तीव्र क्रियांच्या दरम्यान जखम टाळण्यासाठी, आपण त्यांना उबदार आणि लवचिक ठेवण्यासाठी वेळ तयार करणे आणि गुंतवणूक करणे आवश्यक आहे. व्यायामाच्या जड किंवा तीव्र सरावपासून प्रारंभ करणे टाळा.
   • हलका व्यायामासह प्रारंभ करा आणि हळूहळू तीव्रता वाढवा. उदाहरणार्थ, जर आपण वजन उचलत असाल तर, वजन जास्त करू नका: अधिक तीव्र बेंच प्रेसकडे जाण्यापूर्वी हलकी डंबेलसह सहज पुनरावृत्ती करण्यास प्राधान्य द्या.

2. 

   
   
   योग्यरित्या ताणून घ्या. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर ताणून घेतल्यास आपल्या स्नायूंमधून दुग्धशर्कराचा removeसिड काढून टाकण्यास देखील मदत होईल. ताणण्यासाठी प्रशिक्षण घेतल्यानंतर कित्येक तास थांबणे हा सर्वात योग्य पर्याय नाही. स्नायू कडक होणे टाळण्यासाठी, वेदनांसाठी जबाबदार असलेल्या कृतीनंतरच ताणून घ्या.
   • सराव केल्यानंतर ताणून घ्या कारण तुमचे स्नायू अधिक लवचिक होतील आणि जखमी होण्याची शक्यता कमी असेल. लवचिकता वाढविण्यासाठी आणि इजा होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी योग्यरित्या कसे ताणले पाहिजे याबद्दल अधिक सल्ल्यासाठी हा लेख वाचा.

3. 

   
   
   हायड्रेटेड रहा. क्रिडा किंवा व्यायामाच्या नियमित सुरूवातीला डिहायड्रेशन धोकादायक आहे फक्त यामुळेच चक्कर येणे आणि अशक्त होऊ शकतात, परंतु स्नायूंच्या दुखण्यास जबाबदार देखील असू शकते. तीव्र शारीरिक क्रियांदरम्यान पुरेसे हायड्रेशन स्नायूंचे ऑक्सिजनिकरण वाढवते, त्यांना अधिक ऊर्जा देते आणि वर्कआउटनंतरच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करते.
   • व्यायामाच्या आधी पाण्यासारखे नसाण्याचा प्रयत्न करा कारण यामुळे सूज येते आणि पेटके येऊ शकतात. त्याऐवजी नेहमीच स्वत: ला हायड्रेटेड ठेवा, परंतु विशेषत: प्रखर प्रशिक्षण घेण्याच्या 24 ते 48 तासांत.
   • चांगल्या हायड्रेशनचा नियम म्हणजे आपल्या शरीराच्या वजनानुसार, दररोज 1.8 ते 2.5 लिटर पाणी पिणे. हे मूल्य दूध आणि रस सारख्या पदार्थ आणि अन्य पेयांमधील जलीय सामग्री देखील विचारात घेते.
   • आपल्या व्यायामाच्या नियमिततेत हायड्रेटेड रहा: एक चांगला पर्याय म्हणजे तीव्र व्यायामाच्या प्रत्येक 15 मिनिटांत एक ग्लास पाणी (240 मिली) पिणे.

कृती 3 पैकी 2: कसरत केल्यावर आपले स्नायू आराम करा

1. 

   
   
   शांत हो. हे सिद्ध झाले आहे की बर्फाच्या पाण्याचा वापर तीव्र कसरतानंतर ताबडतोब इतर कोणत्याही उपचारांपेक्षा स्नायूंचा थकवा कमी करण्यास सक्षम आहे. यामुळे स्नायूची जळजळ कमी होते आणि सतत होणारी वेदना टाळते. आपण व्यावसायिक areथलीट असल्यास किंवा एलिट जिममध्ये भाग घेतल्यास स्नायूंचा थकवा कमी करण्यासाठी आपल्याकडे बर्फासह बाथटब असू शकेल. जर तसे नसेल तर पुढील रणनीती वापरुन पहा:
   • एक थंड शॉवर किंवा आंघोळ घ्या. सर्वात थंड, चांगलेः व्यावसायिक iceथलीट्स अक्षरशः बर्फाने पाणी वापरतात, परंतु जर आपण ते उभे करू शकत नाही तर गरम पाणी न घालता साधा पाणी वापरा. हे बर्फाच्या पाण्यासारखे कार्य करणार नाही, परंतु उबदार किंवा गरम पाण्यापेक्षा ते चांगले होईल.
   • आपण leteथलीट असल्यास 20 लिटरच्या बादलीमध्ये गुंतवणूक करण्याचा विचार करा. बाहुल्यांमध्ये वेदना झाल्यास (टेनिस खेळताना), बर्फासह 20 लिटर पाण्याची एक बादली एका वेळी संपूर्ण हात घालणे शक्य करते. ही पद्धत पायांसाठी देखील कार्य करते.
   • स्नायू किंवा स्नायूंचा गट (संपूर्ण शरीराऐवजी) रीफ्रेश करताना, बर्फास इच्छित जागी लावण्यापूर्वी एखाद्या वस्तूने लपेटून घ्या. हे आपल्या त्वचेला दुखापत होण्यापासून अत्यंत थंडी टाळेल. प्लास्टिक पिशवीत कुचलेला बर्फ घालण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर ते वापरण्यापूर्वी टॉवेल किंवा कपड्याने लपेटून घ्या.
   • आपल्या अवयवांना किंवा शरीरावर बर्फ सुरक्षित करण्यासाठी प्लास्टिक कव्हर वापरा. प्रक्रियेदरम्यान आपल्याला हलविणे (शिजविणे, स्वच्छ करणे इ.) आवश्यक असल्यास, हे कव्हर आपल्याला इच्छित स्नायूंच्या प्रदेशात लॉक ठेवेल.
   • आपल्या स्नायूंना 10 ते 20 मिनिटे रीफ्रेश करा.

2. 

   हलकी सुरुवात करणे. जरी प्रथम चरण नेहमीच थंड असले पाहिजे, परंतु काही तासांनंतर, प्रभावित स्नायूंना उष्णता लागू करण्यासाठी, रक्त प्रवाह उत्तेजन देणे आणि लवचिक ठेवणे चांगली कल्पना आहे. सुमारे 20 मिनिटे गॅस लावा.
   • गरम शॉवर किंवा आंघोळ करा. विसर्जन दरम्यान पाणी आपल्या स्नायूंना आराम देईल.
   • स्नायूंच्या दुखण्यावर उपचार करण्यासाठी बाथटबच्या पाण्यात मॅग्नेशियम सल्फेट घालणे हा एक घरगुती उपाय आहे. या प्रकारच्या मीठातील मॅग्नेशियम त्वचेद्वारे शोषले जाते आणि नैसर्गिक स्नायू विरंगुळ्यासारखे कार्य करते. बाथटबमध्ये 2 ते 4 मोठे चमचे घाला आणि ते विरघळण्यासाठी हलके पाणी मिसळा. या उपचाराचा आनंद घ्या. तुम्ही आंघोळ केल्यावर आराम मिळेल.
   • जर आपल्याला मान दुखत असेल तर कच्च्या तांदळासह एक नळीच्या आकाराचे पिठ भरा आणि ओपन टोक बांधा. दीड मिनिट मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा आणि गरम कॉम्प्रेस म्हणून वापरा. आपली इच्छा असल्यास, पुन्हा वापरा.
   • जर आपल्यास स्नायूंचा त्रास वेगळा असेल तर आपण आपल्या त्वचेवर चिकट उष्मा पॅक थेट लागू करू शकता आणि त्या आपल्या कपड्यांखाली कित्येक तास वापरू शकता. त्या बर्‍याच फार्मसीमध्ये खरेदी करता येतील.

3. 

   पुढे चालत राहा. जरी पुनर्प्राप्ती दरम्यान आपले स्नायू पूर्णपणे विश्रांती घेण्यास मोह आहे, तरी अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की घशातील स्नायूंचा वापर करणार्‍या हलकी हालचाली केल्याने या कालावधीत वेदना कमी होऊ शकतात. नक्कीच, आपल्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ देणे महत्वाचे आहे, म्हणून ते जास्त करू नका.
   • व्यायामामुळे प्रभावित स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढवून वेदनांवर उपचार करण्यात मदत होते ज्यामुळे ते मलविसर्जन अधिक द्रुतगतीने काढून टाकण्यास मदत करतात आणि स्नायू कडक होणे टाळतात.
   • प्रशिक्षण तीव्रतेच्या पातळीवर विचार करा ज्यामुळे वेदना झाल्या आणि दुसर्‍या दिवशी त्याच क्रियाकलापांची एक हलकी आवृत्ती सादर करा (सराव करण्यासाठी समान पातळीवर). उदाहरणार्थ, जर 8 किमी धावण्यामुळे समस्या उद्भवली असेल तर 0.8 ते 1.6 किमी पर्यंत जोरदार चाला घ्या.

4. 

   मालिश करा. जेव्हा आपण थकवा येईपर्यंत व्यायाम करता तेव्हा स्नायू तंतूंमध्ये लहान अश्रू निर्माण होतात. या घटनेस शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया ही जळजळ आहे. मालिश शरीराद्वारे तयार केलेल्या साइटोकिन्सचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते, जे एक महत्त्वपूर्ण दाहक भूमिका निभावतात. याव्यतिरिक्त, हे स्नायूमध्ये असलेल्या मायटोकॉन्ड्रियाचे प्रमाण वाढवते, रक्तप्रवाहापासून ऑक्सिजन काढण्याची क्षमता सुधारते.
   • मालिश देखील स्नायूमधून दुग्धशर्करा, लसिका आणि इतर स्थिर विष काढून टाकण्यास मदत करते.
   • मसाज थेरपिस्ट शोधा आणि त्याला घसा स्नायूंवर काम करण्याची परवानगी द्या. मसाज थेरपी आरामशीर, ध्यान आणि उपचार करणारी आहे.
   • आपल्या स्वत: च्या स्नायूंचा मालिश करा. वेदनांच्या स्थानानुसार आपण स्वत: ला मालिश करून पहा. स्नायू ऊतकांच्या सखोल भागात पोहोचण्यासाठी अंगठ्या, गाठ आणि तळवे यांचे मिश्रण वापरा. आपण आपल्या गाठांना खरोखर कार्य करण्यासाठी आणि दबाव दूर करण्यासाठी टेनिस बॉल देखील वापरू शकता.
   • आपण घसा स्नायू मालिश करत असल्यास, त्याच्या मध्य भागावर लक्ष केंद्रित करणे टाळा. शेवटच्या कनेक्शनवर आपले लक्ष केंद्रित करा. हे आपल्याला अधिक लवकर आराम करेल. अशा प्रकारे, जर आपल्या मनगटात दुखत असेल तर, आपल्या सपाटीवर मालिश करा.

5. 

   फोम रोलरमध्ये गुंतवणूक करा. हे व्यावहारिक सामान आपल्याला प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर एक सखोल आणि उत्साही मालिश करण्याची परवानगी देतात, आपल्या स्नायूंना आराम करण्यास सक्षम असतात, वेदना टाळतात आणि आधीच घसा असलेल्या स्नायू आणि गाठींवर उपचार करतात. मांडी आणि पायाच्या स्नायूंवर उपचार करण्यासाठी ते खूप उपयुक्त आहेत, परंतु ते मागील, छाती आणि नितंबांवर देखील वापरले जाऊ शकतात. घसा स्पॉटवर रोलर दाबा आणि त्यास खाली आणि खाली रोल करा. या कृतीमुळे स्नायूंचा ताण आणि तणाव दूर होण्यास मदत होते.
   • "मायोफेशियल विश्रांती" म्हणून ओळखली जाणारी ही मालिश पद्धत व्यावसायिक andथलीट्स आणि थेरपिस्टद्वारे वापरली गेली आहे, परंतु क्रीडा किंवा फिटनेसच्या कोणत्याही क्रियाकलापांमध्ये हे लोकप्रिय झाले आहे. आपण कोणत्याही अ‍ॅथलेटिक स्टोअरमध्ये किंवा इंटरनेटवर फोम रोलर शोधू शकता.
   • फोम रोलर कसे वापरावे याबद्दल चांगले सल्ले मिळण्यासाठी हा लेख खूप वाचा.
   • फोम रोलर विकत घेण्यासाठी आपल्याला आर $ 40 ते आर $ 200 खर्च करायचे नसल्यास आपण टेनिस बॉल वापरू शकता आणि आपल्या शरीराच्या खाली रोल करू शकता.

6. 

   पेनकिलर घ्या. जर आपल्याला त्वरित आराम हवा असेल तर एसिटामिनोफेन किंवा नॉन-स्टिरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी औषध (एनएसएआयडी म्हणूनही ओळखले जाते), जसे इबुप्रोफेन, नेप्रोक्झेन किंवा एस्पिरिन घ्या.
   • जर आपण 18 वर्षाखालील असाल किंवा आपण ज्याची काळजी घेत आहात ती अल्पवयीन असेल तर अ‍ॅस्पिरिन वापरणे टाळा. 18 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांमध्ये हा पदार्थ रेच्या सिंड्रोम नावाच्या धोकादायक आजाराशी संबंधित आहे, ज्यामुळे मेंदूला तीव्र नुकसान होते.
   • नियमितपणे एनएसएआयडी वापरणे टाळण्याचा प्रयत्न करा. वारंवार घेतल्यास ते नैसर्गिकरित्या स्वत: ला दुरुस्त करण्याची स्नायूंची क्षमता कमी करू शकतात. शक्य असल्यास स्नायूंच्या वेदनांवर उपचार करण्याचे अधिक नैसर्गिक मार्ग शोधणे चांगले.

7. 

   वेदना कधी सामान्य होते आणि ते समस्येकडे कधी सूचित करते ते जाणून घ्या. वर्कआउटनंतरच्या स्नायूंच्या थकवाची भावना किंवा जेव्हा आपण स्नायूंचा व्यायाम करत असता जे स्थिर झाले आहे सामान्यत: सामान्य आहे, परंतु काही गंभीर लक्षणांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे ज्यामुळे गंभीर समस्या उद्भवू शकतात:
   • प्रशिक्षणा नंतर सामान्य स्नायू दुखणे सामान्यत: व्यायामाच्या एक दिवसानंतर उद्भवते, विशेषत: जर आपण काही बदल केले असेल, तीव्रता वाढवली असेल किंवा व्यायाम केलेले स्नायू ज्याचा आपण व्यायाम करत नाही. ही थकवा सहसा दुसर्‍या दिवशी शिगेला पोहोचते आणि हळूहळू कमी होते.
   • आपल्या कसरत दरम्यान दिसणार्‍या कोणत्याही तीव्र वेदनाकडे लक्ष द्या, ज्याचा अर्थ स्नायूंचा ताण असू शकतो. तसेच, सांधेदुखीची उपस्थिती लक्षात घ्या, जी अस्थिबंधन किंवा मेनिस्सी किंवा ऑस्टियोआर्थरायटीसचे नुकसान होण्याचे चिन्ह असू शकते.
   • आपल्याला अचानक स्नायूंचा त्रास झाल्यास किंवा काउंटरवरील वेदना कमी झालेल्यांना प्रतिसाद न मिळाल्यास किंवा काही दिवसानंतर वेदना कमी होत नसल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

कृती 3 पैकी 3: स्नायू वेदना प्रतिबंधित

1. 

   संतुलित आहार घेण्याचा प्रयत्न करा आणि नेहमीच हायड्रेटेड रहा. वजन प्रशिक्षणासारख्या तीव्र क्रियाकलापांमुळे जर स्नायू दुखत असतील तर पाणी आणि प्रथिनांची मोठी आवश्यकता असलेले ते स्वत: ची पुनर्बांधणी करीत आहेत हे लक्षण आहे. दररोज 2 ग्रॅम प्रथिने शरीरात उपस्थित असलेल्या 1 किलो पातळ माससाठी वापरण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ, 81 किलोग्राम व 20% शरीरातील चरबीच्या माणसाने दररोज अंदाजे 130 ग्रॅम प्रोटीन खावे. हे पुनर्प्राप्ती कालावधीस बर्‍याच वेगवान करेल आणि अपु nutrition्या पोषणामुळे स्नायूंच्या नुकसानास प्रतिबंध होईल. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, प्रशिक्षणानंतर 15 ते 45 मिनिटांत प्रथिने खा.
   • प्रशिक्षणादरम्यान आणि दिवसभर भरपूर पाणी प्या. स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता असते आणि शरीर दुरुस्त करण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता असते. पाणी पिण्यास विसरू नका!
   • प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर कर्बोदकांमधे सेवन केल्याने स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत होते आणि आपल्याला नित्यक्रम पराभूत करण्याची आवश्यकता असते.

2. 

   जीवनसत्त्वे, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि इतर आहारातील पूरक आहार घेण्याचा विचार करा. प्रशिक्षण दरम्यान स्नायूंना योग्यरित्या दुरुस्त करण्यासाठी जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांची आवश्यकता असते, म्हणून आपल्या शरीरास योग्य पूरक आहार तयार करणे आपल्याला अधिक परिपूर्ण व्यायामासाठी तयार करेल.
   • व्हिटॅमिन सी आणि अँटीऑक्सिडेंट्स, विशेषतः स्नायूंच्या दुखण्यापासून बचाव करण्यासाठी जोडले गेले आहेत. ब्लूबेरी, आर्टिकोकस आणि ग्रीन टीमध्ये भरपूर प्रमाणात अँटीऑक्सिडेंट असतात, तर तिखट मिरपूड, पेरू आणि लिंबूवर्गीय फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त प्रमाणात असते.
   • ब्रँचेड चेन अमीनो idsसिड (बीसीएए: एल-ल्यूसीन, एल-आयसोल्यूसीन आणि एल-व्हॅलिन) आणि इतरांसह पूरक पदार्थांचा वापर - व्यायाम करण्यापूर्वी - जसे की एल-ग्लूटामाइन, एल-आर्जिनिन, बीटाइन आणि टॉरिन - शरीरास तयार करण्यास मदत करू शकते. स्नायू कचरा दूर करण्यासाठी. हे स्नायू पुन्हा तयार करून पुनर्प्राप्ती आणि प्रथिने चयापचय देखील उत्तेजित करू शकते.
   • प्रथिने परिशिष्ट जोडण्याचा विचार करा. प्रथिने स्नायूंच्या पुनर्रचनासाठी जबाबदार असतात. आपण अधिक नैसर्गिक प्रथिने स्त्रोत (अंडी, दही किंवा कोंबडी) घेण्याचा प्रयत्न करू शकता किंवा वर्कआउटनंतरच्या पेयमध्ये काही प्रमाणात प्रथिने पावडर ठेवू शकता.
   • आपल्या आहारात क्रिएटिन जोडण्याचा विचार करा. क्रिएटिटाईन शरीरात एक नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे अमीनो acidसिड आहे, परंतु आहारात ते अधिक प्रमाणात मिसळल्यास आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षणा नंतर लवकर सुधारण्यास मदत होते. क्रिएटिन पूरक आहार आणि आरोग्य स्टोअरमध्ये उपलब्ध आहेत.

3. 

   चेरीचा रस वापरुन पहा. चेरीचा रस, ज्याला आंबट चेरी देखील म्हणतात, सुपरफूड म्हणून लोकप्रिय झाला आहे, जो अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर फायद्यांसाठी प्रसिद्ध आहे. एका अभ्यासानुसार, शास्त्रज्ञांना असे आढळले की हा रस सौम्य ते मध्यम स्नायूंच्या वेदना कमी करण्यास सक्षम आहे.
   • आपण मुख्य आरोग्य किंवा खाद्य स्टोअरमध्ये चेरीचा रस शोधू शकता. अशा ब्रँडसाठी पहा जो त्यास दुसर्या प्रकारच्या रसात मिसळत नाही (उदाहरणार्थ, सफरचंद आणि चेरी). याव्यतिरिक्त, हे महत्वाचे आहे की रसात कोणतीही जोडलेली साखर किंवा इतर घटक नसतात.
   • आपल्या पोस्ट-वर्कआउट पेयचा आधार म्हणून चेरीचा रस वापरण्याचा प्रयत्न करा किंवा ते शुद्ध प्या. थेट फ्रीज बाहेर आल्यावर हे छान आहे, परंतु एक मधुर मलईयुक्त पेय तयार करण्यासाठी आपण हे फ्रीझरमध्ये प्लास्टिक कपमध्ये 45 मिनिटांसाठी देखील ठेवू शकता.

टिपा

• आपण पूर्वी लिहिलेल्या 20 लिटरच्या बादलीत संपूर्ण हात बुडविण्याची योजना आखत असाल तर काळजी घ्या. यामुळे शरीरातील उष्णतेचे द्रुत नुकसान होऊ शकते आणि अभिसरण प्रभावित होऊ शकते. नाही आपल्याला उच्च रक्तदाब किंवा हृदय समस्या असल्यास हे करा. जरी आपण पूर्णपणे निरोगी असाल तर, हळू हळू प्रारंभ करा, आपल्या हाताच्या हाताला थोडेसे कमी करा, विशेषत: गरम दिवसात. शुद्ध पाण्याच्या पॉपसिकलसारखे काहीतरी करणे हातावर (बोटांनी प्रारंभ करुन) पास करणे, त्वरित कोरडे करणे आणि नंतर मालिश करणे (शरीराच्या दिशेने हात हलविणे) चांगले करणे देखील चांगले आहे. सौम्य व्हा जेणेकरून आपल्या स्नायूंना त्रास होऊ नये किंवा त्रास होऊ नये.
• घसा स्नायू सतत थंड करणे फार प्रभावी नाही. बर्फ 15 ते 20 मिनिटांसाठी लावण्याची शिफारस केली जाते, ते आणखी 15 ते 20 मिनिटांसाठी काढा आणि आवश्यकतेनुसार प्रक्रिया पुन्हा करा. यामागचे कारण असे आहे की जास्त काळ थंड झाल्यामुळे स्नायूंना सामान्यपेक्षा जास्त फायदा होणार नाही. याव्यतिरिक्त, जर ते फार काळ टिकले तर ते बर्‍यामुळे आणि मऊ उती किंवा त्वचेला नुकसान होऊ शकते.
• सांध्यातील वेदना ही एक गंभीर समस्या आहे ज्यामुळे गंभीर आणि सतत जखम होऊ शकतात. स्नायूंच्या दुखण्यासह संयुक्त वेदनांना गोंधळ न करण्याचा प्रयत्न करा. काही दिवस विश्रांती घेतल्यानंतर आणि येथे वर्णन केलेल्या इतर प्रक्रियेनंतर वेदना कमी होत नसेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.